얼려 먹으면 건강 효과 높아지는 음식 5

신선한 과일과 채소는 냉장실에 보관하는 것이 일반적이며 식품은 생으로 먹어야 좋다고 생각합니다. 하지만 실온이나 냉장고에 보관할 경우 보존기간이 짧아져 금세 버려지는 경우가 많으며 상온에 보관하면 영양이 손실되게 됩니다. 반면 과일이나 채소를 냉동 보관을 하면 비타민과 미네랄이 거의 그대로 보존됩니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 냉동과일은 최대 6개월간 안전하게 보관할 수 있고 냉동상태의 채소는 맛과 영양 성분이 유지되는 기간은 6주이며 완벽하게 밀봉해 보관한다면 최대 3개월까지도 품질이 보장되며 얼렸을 때 영양이 더 풍부해지는 식품이 있습니다. 오늘은 얼려먹으면 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 블루베리

블루베리에는 안토시아닌  안토시아닌(anthocyanin)은 꽃, 과일에 포함되어 있는 색소이자 항산화물질로 말 그대로 체내 세포의 산화를 막아 신경계, 뇌, 심혈관 계통, 요로, 뼈, 시력은 물론 암 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있으며 통상적으로 안토시아닌은 여러 항산화물질 중 가장 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있는데 블루베리를 얼려주면 이 효과가 더욱 증대된다는 연구결과가 있는데 미국 사우스다코타주립대학교 식품학과 연구진은 수확 즉시 냉동된 블루베리를 장기간 냉동 보관하며 관찰한 결과, 냉동된 블루베리 속 항산화물질인 안토시아닌의 양과 농도는 전혀 줄어들거나 퇴색되지 않고 오히려 냉동시간이 오래 지속될수록 안토시아닌 농도가 더욱 짙어지는 것으로 확인되었습니다. 블루베리 속 안토시아닌은 다른 식물조직의 방해로 일정 부분 농도가 짙어지기 어렵지만 냉동으로 인해 다른 식물 조직이 제 기능을 못하면 안토시아닌이 다른 방해 없이 활동을 지속할 수 있기 때문에 농도가 더욱 짙어질 수 있다는 것이 연구진의 설명이며 블루베리를 냉동해 섭취한다면 항산화물질인 안토시아닌 섭취가 증가하여 치매, 콜레스테롤 수치, 트라이글리세라이드 수치, 혈압과 같은 심장 질환의 위험 요인이 개선될 수 있습니다.

 

2. 두부

두부도 얼려 먹으면 적은 열량으로 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있는데 두부는 수분이 많은 식품인데, 얼리면 식품 속 수분이 얼면서 표면에 구멍이 생기게 되고 이 구멍을 통해 수분이 서서히 빠져나가면서 식품 크기가 작아지지만 단백질 등 영양소는 입자가 커서 빠져나가지 못하고 응축되게 됩니다. 생(生) 두부의 단백질 함량은 100g당 7.8g인데, 얼린 두부는 100g당 50.2g으로 생두부의 6배에 달하는 단백질이 들어있다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 이 연구결과를 근거로 두부를 얼리면 단백질이 크게 증가한다는 내용이 쏟아지고 있는데 정확히 말하자면 이는 단순히 수분이 빠져나갔기 때문에 단백질 함량 자체가 올라가는 것으로 볼 수 없으며 같은 양의 두부(100g)를 섭취한다면 적은 열량에도 충분한 단백질을 섭취할 수 있게 되는 것이지 얼린 두부든 생 두부든 한 모를 섭취한다면 동일한 양의 단백질의 양을 섭취하는 것이므로 이점도 참고하면 좋을 거 같습니다.

 

다만, 두부를 얼리면 사용할 수 있는 기간이 늘어날 뿐 아니라 두부를 얼리면 식감이 달라지는데 보다 탄탄하면서 쫄깃한 식감이 형성되게 되며 얼린 두부는 스펀지처럼 구멍이 뚫려있기 때문에 간이 잘 배야 하는 요리에 사용하면 좋습니다.

