콜레스테롤 낮추는 가장 좋은 방법! 콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤은 좋은(HDL) 콜레스테롤과 나쁜(LDL) 콜레스테롤이 있습니다. 좋은(HDL) 콜레스테롤은 혈관에 쌓여 있는 콜레스테롤을 청소하는 역할을 하며 혈액 순환을 도와 면역력을 강화해 주는 역할을 해줍니다. 반대로 나쁜(LDL) 콜레스테롤은 분자량이 크기 때문에 콜레스테롤을 세포로 운반하는 동안 쉽게 산화되고 혈관 조직에 손상을 줄 수 있으며 손상된 혈관 조직에는 미처 운반되지 못한 콜레스테롤이 쌓여 플라그(찌꺼기)가 형성되고 혈액이 지나갈 수 있는 혈관이 좁아지면서 동맥경화증과 같은 심혈관계 질환의 원인이 됩니다. 때문에 건강을 위해서는 평소 좋은 콜레스테롤은 높이고, 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 노력이 필요합니다. 오늘은 좋은 콜레스테롤을 높이는 방법과 나쁜 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

좋은 콜레스테롤을 높이는 방법과 나쁜 콜레스테롤 낮추는 음식

1. 규칙적으로 운동하기

규칙적으로 운동하는 것은 고밀도(HDL)콜레스테롤을 높이는 가장 자연스러운 방법 중 하나입니다. 일본 도쿄(東京)에 있는 오차노미즈 대학의 고다마 사토루 박사가 미국 의학전문지 내과학 기록(Archives of Internal Medicine)에 발표한 연구논문에 따르면 1주일에 최소한 120분 이상 운동을 하거나 900칼로리 이상 연소시키면 혈중 HDL수치가 평균 2.53mg/dl 올라가는 것으로 나타났다고 밝혔습니다. 운동 시 운동의 횟수나 강도가 아닌 운동시간이 HDL에 변화를 가져오는 것으로 나타났으므로 운동시 하루 30~40분, 1주일에 3~5회 혹은 1주일에 150분 이상 유산소 운동을 지속하는 것이 좋으며 저항운동과 유산소 운동을 결합하면 더 많은 체중과 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

2. 설탕 섭취 줄이기

설탕에서 파생되는 물질이 ‘좋은’ 콜레스테롤을 파괴한다는 연구결과가 있습니다. 영국 워릭 대학 의과대학의 나일라 라바니 박사는 설탕이 체내에서 포도당으로 흡수되면서 생성되는 물질인 메틸글리옥살(MG: methylglyoxal)이 HDL 콜레스테롤을 무력화시킨다는 연구결과를 발표했는데 HDL 콜레스테롤이 손상되면 동맥경화를 촉진하는 ‘나쁜’ 콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤을 제거하는 본래의 기능을 잃게 돼 심혈관질환 위험이 높아지게 됩니다.

 

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3. 포화지방, 트랜스지방 섭취 줄이기

지방의 종류는 다양한데 대표적으로 포화지방, 트랜스지방, 불포화지방으로 나뉩니다. 포화지방은 보통 실온에서 딱딱하게 굳는 지방이며 육류지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 가공기름, 라면, 과자 등에 많이 함유되어 있는데 포화지방은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 이 간으로 들어와 분해되는 것을 막는것으로 알려졌습니다. 때문에 분해되지 못한 LDL 콜레스테롤은 다시 몸속을 떠다니게 되고 HDL(좋은 콜레스테롤)과 달리 혈관벽에 콜레스테롤 침착을 일으키게 되어 고지혈증이나 동맥경화, 뇌졸중 위험성을 높이는 요인이 되며 트랜스지방 역시 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, 유익한 HDL을 20%까지 감소시킨다는 연구결과가 있는데 심혈관계 질환을 유발하는 위험이 포화지방보다 2~10배 정도 높은 것으로 알려져 있습니다. 트랜스지방 섭취를 줄이려면 마가린이나 쇼트닝 튀긴 음식이나 패스트푸드 음식 섭취를 피해야 합니다.

