식욕 없애는 방법 가짜배고픔 없애는 방법 입맛 없애는 방법

 

밥을 충분히 먹었는데도 이상하게 간식이 당기거나 습관적으로 무언가를 찾게 된다면 이는 진짜 배고픔이 아닌 가짜 배고픔일 확률이 높습니다. 또한 가짜 배고픔이 느껴질 때 음식을 계속 먹으면 잉여 에너지원이 축적돼 비만으로 이어지기 쉽고, 이것이 습관화되면 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압 등 만성질환 위험이 높아지게 됩니다. 오늘은 가짜 배고픔을 없애는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 수분 섭취하기

우리 몸은 탈수 상태가 되면 목이 마르다는 신호를 뇌의 시상하부에 있는 갈증중추로 보냅니다. 하지만 음식 중추에서 이를 가로채어 목마름을 배고픔으로 착각하게 만든다고 합니다. 때문에 목마름이 배가 고프다고 착각해 음식을 더 많이 섭취하게 되므로 평소 물을 충분히 섭취하면 가짜 배고픔을 원천적으로 가로 막을 수 있습니다.

2. 충분한 수면 취하기

체내에는 허기짐과 포만감을 자극시키는 식욕조절 호르몬인 렙틴과 그렐린이 있는데 수면 시간이 줄어들면 포만감을 주는 렙틴 호르몬이 감소하고 허기짐을 주는 그렐린 호르몬이 증가하게 됩니다. 이로 인해 깨어있는 동안 과잉의 배고픔을 느끼게 되고 과잉의 배고픔은 혈당을 바르게 상승시키는 단 음식 섭취로 이어지게 됩니다. 실제로 미국 브리검영대 연구팀은 10대 93명을 대상으로 일주일 동안 수면패턴이 식이 습관에 미치는 영향을 비교·분석한 결과 6.5시간의 수면을 한 그룹은 9.5시간의 수면을 한 그룹에 비해 탄수화물과 설탕이 첨가된 음식, 단 음료를 더 섭취하는 것으로 나타났습니다.

 

 

3. 단 음식 멀리하기

정제된 탄수화물(흰 밀가루, 흰 쌀밥, 설탕 등)처럼 혈당을 급격히 높이는 음식을 자주 많이 먹게 되면 췌장은 인슐린을 과도하게 분비해 혈당이 다시 급격하게 낮아지게 됩니다. 이는 일시적인 저혈당이 발생해 또 다시 탄수화물 섭취 욕구가 강해질 수 있습니다. 

 

 

4. 단백질 섭취 늘리기

단백질은 배고픔을 느끼는 호르몬인 그렐린 분비를 억제하며 포만감을 오래 유지하게 해 식욕 조절에 도움을 줍니다. 실제로 미국 존스홉킨스대학 보건대학원 연구팀은 총섭취칼로리를 동일하게 하고 단백질 강화 식단(탄수화물 48, 단백질 25%, 지방 27%), 탄수화물 강화 식단(탄수화물 58%, 단백질 15%, 지방 27%),  불포화지방 강화 식단(탄수화물 48, 단백질 15%, 지방 37%)으로 6주간 섭취하게 한 결과, 단백질 강화 식단은 두 식단에 비해 식욕억제 효과가 높았고 포만감을 오래 유지해 식욕 조절에 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 

 

 

5. 식이섬유 섭취하기

이상할 정도로 단 게 끌린다면, 장내 생태계의 균형이 무너지고 유해균이 우위를 점했을 가능성이 높습니다. 장내 나쁜 세균은 그렐린 같은 식욕 호르몬을 활성화해 혈당을 빨리 올리는 단 음식을 찾게 됩니다.  실제로 미국 캘리포니아 공대 사키스 마즈마니안 연구팀은 쥐를 이용한 동물 실험을 진행하였습니다. 실험군에 속하는 쥐는 장내 미생물을 파괴하기 위해 4주동안 항생제를 투여 받았고 대조군은 약물을 투여하지 않았습니다. 이후 실험 동물들은 일반 사료와 설탕이 많이 섞인 두 가지 종류의 사료를 받았는데 항생제 투여로 장내 미생물이 파괴된 쥐들은 대조군보다 50% 더 많은 단 사료를 섭취했습니다. 이처럼 장내 미생물은 우리의 건강에 많은 영향을 미치고 있으며 충동적으로 단 음식을 지속적으로 먹는 행동을 고치는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 장내미생물 조성은 어떤 음식을 먹느냐에 따라 미생물 조성이 바뀌므로 정제된 탄수화물이나 설탕이 많이 든 빵이나 과자 같은 음식은 가급적 멀리하고 채소나 과일 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다.

 

 

6. 스트레스와 가짜 배고픔 구별하기

감정적으로 우울하거나 업무나 학업으로 신경쓰이는 일이 생기면 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 수치가 떨어지게 되고 우리 몸은 세로토닌 분비를 늘리기 위해 뇌로 배고프다는 신호를 보내서 당을 채우도록 합니다. 실제로 영국의 조사기관 서플먼츠가 영양학자들과 함께 연구한 결과, 가짜 배고픔은 오전 11시 1분과 오후 3시 13분, 오후 9시 31분에 자주 나타났는데, 이 시간에는 피로와 스트레스를 느끼는 경우가 많아 가짜 배고픔이 오기 쉽습니다. 다행히 가짜 배고픔은 약 15분 정도만 참으면 사라지는 것으로 알려져 있습니다. 스트레스 때문에 가짜 배고픔이 유발됐다면 근본적인 원인인 스트레스의 원인이 무엇인지 생각해보고 이를 제거하기 위해 가벼운 운동이나 명상, 호흡 운동을 통해 스트레스를 해소하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

7. 햇볕 쬐기(비타민D 보충하기)

햇볕을 쬐는 시간이 줄면 비타민D가 부족해지는데 비타민D가 부족해지면 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌이 감소하게 됩니다. 세로토닌은 기억력, 긍정적인 기분, 수면, 식욕 등을 조절하는 호르몬으로 세로토닌이 증가하면 식욕이 떨어지지만 반대로 세로토닌이 감소하면 식욕이 늘어나게 됩니다. 또한 비타민D는 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 촉진하기 때문에 식욕을 조절하기 위해서는 햇빛을 충분히 쬐는 것이 중요합니다. 불가피하게 실내 생활을 주로 하는 사람의 경우에는 등 푸른 생선, 우유, 달걀노른자 등을 섭취하거나 적당한 용량의 비타민D 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

 

가짜 배고픔은 갑자기 허기가 느껴지거나 음식 냄새 등 자극에 반응하며, 스트레스를 받거나 잠이 부족한 상태에 음식을 찾게 되고, 배가 불러도 계속 먹습니다. 반면, 진짜 배고픔은 시간이 지날수록 배고픔이 심해지고, 기운이 떨어지며, 배에서 꼬르륵 소리가 나고, 배가 차면 그만 먹는 특징이 있습니다. 가짜 배고픔이 생겼을 경우에는 차나 물을 한잔 마셔보거나 감정에 대한 보상이 음식이 아닌 가벼운 운동이나 스트레칭, 명상 등 대체제를 찾아보고, 꼭 먹어야 한다면 당 지수가 낮은 채소나 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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