수박을 먹었더니 놀라운 몸의 변화! 수박 효능과 수박 섭취 방법

수박은 여름을 대표하는 과일로, 수박은 91~95% 수분으로 이루어져 여름철 수분 보충 및 갈증해소에 도움을 주며 수박의 단맛을 내는 포도당은 몸에 잘 흡수되고 과당은 피로해소에도 도움을 줍니다. 그러나 수박의 건강효과는 여기서 끝이 아닙니다. 오늘은 수박의 효능에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 암 예방

수박의 붉은색 부분에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜(Lycopene) 성분이 다량 함유돼 있습니다. 라이코펜의 항산화력은 베타카로틴의 2배 이상, 항암효능은 10배 이상으로 연구 보고되고 있으며 특히, 남성의 전립선암, 여성의 유방암, 소화기계통의 암을 예방하는 데 효과가 있습니다. 실제로 영국 켐브리지대의 연구에 따르면 라이코펜 성분이 풍부한 토마토를 매주 10회 이상 먹은 남성은 전립선암 발병 위험이 약 20% 감소하였다고 밝혔습니다. 또한 영국 켐브리지대의 연구에 따르면 토마토를 매주 10회 이상 먹은 남성은 전립선암 발병 위험이 약 20% 감소하였다고 밝혔으며 국립암센터 국제암대학원대학교(총장 이은숙) 김정선 교수팀은 라이코펜 함유 식품 섭취와 위암 발생 위험과의 연관성을 분석한 결과, 라이코펜 섭취량을 기준으로 3 분위로 나누었을 때 가장 높은 군(라이코펜 하루 섭취 1.8mg 이상)이 가장 낮은 군(라이코펜 하루 섭취 0.6mg 미만)에 비해 위암 발생 위험이 약 40% 유의하게 감소했다고 밝혔습니다. 국립농업과학원에 따르면 국내에서 나는 수박은 평균적으로 라이코펜 성분이 4.1mg/100g이고, 토마토는 3.2mg/100g로 수박이 30% 정도 더 많이 들어 있습니다.

 

2. 혈관 건강

수박 주스에 비타민C 등 다양한 항산화 물질이 있고, 식이섬유와 수분 함량이 많아 혈액 점성도를 유지하고 혈전증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 이와 관련해 미국 텍사스의대 연구팀이 건강한 성인 18명(평균 나이 23세)에게 매일 수박 주스 500mL 또는 가짜 수박 주스 중 하나를 무작위로 2주 동안 마시게 한 후 혈관 건강을 분석한 결과 진짜 수박이 든 주스를 마신 그룹의 혈관 기능이 향상되고, 콜레스테롤 수치는 떨어졌으며 심박수 사이의 변이를 뜻하는 심박변이도가 개선된 것으로 나타났습니다. 심박변이도가 높으면 심장 대사 질환 발병 위험이 커지게 됩니다.

 

3. 고혈압 예방

수박에 포함된 L-시트룰린(citrulline)이라는 아미노산은 체내에 들어가면 혈관 긴장도를 이완시켜 적절한 혈압을 유지하게 하는 산화질소 형성에 필요한 아미노산인 L-아르기닌(L-arginine)으로 전환되어 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 이와 관련해 미국 플로리다 주립대학의 아르투로 피게로아(Arturo Figueroa) 박사팀은 고혈압 전단계인 직전고혈압(prehypertension) 남성 4명과 폐경여성 5명(51-57세)에게 L-시트룰린을 매일 6g씩 6주 동안 투여한 결과 모두 동맥기능이 개선되고 이에 따라 혈압도 낮아졌다고 밝힌 바 있습니다. 또한 L-아르기닌을 직접 투여하는 경우 오심, 위장장애, 설사 등 부작용이 나타날 수 있지만 L-시트룰린은 이러한 부작용이 없고 내약성(tolerability)도 양호한 것으로 나타났습니다.

수박 부위별 시트룰린 함량은 과육보다는 껍질(과피) 주위에 100g 당 0.31g으로 가장 많이 들어 있으므로 수박의 하얀 속껍질도 함께 먹는 것이 좋습니다.

게다가 수박에는 혈압을 자연적으로 낮추는 필수 미네랄인 칼륨(수박 100g당 109mg)이 풍부하게 들어 있습니다.

