흰쌀 대신 현미로 밥을 먹었더니 놀라운 몸의 변화! 현미 효능, 현미 효능 높이는 방법

정제되지 않은 통곡물인 현미는 백미에 비해 탄수화물이 적어 혈당의 급격한 상승을 막을 뿐 아니라 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 수많은 영양소가 보존되어 있기 때문에 백미 대신 '현미'로 밥을 지어 먹는 사람이 적지 않은데요. 오늘은 현미의 효능과 현미 효능 높이는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

현미의 효능과 현미를 보다 건강하게 섭취하는 방법

현미 효능

1. 항암 효과

현미의 이노시톨, 피트산, 베타-시스테롤 등의 강력한 항암물질은 암 예방에 도움을 줍니다. 실제로 현미 같은 통곡물을 자주 섭취하는 것이 암 위험을 낮춘다는 연구 결과가 있는데 미국 브리검여성병원 연구팀은 통곡물 섭취와 간암 발병률 간 상관관계를 파악하기 위해 12만 5455명을 대상으로 연구를 진행한 결과, 통곡물을 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 섭취한 사람보다 간암 발병 위험이 37% 더 낮은 것으로 나타났습니다. 또한 현미는 비타민B1, B2,E, 니아신, 섬유질이 흰쌀밥에 비해 풍부해 췌장암 예방에도 도움을 주는데 현미에 함유된 섬유소는 당분이 장으로부터 혈액에 흡수될 때 과잉 당분 흡수를 지연시키거나 저지하여 인슐린을 분비하는 췌장의 부담을 줄여주는 작용을 합니다. 또한 국민건강보험공단에서 발표한 자료에 따르면 우리나라 국민들에게서 위암 발생은 점점 줄어드는 반면, 대장암은 점점 증가하는 것으로 나타났는데 대장암 발생을 촉진하는 주요 원인은 식이섬유를 적게 섭취하고 동물성 지방을 과도하게 섭취하는 서구화된 식생활을 꼽을 수 있습니다. 무엇보다 식이섬유는 대장에 덕지덕지 붙어 있는 노폐물을 깨끗하게 제거해 발암물질이 대장점막과 접촉하는 시간을 줄여주는 기능을 하기 때문에 식이섬유를 많이 섭취하면 대장암을 예방할 수 있습니다. 실제로 유럽 10개국 암 관련 단체 합동연구보고서에 의하면 식이섬유 섭취량을 2배로 늘릴 경우 대장암에 걸릴 위험이 40% 이상 줄어든 것으로 나타났는데 세계보건기구(WHO)는 성인 기준 하루 20~40g의 식이섬유를 권장하고 한국인의 권장량은 하루 남자 25g, 여자 20g으로 현미밥 한그릇에 6~7g 정도의 식이섬유가 들어 있기 때문에 하루에 3끼를 현미밥을 먹는다면 하루 권장량인 20g에 비슷하게 섭취할 수 있어 대장암 예방에 도움이 됩니다.

 

2. 변비 예방

변비가 오래 지속되면 음식물이 완전히 소화되지 못하다 보니 복통을 자주 일으키고, 속이 항상 더부룩하며 무엇보다 먹은 것이 제대로 몸에 흡수, 배출되지 않고 장에 노폐물이 오래 머물게 되면 독소, 가스를 발생시키게 만성염증을 일으킬 수 있고 심각한 질병을 초래합니다. 연구에 따르면 변비 환자는 그렇지 않은 사람에 비해 만성 신장질환이나 신부전 등 신장질환 위험이 높아지며 또 다른 연구에서는 일주일에 배변 횟수가 적을수록 뇌졸중이나 심혈관 질환으로 사망할 위험이 높았습니다. 또한 노폐물이 배출되지 않은 상태에서 새로운 음식을 섭취하게 되면 소화가 잘 안돼서 자주 체하기 쉬운데 변비의 원인은 소화기 질환과 약물의 부작용 등 여러 가지지만, 대부분 식이섬유 함량이 적은 식단이 원인입니다. 현미는 백미와 비교하여 보면 식이섬유는 3배가 더 많이 들어 있습니다. 식이섬유가 풍부한 현미를 섭취하면 발암 물질 등 유해 물질의 장(腸) 통과 시간이 단축되고 대변의 양도 늘어나며 변비 예방과 유해 물질 배출 등에 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 당뇨병 예방

