아보카도를 먹어야 하는 이유 8가지 아보카도 효능

영양소의 금광이라 불리는 아보카도는 필수 아미노산을 비롯해 미네랄, 비타민, 불포화 지방산, 식이섬유 등 각종 영양분이 풍부하게 들어 있어 우리 몸의 다양한 기능에 도움을 주며 당분은 매우 낮고 포만감이 높기 때문에 다이어트 음식으로도 유명합니다. 또한 아보카도에는 많은 양의 지방이 들어있는데 이 지방은 단일불포화지방으로 혈액 내 콜레스테롤의 수치를 낮추고 심장질환의 위험률을 낮추는 역할을 합니다. 이외에도 아보카도는 다양한 효능이 있는데요. 오늘은 아보카도의 효능에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 체중 감소

식사할 때 밥이나 빵 등 정제한 탄수화물을 줄이고 아보카도를 먹으면 비만 및 과체중 성인에게 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 미국 일리노이 공과대학 연구진은 31명의 과체중 및 비만 성인을 대상으로 아보카도가 미치는 영향을 평가한 결과 탄수화물을 먹었을 때보다 허기를 덜 느끼는 한편, 식후 6시간 동안 측정한 포만감은 더 큰 것으로 나타났습니다. 특히 주목할 점은 불규칙하게 분비되는 탓에 들쑥날쑥하던 인슐린과 혈당 수치가 안정됐다는 점입니다. 연구진은 탄수화물 대신, 아보카도를 통해 건강한 지방과 섬유질을 섭취함으로써 장기적으로 당뇨와 심장질환을 예방할 수 있다고 평가했습니다.

 

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2. 심혈관 질환 예방

하루에 아보카도 하나를 먹으면 ‘나쁜 콜레스테롤’을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 미국 펜실베이니아 주립대학교 연구진은 비만이거나 과체중인 성인 45명을 대상으로 저지방 식단, 하루 하나 아보카도를 넣은 중간 지방 식단, 아보카도를 빼는 대신 아보카도 하나에 들어 있는 것과 같은 양의 건강 지방을 보충한 중간 지방 식단을 제공한 결과, 하루 하나 아보카도를 넣은 중간 지방 식단을 먹었을 때 실험을 시작하기 전보다, 그리고 저지방 식단이나 아보카도 없는 중간 지방 식단을 먹었을 때보다 나쁜 콜레스테롤, 특히 작고 조밀한 LDL 입자의 수치가 낮아진다는 사실이 드러났습니다. 작고 조밀한 LDL 입자는 동맥의 플라크 형성을 촉진하기 때문에 나쁜 콜레스테롤 중에도 특히 해롭습니다.  

 

 

3. 장 건강 개선

아보카도의 풍부한 섬유질은 장내 좋은 균을 늘려 장 건강을 개선하고 체중 증가를 예방할 수 있으며 장 운동을 활발하게 하여 대변을 통해 몸 밖으로 독소를 배출해 주는 정장작용으로 변비예방과 개선에 큰 도움을 줍니다. 실제로 미국 일리노이대 연구팀은 비만 성인 163명을 두 그룹을 나눠 한 그룹은 식사 때마다 아보카도(남성 175g, 여성 140g)를 곁들이게 하고 다른 그룹은 아보카도를 먹지 않게 하고 대상자들의 대변과 혈액, 소변 샘플을 채취해 검사한 결과 아보카도를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 장내 미생물이 풍부했고, 미생물의 다양성도 컸습니다. 미생물 다양성의 감소는 비만, 당뇨, 천식, 아토피 등의 여러가지 질병의 원인이 됩니다.

 

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4. 항암 효과

우리 몸의 대사과정에서 생기는 활성산소는 지나치게 많아지면 세포를 손상시켜 암을 유발하게 되는데 아보카도에는 비타민 E인 토코페롤, 알파 카로틴, 카로티노이드 루틴 등 강력한 항산화로 체내 활성산소를 억제하기 때문에 각종 암을 예방하는데 효과가 있습니다. 또한 아보카도의 베타카로틴 성분은 발암물질의 생성과 암세포 증식을 막는 항암 효능이 있는 것으로 잘 알려져 있습니다.