 

 

4. 두뇌 건강

인간의 몸은 60%의 수분으로 이루어져있지만(수분(60%), 단백질(20%), 지방(15%), 탄수화물(2%), 비타민, 미네랄 순) 뇌로 가면 이 비율은 바뀝니다. 뇌는 거의 80%가 수분으로(수분 (80%), 지방(11%), 단백질(8%), 비타민과 미네랄(3%), 탄수화물 약간의 순)으로 이루어져 있습니다. 수분 섭취량이 3~4%만 줄어도 뇌의 유체균형에 영향을 미쳐 피로감, 브레인 포그(brain fog) 증상, 에너지 감소, 두통, 급격한 감정 변화 등 다양한 문제를 일으킬 수 있으며, 탈수가 노화 및 치매와 동반되는 뇌 수축을 가속화한다는 사실이 드러난 만큼 수분을 충분히 섭취해야 합니다. 평균적으로 성인의 경우 하루 약 250ml 잔으로 8잔(2리터)을 마시는 것을 권장하는데 하루 8~10잔의 물을 마시면 뇌 기능을 30% 가까이 향상할 수 있다는 연구결과가 있습니다.

 

하지만 현재 우리가 가장 많이 소비되는 물은 정화된 것입니다. 정화라는 단어는 주로 좋은 의미를 내포하지만 안타깝게도 물에서는 본래 함유했던 화학성분이 제거되어 가공 과정에서 귀중한 미네랄이 모조리 빠져나갔다는 것을 의미합니다. 수돗물보다 마시기에 안전할지 몰라도 정화된 물은 아무런 가치가 없습니다. 불순물이 걱정되어 정화된 물을 마신다면 영양제로 미네랄을 보충해주는 것이 바람직합니다. 물을 마시는 것 외에도 수분균형을 유지하는 방법으로 하루 수분 섭취량의 최대 20%는 마시는 것이 아닌 먹는 것에서 섭취할 수 있는데 높은 수분 함량을 자랑하는 채소 가운데서 오이와 양상추(96%)는 수분함량이 가장 높으며 과일 가운데 수분함량이 가장 높은 것은 수박(93%)입니다. 단순히 물을 많이 마시고, 수분 함량이 높은 식품을 많이 섭취하는 일은 평생 더욱 높은 인지력을 유지하는 것은 물론 건강까지 증진하기 위한 가장 중요한 일입니다.

 

5. 골다공증 예방

수박의 풍부한 라이코펜은 갱년기 이후 뼈 건강을 지켜주는 데에도 도움을 줍니다. 2015년 사우디아라비아와 미국의 공동 연구진이 ‘본(BONEㆍ뼈)’에 발표한 연구에 따르면 라이코펜 수치가 높으면 갱년기 이후 가속화되는 골흡수(골조직에서 칼슘이 빠져나가 뼈에 구멍이 나고 부서지기 쉬워지는 상태)가 눈에 띄게 줄어드는 것으로 나타났습니다.

 

6. 뇌졸중 예방

수박에 풍부한 라이코펜 성분은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 생성을 막고 혈전 현상을 막아 뇌졸중 위험을 낮추는데 도움을 줍니다.

 

이와 관련해 핀란드 이스턴 핀란드 대학의 연구팀이 46~65세의 핀란드 남성 1031명을 대상으로 연구 시작 시 혈액 내 라이코펜 수치를 테스트를 한 후 평균 12년 동안 추적조사한 결과, 혈중 라이코펜 함량이 가장 높은 이들은 라이코펜 함량이 낮은 이들에 비해 뇌졸중 발병률이 55% 더 낮게 나타났습니다.

 

 

7. 근육통 완화

국립원예특작과학원 자료에 따르면 시트룰린을 많이 섭취할 경우 체내에 축적되는 젖산이나 암모니아 등 피로 유발 물질을 배출하는 요소 대사작용을 도와주기 때문에 노동이나 운동 등으로 피로해진 우리 몸의 근육통을 완화하는 데 도움을 줍니다. 실제로 스페인에서 나온 연구에 따르면, 수박주스를 마시면 격렬한 운동을 한 뒤 발생하는 근육통을 누그러뜨리는 것으로 나타났는데 운동하기 한 시간 전에 수박주스 16온스(약 473㎎)를 마신 선수들은 근육통이 덜 발생했고 심장박동 수도 낮은 것으로 조사되었습니다.

