올챙이배 쏙 들어갑니다. 굶지않고 내장지방 빼는 방법 6

현대인에게 비만은 만병의 근원이라고 해도 과언이 아닌데요. 40세 성인의 경우 비만으로 인해 수명이 약 7년 정도 단축된다고 알려져 있고, 비만은 제2형 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 우울증, 심장병, 각종 암의 발생의 위험을 높이며 최근에는 과체중이거나 비만한 사람은 그렇지 않은 사람들에 비해 치매에 걸릴 위험이 크다는 연구 결과 역시 있습니다. 오늘은 내장지방 빠르게 없애는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

내장지방 빠르게 없애는 방법

1. 수분 충분히 섭취하기

몸속 수분이 부족하게 되면 우리 몸은 대사능력이 떨어지게 됩니다. 대사작용은 곧 에너지를 소모하는 활동이므로 대사작용이 활발하지 못하다는 것은 체내에 칼로리가 축적된다는 것을 의미하고 이는 곧 비만으로 연결됩니다. ​또한 살을 빼기 위해서는 몸 안에 있는 노폐물이 원활하게 배설돼야 하는데 소변, 땀, 대변의 주원료인 수분이 부족해 배설이 잘 이뤄지지 않으면 체내 독소가 몸에 쌓여 부종을 유발할 수 있고, 노폐물들은 호르몬 분비와 모든 신체의 흐름을 방해하기 때문에 동일한 운동과 식사조절을 한다고 해도 체지방을 분해하는 능력은 현저히 떨어져 다이어트는 더욱 힘들 수밖에 없습니다. 일일 수분 섭취량은 나이와 체중, 식습관, 활동 수준, 기후에 따라 달라지지만 여러 연구에서 건강한 성인의 경우 체중 1kg당 약 30~35ml의 물이 필요하다고 말하고 있으며 체중이 많이 나갈수록 더 많은 물을 필요로 합니다. ​

 

2. 정제된 탄수화물 줄이기(저탄수화물 식단)

복부의 경우는 팔이나 다리보다 살이 찔 수 있는 공간의 여유가 많아 살이 쉽게 찌는데 전문가들은 복부비만이 쉽게 생기는 이유를 정제된 탄수화물 위주의 식사를 지목합니다. 탄수화물을 섭취하게 되면 우리몸에서는 에너지원인 당으로 분해하게 되며 분해된 당은 에너지로 쓰이지만, 대사량과 에너지 소모량이 적어 칼로리가 과잉된 경우 남은 당은 저장되게 됩니다. 무엇보다 자연식품에 함유된 그대로의 탄수화물이 아닌 정제된 단순 당과 밀가루를 많이 섭취하게 되면 인슐린이 과다 분비되어서 당이 지방세포로 저장되며 탄수화물을 과다 섭취하게 되면 혈중 중성지방 증가와 내장지방 증가 등의 증상이 생기게 됩니다. 저탄수화물과 저지방 식단을 비교한 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 저지방 식단 2~3배 더 많은 체중 감소로 이어졌으며 저탄수화물 섭취는 특히 복부와 장기 및 간 주변의 지방을 감소시켰습니다. 흰 빵, 설탕과 같은 정제된 탄수화물을 피하는 것만으로도 내장지방을 줄이는데 효과적이며 빠르게 체중을 줄이기 위해서는 하루 섭취 탄수화물을 50g으로 철저히 제한하면 이때 우리 몸은 지방을 에너지원 사용하도록 유도하게 됩니다.

 

 

3. 단백질 섭취 늘리기

우리가 음식을 섭취하면 소화, 흡수, 운반, 저장, 대사 과정을 거치면서 추가 칼로리를 소모하게 되는데 이것을 식이성 열발생(DIT)이라고 부릅니다. 탄수화물(5~10%), 지방(0~3%)에 비해 단백질의 열 효과는 15~30%로 월등히 높습니다. 예를 들면 똑같이 100칼로리를 섭취했을때 탄수화물은 90~95 칼로리를 저장, 지방은 95~100칼로리를 저장하는 반면 단백질은 70~85칼로리를 저장하기 때문에 단백질 위주의 식사를 하게 되면 같은 양의 칼로리를 탄수화물과 지방으로 섭취하는 것보다 잉여 열량이 생길 가능성이 줄어드게 됩니다. 또한 단백질 섭취를 하루 총 칼로리의 30%로 채운 여성은 하루 441칼로리를 적게 섭취하였고 (441kal = 60kg 기준 한 시간 동안 달리기를 해야 소모할 수 있는 양) 이로 인해 12주 동안 5kg을 감량했다는 연구가 있으며 비만 남성을 대상으로 진행된 연구에서 하루 칼로리의 25%를 단백질로 채운결과 공복감을 감소시켜 주고 식욕을 60% 줄여줘 칼로리 섭취를 줄일 수 있었습니다. 무엇보다 체중 감량시 부작용으로 근육 손실과 더불어 신진대사가 감소하게 되는데 목표로 하는 하루 총칼로리의 약 25 ~ 30%를 단백질로 섭취하면, 적을 때와 비교하여 하루 80 ~ 100 칼로리까지 신진 대사율을 더 높게 유지하고 근육 손실을 줄이는 데에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 칼로리의 25~30% 수준의 단백질을 섭취하는 것이 체중 감량에 가장 효과적이었습니다. 목표로 하루 섭취하는 열량이 2000kal일 경우 이중 30%인 600 kal를 단백질로 섭취하면 됩니다. 이를 무게로 환산하면 (단백질 1g당 4kal)=150g에 해당하며 이를 쉽게 계산하면 하루 섭취하는 열량에 0.075를 곱하면 쉽게 계산할 수 있습니다.

