두부의 효능과 부작용 ㅣ 두부 건강하게 섭취하는 방법

밭에서 나는 소고기라고 불리는 콩을 원료로 만든 두부는 한국인에게 중요한 단백질 공급원이며 콩의 소화흡수율은 약 65%인 반면에 두부는 무려 95%의 소화흡수율을 보입니다. 또한 단백질 외에도 칼슘, 무기질, 탄수화물 등의 영양소가 골고루 들어 있고 이소플라본, 레시틴, 리놀레산, 피토스테롤 등을 함유하고 있어서 각종 성인병과 암을 예방하는데 도움을 주며 두부는 고단백 식품이면서 열량과 포화지방 함유량이 적고 콜레스테롤이 들어있지 않아 비만을 걱정하는 사람에게 좋습니다. 하지만 두부는 섭취 방법에 따라 그 효능이 달라질 수 있는데 오늘은 두부의 효능과 섭취방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

두부의 효능과 섭취방법

 

1. 나쁜 콜레스테롤 감소, 심장 질환 예방

미국 하버드대 공중보건대학 연구팀은 20만 명의 미국인에 대한 자료를 추적 조사한 결과, 일주일에 한 번 이상 두부를 먹는 사람은 한 달에 한번 이하로 먹는 사람에 비해 심장질환 발병 위험이 18% 낮은 것으로 나타났습니다. 두부에 들어 있는 식물성 에스트로겐으로도 불리는 이소플라본 성분은 혈관 벽에 붙은 콜레스테롤을 줄여주는 기능이 있고 두부 속 리놀렌산이라는 성분이 혈액 속 뭉친 지방을 녹여 고지혈증을 예방하는 데 탁월한 효능이 있습니다.
 
 

2. 골다공증 예방

‘두부를 먹지 않으면 골이 빈다’는 속담처럼 두부는 뼈 건강에 좋은 음식으로 꼽힙니다. 콩은 칼슘 함량도 높은데 200g 두부 한 모를 먹으면 하루 필요 칼슘 섭취량의 37%를 섭취할 수 있고 콩의 핵심 영양성분인 이소플라본이 몸속에서 칼슘의 흡수를 촉진하기 때문에 뼈의 손상을 막아주고 새로운 뼈조직의 생성에 도움을 주므로 젊을 때부터 멸치 등 칼슘 음식과 함께 두부, 콩류를 자주 먹으면 나이 들어 뼈가 약해지는 것을 막을 수 있습니다.
 

 

3. 알츠하이머성 치매 예방

레시틴 함유 식품을 두뇌식품이라고 부를 정도로 레시틴은 뇌세포에 좋은 것으로 알려져 있으며 알츠하이머형 치매 환자에게 레시틴을 처방하면 기억력이 20~50%까지 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 대뇌피질이나 뇌의 해마는 정보 전달을 위해 아세틸콜린이라는 신경전달물질을 사용하는데 레시틴은 체내 흡수되면 콜린으로 변해 아세틸콜린의 원료가 되기 때문에 기억력 향상에 레시틴 함량이 높은 식품을 권하는 이유입니다. 특히 두부에는 레시틴이 풍부하게 들어있어 뇌를 건강하게 만들고, 생리활성 성분인 이소플라본이 뇌혈관을 깨끗하게 해 치매를 예방할 수 있으며 콩과 콩제품들은 이러한 레시틴뿐만 아니라 뇌의 노화를 막는 사포닌도 많이 함유하고 있습니다.

 

4. 암 예방

연구에 따르면 콩과 두부를 거의 섭취하지 않는 사람에 비해 일주일에 1~4번 이상 먹거나 매일 먹는 사람의 경우, 위암의 발생 위험이 대폭 감소하는 것으로 나타났으며 (서울의대 예방의학교실 유근영 교수팀(강대희 교수/박수경 교수)과 가천의대 고광필 교수 암의 원인을 규명하는데 가장 신뢰성이 높은 연구방법인 코호트 연구를 통해 콩 함유 식품을 자주 먹는 경우 위암 발생 위험이 낮아진다는 연구결과를 국제학술지를 통해 발표하였다.) 또한 두부, 콩나물 등 콩류를 가장 많이 섭취하는(하루 105g 이상) 남성의 대장암 발생 위험은 가장 적게 먹는(40g 미만) 남성보다 33% 낮았고 여성의 대장암 발생 위험도 콩 식품 최다 섭취 그룹(하루 113g 이상)이 최소 섭취 그룹(42g 미만)에 비해 38% 낮았다는 연구결과가 있습니다. 이 같은 현상은 콩에 있는 이소플라본이라는 화합물이 암세포 성장을 늦추는 것은 이미 여러 실험에서 확인된 바 있습니다.
 

 

5. 건강 수명이 늘어난다

건강하게 오래 사는 건강수명을 위해서는 두부처럼 식물성 단백질이 풍부한 식품 섭취가 도움이 됩니다. 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하면 사망 위험이 점차 낮아지게 되는데 한 연구에서 붉은 고기 대신 콩이나 시금치 등을 통해 단백질을 섭취할 경우 심장병으로 사망할 확률은 28% 낮아지고 뇌졸중에 걸릴 확률은 28% 낮아졌으며 심혈관계 질환으로 사망할 확률은 27% 낮다고 발표하였습니다 (일본 국립 암 센터, 아자부 대학교, 나라 여자 대학교 연구진은 붉은 고기 대신 콩이나 시금치 등을 통해 단백질을 섭취한 이들이 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 확률이 낮고, 그로 인해 사망하는 경우도 적다는 사실을 발견했다.) 때문에 콩류와 같은 식물성단백질은 주 3회 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
 

6. 얼리면 단백질 함량 6배 증가

두부를 얼리면 수분이 빠져나가면서 부피가 작아지고 단백질의 밀도가 높아지게 된다.

