먹어도 살 안 찌는 체질 되는 법! 살 빼는 방법

 
살을 빼려고 다이어트를 시도하는 사람은 많지만 성공했다는 사람은 드뭅니다. 또 성공했다고 해도 대부분 요요현상에 발목을 잡히게 되며 다이어트로 뺀 살은 다이어트를 멈추면 다시 찌게 됩니다. 이런 실패에서 벗어나기 위해서는 어떤 다이어트법을 선택하는 것이 아닌, 생활 습관을 바꿔야 다이어트에 성공할 수 있으며 다이어트의 핵심은 지치지 않고 오래 유지할 방법과 더불어 내 몸을 살찌지 않는 체질로 만드는 것입니다. 오늘은 먹어도 살 안 찌는 체질되는 법에 대해 알아보겠습니다.
 

다이어트의 핵심은 지치지 않고 오래 유지할 방법과 더불어 내 몸을 살찌지 않는 체질로 만드는 것입니다.

 

1. 식사 거르지 않기

다이어트는 체중감량이 아닌 체지방의 감량을 의미하는데 굶는 다이어트를 하면 우리 몸은 위기 상황으로 인식하게 되고 에너지 소비는 최소화하고 에너지 저장을 최대화하는 상황을 만듭니다. 즉, 몸이 절약 상태에 들어갔기 때문에 지방은 더 쉽게 축적될 수밖에 없는 상태로 변화합니다. 또 굶어서 살을 빼게 되면, 체내 탄수화물 공급이 부족해져서 부족한 탄수화물만큼을 체내 근육 속의 단백질을 분해시켜서 에너지로 사용하기 때문에 이럴 경우 체중감량은 있지만 실제 근육량도 줄어들어서 기초대사량도 함께 줄어들게 됩니다. 기초대사량이 줄게되면 칼로리 소비가 줄어들어서 먹은 음식들이 그만큼 체지방으로 가기 때문에 살 안 찌는 체질이 되기 위해서는 굶는 다이어트가 아닌 하루에 섭취하는 칼로리의 20~30% 정도를 줄이는 것이 좋습니다.

 

2. 에너지 소모 체질 만들기

살이 안찌는 체질이 되기 위해서는 몸을 에너지 소모 체질로 만들어야 합니다. 에너지 소모 체질이란, 기초대사량이 높은 몸 상태를 말하는데 예를 들어 하루 기초대사량이 1500kcal인 사람과 1800kcal인 사람이 같은 양의 음식을 먹으면 1800kcal인 사람은 살이 덜 찌게 됩니다. 기본적으로 열량을 300kcal 더 소비하기 때문인데 기초대사량은 근육량과 비례하므로 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가하게 됩니다. 특히 허벅지와 엉덩이 근육은 우리 몸 근육의 3분의 2를 차지하기 때문에 평소 스쿼트나 런지, 계단 오르기 등 하체 근육을 발달시키는 운동을 꾸준히 하고 근육량에 영향을 미치는 단백질이 풍부한 음식을 매끼 충분히 섭취해야 합니다.
 

 

3. 정제 탄수화물 줄이기

조금만 먹어도 살이 잘 찌는, 즉 흡수가 잘 되는 체질인 사람이 흡수가 잘 되는 음식을 먹는 경우, 살은 걷잡을 수 없이 찌게 됩니다. 흰쌀이 주식인 한국인의 식습관에서 탄수화물은 하루 식사의 대부분을 차지할 만큼 비중이 높은데 흰쌀밥은 대표적인 정제 탄수화물로 흡수가 너무나 빨라 혈당을 급격히 올리고, 지방으로 쉽게 저장이 되어 버리며 한번 지방으로 저장이 된 것을 또 다시 빼려면 더 많은 노력이 필요해집니다. 때문에 식사 시에 정제되지 않은 자연 그대로의 식품(귀리, 현미, 통밀 등)을 섭취하는 것이 좋습니다.
 

4. 30회 이상 꼭꼭 씹기(GLP-1 수치)

일정한 양의 음식을 섭취하더라도 어떻게 섭취하느냐에 따라 살이 덜 찌는 체질로 만들 수 있습니다. 우리 몸에는 체내 칼로리 소비를 증진시키고 식욕을 억제시키는 'GLP-1'이라는 호르몬이 존재합니다. 이 호르몬은 혈당이 올라가거나 위나 장이 음식물을 받아들여 팽창했을 때 분비되는 호르몬으로 체내 인슐린을 분비시키기도 하고 뇌를 통해 그만 먹으라는 신호를 온몸에 전달하는 역할을 합니다. 실제 한 연구에서 음식을 많이 먹어도 살이 안 찌는 여성은 식사 후 GLP-1 수치가 식사 전에 비해 4배 높아진 반면, 비만 여성의 GLP-1 수치는 2배도 안 된다는 연구 결과가 있습니다. 이는 체내의 GLP-1 호르몬이 왕성할 수록 섭취한 음식물이 체중에 미치는 영향도 감소한다는 것을 알 수 있습니다. 이 호르몬은 일상생활 속 습관 변화만으로도 분비를 늘릴 수 있는데 바로 꼭꼭 씹어 먹는 습관입니다.
실제로 입에 음식을 넣고 30회 씹으면, 5회 씹고 삼키는 사람보다 몸속 GLP-1 수치가 1.5배 높았다는 일본 오우대학 연구 결과가 있습니다. 여기에서 핵심은 단순히 ‘천천히 먹으라’는 의미가 아닌 30회 이상이란 수치에 있습니다. 
 

 

5. 숙면하기

장내 세균의 구성과 다양성에 변화가 생기면 비만이나 제2형 당뇨병 위험이 증가하게됩니다. 스웨덴 웁살라대학 연구팀에서 8시간 수면군과 4시간 수면군의 장내 세균층을 조사한 결과, 8시간 수면군보다 4시간 수면군에서 우리 몸에 비만을 일으키는 세균들의 숫자가 훨씬 많아지고 활동이 왕성해진다는 결과를 발표하였습니다. 장에서 뚱보균의 세력이 우세해지면, 먹는 양이 적어도 살이 빠지지 않고 식욕도 조절하기 어려워집니다. 때문에 수면 시간을 7~8시간 유지하는 것이 장 건강과 더불어 살 안찌는 체질로 만드는 지름길이 될 것입니다. 
 

다음에 필요한 것은 지속 시간입니다

‘우리 뇌가 새로운 행동에 익숙해지는 기간은 보통 21일(21일 습관의 법칙)이 걸린다고 합니다. 어떤 생각이나 행동이 충분히 반복되는 과정에서 우리의 뇌 속에는 생각의 회로(시냅스)가 형성되고 21일이 지나면 '습관'이라는 뻥 뚫린 길로 발전된다는 것인데 살을 빼기로 마음먹었다면 포기하지 말고 21일 동안 나쁜 습관은 버리고 좋은 습관을 유지해 보시길 바랍니다.
 
이번 시간에는 먹어도 살 안 찌는 체질되는 법에 대해서 알아보았습니다. 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵈겠습니다. 행복한 하루 보내세요.
 
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