기상 직후 절대 하면 안 되는 습관

기상 직후 절대 하면 안 되는 습관 아침을 건강하게 시작하면 하루를 보다 성공적으로 보낼 확률이 높아지며 기상 후 10분 안에 벌어지는 일들은 그날의 컨디션에 큰 영향을 줍니다. 그런데 이 짧은 시간 동안 건강을 해치는 실수를 저지르기도 합니다 아침 습관을 개선하면 건강과 삶의 질이 향상됩니다. 오늘은 기상 직후 절대 하면 안 되는 습관에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

기상 직후 절대 하면 안 되는 습관

 

1. 알람 여러 개 맞추는 습관

아침에 일어나기 어렵다는 이유로 5분, 10분 간격으로 알람을 여러 번 맞춰 알람을 듣고 잠이 깨면 인체에 코르티솔이나 도파민과 같은 각성 호르몬이 분비됩니다. 하지만 이때 알람을 끄고 다시 누워서 자면 각성 호르몬의 활동은 늦춰지고 중추신경을 억제하여 각성을 억제하고 수면을 유도하는 물질인 '아데노신'이 분비돼 인체가 잠에서 완전히 깨지 못한 상태인 '수면 관성' 상태가 됩니다. 수면 관성은 보통 짧게는 30분, 길게는 2시간 정도 지속되는데 몇 분 간격으로 알람에 깼다가 다시 잠이 드는 걸 반복하면 수면 관성이 더 오래 지속되게 되고 이것이 반복되면 오히려 피로를 누적시켜 만성피로로 이어질 수 있습니다. 때문에 알람은 꼭 일어나야 할 시간에 맞춰 단번에 일어나는 것이 좋습니다.

 

2. 찬물을 마시는 습관

아침 공복에 물 한 잔은 보약이라는 말이 있듯이, 기상 직후 물을 마시면 탈수를 막고 신진대사와 혈액 순환을 촉진시킬 수 있으며 대장 연동 운동을 도와 변비 해소에도 도움을 줍니다 하지만 잠을 자는 동안 인체는 숙면을 유도하기 위해 체온을 살짝 떨어뜨립니다. 그런 상태에서 아침 공복에 찬물 한 잔을 벌컥 들이켜면 몸은 더욱 차가워질 수밖에 없으며 체온이 낮아지면 소화 기능과 면역력이 떨어지고 신진대사의 효율성이 저하됩니다. 실제로 정상체온에서 1℃가 떨어지면, 우리 몸의 면역력은 36%, 기초대사량은 12%, 신진대사 관여 효소 능력은 50% 감소한다는 연구가 있습니다. 또한 아침에 차가운 물을 마시면 음식의 지방을 경화시켜 소화를 더디게 하고, 배변 활동에 지장을 줄 수도 있습니다. 때문에 공복에는 체온보다 약간 낮은 30도 전후의 미지근한 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

 

3. 뜨거운 물로 샤워하는 습관

아침에 뜨거운 물로 샤워를 하며 하루를 시작하는 경우가 많습니다. 우리 몸에 열이 전달되면 몸은 휴식을 취해야 한다고 인식하며 이로 인해 심장박동 수가 느려지고 오히려 피곤하다고 느껴지게 됩니다. 또한 뜨거운 물로 샤워를 하면 피부 장벽이 무너지면서 수분이 날아가게 되므로 아침에 샤워는 뜨거운 물이 아닌 미지근한 물로 하는 것이 몸을 깨우는데 좋습니다.

 

4. 아침 거르는 습관

우리 몸에는 생체시계가 존재하는데 생체시계를 조절하는 핵심기관이 바로 ‘뇌’이며 우리 뇌의 에너지원은 대부분 탄수화물에서 얻고 있는 혈당으로 식사를 통해 전달하는 혈당의 양이 바로 뇌의 기능을 좌우한다고 할 수 있습니다. 때문에 아침을 거르게 되면 뇌세포로 가는 포도당이 적어져 뇌 기능이 떨어지게 되며 기억력과 작업 수행 능력 역시 떨어지게 됩니다. 또한 아침을 먹지 않으면 하루 동안 점심, 저녁, 간식 등 식사에서 설탕이나 탄수화물, 총 지방을 더 많이 섭취할 가능성이 높아지고 특히 아침을 거르게 되면 점심 식사 후 혈당과 인슐린 수치가 대폭 증가하는데 이는 식후 인슐린 감수성을 낮춰 당뇨병의 원인이 되며 아침에 찾아올 ‘기아 상태’에 대비해 적은 열량이라도 최대한 효율적으로 이용하려 하기 때문에 몸은 피하지방 형태로 영양분을 미리 저장해 결국 아침을 거르는 것은 비만으로 가는 지름길인 셈입니다.

