마늘 이렇게 먹으면 보약된다. 마늘 효능과 마늘 효능 높이는 방법

강한 향을 빼고 100가지의 이로움이 있어 일해백리(一害百利)’ 로 불리는 마늘은 타임지가 세계 10대 건강식품으로 선정하였으며 미국 국립암연구소는 항암작용이 있는 48개 식품 중 마늘을 첫 번째로 선정한 바 있습니다. 하지만 마늘은 어떻게 섭취하느냐에 따라 그 효능이 달라지게 됩니다. 오늘은 마늘 효능과 마늘 섭취 방법에 대해서 알아보겠습니다. 

 

 

마늘 효능과 마늘 섭취 방법

1. 면역력 향상

마늘은 면역력 강화식품으로 빠지지 않는 대표 식품입니다. 2016년 ‘영양저널’(The Journal of Nutrition)에 실린 호주 국립통합의학연구소(NIIM) 의 연구결과에 따르면 마늘에는 프리바이오틱스가 풍부해 면역 체계에 기여하는 미생물 구성에 도움을 주며, 체내 대식세포‧T세포‧B세포 생성을 증가시켜 면역 기능 개선에 효과가 있습니다. 또 다른 연구에서도 미국 플로리다대 식품영양학과 연구팀이 인체 적용 시험을 한 결과, 마늘을 먹었을 때(분말, 하루 2.56g) 체내 대식세포·T세포·B세포 등 우리 몸의 면역 기능을 조절하는 세포 등이 활성화됐고, 감기 등 질병 발현 일수가 크게 줄어들어든 것으로 나타났습니다.

 

2. 항암 작용

마늘의 셀레늄, 게르마늄 등의 성분은 암 세포의 유발 및 증식을 억제하고, 면역 활성을 강화시켜 항암 작용을 가지고 있습니다. 이와 관련해 미국 국립 암 연구소와 중국 상하이 암 연구소 연구 결과, 마늘과 양파를 즐겨 먹은 사람이 전립선 암 발병률이 50~70% 낮았으며 국제학술지인 ‘영양과 암(Nutrition and Cancer)에서는 마늘 섭취량이 많을수록 위암 발병률이 낮은 것으로 나타났습니다.

 

3. 고혈압, 고지혈증 예방

마늘의 알리신 성분은 ‘항산화의 왕’으로 불리는 피토케미컬의 한 종류로 알리신은 혈관을 확장시켜 산화질소의 합성을 자극하고 혈압을 높이는 안지오텐신 Ⅱ의 생성을 억제하기 때문에 건강한 혈류와 혈압에 도움을 줍니다. 이와 관련해 호주 국립통합의학연구소 연구진은 임상실험 20건, 총 연구대상자 970명에 대한 데이터를 이용하여 마늘의 혈압에 미치는 효과에 대해 조사한 결과, 마늘 보충제를 복용한 그룹은 위약 복용 그룹 대비 수축기(최고) 혈압이 5.1mmHg, 확장기(최저) 혈압이 평균 2.5mmHg 낮아진 것으로 확인했으며 고혈압 환자(수축기/확장기 혈압이 140/90mmHg 이상)의 데이터에만 국한했을 때 위약 그룹 대비 수축기 혈압(연구대상자 10명)의 경우 평균 8.7mmHg, 확장기 혈압(연구대상자 7명)은 평균 6.1mmHg 낮아진 것으로 나타났습니다. 또한 마늘은 콜레스테롤 개선 효과 역시 있었는데 연구진은 마늘의 콜레스테롤 개선 효과를 조사한 임상실험 39건(연구대상자 2300여 명)의 데이터를 분석해 콜레스테롤이 약간 높은, 즉 총 콜레스테롤 수치가 200mg/dL 이상인 사람이 2개월 이상 마늘보충제를 복용하면 총 콜레스테롤과 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL-C)이 10% 낮아진다는 것을 발견했습니다.

 

4. 당뇨 예방 효과

식이요법은 당뇨 관리에서 가장 기본이자 중요한 치료법인데 마늘은 혈당을 떨어뜨리는데 도움을 줍니다. 마늘의 알리신 성분은 체내 비타민 B6와 결합해 췌장세포 기능을 활성화시키기 때문인데 이렇게 되면 인슐린 분비가 원활해져 혈액 속 포도당 사용이 늘어나게 됩니다. 즉 혈관에서 당질이 정상적으로 흡수되어 혈액을 깨끗하게 하고 혈당이 정상으로 유지되게 합니다.

