먹자마자 암세포 씨를 말리는 암 예방에 도움을 주는 5가지 음식

안녕하세요. 최불꽃 건강정보입니다. 우리나라 사람들이 사망하는 가장 큰 원인이 암은 40년째 부동의 1위로 꼽히는데요. 밥이 보약이라는 말은 식단이 우리 몸의 건강과 밀접한 관련이 있다는 말로 암은 여러 가지 요소가 관여하는 복합적인 질병이지만 건강한 식습관을 유지하면 암을 예방하는데 큰 도움이 됩니다. 오늘은 암 예방에 도움을 주는 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 양배추

양배추에는 암 예방을 돕는 설포라판, 인돌-3-카비놀, 리그난이라는 파이토케미컬(식물 유래 화합물)이 풍부하게 들어있다.

양배추에는 ‘설포라판’, ‘인돌-3-카비놀’, ‘리그난’이라는 파이토케미컬(식물 유래 화합물)이 풍부하게 들어있는데 파이톨케미컬은 식물이 스스로 지키기 위해 만들어낸 물질로 이 물질이 사람 몸에 들어가면 체내에서 면역력을 올려 바이러스, 박테리아 등을 방어하는 능력을 키워주고 음식, 환경 등에서 생긴 잠재적인 발암물질로부터 우리 몸을 보호하는 역할을 하며 암이 생기기 좋은 조건인 감염을 줄이고 암세포의 성장 속도를 늦추며 발암 가능성이 큰 손상된 세포가 자연적으로 없어지도록 도와주는 역할을 해주기 때문에 대장암, 유방암, 전립선암 등 호르몬과 관련된 암의 발생 위험을 낮춰준다고 알려져 있습니다. 설포라판은  몸속 유해산소인 활성산소를 무해한 것으로 바꾸는 항산화 작용과 해독에 필요한 효소를 크게 증가시켜 체내 해독을 돕는 성분으로 알려져 있으며 항암 성분인 ‘인돌-3-카비놀(Indole-3-carbinol)’은 암세포의 이상 증식을 막고, 암세포 사멸을 유도하는 역할을 한다고 알려져 있고 리그난은 식물에서 발견되는 폴리페놀(polyphenol)의 일부이며 제2형 당뇨병과 암 예방에 긍정적인 효과를 나타낼 수 있고 에스트로겐 관련된 암의 발생률을 감소시킬 수 있는 것으로 알려져 있으며 골다공증을 감소하거나 예방하는 데 도움을 줍니다. 미국 미시간주립대(Michigan State University)와 폴란드 국가식품연구원(National Food and Nutrition Institute of Poland)의 연구 결과에 따르면, 라이코펜 양배추를 일주일에 최소 3회 이상 섭취한 여성은 일주일에 1회 섭취한 여성보다 유방암 발생 위험성이 72% 감소했다는 연구결과가 있으며 영국 프랜시스크릭연구소에 따르면 쥐 실험 결과 인돌-3-카비놀(Indole-3-carbinol) 물질이 염증 반응으로부터 장기를 보호해 장염과 대장암 발생을 낮추는 것으로 나타났고 이러한 항암물질로 인해 국내외 여러 연구에서는 십자화과 채소의 섭취가 많을수록 유방암이나 신장암, 폐암, 위암, 난소암 등 각종 암 위험이 낮아진다는 보고가 이어지고 있습니다.

 

2. 고구마

고구마에는 항암 인자로 알려진 안토시아닌과 베타카로틴이 풍부하여 체내에서 생성되는 활성산소를 제거해 각종 암을 예방해 준다.

한 연구에서 뉴질랜드 마오리족 사람들이 대장암 빈도가 극히 낮은 이유를 밝혀냈는데, 비밀은 바로 고구마에 있었습니다. 마오리족의 고구마 섭취량이 다른 종족보다 훨씬 많다는 사실을 발견했는데 대장암을 부추기는 가장 큰 원인은 바로 섬유질 부족입니다. 식이섬유가 부족하면 장 속에 유해균이 증가하고 변비가 생기게 되며 변비에 의해 대변이 장내에 오랫동안 머물게 되면 대변에서 생성되는 독성물질의 양이 증가하게 되고, 대장점막이 독성물질에 노출되는 시간이 길어져 대장암의 발생 확률이 높아질 수 있는데 고구마는 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하고 장의 운동을 활발하게 해서 변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 해주기 때문에 대장암 예방에 도움을 주며 생고구마를 자르면 나오는 하얀 유액인 얄라핀 성분 역시 장 안을 청소하는 기능을 하기 때문에 배변 활동을 돕습니다. 또한 일본도쿄대 의과학연구소 연구에서 고구마의 발암 억제율이 항암효과가 있는 여러 채소 중 1위를 차지했습니다. 고구마의 발암 억제율은 최대 98.7%로 가지, 샐러리, 당근 등 항암 효과가 있는 채소 82 종 중 1위였습니다. 고구마에는 항암 인자로 알려진 안토시아닌과 베타카로틴이 풍부하여 체내에서 생성되는 활성산소를 제거해 각종 암을 예방해 줍니다. 베타카로틴은 위암과 폐암 예방에 효과가 있고 안토시아닌은 세포의 노화 및 암세포증식을 억제하는 효능이 있습니다.

