계란과 함께 먹으면 좋은 음식

계란은 완전식품이라 불릴 정도로 비타민D, 오메가-3 지방ㆍ콜린ㆍ비타민 Aㆍ셀레늄ㆍ아연ㆍ루테인ㆍ제아잔틴 등 각종 웰빙 성분이 풍부하며 계란 하나는 80칼로리 정도로 칼로리가 낮은 편이라 다이어트 식품으로도 인기가 있습니다. 하지만 계란에는 부족한 영양소가 있기 때문에 부족한 영양소를 채워주는 동시에 효능과 흡수율을 더욱 높이는 방법으로 섭취한다면 건강상 많은 이득을 안겨다 줄 것입니다. 오늘은 계란과 함께 먹으면 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 토마토와 함께 먹기

간편하게 조리할 수 있는 계란은 그냥 먹어도 좋지만, 계란에는 비타민 C와 식이섬유가 부족하므로 이를 보충할 수 있는 토마토와 함께 먹으면 좋습니다. 토마토 한 개(200g)엔 하루 섭취 권장량의 절반에 달하는 비타민 C가 들어있습니다. 비타민C는 항산화 물질로 면역 체계를 강화하고 피부 건강을 지켜주며 암, 치매, 심혈관 질환 예방에도 효과적이고 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 토마토에 풍부한 식이섬유는 독소를 효과적으로 몸 밖으로 배출하는 것을 돕고, 변비와 설사를 예방하여 소화 시스템을 건강하게 유지시켜 주며 장의 운동을 촉진하여 전반적인 소화기 건강을 개선하고 대장암과 같은 위험으로부터 몸을 보호해 줍니다. 무엇보다 염증은 우리 몸의 세포·조직 손상에 대한 신체 반응으로 류머티스성 관절염·알츠하이머형 치매·제2형 당뇨병·심근경색·대장암 등 수많은 질병이 염증 반응에 의해 유발되는데 ‘라이코펜+루테인이나 라이코펜+베타카로틴’ 조합은 식품 성분 중에서 염증을 효과적으로 억제하는 것으로 밝혀졌습니다. 토마토에는 라이코펜(lycopene)이라는 강력한 항산화 성분이자 파이토케미컬이 들어 있으며 루테인은 계란 노른자 등에 풍부한 항산화 성분으로 계란과 토마토를 곁들이면 염증을 차단하는 효과가 극대화됩니다 뿐만 아니라 토마토의 라이코펜 성분은 지방에 녹는 물질이어서 체내 흡수가 잘 안 되는데 계란 노른자에 있는 지방성분과 함께 섞여 흡수될 때 영양이 배가 됩니다.

 

실제로 한 연구에서 세그룹으로 나누어 계란을 첨가하지 않은 샐러드, 하나는 달걀 1.5개를 스크램블로 만들어 올린 샐러드 나머지 하나는 달걀 3개를 스크램블로 만들어 실험참가자들(16명)에게 세 가지 중 하나의 샐러드를 섭취하도록 하고 샐러드를 먹기 전후로 혈액 검사를 받은 결과, 달걀이 많이 든 샐러드를 먹은 실험참가자일수록 베타-카로틴, 알파-카로틴, 라이코펜, 루테인, 제아잔틴을 포함한 카로티노이드 계열의 영양성분 흡수율이 높아진것으로 확인되었으며 연구를 주도한 웨인 캠벨 교수는 “달걀을 함께 먹는 것만으로 카로티노이드의 체내 흡수율이 증가하며 최소한 500%는 증가하는 결과를 보였다고 전했습니다.

 

다만, 달걀 흰자만 먹는 것으로는 이와 같은 효과를 볼 수 없었는데, 흰자에는 지용성 비타민의 흡수율을 높일 수 있는 지방성분이 들어 있지 않기 때문입니다 항암 효과가 있는 것으로 알려진 토마토의 라이코펜 성분은 열을 가할 경우 인체에 더 잘 흡수되므로 올리브오일과 함께 열을 가해 조리해서 먹으면 흡수율을 5배나 높일 수 있으며, 익힌 토마토를 계란과 함께 조리해 먹으면 더욱 효과적입니다.

