녹차 효능 8가지 / 녹차 효능 높이는 방법과 녹차 섭취 방법 녹차 부작용

녹차는 토마토, 브로콜리, 견과류, 마늘 등과 함께 미국 타임지에서 선정한 세계 10대 건강식품으로 소개된 이후 동서양이 가장 선호하는 차로 부상했는데요. 여러 연구에서 녹차는 심혈관계 질환을 낮춰주며 다이어트에 도움을 주는 등 여러 효능이 입증된 바 있습니다. 하지만 녹차의 핵심 성분인 카테킨은 체내 흡수율이 낮다는 단점이 있는데요. 오늘은 녹차의 효능과 체내 흡수율을 높이는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
 

녹차의 효능과 체내 흡수율을 높이는 방법

 

세계 10대 건강식품 녹차

 

1. 암 예방

녹차의 폴리페놀 성분 중 하나인 EGCG(에피갈로카테킨-3-갈레이트)는 암세포의 조직 침투와 혈관생성을 막는 강력한 성분으로 혈액 속에 EGCG를 충분히 함유하게 하고 모세혈관을 통해 세포 표면에 달라붙습니다. 이후 외부 세포가 조직에 침투할 수 있는 스위치인 수용체와 결합하여 기능을 방해함으로써 암세포가 새로운 혈관을 만들고 증식하는 것을 차단합니다. 지금까지 연구결과 하루에 300mL 이상 마셔야 혈중 항산화력이 증가해 항암 효과 등을 나타내는 것으로 보고돼 있으며 녹차의 카테킨은 뜨거운 물에서 잘 우러나오는 성질이 있기 때문에 카테킨을 충분히 섭취하려면 100℃의 물에 2~3분가량 우려내 마시면 좋습니다. 또한 녹차의 카테킨 성분 대장에 염증을 일으키는 사이토카인을 줄여줘 대장 점막을 건강하게 만들어줍니다. 분당서울대병원 이동호 교수팀이 대장용종 제거 수술을 받은 환자들에게 카테킨 성분을 12개월간 먹였더니, 그렇지 않은 집단보다 용종 재발률이 18.7% 낮았습니다. 이외에도 녹차의 식이섬유는 대장의 노폐물에 흡착해 몸 밖으로 내보내는 역할을 합니다.
 

 

2. 지방 감소

녹차의 카테킨 성분 역시, 중성지방과 콜레스테롤을 배출시키는 역할을 하기 때문에 체내에 쌓인 기름기를 제거하는데 효과가 매우 높습니다 미국 펜실베이니아 주립대학교 연구팀에 따르면 똑같은 고지방 음식을 먹어도 녹차를 함께 마시면 체중 증가 속도가 45% 정도 느려지는 것으로 나타났는데 이는 녹차에 든 항산화 물질 에피갈로카테킨갈레이트(EGCG)가 지방의 흡수를 제한하기 때문이고 하루에 2~3잔 정도의 녹차를 마시면 이 같은 효과를 누릴 수 있습니다.
 
내장지방 빠르게 없애는 방법이 궁금하다면!!

내장지방 빠르게 없애는 방법 뱃살 빼는 법

 

 

3. 면역력 증진

녹차의 카테킨 성분은 면역 기능을 개선하고 자가면역 장애를 예방하는 효과가 있습니다. 실제로 2008년 하버드 의대에서 발표된 연구 결과에 따르면 녹차에 들어 있는 카테킨과 테아닌 성분을 3개월간 섭취하면 호흡기계 질병과 독감 증상이 30% 이상 감소하는 효과가 있다고 밝힌 바 있습니다.
 
면역력이 떨어졌을 때 나타나는 증상이 궁금하다면!!