 

 

3. 토마토

토마토에는 라이코펜이라는 항암물질이 풍부하게 들어있다.

토마토에는 라이코펜이라는 항암물질이 풍부하게 들어있습니다. 서양에서는 토마토가 일상적으로 섭취하는 요리 재료이지만, 우리나라에서는 주로 디저트로 애용되는데 한국인의 혈중 라이코펜 농도는 서구인에 비해 5~16배가량 차이가 날 정도 낮습니다. 때문에 전문가들은 토마토를 적극적으로 챙겨 먹어야 한다고 말합니다. 실제로 동물 실험이나 암세포 실험에서 라이코펜은 유방암과 자궁경부암, 신장암 등을 막아내는 효과가 확인되었으며 미국 러트거스대학교 연구팀은 폐경기를 맞은 여성 70명을 상대로 10주간 토마토를 많이 먹게 한 결과 지방과 당분을 조절하는 아디포넥틴이라는 호르몬 수치가 9% 높아진 것으로 나타났는데 이 호르몬은 유방암 발병을 낮추는 효과가 있으며, 반대로 수치가 낮아지면 비만 위험성과 인슐린저항성이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 라이코펜 성분은 체내 세포를 공격하는 활성산소를 제거하고 전립선암 세포의 증식을 억제한다고 알려졌는데 영국 켐브리지대의 연구에 따르면 토마토를 매주 10회 이상 먹은 남성은 전립선암 발병 위험이 약 20% 감소하였다고 밝혔습니다. 뿐만 아니라 국립암센터 국제암대학원대학교(총장 이은숙) 김정선 교수팀은 라이코펜 함유 식품 섭취와 위암 발생 위험과의 연관성을 분석한 결과, 라이코펜 섭취량을 기준으로 3분위로 나누었을 때 가장 높은 군(라이코펜 하루 섭취 1.8mg 이상)이 가장 낮은 군(라이코펜 하루 섭취 0.6mg 미만)에 비해 위암 발생 위험이 약 40% 유의하게 감소했다고 밝혔습니다. 다만, 토마토의 라이코펜 성분은 체내 흡수율이 낮다는 단점이 있습니다. 토마토의 라이코펜은 트랜스(Trans) 형과 시스(Cis) 형의 2가지 이성질체가 존재하는데 기존 토마토의 라이코펜은 트랜스형으로 체내 흡수율이 낮지만 토마토에 열을 가할 경우 인체에 더 잘 흡수되는 시스형으로 변화해 체내 흡수율이 높아지게 됩니다 이와 관련해 2002년 농업 식품화학 학회지에 게재된 열이 음식에 미치는 영향을 연구한 결과에서 토마토를 88℃에서 2분, 15분, 30분 동안 가열하는 실험을 한 결과 인체에 흡수될 수 있는 리코펜의 양이 각각 6%, 17%, 35% 증가했다고 밝혔습니다. 이처럼 항암 효과와 노화 방지에 결정적인 영향을 미치는 라이코펜 성분을 섭취하기 위해서는 익혀 먹는 방법이 가장 좋습니다.

 

4. 검은콩

콩에 함유된 이소플라본 성분은 암세포의 성장을 억제하고, 암의 전이를 억제해 준다.