 

또한 토마토 뿐만아니라 평소 다양한 야채와 함께 샐러드에 계란을 첨가하는 것은 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 지용성 영양소인 카로티노이드의 흡수를 향상하는 효과적인 방법입니다.

 

 

2. 김

최근 불규칙한 식사, 스트레스 등으로 위염증상을 보이는 사람들이 많으며 특히 아침 공복에는 유난히 속 쓰림이 심해지는데 이럴 때는 위의 점막을 보호하는 항궤양성 물질인 비타민 U가 풍부한 식품을 먹는 것이 도움이 되는데 비타민 U라고 하면 흔히 양배추를 떠올리지만 김의 비타민 U 함유량은 양배추의 70배에 달합니다. 또한 김은 뼈와 치아 건강 유지에 도움을 주는 칼슘과 혈압 조절에 도움을 주는 칼륨이 푸부한 미네랄의 보고이기도 한데 특히 칼슘의 왕이라 불리는 우유의 세배 이상이며 장 건강에 도움을 주는 식이섬유 또한 풍부하기 때문에 달걀에 부족한 영양소를 채워주는데 도움을 줍니다.

 

3. 칼슘이 풍부한 식품

계란은 영양소가 많이 있기 때문에 완전식품이라고 불리지만 칼슘 유제품에 대비해서 칼슘이 부족합니다. 계란을 유제품과 함께 먹는다면 부족했던 칼슘을 채워줄 수 있으며 특히, 칼슘이 많은 치즈랑 같이 먹는다면 영양적으로 궁합이 좋습니다.

 

4. 궁합이 맞지 않는 음식

계란은 어떤 요리와의 조합에도 잘 어울리지만 궁합이 맞지 않는 음식 중 대표적인 것이 바로 시금치가 있습니다. 계란과 시금치를 함께 먹으면 계란에 들어 있는 철분의 흡수를 방해하는데 , ‘ 이는 시금치의 수산성분이 계란 속 철분과 반응해 물에 녹지 않는 결합체를 만들기 때문이며 이 밖에도 노른자의 철분 흡수를 떨어뜨릴 수 있는 피트산(잡곡, 녹차, 콩류)과 탄닌산(녹차, 홍차, 커피) 함유 식품은 피하는 것이 좋습니다.

 

5. 계란 조리시 환기(계란프라이)

미세먼지가 인체에 미치는 위해성은 이미 많은 연구를 통해 확인되었습니다. 미세먼지는 폐로 들어와 호흡기질환을 유발하는 것은 물론 뇌졸중, 심장질환, 폐암, 정신질환 등과도 연관성이 크다는 보고가 있는데 환경부가 발표한 ‘실내 미세먼지 조사’에 따르면 계란프라이를 할 때도 미세먼지와 초미세먼지가 각각 1160㎍/㎥, 1130㎍/㎥씩 발생했습니다. 이는 집안에서 계란프라이 조리 시 미세먼지 나쁜 날의 14배 이상 농도의 미세먼지에 노출되는 셈이며 미세먼지뿐만 아니라 포름알데히드, 이산화질소 등 다양한 오염물질이 발생합니다. 연구에서 요리 후 높아진 미세먼지 농도는 창문을 열어 환기하면 15분 내로 평상시 수준으로 낮아지며 환풍기를 켜면 미세먼지 발생량은 10분의 1 수준으로 줄어들었으므로 조리 시작 전에 꼭 환풍기를 켜서 미세먼지가 퍼지는 걸 막아야 할 것입니다.

 

함께 보면 좋은 포스트

올리브오일 매일 한스푼 먹었더니 놀라운 몸의 변화! 올리브 오일 효능

토마토 효능과 토마토 효능 높이는 방법. 토마토 주스 만들기

밥 지을 때 '이것' 넣으면 항산화 효과 확 올라 암이 사라지고 노화가 예방됩니다.

양파 효능 양파 제대로 섭취하는 방법