 

4. 불포화지방산 충분히 섭취하기

포화지방과 트랜스지방과 달리 착한 지방으로 불리는 불포화지방은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 불포화지방산은 탄소와 수소의 결합방식에 따라 크게 단일불포화지방산과 다가불포화지방산으로 나뉘는데 특히 단일 불포화 지방이 많은 식단을 섭취하면 포화 지방이 적은 식단에 비해 유익한 HDL이 12 % 증가했다는 연구가 있습니다. 단일불포화지방산은 엑스트라 버진 올리브오일, 아보카도, 견과류(아몬드)에 많이 들어있습니다. 다가불포화지방산은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 있는데 오메가-3 지방산은 연어, 등 푸른 생선(고등어, 꽁치 등), 들기름, 견과류(호두, 잣), 치아씨앗에 많이 들어있으며 오메가-6 지방산의 경우는 콩기름, 참기름, 옥수수기름에 많이 들어있고 우리가 일상적으로 먹는 음식에서 충분히 섭취하고 있으며 오메가-6 지방산이 풍부한 음식의 경우에는 너무 많이 섭취할 경우 신체의 염증이 증가하고 비만을 포함한 특정 건강 상태가 악화될 수 있습니다.

 

5. 금연하기

흡연은 저HDL 콜레스테롤 혈증 유병률에 큰 영향을 미칩니다. 2010~2012년 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 성인 남성 6799명의 흡연과 혈중 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 농도와의 관계를 분석한 결과, 흡연 여부와 시기에 따라 현재흡연자ㆍ과거흡연자ㆍ비흡연자로 나눴을 때, 현재 흡연자는 31.2%가 저 HDL 콜레스테롤 혈증 환자인 것으로 나타났습니다. 다행히도 금연을 하면 혈중 HDL 콜레스테롤 농도가 즉시 개선되므로 가급적 금연하는 것이 좋습니다.

 

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나쁜(LDL) 콜레스테롤 낮춰주는 음식

1. 양파

콜레스테롤 중에서도 LDL콜레스테롤이 필요 이상으로 많으면 혈관 내피세포가 손상되고 혈관 염증을 야기하며 혈관을 좁아지게 만드는데 양파 속 퀘르세틴은 혈관 벽 손상을 막고 LDL 콜레스테롤 농도를 낮추는 데 도움을 줍니다. 실제로 서울대학교 보건대학원이 고지혈증 환자 30명을 매일 양파즙(480㎖)을 먹는 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 4주간 실험한 결과, 양파즙을 섭취한 그룹의 콜레스테롤은 13㎎/dl, 중성지방은 20㎎/dl 감소한 것으로 나타났으며 미국 A&M대 연구에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람의 고밀도 콜레스테롤(HDL)이 30% 증가한 것으로 나타났습니다. 양파는 겉껍질을 제외하고 총 8겹으로 구성되어 있는데 겉껍질에 함유된 퀘르세틴 성분이 맨 안쪽겹의 성분보다 무려 300배 가까이 들어 있기 때문에 양파를 요리할 때 껍질을 너무 많이 벗기는 것은 좋지 않으며, 껍질은 양파와 함께 착즙해 양파즙으로 섭취하거나 차를 끓이거나 육수를 내는데 활용하면 좋습니다.

 

2. 사과

사과에 풍부하게 들어있는 폴리페놀 성분은 콜레스테롤이 소화관으로 흡수되는 것을 막아줘 혈중 콜레스테롤 수치를 낮게 해주는 작용이 있습니다. 이와 관련해 미국 오하이오 주립대학 연구팀은 40~60세의 건강한 성인 51명을 세 그룹으로 나눠 사과 한 알, 사과 한 알 분의 폴리페놀이 포함된 보충제, 가짜 보충제를 각각 4주간 매일 먹게 한 결과 그 결과, 사과를 먹은 그룹은 LDL 수준이 40% 낮아졌으며 보충제 그룹도 어느 정도 LDL 수준이 낮아졌지만 가짜 보충제 그룹은 아무런 변화가 없었습니다. 연구를 수행한 미국 오하이오 주립대학의 로버트 디실베스트로 교수는 “사과는 녹차, 토마토 추출물, 커큐민 등의 어떤 항산화제보다 산화 LDL 수준을 낮추는 데 뚜렷하게 좋은 효과를 보였다고 말했습니다.

 

3. 표고버섯

표고버섯 역시 콜레스테롤의 함량을 낮추어주는 대표적인 음식 중의 하나입니다. 표고버섯 안에 들어가 있는 에르고스테롤이라는 성분은 콜레스테롤 대사를 촉진해 체외로 배출시키고 혈압을 낮추어 고혈압 예방과 동시에 좋은 콜레스테롤인 HDL의 함량은 높이고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 함량은 낮추어 주는 음식입니다. 2007년 미국심장학회는 우리 몸에서 좋은 HDL 콜레스테롤은 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤은 낮추는 10대 음식 중 표고버섯을 1위로 선정한 바 있습니다.