두부는 소화율이 높은 대신에 수분이 많기 때문에 같은 분량의 콩에 비해 단백질 함량은 크게 떨어져 많은 양을 먹어야 콩을 먹는 것과 비슷한 영양을 섭취할 수 있다는 단점이 있습니다. 이때 두부의 영양가를 최대한 높이려면 두부를 얼렸다 녹여 먹는 게 좋습니다. 두부를 얼리면 수분이 빠져나가면서 부피가 작아지고 단백질의 밀도가 높아지게되는데 실제로 생두부의 단백질 함량은 100g당 7.8g인데, 얼린 두부는 100g당 50.2g으로 생두부보다 6배 이상 단백질 함량이 증가하며 얼린 두부는 상온에서 녹이거나 전자레인지에 3~5분 돌려 조리해 먹으면 됩니다.
 

 

7. 불면증 완화

졸음을 유도하는 수면 호르몬으로 알려진 멜라토닌 양은 햇빛과 더불어 트립토판에 의해 결정됩니다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌으로 이어지는 변환 과정을 거치기 때문에 트립토판이 부족해지면 세로토닌이 부족해지고 수면 호르몬 또한 충분히 만들어 낼 수 없기 때문에 잠들 수 없거나 얕은 잠 등의 수면 장애가 유발되는데 두부에는 트립토판(100g당 약 109mg의 트립토판이 들어있다.)이 풍부해 숙면을 도와주어 수면장애를 없애는 데 도움을 줍니다. 

 

8. 해조류와 비타민D 함께 섭취하기

대두가 함유한 사포닌은 비누를 뜻하는 그리스어(sapona)에서 비롯된 말로 기름 성분을 씻겨준다고 하여 붙여진 이름으로 사포닌은 지방 콜레스테롤 저하, 면역 반응의 자극, 항암 작용 등의 여러 가지 생리 작용을 돕지만 이 사포닌이라는 성분은 장기간 많이 섭취했을 경우 체내의 요오드가 결핍될 수 있습니다. 요오드는 갑상선 호르몬 분비를 돕는데, 갑상선 호르몬이 잘 분비되지 않으면 '갑상선기능저하증'이 발생할 수 있습니다. 이때는 요오드가 풍부한 김, 미역, 다시마와 같은 해조류를 함께 먹으면 균형을 맞출 수 있습니다. 또한 두부 속 칼슘의 흡수를 돕는 것이 바로 비타민D입니다. 비타민D가 많이 함유된 대표적인 음식은 바로 생선과 버섯으로 평소 두부 섭취 시 버섯두부전골, 두부를 넣은 생선찌개를 먹으면 좋습니다.
 
 

9. 시금치, 두부와 함께 먹는다면 ‘마이너스 식단’

시금치에는 옥살산이라는 성분이 있는데, 이것이 두부에 다량 함유된 칼슘 성분과 결합하면 불용성 옥살산칼슘을 생성하게 되며 이로 인해결 체내 칼슘 흡수를 줄이고, 결석증을 유발할 수 있습니다.
 

 

10. 섭취 전 물에 씻어 먹는 것이 좋다

두부 포장재 속에는 물이 들어있습니다. 물이 충격을 흡수해 부드러운 두부가 깨지지 않도록 하기 위함인데 두부는 고단백식품으로 물에는 단백질이나 여러 영양소들이 빠져나올 수 있고 이 때문에 물속에 미생물이 생길 수 있습니다. 냉장 보관했을 때는 크게 상관이 없지만 마트에서 두부를 구입한 후 이동하는 과정에서 또는 2~3시간 방치하거나 구입한 지 시간이 흘렀을 경우는 미생물이 번식할 수 있으므로 구입 후 바로 냉장보관을 안 했을 경우, 시간이 꽤 흘렀을 경우는 때문에 두부 섭취 시에는 물에 씻어 먹는 것이 좋습니다.
 

▲두부 보관 방법

두부를 보관할때는 밀폐용기에 두부를 담고, 깨끗한 물을 가득 채우고 그 위에 소금을 약간 뿌려 뚜껑을 덮으면 신선함을 오래 유지할 수 있다.

두부를 보관할때는 밀폐용기에 두부를 담고, 깨끗한 물을 가득 채우고 그 위에 소금을 약간 뿌려 뚜껑을 덮으면 신선함을 오래 유지할 수 있고 이렇게 하면 3일 정도 보관 가능합니다. 이때 하루에 한 번 정도는 물을 갈아주는 게 좋으며 남은 두부를 바로 먹지 않고 오래 보관할 때는 두부를 으깨어 최대한 물기를 빼고 랩에 싸서 냉동실에 보관하면 좋습니다. 냉동한 두부는 실온에서 해동시켜 만두소나 나물 무칠 때 사용할 수 있습니다.
 
오늘은 두부의 효능과 부작용, 보관 방법에 대해서 알아보았습니다. 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵈겠습니다. 행복한 하루 보내세요.
 
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