 

8. 신장 건강

수박은 92%가 알칼리성 물로 이뤄져 있어 비뇨기로부터 축적된 독소를 씻어내는 데 도움을 주며 수박은 간이 암모니아를 독성이 거의 없는 요소로 변환시키는 데 도움을 줌으로써 몸에서 과도한 체액을 제거하는 동안 신장이 받는 부담을 완화시켜줍니다. 다만, 수박은 천연 당 성분이 너무 높기 때문에 당뇨병이 원인이 된 신장 질환 환자는 수박을 너무 많이 먹지 않도록 주의가 필요합니다.

 

9. 수박씨 버리지 마세요

식품의약품안전처에 따르면 수박씨 속에는 각종 비타민, 마그네슘, 단백질, 무기질 등이 풍부하며 불포화지방산인 리놀렌산 성분이 많이 함유돼 있습니다. 리놀렌산을 섭취하면 체내 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 수박씨 4g을 섭취하면 마그네슘 일일 섭취량의 21%를 마그네슘을 섭취할 수 있는데 마그네슘은 근육을 이완해 혈관을 확장하는 역할을 하기 때문에 마그네슘이 부족하면 이완보다는 수축하는 힘이 더 커져 혈압이 상승할 수 있습니다. 실제로 미국 인디애나 주립대학의 연구진은 성인 2028명을 대상으로 이들에게 1개월간 매일 300mg 마그네슘 보충제를 복용시킨 결과 혈압을 현저히 떨어뜨리고 혈액순환을 촉진시킨 걸로 밝혀진 바 있습니다.

 

뿐만 아니라 비타민D는 비활성형태에서 제기능을 못하므로 활성형태로 변환해야 하는데 이 과정에는 마그네슘이 크게 관여하기 때문에 체내 마그네슘이 부족할 경우 비타민D가 제대로 힘을 못 내므로 전문가들은 적정량 마그네슘 섭취를 강조하며 마그네슘은 포도당을 세포로 끌고 들어가 에너지원으로 사용하게 되는데 마그네슘이 부족하면 포도당이 세포로 들어가지 못하고 핏속에 섞여 있어 당뇨병 증상이 나타나게 됩니다. 이와 관련해 2010년 미국 노스캐롤라이나대학 연구진은 성인 남녀 4497명 대상으로 마그네슘 섭취와 당뇨병의 관계를 20년 동안 추적 조사한 결과, 식단에서 마그네슘을 섭취량이 높은 사람들은 낮은 섭취량을 가진 사람들에 비해 당뇨병 발병 가능성이 47% 낮은 것으로 나타났습니다. 때문에 수박씨도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

다만, 소화력이 좋지 않은 사람의 경우에는 수박씨를 날로 먹거나 씹지 않고 그대로 삼키면 소화 불량을 일으켜 배에 가스가 차거나 더부룩할 수 있는데 이때는 수박씨는 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후, 마른 팬에 바삭하게 볶아 먹으면 견과류와 같은 식감으로 즐길 수 있습니다. 수박씨를 그대로 먹기가 부담스럽다면 수박의 과육과 함께 갈아 주스로 만들어 마셔도 좋습니다.

 

 

10. 수박 보관 방법

한국소비자원 조사에 따르면 랩으로 포장해 일주일 동안 냉장 보관한 반쪽 수박(표면부) 세균은 1g당 최대 42만 마리로 (4.2X105cfu/g) 신선한 상태(방금 자른)의 수박보다(1.4X102cfu/g) 약 3000배 이상 많았습니다. 이는 배탈·설사 등을 일으킬 수 있는 많은 양의 세균입니다. 실제로 방송에서도 그냥 랩을 씌운 수박과 밀폐용기에 보관한 수박을 3일 후에 세균 수치 검사를 한 결과 ​ ​밀폐용기에 있는 수박은 1g랑 290마리 세균 수치인 반면 랩을 씌운 수박은 무려 82,000마리로 밀폐용기 수박보다 200배 넘게 검출되었습니다. 랩으로 포장한 반쪽 수박을 어쩔 수 없이 먹어야 하거나 냉장 보관했을 경우에는 수박의 윗부분을 1cm 이상 잘라서 없앤 뒤 섭취하는 것이 좋으며 가급적 밀폐용기에 보관하는 것이 좋습니다.

 

지금까지 수박의 효능에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요!

 

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