콩에 함유된 이소플라본 성분은 암세포의 성장을 억제하고, 암의 전이를 억제해 주며 위암, 유방암, 전립선암, 대장암을 예방하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 실제로 서울의대 연구팀은 2만여 명의 한국인을 15년간 추적조사한 결과 일주일에 1-4번 또는 매일 콩과 두부를 먹는 사람들은 거의 안 먹는 사람들에 비해 위암 발생 위험이 32%~43% 감소한다는 것을 발견했습니다. 또한 검은콩에 풍부한 이소플라본은 암세포 증식, 혈관 신생, 지방산 합성을 억제하고 대변 배출을 촉진시켜 대장암을 억제하는 역할을 하는데 한 연구에서는 혈액 속 이소플라본 수치와 대장암 발생 여부를 조사한 결과, 이소플라본 혈중 농도가 가장 높은 상위 25% 그룹이 하위 25% 그룹에 비해 대장암 위험이 50% 감소한 것으로 나타났으며 일주일에 2회 이상 콩류를 섭취하는 사람은 그 이하로 섭취하는 사람에 비해 췌장암 발병 위험이 아주 낮다는 연구도 있습니다. 다만, 암 예방에 도움을 주는 콩 속 이소플라본은 조리방식에 따라 함량이 달라지게 됩니다. 숙명여대 식품영양학과 연구 결과에 따르면 콩을 볶았을 때 이소플라본 함량이 가장 컸습니다. 연구팀은 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩을 볶고, 삶고, 찌고, 압력 가열하는 4가지 방법으로 조리했습니다. 구체적으로 200도의 팬에서 5분간 저으며 볶고, 불린 콩을 냄비에 넣어 16분간 삶고, 불린 콩을 채반 있는 찜 냄비에 넣어 찌고, 불린 콩을 압력 냄비에 넣어 125도에서 5분간 가열했습니다. 그 결과, 이소플라본 함량이 볶은 콩의 경우 759.49㎍/g, 압력 조리한 콩에는 725.12㎍/g, 삶은 콩에는 591.5㎍/g, 찐 콩에는 511.61㎍/g 들어있었습니다. 볶을 때가 찔 때보다 이소플라본 함량이 48%나 많아진 것입니다. 또한 이소플라본의 항암 효과를 살펴보는 세포실험에서도, 볶은 콩에서 추출한 이소플라본의 유방암세포 증식 억제 효과가 가장 컸습니다. 콩을 가열하면 세포막이 깨져서 단백질 흡수율이 증가하게 되고 콩이 갖는 트립신 저해제를 불활성화시켜 영양가뿐만 아니라 소화율까지도 높일 수 있습니다. 볶은 검은콩은 하루에 10알씩 수시로 먹되, 한 번 볶은 것은 1주일 안에 모두 먹는 것이 좋으며 치아가 나쁜 사람은 볶은 콩을 가루로 만들어 생수에 타서 먹거나 국이나 찌개, 나물 무칠 때에 넣어도 좋습니다.

 

 

5. 당근

당근 속 '베타카로틴'은 강력한 항산화 작용으로 암의 발생과 진행을 막아 준다.

당근 속 '베타카로틴'은 강력한 항산화 작용으로 암의 발생과 진행을 막아줍니다. 미국 임상 영양학 저널’에 실린 연구에서 당근 같은 적황색 채소를 충분히 섭취한 사람들은 폐암에 걸릴 위험이 21% 낮았으며, 미 브리검여성병원 헤더 엘리어슨(Heather Eliassen) 교수는 카로티노이드 수치와 유방암에 관한 과거 8건의 연구 데이터를 분석한 결과, 혈중 카로티노이드 수치가 높을수록 유방암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 또한 이란에서 진행된 연구에서는 당근의 섭취가 위암 위험을 26% 감소시키는 것으로 나타났고, 덴마크 연구진들이 57,053명을 장기간 추적 관찰한 결과 매주 2~4개 이상의 당근(하루 32g)을 섭취할 경우 대장암 위험이 17% 감소한다고 발표하였습니다. 이처럼 당근만 꾸준히 먹어도 여러 암의 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 하지만 당근 속 영양소는 대부분 단단한 세포벽과 세포막으로 둘러싸여 있어 생으로 섭취할 경우 영양 흡수율이 10%밖에 되지 않아 익혀 먹는 것이 좋습니다. 유럽영양학회지에 실린 연구에선 당근을 생으로 먹거나, 쪄서 먹는 방식으로 조리법에 따른 영양성분을 비교한 결과, 당근 100g을 생으로 먹을 때 카로티노이드의 섭취량은 7300㎍이었으나 익힐 경우 8300㎍까지 늘어났으며 당근을 생으로 먹을 때 카로티노이드의 흡수율은 10% 지만, 익혀 먹을 때는 50~70%까지 높아지는 것으로 나타났습니다.

 

지금까지 암을 예방하는데 도움을 주는 음식에 대해서 알아보았습니다. 한국인에게서 많이 발병하는 위암, 폐암, 간암, 대장암, 유방암은 대부분 나트륨이 많은 음식, 고지방식, 저섬유식, 열량 과다 섭취로 인한 비만이 주요 원인으로 알려져 있기 때문에 암 예방을 위해서는 평소 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 매우 중요합니다. 오늘 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다.

 

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