아몬드를 매일 먹었더니 놀라운 몸의 변화! 아몬드 효능 8가지

견과류 중에서 자주 접할 수 있는 아몬드는 건강식품에 빠지지 않고 등장하는 식품으로 아몬드는 불포화 지방산의 좋은 공급원이며 섬유질, 미네랄(칼륨, 칼슘, 마그네슘), 비타민(엽산 및 비타민 E), 피토스테롤 및 폴리페놀이 풍부하며 식이섬유와 단백질을 한꺼번에 섭취할 수 있는 천연식품이라는 것도 매력적인데요. 오늘은 아몬드 효능에 대해서 알아보겠습니다. ​

 

 

1. 나쁜(LDL) 콜레스테롤 제거

콜레스테롤은 좋은(HDL) 콜레스테롤과 나쁜(LDL) 콜레스테롤로 분류됩니다. '혈관 청소부'라는 별명을 가진 HDL 콜레스테롤은 혈액을 순환하면서 말초혈관에 쌓인 콜레스테롤을 걷어 간으로 이동시켜 주는 역할을 하여 심혈관계 질환을 예방해 줍니다. 반면 ‘나쁜 콜레스테롤’로 알려진 ‘저밀도 지단백질’은 ‘LDL(Low Density Lipoprotein) 콜레스테롤은 분자량이 크기 때문에 콜레스테롤을 세포로 운반하는 동안 쉽게 산화되고 혈관 조직에 손상을 줄 수 있으며 손상된 혈관 조직에는 미처 운반되지 못한 콜레스테롤이 쌓여 플라그(찌꺼기)가 형성되고 혈액이 지나갈 수 있는 혈관이 좁아지면서 동맥경화증과 같은 심혈관계 질환의 원인이 되는데 아몬드는 견과류 중에서는 단일불포화지방산이 가장 많은 식품으로 단일불포화지방산은 몸에 좋은 콜레스테롤은 높이고 몸에 혈관 벽에 기름때를 끼게 해 벽을 두껍게 하는 나쁜 콜레스테롤은 낮춰줍니다. ​

이와 관련해 미국 펜실베이니아 주립대학의 페니 크리스-에서튼 영양학 교수팀이 혈중 LDL 수치가 높은 남녀 48명을 대상으로 12주에 걸쳐 진행한 실험 결과 아몬드를 먹었을 땐 HDL 중에서도 입자가 큰 α-1 HDL이 19% 증가하고 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 거두어 가는 기능도 6.4% 향상된 것으로 나타났습니다. HDL의 입자 처음에는 아주 작은 preβ-1이다가 혈관 벽에서 콜레스테롤을 '쓰레기 주머니'에 주워 담으면서 점점 몸집이 커져 나중에는 입자가 가장 큰 α-1이 되는데 α-1이 많다는 것은 쓰레기를 수거하는 기능이 강해졌다는 신호입니다. 또한 한국방송통신대 생활과학과 곽호경 교수연구팀이 평소 한식 위주로 식사하는 84명의 과체중·비만성인 45~62세를 아몬드 섭취 그룹과 과자를 먹은 그룹으로 나눠 건강지표를 비교한 결과, 아몬드 그룹이 과자 그룹보다 총 콜레스테롤과 LDL콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 확인되었습니다. ​

 

2. 당뇨 예방

아몬드에 함유돼 있는 섬유질이나 불포화 지방과 같은 성분이 제2형 당뇨병의 진행을 막고, 인슐린 민감성을 높이는 데 도움을 줍니다. 실제로 미국 로마린다 대학(Loma Linda University)의 미셸 위엔(Michelle Wien) 박사 연구팀은 50대 성인 남녀 65명을 대상으로 총 16주 동안 아몬드가 포함된 식단과 일반적인 식사를 제공한 후 인슐린 민감성 및 LDL 콜레스테롤 수치를 측정한 결과, 아몬드를 섭취한 그룹의 경우 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험 요인인 LDL 콜레스테롤 수치는 감소된 반면, 인슐린 민감성(insulin sensitivity)은 증가됐다고 밝혔는데 인슐린 민감성이 높아지면 체내 인슐린 분비가 늘어나 혈당 수치를 정상적으로 유지할 수 있습니다. ​

 

3. 고혈압 예방

아몬드에 풍부한 마그네슘은 여러 미네랄 중에서도 특히 혈압 조절 효과가 뛰어납니다. 마그네슘은 혈관내피 세포의 기능을 향상해 혈관이 좁아지는 것을 막아주고 확장시켜 줍니다.