 

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5. 피부노화 예방

아보카도는 단일불포화지방이 풍부하여 피부의 표피층에 수분 함량을 유지시켜 피부를 부드럽고 건강하게 보이게 하며 피부 톤을 향상시켜 줍니다. 또한, 오메가-9는 피부가 붉게 올라오는 피부 발진 적과 자극을 줄이고 손상된 피부 세포를 치료해주며 여드름 및 과도한 지성 피부를 관리하는 데에도 도움을 줍니다.

 

 

6. 황반변성 예방

황반은 루테인과 제아잔틴이라는 색소로 구성되어 있습니다. 하지만 나이가 들수록 그 밀도가 떨어져 시력이 크게 나빠지는 황반변성이라는 질환으로 이어질 수 있는데 아보카도의 노란색은 눈 건강에 좋은 성분으로 알려진 루테인과 제아잔틴 성분 때문으로 아보카도를 꾸준히 섭취하면 황반변성을 예방할 수 있습니다.

 

 

7. 관절염 증세 완화

아보카도에 풍부한 불포화지방산은 관절 항암작용을 지니고 있어 관절통 및 관절염을 완화하는데 매우 효과적입니다. 관절을 단단하게 해주는 비타민K가 하루 섭취 권장량의 반 이상이 함유되어 있을 정도로 풍부하여 관절의 건강을 돕습니다. 또한, 류머티즘 관절염, 퇴행성 관절염, 섬유근육통에 좋은 비타민 D도 매우 풍부합니다.

 

 

8. 간 건강

글루타치온은 인체에서 생성되는 항산화 물질로 간의 해독작용에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 여러 원인에 의해 이 성분이 부족하게 되면 간의 해독 능력이 떨어지게 되고 간의 기능이 떨어지면  독소나 노폐물 등이 간세포를 공격해 간세포가 감소하게 됩니다. 특히 나이가 들어가면서 체내 글루타치온의 수치가 낮아지는 것으로 알려져 있습니다. 아보카도에는 글루타치온이라는 항산화 성분을 다량 함유하고 있으며 아보카도 반 개를 섭취하는 것만으로도 체내 글루타치온을 보충하는 효과를 기대할 수 있으며 간에서 유해물질을 걸러주고 간세포 손상을 막아주어 지친 간을 회복시키는 데 도움을 줍니다.

 

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바로 먹을 것은 진갈색을 고르고 나중에 먹을 것은 녹색을 고르는 것이 좋습니다.

△아보카도 고르는 방법

아보카도를 고를 때에는 가장 먼저 살펴봐야 할 서은 아보카도의 색깔입니다. 녹색은 덜 익은 것, 진갈색은 잘 익은 과일이기 때문에 바로 먹을 것은 진갈색을 고르고 나중에 먹을 것은 녹색을 고르는 것이 좋습니다. 

 

△아보카도 섭취 시 주의 사항

아보카도 속 티로신 성분은 우리 몸에 들어오면 티라민으로 분해되는데 티라민은 아드레날린과 비슷하게 교감 신경을 활성화하기 때문에 과다 섭취하면 혈압이 올라가고 이로 인해 두통이 발생할 수 있으며 아보카도에는 비타민K가 풍부한데 비타민K는 혈액 응고를 돕기 때문에 와파린과 같은 항응고제를 복용하는 사람의 경우에는 비타민K가 약제의 작용을 방해하므로 섭취에 주의하는 것이 좋습니다. 또한 아보카도는 다이어트에 도움을 주지만 칼로리가 높은 편에 속하기 때문에 아보카도는 하루 한 알 이하로 제한하는 것이 좋습니다.