약 없이 혈압 낮추는 음식 8가지

혈압은 우리 신체의 구석구석까지 혈액(혈구세포와 혈장)을 공급하는데 매우 중요한 역할을 합니다. 하지만 혈압이 정상 범위 넘어 지속적으로 높아지게 되면 주요 장기에 혈액을 전달하는 혈관이 손상되고 염증 반응을 일으켜 뇌, 눈, 심장, 콩팥 같은 주요 장기가 손상될 수 있습니다. 때문에 평소 혈압을 낮추는데 도움 되는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 오늘은 혈압을 낮추는 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 블루베리

혈압 낮추는 음식 첫 번째는 블루베리입니다. 블루베리에는 안토시아닌이라는 고혈압 예방 물질이 풍부하게 함유돼 있기 때문에 블루베리를 규칙적으로 먹을 경우 고혈압 발병을 예방할 수 있습니다. 실제로 영국 이스트 앵글리아대학 의대 에이든 캐시디 교수와 미국 하버드대학 의대 샤론 G. 커헌 교수 연구팀은 총 13만 4,000명의 여성들과 4만 7,000여 명의 간호사 및 의료전문인들을 대상으로 14년여에 걸쳐 진행되었던 추적조사를 통해 수집된 자료를 면밀히 분석한 결과, 안토시아닌 성분들을 가장 많이 섭취했던 그룹의 경우 최소량 섭취그룹에 비해 고혈압 진단율이 8% 낮게 나타났으며 이 같은 상관관계는 고령층, 그리고 블루베리를 다량 섭취했던 그룹에서 한층 확연하게 나타나는 양상을 보였는데 최소한 주 1회 이상 블루베리를 섭취한 그룹의 고혈압 진단율은 블루베리를 즐겨 먹지 않았던 그룹에 비해 10% 낮게 나타났습니다. ​ ​

 

2. 마늘

혈압 낮추는 음식 두 번째는 마늘입니다. 마늘의 알리신 성분은 ‘항산화의 왕’으로 불리는 피토케미컬의 한 종류로 알리신은 혈관을 확장시켜 산화질소의 합성을 자극하고 혈압을 높이는 안지오텐신 Ⅱ의 생성을 억제하기 때문에 건강한 혈류와 혈압에 도움을 줍니다. 이와 관련해 호주 국립통합의학연구소 연구진은 임상실험 20건, 총 연구 대상자 970명에 대한 데이터를 이용하여 마늘의 혈압에 미치는 효과에 대해 조사한 결과, 마늘 보충제를 복용한 그룹은 위약 복용 그룹 대비 수축기(최고) 혈압이 5.1mmHg, 확장기(최저) 혈압이 평균 2.5mmHg 낮아진 것으로 확인했으며 고혈압 환자(수축기/확장기 혈압이 140/90mmHg 이상)의 데이터에만 국한했을 때 위약 그룹 대비 수축기 혈압(연구 대상자 10명)의 경우 평균 8.7mmHg, 확장기 혈압(연구 대상자 7명)은 평균 6.1mmHg 낮아진 것으로 나타났습니다.​ ​

 

3. 양파

혈압 낮추는 음식 세 번째는 양파입니다. 양파의 주요 성분인 퀘르세틴은 혈관 내 콜레스테롤 등이 축적되는 것을 억제해 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 서울 의료원이 고혈압 환자 58명을 대상으로 4주간 양파즙을 복용시킨 임상시험을 진행한 결과, 양파즙 섭취 후 피험자들의 혈압 수치가 수축기 6.3±15.5 mmHg, 이완기 4.6±8.3mmHg만큼 강하한 것으로 나타났습니다. ​ ​

 

 

4. 바나나

혈압 낮추는 음식 네 번째는 바나나입니다. 나트륨은 고혈압의 주요 원인으로 우리 식탁에서 줄여야만 하는 애물단지 취급을 받아왔지만 혈압을 정상적으로 유지하기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이는 것뿐만 아니라 칼륨을 충분히 섭취해야 고혈압을 예방할 수 있습니다. 미국 텍사스 사우스 웨스턴대학교 연구팀은 성인 3천300여 명을 대상으로 칼륨과 혈압 등에 대해 분석한 결과 소변에 칼륨 성분이 적은 사람이 고혈압에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 또 연구진은 소금이 고혈압에 미치는 영향보다 칼륨 부족이 고혈압에 더 악영향을 끼치는 것으로 나타났다고 설명했습니다. 중간 크기의 바나나 하나에는 약 422mg의 칼륨이 들어 있어 매일 바나나를 섭취하면 고혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다 ​