벼는 몇 번 도정했느냐 따라 현미, 배아미(胚芽米), 백미로 구분되는데 왕겨와 겉껍질만 벗기고 속겨는 벗기지 않은 쌀이 현미로 현미는 흰쌀밥에 비해 식후 혈당 변화가 적기 때문에 당뇨병 환자에게 권하는 식단입니다. 실제로 미국 하버드 공중 보건 대학에 진행된 연구결과에서는 매일 먹는 백미 50g 대신 현미를 먹으면 당뇨 위험은 16% 낮아지는 것으로 확인되었으며 후천성 당뇨 발병 위험을 낮추는 데는 백미보다는 현미에서 크게 효과 차이가 있음을 발표하였습니다.

 

 

4. 혈중 콜레스테롤 감소

현미 속에는 옥타코사놀이라는 성분이 들어 있습니다. 옥타코사놀은 우리 몸에 나쁜 영향을 주는 유해 콜레스테롤이 분해될 때 필요한 수용체를 증가시켜 LDL의 분해를 촉진시키며 콜레스테롤의 전구 물질로써 콜레스테롤의 합성에 관여하는 메발로네트(MEVAL NATE)의 형성과 콜레스테롤 효소의 작용을 억제하고 콜레스테롤 분해 효소의 활성을 높여 총 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다. 이와 관련해 일본 후쿠오카대학이 41명(여성9명포함)에게 1개월간 점심에 현미빵을 140g(현미함유율70%)씩 지속적으로 급식한 다음 체중 및 혈압, 혈당치 등 모두 14항목에 대해 변화를 조사한 결과, 현미빵 시식 전까지 혈액 100㎖당 평균 120.7㎎이었던 LDL콜레스테롤이 1개월 사이에 114.5㎎으로 6㎎(저하율 5%)이나 감소했습니다.

 

5. 고혈압 예방

현미는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 식이섬유와 혈관 건강에 이로운 지방인 불포화 지방인 리놀레산과 리놀렌 등이 쌀겨와 배아에 풍부하게 함유되어 있기 때문에 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환 예방에도 효과적입니다. 실제로 일본 국립국제의료연구센터 연구팀이 일본 관동 지방의 한 기업에 근무하고 있는 직원 2,828명을 대상으로 현미 섭취와 고혈압 발병의 관계를 조사한 결과, 현미를 전혀 먹지 않는 사람과 비교했을 때 가끔 또는 매일 섭취하는 사람의 고혈압 위험은 64%나 낮았으며, 3년 후에는 80%까지 낮아진 것으로 나타났습니다.

 

6. 체중 감소, 면역력 향상

현미와 같은 통곡물이 하루 30분간 빨리 걷기와 맞먹을 정도로 체중감소 효과가 있다는 연구결과가 있습니다. 미국 터프츠대학 연구팀은 40~65세 남녀 81명을 대상으로 첫 2주 동안엔 똑같은 음식을 먹게 한 뒤 6주 동안 한 그룹엔 정제 곡물 식품을, 다른 그룹엔 현미 등 통곡물 식품을 먹도록 한 결과, 통곡물 섭취그룹은 대사 속도가 더 빨라졌으며 소화기관을 통해 흡수한 칼로리 양은 더 적게 나타났으며 백미를 현미 등 통곡물로 바꿨을 뿐인데도 하루 30분간 빨리 걷을 때 소모되는 양인 100㎈가 줄어들었습니다. 뿐만 아니라 감염에 대항하는 T면역세포 생성량이 조금 늘어나면서 면역시스템도 좋아지고 장내 유익 세균 수도 늘어났습니다.