 

4. 유산소 운동 전 근력 운동 하기

살을 빼려면 운동할 때 지방을 에너지로 잘 사용해야 합니다. 신체 내에서 탄수화물과 지방이 모두 풍족할 경우, 우리 몸은 탄수화물을 먼저 사용하고 지방이 사용되는 것은 몸에 저장된 탄수화물의 양이 적어졌을 때입니다. 즉, 지방을 주된 에너지원으로 사용하기 위해서는 근육과 간에 당원 형태로 저장되어 있는 탄수화물부터 최대한 연소를 시켜야 이후 에너지원인 지방을 더 많이 집중적으로 사용할 수 있게 됩니다. 우리 몸의 에너지원은 운동강도와 지속시간에 따라 에너지원의 선택이 달라지게 되는데 ▲운동 강도가 증가함에 따라 탄수화물의 연소 증가, 지방 연소 감소하고, ▲운동 강도가 낮아짐에 따라 탄수화물 연소 감소, 지방 연소 증가하게 됩니다. ​ 탄수화물은 최대 산소 섭취량의 70% 이상인 숨이 헐떡거릴 정도의 100m 달리기나 중량운동 등 고강도 운동의 주된 연료로 사용되기 때문에 근력 운동을 통해 탄수화물을 최대한 활용한 뒤 유산소운동으로 지방을 태우는 것이 효과적입니다. 실제로 미국 하버드 보건대학 라니아 메카리 박사 연구팀이 40세 이상 남성 1만 500명을 대상으로 12년 동안 장기 추적한 결과, 근력 운동과 유산소 운동을 병행한 그룹의 뱃살이 적은 것으로 나타났으며 유산소 운동만 한 그룹은 근력 운동만 한 그룹보다 복부 지방인 뱃살이 더 많은 것으로 조사됐습니다. ​ 이처럼 살을 빼기 위해서는 유산소 운동 전 근력 운동을 하면 좋은데 근력 운동 시에는 큰 근육(가슴, 등, 하체) 위주의 운동을 하면 지방이 감소하고 근육량이 증가하게 되고 기초대사량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 예컨대 집에서는 팔굽혀펴기, 풀업(턱걸이), 맨몸 스쿼트 등의 운동을 하면 좋으며 헬스장에서는 벤치프레스, 랫풀다운, 바벨 스쿼트 등을 하면 좋습니다.

 

 

5. 비타민D 보충하기

비타민 D가 결핍될 경우에는 인슐린 작용이 둔해지기 때문에 복부 비만의 원인이 되고 체중을 일정하게 유지해 주는 일종의 조절점이 올라가 지방량이 증가하게 됩니다. 이와 관련해 미국 미네소타대학교 연구팀은 과체중 남녀 38명이 11주 동안 하루에 750 칼로리씩 덜 먹어가며 다이어트를 하도록 하고 비타민D 농도가 어떤 영향을 미치는지 살펴본 결과, 체중 감량 효과는 비타민D와 비례관계를 이루는 것으로 나타났으며 복부지방 역시 비타민D가 많을수록 더 많이 줄어든 것으로 나타났습니다. 특히, 과체중인 참가자 대부분은 비타민D 부족 상태였던 것으로 나타났습니다. 비타민D는 30분간 팔다리 전체에 햇볕을 쬐면 비타민 D 이틀치를 보충할 수 있으며 등 푸른 생선, 햇볕에 말린 표고버섯, 달걀, 우유 등 음식을 통해 비타민D를 보충할 수 있지만 질병관리본부 조사 결과, 성인의 90% 이상이 비타민 D가 부족한 것으로 나타났으므로 햇빛 노출이 적거나 음식으로 비타민D 섭취가 부족하다면 영양제로 섭취하는 것도 좋습니다.

 

6. 칼슘 보충하기

칼슘은 지방이 우리 몸에 흡수되는 것을 억제하는 동시에 기존의 지방 대사를 촉진해서 지방이 우리 몸에 덜 쌓이게 해줍니다. 때문에 칼슘이 부족하면 다이어트를 열심히 해도 체중 감소 효과가 떨어지게 됩니다. 실제로 캐나다 라발대학 앙젤로 트랑블레 교수팀이 칼슘을 적게 먹은 여성과 칼슘을 많이 먹은 여성의 체지방과 콜레스테롤 수치를 비교했더니, 칼슘을 적게 먹은 여성이 칼슘을 많이 먹은 여성보다 체지방이 많고 콜레스테롤 수치가 높았습니다. 칼슘이 풍부한 음식은 우유, 요구르트나 치즈 등의 유제품, 시금치 등의 녹색채소류, 멸치 등의 뼈째먹는 생선, 두부 등의 콩류, 아몬드 등이 있습니다.

 

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