검은콩 효능, 검은콩 효능 10가지, 검은콩 효능 높이는 방법

검은콩은 한 알 한 알이 작고 조그마하지만 그 작은 크기에는 엄청난 영양가와 다양한 효능이 담겨 있기 때문에 슈퍼푸드이며 제1급 장수식품으로 손꼽힙니다. 하지만 섭취방법에 따라 그 효능이 달라질 수 있습니다. 오늘은 검은콩 효능과 검은콩 섭취방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

검은콩 효능과 검은콩 섭취방법

 

1. 항암 효과

콩에 함유된 이소플라본 성분은 암세포의 성장을 억제하고, 암의 전이를 억제하기 때문에 위암, 대장암 등 여러 암을 예방하는데 도움을 줍니다. 실제로 서울의대 연구팀은 2만여 명의 한국인을 15년간 추적조사한 결과, 일주일에 1-4번 또는 매일 콩과 두부를 먹는 사람들은 거의 안 먹는 사람들에 비해 위암 발생 위험이 32%~43% 감소한다는 것을 발견했습니다. 또한 검은콩에 풍부한 이소플라본은 암세포 증식, 혈관 신생, 지방산 합성을 억제하고 대변 배출을 촉진시켜 대장암을 억제하는 역할을 하는데 한 연구에서는 혈액 속 이소플라본 수치와 대장암 발생 여부를 조사한 결과 이소플라본 혈중 농도가 가장 높은 상위 25% 그룹이 하위 25% 그룹에 비해 대장암 위험이 50% 감소한 것으로 나타났으며 일주일에 2회 이상 콩류를 섭취하는 사람은 그 이하로 섭취하는 사람에 비해 췌장암 발병 위험이 아주 낮다는 연구도 있습니다. 특히 검은콩에 들어있는 이소플라본은 일반 노란콩과 비교할 때 체내에 흡수되면 4배 이상 강한 효과를 발휘하며 이소플라본의 일종인 글리시테인은 항암 물질 중 하나로 노란 콩의 껍질에서는 발견되지 않지만, 검은콩의 껍질에서만 1g당 500ug가 검출됩니다.

 

2. 고혈압 예방

나트륨은 고혈압의 주요 원인으로 항상 우리 식탁에서 줄여야만 하는 애물단지 취급을 받아왔지만 혈압을 정상적으로 유지하기 위해서는 나트륨을 적게 섭취하는 것뿐만 아니라 칼륨을 충분히 섭취해야 고혈압을 예방할 수 있습니다 실제로 미국 텍사스 사우스 웨스턴대학교 연구팀은 성인 3천300명을 대상으로 칼륨과 혈압 등에 대해 분석한 결과 소변에 칼륨 성분이 적은 사람이 고혈압에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다 특히 연구팀은 “소금이 고혈압에 미치는 영향보다 칼륨 부족이 고혈압에 더 악영향을 끼치는 것으로 나타났다”고 설명했습니다. 칼륨을 하루에 4700mg 이상 섭취하면 혈압 강하에 도움이 되며 검은콩에는 100g당 1260mg의 칼륨이 들어 있어 매일 검은콩을 섭취하면 고혈압을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

3. 당뇨 예방

검은콩에는 트립신과 키모트리리신이라는 효소가 함유되어 있기 때문에 인슐린을 분비하는 췌장의 기능을 활성화시켜 줘 당뇨병 개선에 도움이 됩니다. 또한 식이섬유가 풍부해 식사 시 혈당이 급격히 올라가는 것을 막아줍니다. 실제로 한 연구에서 건강한 대학생 10명을 대상으로 검은콩 주먹밥과 대조김밥 섭취군의 혈당수치를 교차비교실험을 실시한 결과 대조군의 혈당치는 식후 30분에 피크(139mg/dL) 보인 후 하강하여 식후 240분에서 89mg/dL로 공복 시와 거의 같은 혈당치를 보였지만, 검은콩 주먹밥은 식후 30분의 피크가 114mg/dL로 대조군에 비하여 낮고 식후 120분 만에 94mg/dL로 공복 시 혈당치로 회복되었다는 결과가 있습니다. 때문에 당뇨 환자는 흰쌀밥보다는 검은콩 밥을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

4. 혈중 콜레스테롤 감소

검은콩 단백질이 간과 지방조직에서 지방대사에 영향을 미쳐 새로운 지방산과 콜레스테롤의 합성을 억제하는 것으로 알려져 있는데 실제로 한양대학교 식품영양학과 연구팀은 32마리의 쥐들을 4그룹으로 나누어 한 그룹은 고지방 먹이만을 주고 나머지 3그룹은 고지방 먹이에 칼로리 섭취량의 2%, 6%, 10%를 각각 검은콩으로 채운 결과 28일 후 늘어난 체중이 검은콩을 가장 많이 먹은 그룹이 전혀 먹지 않은 그룹의 절반밖에 되지 않았다고 밝혔습니다. 또한 검은콩을 가장 많이 섭취한 그룹은 전혀 먹지 않은 그룹에 비해 혈중 총 콜레스테롤과 악성콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL) 수치가 각각 25%, 60% 낮은 것으로 나타났습니다.