 

 

현미 효능 높이는 방법 

현미밥을 지을 때 소주(발효 알코올) 넣기

농촌진흥청 국립식량과학원의 연구에 따르면, 연구진은 쌀 100g을 기준으로 현미를 30% 비율로 첨가한 뒤 한 그룹은 순수한 물 120㎖를, 다른 한 그룹은 물 100㎖와 발효 알코올 20㎖(소주 2잔 정도)를 넣어 밥을 지은 결과, 알코올을 넣은 현미밥의 총 폴리페놀 함량이 262.63㎍/g으로 순수한 물을 넣었을 때(223.69㎍/g)보다 폴리페놀 함량이 17% 늘었습니다. 알코올은 현미 속 폴리페놀 성분이 더 많이 빠져나오게 도와주는데 폴리페놀은 우리 몸에 있는 활성산소를 해가 없는 물질로 바꿔주는 항산화 효과가 있으며 항산화는 몸의 세포가 산화로 인해 손상되는 것을 막아줘 피부, 혈관 등을 보호하는 역할을 해줍니다. 알코올은 끓는 과정에서 모두 날아가 밥맛에 영향을 주지 않습니다. 또한 현미밥을 지을 때는 압력밥솥보다는 일반 밥솥을 사용하면 고온에 의한 영양성분 파괴를 줄여 폴리페놀 함량을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

검은콩과 섭취하기

쌀겨를 정제하지 않은 현미에는 암을 예방하는 효능이 있으며 검은콩에 함유된 이소플라본 성분 역시 암세포의 성장을 억제하고, 암의 전이를 억제하기 때문에 현미에 검은콩을 섞어 현미콩밥 형태로 섭취하면 더 큰 항암 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 검은콩에는 트립신과 키모트리리신이라는 효소가 함유되어 있기 때문에 인슐린을 분비하는 췌장의 기능을 활성화시켜 줘 당뇨병 개선에 도움이 되며 식이섬유가 풍부해 식사 시 혈당이 급격히 올라가는 것을 막아줍니다. 실제로 한 연구에서 건강한 대학생 10명을 대상으로 검은콩 주먹밥과 대조 김밥 섭취 군의 혈당 수치를 교차 비교 실험을 실시한 결과 대조군의 혈당치는 식후 30분에 피크(139mg/dL) 보인 후 하강하여 식후 240분에서 89mg/dL로 공복 시와 거의 같은 혈당치를 보였지만, 검은콩 주먹밥은 식후 30분의 피크가 114mg/dL로 대조군에 비하여 낮고 식후 120분 만에 94mg/dL로 공복 시 혈당치로 회복되었다는 결과가 있습니다. 때문에 당뇨 환자는 흰쌀밥보다는 검은콩 밥을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

현미 섭취 시 주의 사항

과민성 대장염처럼 소화 기능이 저하된 경우엔 한꺼번에 많은 양을 섭취하면 복부 팽만감, 복통, 설사 같은 소화 장애를 겪을 수 있으므로 조금씩 양을 늘리며 천천히 여러 번 씹어 먹는 것이 좋으며 현미 쌀겨에는 요산 생성을 증가시키는 퓨린 성분이 있는데 통풍질환을 겪었거나 요산 수치가 높다면 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 또한 흰쌀밥보다 현미밥이 건강에 좋다는 건 상식이지만 신장이 좋지 않은 사람은 현미밥 대신 흰쌀밥을 선택하는 게 좋습니다. 현미밥에는 식이섬유는 물론 칼륨이나 인 등의 영양소도 풍부한데, 만성콩팥병 등으로 신장 기능이 떨어져 있으면 체내의 칼륨과 인을 원활히 배출하지 못하며 칼륨이 혈액에 많이 있는 ‘고 칼륨 혈중’의 경우, 부정맥이나 심장마비까지 일으킬 수 있습니다.

 

지금까지 현미 효능과 현미 섭취 방법에 대해서 알아보았습니다. 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요!

 

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