 

5. 장수 효과

마늘을 많이 먹으면 장수의 효과까지 얻을 수 있습니다. 원광대 복지보건학부 김종인 교수는 생존 100세 노인이 가장 많은 제주도를 대상으로 장수요인을 분석한 결과, 제주도에 사는 65세 이상 노인들은 대체로 마늘과 뿌리채소를 많이 먹는 것으로 밝혀졌는데 마늘의 알리산 성분은 몸 속 과산화지방생성을 방지해 노화를 억제하는데 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 우리나라 남해와 이탈리아 몬티첼리는 세계적으로 알려진 마늘 주산지로 이곳에는 75세 이상 장수 노인들이 다른 지역에 비하여 평균 3배가 많다. 건강기능식품 기능성 원료로 인정 우리나라에서 마늘분말(0.6∼1.0 g)은 기능(지표) 성분이 Alliin으로 ‘혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있음’으로 2015년 고시형 건강기능식품 기능성 원료로 인정받았습니다. 마늘은 먹는 방법에 그 효능이 달라진다고 합니다 오늘 전해드릴 이야기는 마늘 효능 높이는 방법입니다.

 

마늘 효능 높이는 방법- 마늘 생으로 섭취하는 경우

마늘을 생으로 먹을 경우에는, 마늘을 갈거나 썰 때 매운 냄새가 나게 하는 마늘의 핵심 성분인 알리신(Allcin) 을 온전히 섭취할 수 있습니다. 마늘을 자르고 으깨면 세포가 파괴돼 알리나아제라는 효소가 작용하는데 알린이 다양한 기능성을 나타내기 위해서는 알리네이즈라는 효소가 활성화되어야 우리 몸에 좋은 성분인 알린이 알리신으로 변하게 됩니다. 따라서 알리신의 효과를 제대로 보고 싶다면 마늘을 자르거나 으깨서 먹는 게 좋으며 마늘을 까거나 다지고 나서 몇 분간 그대로 두면 활성성분과 항암성분이 더 생기게 되므로 마을을 깐 후 바로 조리하지 말고 2분에서 3분 동안 놓아두었다가 섭취하는 것이 좋습니다.

 

마늘 효능 높이는 방법- 마늘 조리할 경우

마늘을 열에가하거나 숙성시키면 알리신을 줄어들게 되지만 마늘에 열을 가하면 오히려 노화를 방지하는 항산화물질인 폴리페놀, 플라보노이드 함량이 증가하며 마늘의 핵심 성분 중 하나인 S-알리시스테인은 삶을 때 많이 생성되게 됩니다 S-알리시스테인은 알리신과 알린(alliin) 같은 황화합물 중 하나로 발암물질 생성을 억제해 항암효과가 크며 최근에는 혈중 지질농도와 고혈압을 낮추는데 도움을 준다는 연구결과도 있는데 국립농업과학원 농식품자원부는 끓는 조리법, 데치는 조리법, 전자레인지에 데우는 조리법에 따른 생마늘의 S-알리시스테인 함량 변화를 관찰한 결과 S-알리시스테인이 제일 많을 때는 끓는 물에 60분간 삶았을 때로, 생마늘(2.77mg/g)의 4배에 달하는 9.16mg/g으로 나타났는데 국이나 찌개 등을 만들 때 처음 조리부터 마늘을 넣는 것이 S-알리시스테인 성분을 좀 더 많이 섭취할 수 있으며 삶기 전에도 마을을 깐 후 바로 조리하지 말고 몇 분 동안 놓아두었다가 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

지금까지 마늘 효능과 마늘 효능 높이는 방법에 대해서 알아보았습니다. 마늘은 생으로 먹거나, 삶아먹는것 모두가 각각의 이점이 있기 때문에 다양하게 섭취하면 좋은데 생으로 먹을 경우에는 마늘 약효의 주성분인 알리신의 톡 쏘는 매운맛은 위장에 자극이 될 수 있기 때문에 위가 좋지 않을 경우에는 삶아 먹는 것 역시 도움이 될 것입니다. 앞서 언급한 일해백리라는 말처럼, 마늘은 입냄새를 피하기 어렵다는 단점이 있는데, 마늘을 먹게 되면 입안에서만 맴도는 것이 아닌 위속에서 소화가 된 마늘냄새도 다시 위로 올라오기 때문에, 입안을 물로 헹구고 이를 닦아도 냄새가 가시지 않게 되는데 미국 오하이오주립대학교에서 진행한 실험에서는 사과나 상추를 깨물어 먹으면 사과나 상추에 든 특정성분과 효소가 마늘냄새를 일으키는 성분과 반응해, 냄새를 일으키는 성분의 수치를 떨어뜨린다는 연구결과가 있습니다.

 

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