 

 

3. 콩

콩 역시 얼려먹으면 영양성분이 더 풍부하고 오래 보존되는 대표적인 식재료입니다. 영국 셰필드할람대 식품혁신센터에서 진행한 연구에 따르면 콩과 과일이나 채소를 수확 직후 냉동보관하면 비타민과 미네랄이 거의 그대로 보존되지만, 수확 이후 상온에 보관하면 영양이 손실된다고 밝혔는데 연구에 따르면 콩의 한 종류인 생두를 7일 동안 저장고에 보관하자 비타민C가 77% 손실된 것으로 나타났으며 오히려 얼린 콩으로 요리하는 것이 신선한 콩으로 요리하는 것보다 비타민A 손실이 적은 것으로 확인되었습니다.

 

4. 브로콜리

브로콜리는 비타민C, 베타카로틴 등 항산화 물질과 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어있는데 브로콜리를 얼려 먹게 되

면 냉동 과정에서 수분이 빠져나가면서 이런 풍부한 영양분이 응축되기 때문에 얼린 후 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 브로콜리는 찜기에서 쪄서 먹을 때 항암효과를 최대한 높일 수 있습니다. 브로콜리는 암을 예방하는 카로티노이드라는 성분을 함유하고 있는데 살짝 찌면 이 성분이 농축되면서 체내 흡수율이 더 높아지는데 미국 일리노이대학 연구팀에서 브로콜리의 항암 성분인 설포라판이 작용하기 위해 꼭 필요한 효소인 미로시나아제의 보존력을 살릴 수 있는 조리법을 연구한 결과에서 브로콜리를 5분간 쪄서 먹는 것이 미로시나아제를 가장 잘 보존할 수 있는 조리법이라고 밝힌 바 있으며 <농업·식품화학지(Journal of Agricultural and Food Chemistry)>에 실린 또 다른 연구에서 브로콜리의 경우 찌는 조리법은 항암작용이 있는 식물 성분인 글루코시놀레리트(Glucosinolates)의 농도를 실제로 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

 

5. 팽이버섯

수많은 버섯 가운데에서도 특히 팽이버섯은 우리 몸의 청소부라 불리는데 양배추의 2배가 넘을 정도로 식이섬유소가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 동맥경화증을 예방해 주며 일본 버섯학회의 에구치 후미오 박사 연구팀에서 한 연구에서는 남녀 24명에게 8주 동안 팽이버섯에 들어 있는 버섯 키토산을 매일 300g씩 섭취한 결과 체지방과 체중 감소에 유의미한 효과를 보였고 팽이버섯을 하루 100g씩 먹으면 체지방을 쓸어내고 숙변을 배출시킨다고 전했습니다. 하지만 팽이버섯 역시 어떤 방법으로 섭취하느냐가 중요한데 팽이버섯은 세포벽이 단단하기 때문에 그대로 섭취하게 되면 체내 흡수율이 떨어지게 됩니다. 팽이버섯의 체내흡수율을 높이기 위해서는 팽이버섯의 단단한 식이섬유를 파괴해서 영양의 체내 흡수율을 높여야 하는데 팽이버섯을 반이나 세등분으로 자르게 되면 팽이버섯의 단단한 식이섬유를 파괴해서 영양의 체내 흡수율을 높일 수 있으며 팽이버섯을 얼려서 섭취하게 되면, 단단한 세포벽이 찢겨 세포 속 성분이 쉽게 용출되는데 팽이버섯 자체를 얼려도 좋지만, 더 좋은 방법으로는 물과 함께 믹서기에 분쇄하면 식이섬유 속의 단단한 세포벽이 조각조각 부서지고 이 시점에서 세포 속에 있는 버섯키토산을 비롯한 성분 대부분이 물속으로 흘러나오기 쉬운 상태가 되며 얼리는 과정에서 수분 속으로 녹아 나온 세포가 팽창하면서 다시 한번 산산조각이 나기 때문에 체내흡수율은 더욱 높아지게 되므로 팽이버섯의 영양흡수율을 높이고 보관기간을 늘리기 위해서는 얼려먹으면 좋을 것입니다.

 

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