면역력이 떨어졌을 때 나타나는 증상

 

 

4. 가래 제거

녹차는 기관지 점액 분비를 촉진해 황사, 미세먼지에 함유된 중금속 등의 유해물질을 걸러내는 역할을 해주며 녹차는 니코틴과 결합해 독성을 제거하는 카테킨 성분을 지니고 있습니다. 특히 국내 연구에서 하루에 2잔 이상 녹차를 마시는 사람의 만성폐쇄성폐질환(COPD) 위험도는 녹차를 전혀 마시지 않는 사람보다 평균 38% 낮은 것으로 발표되었으며 누런 콧물, 가래 등은 축농증의 대표적인 증상으로 녹차는 축농증을 유발하는 활성산소를 억제시켜 축농증 예방에도 도움이 된다는 연구결과가 발표된 바 있습니다.
 
가래 없애는 방법이 궁금하다면!!

목에 잔뜩 낀 가래 없애는 방법

 

 

5. 치아건강, 입냄새 제거

하루에 녹차를 한잔 이상 마신 사람들은 치아를 잃을 가능성이 적다는 연구결과가 있습니다. 녹차에는 타닌산이 들어있는데 이 성분은 치아에 세균이 달라붙는 것을 막아 착색을 방지해 줍니다.  또 녹차에는 폴리페놀이 들어있어 입 속 세균을 퇴치하며 입안에서 불소 화합물의 수치를 높여 치아 에나멜의 손상을 막아줍니다. 실제 연구에서 입 안을 녹차로 10분간 헹구면 치석을 유발하는 박테리아 수가 감소한다는 사실 또한 밝혀졌습니다.
 
치아를 망가뜨리는 습관과 양치하는 방법이 궁금하다면!!

치아를 망가뜨리는 습관과 양치하는 방법

 

 

 

6. 알레르기 예방

녹차에 포함된 카테킨 성분은 항히스타민 효과가 있어서 알레르기 증상을 개선하는데 도움을 주고 알레르기에 민감한 체질도 건강한 체질로 변화시키는데 도움을 줍니다. 실제로 2006년 일본에서 알레르기 비염 환자들에게 녹차를 4주간 매일 마시게 했더니 알레르기 비염의 대표적인 증상인 재채기와 콧물이 50% 감소되었다고합니다. 또한 꽃가루 알레르기 환자에게 카테킨이 포함된 차를 2월부터 3월 중순까지 매일  6주간 계속 마시게 했더니 재채기, 콧물, 코 막힘, 눈의 가려움증 등의 증상이 완화되었고, 약 사용 빈도가 감소되었다고 합니다. 다만 카테킨은 섭취해도 일정 시간이 되면 체외로 배출되므로 한 번에 많이 섭취하기보다는 자주 마시는 것이 중요합니다.
 

 

7. 신장결석 예방

신장 결석의 80%는 칼슘이 주성분인 것으로 알려져 있는데 카페인 섭취가 칼슘 배출량을 늘려 신장 결석 생성을 방해하는 역할을 합니다. 실제 프랑스·영국 공동연구팀은 커피와 차가 신장 결석 생성에 어떤 영향을 미치는지 분석하기 위해 13건의 기존 연구를 검토한 결과, 카페인이 함유된 커피와 차 종류를 모두 마시는 것이 신장 결석 생성을 예방하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
 

 

8. 만성염증 제거

인간은 숨을 쉴 때마다 산소를 들이마시고 체내로 들어온 산소가 대사 될 때 활성산소가 생성됩니다. 활성산소가 몸속에 필요 이상으로 많이 머물게 되면 체내 염증 반응이 나타나면서 피부 세포도 노화돼 나이 든 모습을 갖게 되며 몸에 활성산소가 많을수록 사이토카인 등 염증 물질이 분비되면서 체내 만성염증이 생기게 되는데 녹차, 홍차 속 카테킨 성분은 활성산소를 제거하는 효과가 있습니다. 국내 연구에서 녹차를 자주 마신 남성은 염증 지표인 C-반응 단백(CRP)이 눈에 띄게 감소한 것으로 알려졌는데 일산병원 가정의학과 김영성 박사팀이 2015∼2016년 국민건강영양조사에 참여한 19∼64세 성인 3031명을 대상으로 하루 커피ㆍ녹차 섭취량과 CRP의 상관성을 분석한 결과 녹차를 하루 1잔 이하 마시는 남성의 CRP는 0.26배, 2잔 마신 남성은 0.40배, 3잔 이상 마신 남성은 0.55배 감소한 것으로 나타났습니다. 때문에 평소 녹차를 자주 마시면 활성산소뿐만 아니라 만성염증을 없애는데 도움이 될 것입니다.
 