 

5. 치매 예방

검은콩에 풍부한 안토시아닌은 뇌세포 파괴의 주범인 활성산소를 제거하여 뇌의 신경기능과 뇌기능 개선에 도움을 주어 치매 증상을 예방하는데 도움을 줍니다. 실제로 미국 농무부 인간영양센터는 50세 이상 성인 약 2800명을 대상으로 이들의 식습관과 치매 발병 위험 사이의 관계를 분석한 결과, 안토시아닌 섭취가 가장 적은 그룹(하위 15%)은 안토시아닌 섭취가 가장 많은 그룹(상위 15%)보다 알츠하이머 치매 발병 위험이 4배 높았습니다. 안토시아닌은 검은색, 보라색 과일과 채소에 풍부하게 들어 있으며 검은콩 외에도 블루베리, 블랙베리, 자색고구마, 건포도, 가지 등이 있습니다.

 

6. 골다공증 예방

육류 중심의 고단백 식이를 하면 체내에서 수소이온이 많이 생성되며, 이로 인한 산-염기 불균형을 조절하기 위해 계속해서 칼슘을 방출하게 됩니다. 실제로 샌프란시스코 캘리포니아대학(UCSF) 의학부 데버러 셀마이어 교수팀은 65~80세 사이에 있는 노년층 여성 1,000명을 3개그룹으로 나누어 실험한 결과 육류에서 많은 단백질을 섭취하는 그룹은 적게 먹는 그룹보다 골밀도 감소율이 3배 정도 높고 골반 골절률도 3.7배 정도 높은 것으로 확인됐다고 밝힌 바 있습니다. 때문에 뼈 건강을 위해서는 동물성 단백질의 과도한 섭취를 줄이고 대신 콩, 두부와 같은 식물성 단백질로 대체하는 것이 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 검은콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이소플라본은 칼슘의 흡수율을 높이고 비타민D 활성화에 도움을 주어 아이, 어른 할거 없이 뼈 건강에 도움이 됩니다. 또한 이소플라본을 섭취하면 파골세포의 뼈 재흡수를 억제하고 골아세포의 뼈 형성을 촉진해 골밀도를 증가시킵니다.

 

 

7. 탈모 예방

검은콩에는 모발의 주요 구성 성분으로 알려진 시스테인이란 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 시스테인은 단백질을 이루는 아미노산의 한 종류로 모발의 탄력과 성장을 촉진시키고 모근을 튼튼하게 만들어주는 효과가 있어 탈모예방에 도움을 줍니다.

 

8. 변비 예방

변비는 연령대를 가리지 않고 생기는 질환이며, 배변 횟수(3~4일에 한번 미만)가 적거나 배변이 힘든 경우를 말하며 변비가 오래 지속되면 음식물이 완전히 소화되지 못하다 보니 복통을 자주 일으키고, 속이 항상 더부룩하며 무엇보다 먹은 것이 제대로 몸에 흡수, 배출되지 않고 장에 노폐물이 오래 머물게되면 독소, 가스를 발생시키게 만성염증을 일으킬 수 있고 심각한 질병을 초래합니다. 연구에 따르면 변비 환자는 그렇지 않은 사람에 비해 만성신장질환이나 신부전 등 신장질환 위험이 높아지며 또 다른 연구에서는 일주일에 배변 횟수가 적을수록 뇌졸중이나 심혈관 질환으로 사망할 위험이 높았습니다. 또한 노폐물이 배출되지 않은 상태에서 새로운 음식을 섭취하게되면 소화가 잘안되서 자주 체하기 쉬운데 변비의 원인은 소화기 질환과 약물의 부작용 등 여러 가지지만, 대부분 식이섬유 함량이 적은 식단이 원인입니다. 검은콩 한 컵의 식이섬유는 10g 이상이며 이는 다른 어떤 식이섬유 공급원보다 많은 양입니다. 또한 콩에는 잘 녹는 식이섬유와 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유가 혼합되어 있는데, 둘 다 장 운동을 촉진시키며 검은콩 껍질에는 사과의 두 배에 달하는 식이섬유인 셀룰로오스가 들어있어 변비 예방 및 숙변 제거에 좋습니다.

 

9. 사망 위험 감소

미국 하버드 대학에서 진행한 연구에 따르면 소시지나 핫도그, 가공육을 섭취하는 사람들은 사망 위험이 높은 반면, 식물성 단백질을 섭취하는 사람들은 특히 심장 질환과 관련한 사망 위험이 낮았으며 식물성 단백질의 칼로리가 3%씩 증가할 때마다 사망 위험은 10%씩 감소했습니다.