 

 

4. 콩류

콩류 섭취는 LDL-콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)과 중성지방을 낮추어 동맥경화를 예방하고 혈관건강에 유익한 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높입니다. 이는 콩에 풍부한 이소플라본이 혈액 속 나쁜 콜레스테롤이 혈관벽에 달라붙는 것을 막아 주고 콩 지질의 함량 중 80% 이상인 불포화지방산과 필수지방산이 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주기 때문입니다. 실제로 미국 하버드대 공중보건대학 연구팀은 20만 명의 미국인에 대한 자료를 추적 조사한 결과 일주일에 한 번 이상 두부를 먹는 사람은 한 달에 한번 이하로 먹는 사람에 비해 심장질환 발병 위험이 18% 낮은 것으로 나타났습니다.

 

5. 귀리(오트밀)

귀리는 다른 곡물에 비해 단백질과 불포화지방, 미네랄이 풍부하고 귀리의 13~20%는 식이섬유인데, 이 중 4~5%가 수용성 식이섬유인 베타글루칸으로 이루어져 있습니다. 베타글루칸은 소화되지 않고 장까지 이동되어 콜레스테롤을 흡착하고 체외로 배설하는 작용을 하기 때문에 체내의 콜레스테롤 수치 상승을 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다. 연구에 따르면 귀리의 식이섬유를 하루 3g(귀리 한 그릇)씩 꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤 수치를 8∼23% 낮추는 것으로 나타났는데 혈중 콜레스테롤 수치가 1% 떨어지면 심장병 발생위험은 2% 낮아지는 것으로 알려져 있습니다. 또한 베타글루칸은 체내에서 물리적 성질인 점도가 증가해 담즙(간에서 분비되는 액체)의 재흡수를 억제하고 배출시킵니다. 이때 간은 새로운 담즙을 생성하기 위해 콜레스테롤을 사용하고, 이 과정에서 혈중 콜레스테롤 수치가 감소하게 됩니다.

 

 

6. 아몬드, 호두 등 견과류 

포화지방은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 간으로 들어와 분해되는 것을 막기 때문에 분해되지 못한 LDL 콜레스테롤은 다시 몸속을 떠다니게 되고 결국 전체적인 콜레스테롤 수치도 상승하게 됩니다. 반대로 견과류에 풍부하게 함유된 불포화지방산은 포화지방산과 달리 간세포의 기능을 높여 LDL 콜레스테롤의 분해를 돕기 때문에 혈중 콜레스테롤 분해가 촉진되고 혈중 수치가 낮아지게 됩니다. 실제로 2015년 미국심장협회지(JAHA)지엔 아몬드를 매일 섭취하면 LDL콜레스테롤 수치와 복부 주변 지방의 양이 감소한다는 연구논문이 실렸으며 2017년 ‘영양학 저널’(Journal of Nutrition)에서는 아몬드가 HDL 콜레스테롤 수치를 높였다는 연구 결과가 발표되었고 학술지 ‘순환(Circulation)’에 발표된 연구에서  63세에서 79세의 참가자 636명을 대상으로 참가자들을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹은 매일 반 컵의 호두를 먹게 했고 나머지 그룹은 호두를 먹지 못하게 한 후, 연구진은 참가자들을 두 달에 한 번씩 관찰하며 식이요법에 대한 순응도와 체중 변화를 확인했고, 콜레스테롤 수치와 지단백질의 개수 및 크기를 측정한 결과, 호두를 섭취한 참가자들에서 ‘저밀도지단백 콜레스테롤(LDL-C)’ 수치가 평균 4.3mg/dl 감소했으며, 총콜레스테롤은 평균 8.5mg/dl 감소했습니다. 또한, 저밀도지단백(LDL) 입자 수가 4.3% 감소했으며, 특히 소형 LDL 입자의 수가 6.1% 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

지금까지 좋은 콜레스테롤을 높이는 방법과 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 음식에 대해서 알아보았습니다. 혈중 좋은(HDL) 콜레스테롤 농도가 낮으면 대사증후군, 공복혈당장애, 당뇨병, 치매 등의 위험이 커진다고 알려져 있습니다. 반면, 100세 이상 장수하는 노인은 좋은 콜레스테롤로 알려진 고밀도 지단백 (HDL) 콜레스테롤이 높다는 연구가 있는 만큼 병 없이, 건강하게 오래살려면, 이제는 혈액 검사에서 저밀도 콜레스테롤 수치만 신경 쓸 것이 아니라 고밀도 콜레스테롤 수치가 낮지는 않은지 체크해 볼 필요가 있으며 일상생활에서 고밀도 콜레스테롤을 높이는 생활습관은 반드시 가져야 할 것입니다. 

 

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