 

뿐만 아니라 아침 식사를 전혀 하지 않는 사람은 심 뇌혈관질환 사망률이 높아질 수 있는데 미국 아이오와대학 보건대학원의 바오 웨이 역학 교수 연구팀이 성인 6천550명(40~75세)을 대상으로 1988년부터 2011년까지 18.8년에 걸쳐 진행된 전국 건강·영양조사연구(NHNES) 자료를 분석한 결과 아침 식사를 한 번도 한 일이 없는 그룹이 매일 아침 식사를 한 그룹에 비해 심장병, 뇌졸중 등 심 뇌혈관질환으로 인한 사망률이 87% 높은 것으로 나타났습니다. 아침엔 황제같이, 저녁엔 거지같이" 먹으라는 말도 있지만 굳이 아침 식사량을 무리하게 늘릴 필요는 없습니다. 오히려 아침부터 배불리 먹으면 온종일 속이 더부룩할 수 있기 때문에 아침에는 접시의 반을 채소나 과일을 담고, 나머지 절반은 통곡물과 단백질, 여기에 아보카도나 올리브오일, 들기름, 견과류 등 ‘착한’ 지방을 살짝 추가해 우리 몸이 필요로 하는 필수 영양소를 중심으로 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

5. 단 음식을 먹는 습관(혈당지수가 높은 음식 )

아침에는 정제된 탄수화물인 시리얼, 빵, 토스트 등 혈당이 높은 음식은 피하는 것이 좋습니다. 아침 식사로 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당을 요동치게 해 하루 식사 리듬을 망가뜨리며 금방 배가 고파지면서 또 단 음식을 찾게 되는 악순환을 겪게 만들어 점심과 저녁 식사 때 폭식을 유발합니다. 또한 아침 시간은 수면으로 오랜 시간 공복이 유지되면서 혈당이 낮은 상태로 혈당이 높은 음식이 갑자기 들어오면 혈당이 빠르게 높아지게 되는데 혈당의 급상승은 그 자체로 우리 몸을 서서히 갉아먹습니다. 먼저 치솟은 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 과다하게 분비되기 때문에 췌장이 혹사당해 당뇨병 위험이 높아지며 혈관의 내피세포에 손상을 입히고 염증을 유발함으로써 동맥경화와 심근경색 등 각종 심 뇌혈관 질환에 취약해집니다. 때문에 아침에는 탄수화물 섭취 시 혈당 지수가 낮은 잡곡밥, 오트밀, 통밀빵 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

6. 빈속에 커피 마시는 습관

기상 직후 1~2시간 이내에는 신체 활력을 높여주는 등 천연 각성제 역할을 하는 호르몬인 코르티솔 호르몬이 가장 많이 분비되는데 커피에 들어 있는 카페인 역시 코르티솔과 비슷한 작용을 하게 됩니다. 코르티솔이 많이 분비되고 있는 때에 카페인을 섭취하면 과도한 각성 작용이 나타나면서 두통, 가슴 두근거림, 속 쓰림 등이 발생할 수 있습니다. 실제로 가천대 연구 결과에 따르면 모닝커피를 마신 사람이 점심·저녁 시간대에 커피를 마신 사람보다 부작용을 경험할 위험이 2~3배로 높았습니다. 코르티솔은 기상 직후뿐 아니라 점심 무렵인 12~1시, 저녁 5시 30분~6시 30분에도 분비량이 비교적 많아지기 때문에 오전 7시 전후로 기상한다고 가정했을 때 커피를 마시기 가장 좋은 오전 시간은 10시 전후, 오후 시간은 2-3시 전후이며, 이 시간대는 코르티솔 농도가 떨어지고 있는 시간대입니다. 뿐만 아니라 커피 내 여러 자극 물질(caffeine, catechols)은 위 점막을 공격해 위염, 위궤양을 유발할 수도 있습니다. 특히 아침에 일어나자마자 공복 상태에 커피를 이런 증상이 더욱 심해질 수 있으며 카페인은 식도 아래에 위치한 하부식도괄약근을 이완시켜 위산과 음식물이 역류하도록 작용해 역류성 식도염을 일으킬 수 있습니다.

 

지금까지 기상 직후 하면 안 좋은 습관에 대해서 알아보았습니다. 매일 맞이하는 아침이지만 매일 같이 힘든 것이 아침입니다. 하지만 건강을 위해 오늘 알려드린 기상 직후 하면 안 좋은 습관을 멀리한다면 보더 더 건강하고 행복한 날들이 가득할 것입니다. 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요!

 

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