 

10. 전립선비대증 효과

검은콩에 들어있는 항산화물질인 안토시아닌 성분은 전립선 비대증 치료에 효과가 있습니다. 가톨릭대학교 서울성모병원 김세웅 교수(비뇨기과)팀은 쥐를 대상으로 한 이번 실험은 정상대조군, 전립선비대증 유발군, 전립선비대증 유발 후 안토시아닌 투여군 등 3개 그룹으로 나눠 진행한 결과, 정상대조군의 전립선 무게가 평균 674.17㎎인 데 비해 전립선비대증 유발군은 평균 1천98.22㎎으로 무게가 크게 증가한 반면, 전립선비대증에 걸린 쥐에 안토시아닌을 4주간 kg당 40㎎ 또는 80㎎을 투여하자 전립선의 무게가 각각 323㎎, 324mg으로 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 특히 전립선 세포가 사멸된 숫자는 전립선비대증 유발군이 평균 3.67개에 그친데 비해 안토시아닌 투여군에서는 각각 15.67개(40㎎투여군), 28.33개(80㎎투여군)로 증가해 전립선 비대를 막는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

검은콩 섭취 방법

콩을 불린 물 사용하기

쌀밥 대신 콩밥을 먹으면 부족한 영양가를 보충할 수 있고 식후 혈당 수치를 낮추는 데에도 도움이 되는데 이때 콩을 불린 물을 밥물로 사용하는 것도 중요합니다. 콩을 불릴 때 생기는 하얀 거품의 성분인 사포닌은 암을 예방하는 효과를 가졌습니다. 다만, 콩에 함유된 사포닌 성분은 오랜기간 많이 섭취하면 체내 요오드를 몸 밖으로 배출합니다. 요오드가 부족하면 갑상선이 호르몬을 잘 분비하지 못해 갑상선기능저하증이 발생할 수 있으므로 미역, 다시마와 같은 요오드가 풍부한 해조류와 콩을 함께 먹으면 체내 요오드의 균형을 맞출 수 있습니다.

 

볶은 검은콩 섭취하기

암 예방과 골다공증 예방에 도움을 주는 콩 속 이소플라본은 조리방식에 따라 함량이 달라지게 됩니다. 숙명여대 식품영양학과 연구 결과에 따르면 콩을 볶았을 때 이소플라본 함량이 가장 컸습니다. 연구팀은 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩을 볶고, 삶고, 찌고, 압력가열하는 4가지 방법으로 조리했습니다. 구체적으로 200도의 팬에서 5분간 저으며 볶고, 불린 콩을 냄비에 넣어 16분간 삶고, 불린 콩을 채반 있는 찜 냄비에 넣어 찌고, 불린 콩을 압력 냄비에 넣어 125도에서 5분간 가열했습니다. 그 결과, 이소플라본 함량이 볶은 콩의 경우 759.49㎍/g, 압력조리한 콩에는 725.12㎍/g, 삶은 콩에는 591.5㎍/g, 찐 콩에는 511.61㎍/g 들어있었습니다. 볶을 때가 찔 때보다 이소플라본 함량이 48%나 많아진 것입니다. 또한 이소플라본의 항암 효과를 살펴보는 세포실험에서도, 볶은 콩에서 추출한 이소플라본의 유방암세포 증식 억제 효과가 가장 컸습니다. 콩을 가열하면 세포막이 깨져서 단백질 흡수율이 증가하게 되고 콩이 갖는 트립신 저해제를 불활성화시켜 영양가뿐만 아니라 소화율까지도 높일 수 있습니다. 볶은 검은콩은 하루에 10알씩 수시로 먹되, 한 번 볶은 것은 1주일 안에 모두 먹는 것이 좋으며 치아가 나쁜 사람은 볶은 콩을 가루로 만들어 생수에 타서 먹거나 국이나 찌개, 나물 무칠 때에 넣어도 좋습니다.

 

 

흰밥 대신 현미와 함께 섭취하기

쌀겨를 정제하지 않은 현미에는 암을 예방하는 효능이 있으며 여기에 검은콩을 섞어 현미콩밥 형태로 섭취하면 더 큰 항암 효과를 기대할 수 있으며 또, 현미밥을 지을 때는 소주 2잔 정도를 넣어주면, 현미 속 폴리페놀 성분이 더 빠져나오게 됩니다. 실제로 한 연구에서 알코올을 넣은 현미밥이 순수한 물을 넣었을 때보다 폴리페놀 함량이 17% 증가했다는 연구결과가 있습니다. 폴리페놀은 대표적인 항산화 영양소로 혈액순환 개선과 염증 완화에 도움이 되며 현미밥을 지을 때는 압력밥솥보다는 일반밥솥을 사용하면 고온에 의한 영양성분 파괴를 줄여 폴리페놀 함량을 높이는데 도움이 됩니다.

 

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