이와 관련해 미국 인디애나대학 공중보건대학 연구팀이 마그네슘 보충제에 관한 임상실험 34개의 자료를 분석한 결과, 마그네슘이 동맥을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며 마그네슘 보충제를 매일 368㎎씩 3개월 동안 섭취한 사람들은 수축기 혈압(최고혈압)이 2mm/Hg, 확장기 혈압(최저혈압)이 1.78mm/Hg 떨어진 것으로 나타났습니다. ​

 

 

4. 골다공증 예방

아몬드에는 뼈를 강화하는 마그네슘이 풍부한데 신체는 비타민 D를 활성 형태로 전환시키기 위해 마그네슘을 필요로 합니다. 실제로 73,000명이 넘는 여성에 대한 연구에서 하루 400mg의 마그네슘을 섭취한 사람들은 매일 이 양의 절반을 소비하는 여성보다 뼈 밀도가 2~3% 더 높은 것으로 나타났습니다. 또한 아몬드에는 마그네슘 외에도 미네랄, 칼슘, 인 등과 같이 뼈를 구성하는 영양소가 많이 함유되어 꾸준히 섭취하다면 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다. ​

 

5. 불면증 예방

졸음을 유도하는 수면호르몬으로 알려진 멜라토닌 양은 햇빛과 더불어 트립토판에 의해 결정됩니다. 음식을 통해 체내에 들어온 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌으로 이어지는 변환 과정을 거치기 때문에 트립토판 섭취가 부족해지면 세로토닌이 부족해지고 수면 호르몬인 멜라토닌 또한 충분히 만들어 낼 수 없기 때문에 잠들 수 없거나 얕은 잠 등의 수면장애가 유발됩니다. 때문에 아침 식사로 수면 호르몬인 멜라토닌의 원료가 되는 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요한데 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈너트, 피스타치오 등 모든 견과류에는 트립토판이 풍부하게 들어 있어 아침에 한 줌 정도의 견과류를 섭취하면 숙면을 도와주어 수면장애를 없애는 데 도움을 줍니다. 그뿐만 아니라 아몬드에는 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유돼 숙면에 도움을 줍니다. ​

 

6. 장 건강

아몬드에는 우리 몸에 좋은 유산균의 성장을 촉진시키는 프리바이오틱(Prebiotic) 성분이 함유되어 있습니다. 프리바이오틱은 대장암 발병 위험과 대장염 증상을 줄여줄 수 있다는 연구결과가 있으며 장내에서 몸에 이로운 미세 세균을 길러줘 장 건강과 변비에 도움이 됩니다. 아몬드를 하루에 5∼8개 정도 먹으면 프리바이오틱 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

7. 치매 예방

아몬드의 풍부한 비타민E 성분은 뇌의 신경전달물질인 카테콜아민 수치를 높이고, 산화적 손상을 예방하는 작용으로 뇌 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 효능 덕분에 알츠하이머 질환의 진행을 늦추는데 도움을 줍니다. 실제로 미국 시카고의 성 누가 메디컬센터 연구진은 노인 800명의 식습관을 4년간 조사한 결과, 비타민E를 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머병에 걸릴 위험이 70% 낮은 것으로 나타났습니다. 다시 말해 비타민E가 부족하면 치매에 걸릴 위험이 높아진다는 것입니다. 비타민 E의 경우 체내에서 합성되지 않기 때문에 식품으로 섭취해야 하는데, 아몬드를 통해 비타민 E를 보충할 수 아몬드 한 줌(약 23알ㆍ30ｇ)에 포함된 비타민E는 약 8㎎(밀리그램)으로, 일일 섭취 권장량(12㎎)의 67%에 해당합니다. ​

 

8. 두통 예방 및 완화

아몬드를 '천연 두통 예방제'로 부르는 이유는 두통 완화에 좋은 마그네슘과 트립토판 성분이 풍부하기 때문인데 마그네슘은 근육과 혈관을 완화해 두통을 완화해 주는 기능이 있습니다.

실제로 대한두통학회지에 발표된 ‘편두통 예방치료에서의 천연물’ 논문에 따르면 아몬드 등 마그네슘이 함유된 식품을 매일 섭취하면 편두통 치료에 효과적인 것으로 나타났습니다. 마그네슘의 하루 섭취량은 남성 350㎎, 여성 250㎎으로 아몬드 100ｇ에는 310㎎의 마그네슘이 들어있습니다. 뿐만 아니라 아몬드의 트립토판 성분은 '행복 호르몬'이라고 불리는 세로토닌 호르몬 합성에 관여하며, 뇌 기능을 안정시키고 긴장을 덜어주며 숙면 호르몬인 멜라토닌을 합성하는 데 이용되기 때문에 수면 부족으로 인한 두통 예방에도 도움을 줍니다. ​

 

지금까지 아몬드 효능에 대해서 알아보았습니다. 다만, 아몬드는 높은 고열량 식품으로 아몬드 100g당 기준으로 약 600 kcal의 높은 열량을 가지고 있습니다. 때문에 일반인들의 경우 1일 한 줌(23알 정도) 정도 섭취하는 것이 좋고, 다이어트를 하는 경우라면 1일 10개 내외로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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