만성염증 있으면 나타나는 증상이 궁금하다면!!

몸이 보내는 만성염증 신호 / 만성염증 있으면 나타나는 증상

 

 

▲녹차 체내 흡수율 증가시키는 방법

녹차의 효능과 관련해 가장 중요하게 여기는 성분은 바로 카테킨입니다. 카테킨은 탄닌의 일종으로 떫은맛이 특징이며 우리 몸에서 항산화제로 작용해 염증을 완화하고 세포의 변질과 노화를 막는 등 다양한 효능이 있습니다. 하지만 카테킨은 장에서 불안정한 구조를 지니고 있어서 흡수율이 낮다는 단점이 있습니다. 실제로 카테킨은 체내 흡수량이 20%에도 미치지 못하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 미국 퍼듀 대학(Purdue University) 식품과학과 마리오 페루치(Mario Ferruzzi) 교수의 연구에 의하면, 감귤류 주스가 녹차 고유의 항산화제 성분이 더 많이 잔류하는 데 도움을 주어 이 둘을 함께 마시면 각각을 따로 마실 때보다 효능이 훨씬 더 증대되며 특히 레몬주스가 녹차의 카테킨 성분을 80% 정도 잔류시키는 역할을 한다는 것이 연구로 입증되었기 때문에 녹차 섭취 시에는 녹차 레몬을 만들어 섭취하는 것이 좋습니다.

녹차 레몬을 만드는 법은 매우 간단합니다. 녹차의 카테킨은 뜨거운 물에서 잘 우러나오는 성질이 있기 때문에 티백이 든 잔에 뜨거운 물(70~80℃)을 넣은 후 바로 레몬 반 개를 짜 즙으로 넣으면 녹차 레몬을 완성하게 됩니다. 특히 산성인 낮은 pH의 물은 높은 pH의 물보다 생리활성 물질들을 잘 추출하기 때문에 평소 먹는 물에 우려내기보다는 레몬즙이 섞인 물에 2~3분 정도 차를 우려내면 좋습니다.
 

 

▲녹차밥으로 섭취하기

한국식품영양과학회지에 발표된 논문에 따르면, 밥을 지을 때 녹차 분말 3g을 푼 녹차물을 넣으면 항산화 성분이 크게 증가했다는 내용이 발표되었습니다. 연구팀은 백미 200g을 기준으로 정제수만 넣고 지은 밥과 녹차물로 지은 밥의 항산화 성분 함량을 분석한 결과, 정제수로 지은 밥(2.1㎎/100g)과 비교해 녹차물로 지은 밥의 폴리페놀 함량(85.1㎎/100ｇ)은 40배로 많았습니다. 폴리페놀은 우리 몸에 있는 활성산소를 해가 없는 물질로 바꿔주는 항산화효과가 있으며 항산화는 몸의 세포가 산화로 인해 손상되는 것을 막아줘 피부, 혈관 등을 보호하는 역할을 해줍니다.
 

▲녹차 부작용

식사 후 차를 즐기는 사람이 많습니다. 하지만 커피, 녹차, 홍차 등에 함유된 타닌은 철분과 결합해 철분 흡수를 방해하므로 평소 빈혈 증상이 있다면  식사 직후에는 카페인이 든 음료는 피하는 것이 좋고 식사 후 30분이 지나면 철분 흡수가 어느 정도 이루어지기 때문에 가급적 30분~1시간 후에 커피나 차를 마시는 것이 좋습니다. 또한 이뇨작용이 뛰어나기 때문에 피부가 건조한 사람은 더욱 건조해질 수 있으므로 카페인이 든 음료를 마신 경우에는 평소보다 수분을 좀 더 섭취하는 것이 좋습니다.