 

5. 토마토

혈압 낮추는 음식 다섯 번째는 토마토입니다. 토마토가 붉은색을 띠게 하는 라이코펜 성분과 베타카로틴, 루테인 등 항산화 물질은 혈압 조절을 돕는 특효약으로 알려져 있습니다. 실제 일본 도쿄의치과대 연구팀은 20~74세 481명을 대상으로 1년 동안 원하는 만큼 염분이 없는 토마토 주스를 섭취하도록 한 뒤(1인당 하루 평균 섭취량은 215mL), 매일 토마토 주스 섭취량과 건강 상태 변화를 기록하게 하고 연구팀은 연구 시작과 마지막에 참여자들의 혈압, 중성 지방, 혈중 콜레스테롤, 공복 혈장 포도당 수치 등을 포함한 다양한 요인을 측정한 결과, 연구 시작 시 평균 수축기 혈압은 141.2mmHg이었는데, 연구 후 137mmHg으로 감소했고 평균 이완기 혈압도 83.3mmHg에서 80.9mmHg으로 감소했습니다. 또한 이상지질혈증이 있는 125명에게서 나쁜 콜레스테롤이라고 알려진 LDL 콜레스테롤 수치가 약 3.3% 낮아졌습니다.​ ​

 

6. 아몬드

혈압 낮추는 음식 여섯 번째는 아몬드입니다. 아몬드에 풍부한 마그네슘은 여러 미네랄 중에서도 특히 혈압 조절 효과가 뛰어납니다. 마그네슘은 혈관내피세포의 기능을 향상시켜 혈관이 좁아지는 것을 막아주고 확장시켜 줍니다. 이와 관련해 미국 인디애나대학 공중보건대학 연구팀이 마그네슘 보충제에 관한 임상실험 34개의 자료를 분석한 결과, 마그네슘이 동맥을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며 마그네슘 보충제를 매일 368㎎씩 3개월 동안 섭취한 사람들은 수축기 혈압(최고혈압)이 2mm/Hg, 확장기 혈압(최저혈압)이 1.78mm/Hg 떨어진 것으로 나타났습니다.​ ​

 

 

7. 고구마

혈압 낮추는 음식 일곱 번째는 고구마입니다. 고혈압 환자는 하루 소금 섭취량을 6g 이하로 권장하고 있으나, 우리가 보통 먹는 음식에는 하루 13g 이상의 소금이 포함되어 있습니다. 특히, 소금 과잉 섭취로 인한 고혈압일 경우 고구마에 풍부한 칼륨 성분이 신체 내의 나트륨 수준을 조절하여 혈압을 관리하는 데 도움을 주며, 고구마의 풍부한 식이섬유 소화 과정을 원활하게 하고 배변활동을 촉진하여 체내 노폐물을 제거해 혈압을 낮추는 데 도움을 주고, 고구마에는 신체 내의 혈관을 확장시키고 혈액 순환이 원활하게 진행되도록 돕는 비타민A까지 풍부하게 들어 있으며 혈관을 확장시켜 혈압을 떨어뜨려 주는 마그네슘까지 풍부히 들어 있습니다. ​

 

8. 충분한 수분 섭취하기

혈압 낮추는 음식 여덟 번째는 수분 충분히 섭취하기 입니다. 건강 전문가들은 물을 마시는 것은 혈압을 자연스럽게 낮추는 방법이라고 말합니다. 인체는 수분 양이 부족해지면 수분을 인체에 골고루 분포시키지 않고 뇌, 심장 등 중요한 장기 부위에만 공급하며 비교적 중요도가 떨어지는 부위인 팔이나 다리 등에는 적은 양의 수분을 공급하게 됩니다. 이런 과정을 거쳐야만 중요 부위에 수분 공급이 원활해지기 때문인데 문제는 사지 말단 부위에 혈액 공급을 적게 하려면 말초혈관을 수축시켜야만 가능합니다. 하지만 말초혈관이 수축되면 심장이 몸 곳곳으로 혈액을 보내기 위해 더 강하게 펌프질을 해야 하기 때문에 혈압이 높아질 수 있습니다. 때문에 평소 갈증이 나지 않도록 충분히 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. ​ ​

 

지금까지 혈압을 낮추는 음식에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요!

 

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