눈 건강에 좋은 음식 6가지

눈 영양제 말고 시력에 좋은 음식 눈의 중요성을 말해주는 몸이 천 냥이면 눈이 구백 냥이라라는 속담이 있듯이 우리 눈은 매우 중요한 역할을 합니다. 잠자는 시간 외에는 계속 일하는 우리의 눈은 신체 기관 중 노화가 가장 빨리 찾아오며 한번 나빠지면 회복이 어렵기 때문에 평소 잘 관리를 해줘야 합니다. 오늘은 눈 건강에 좋은 음식과 눈 건강에 안 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

눈 건강에 좋은 음식

1. 수분 충분히 섭취하기

눈 건강을 위해 비싼 영양제부터 찾기보다는 먼저 물을 자주 마셔야 합니다. 하루 종일 스마트폰 등 전자제품을 들여다보면 안구의 건조감, 흐릿한 증상이 나타날 수 있는데 자칫하면 본격적인 안구건조증으로 발전할 수 있습니다. 안구건조증은 가벼운 증상 같지만, 오랫동안 방치하면 각막이 손상되고 염증이 생기게 되며 눈의 혈관 흐름이 원활하지 못해 시력이 떨어지게 됩니다. 때문에 평소 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 계란 노른자

계란 노른자에는 눈 건강을 돕는 두 가지 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다. 루테인은 눈 망막의 중심시력을 담당하는 황반의 구성 물질로, 강한 빛이나 여러 가지 유해요인들로부터 눈을 보호하고 정상적인 기능을 하게 도움을 주며 지아잔틴은 황반의 중심부에 집중되어 있으며 노화로 감소할 수 있는 황반 색소 밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 주는데 연구 결과에 따르면 달걀을 5주 동안 매일 1개씩 먹으면 노인의 혈중 루테인 수치가 26%, 제아잔틴 수치가 38% 높아지는 걸로 나타났습니다.

 

 

3. 바나나

바나나는 시력 향상에 도움이 되는 비타민A가 풍부합니다. 비타민A는 우리 눈에서 가장 중요한 영양소 중 하나로 '눈의 비타민'이라는 별명이 붙어 있는데 비타민A가 부족하면 시력저하, 야맹증, 안구건조증, 각막연화증 등이 발생할 수 있습니다. 또한 바나나에 풍부한 칼륨은 부드러운 눈의 조직을 보호해 결막염 등 눈 조직과 관련된 질병을 보호하는 데 도움을 줍니다.

 

4. 깻잎

깻잎은 루테인이 풍부한 대표적인 식품으로 루테인은 황반의 구성 성분 중 하나입니다. 황반이란 우리의 눈의 초점이 맺히는 장소로 시력을 유지하는 가장 중요한 곳이지만 나이 들수록 황반의 루테인 성분이 줄어 60세에서 절반밖에 남지 않기 때문에, 루테인을 섭취하는 게 도움이 됩니다.

 

5. 결명자

결명자는 예로부터 눈을 맑게 해주는 뜻을 가진 씨앗으로 비타민A와 베타카로틴 성분이 매우 풍부하여 눈의 피로를 풀어주고, 시력 개선에도 도움을 준다고 알려져 있으며 결명자의 주요 약리성분인 안트라퀴논(anthraquinone)은 콜레스테롤과 혈압 강하, 이뇨, 통변, 피부진균 억제, 결막염, 야맹증, 변비, 동맥경화 예방 등 다양한 효능이 알려져 있습니다.

 

6. 블루베리

블루베리에는 안구 망막에 존재하는 로돕신이라는 시각에 관여하는 자주색 색소체에 영향을 주는 성분이 함유되어 있는데 로돕신은 빛의 자극을 뇌로 전달하여 물체를 볼 수 있게 돕는 역할을 합니다. 또한 블루베리에 함유된 안토시아닌은 로돕신의 재합성을 촉진시켜 시력 저하를 비롯한 안구 질환을 예방하는 데 도움을 주며 블루베리는 단백질과 당의 결합을 억제하여 백내장 예방에도 효과적입니다.

 

 

눈 건강에 안 좋은 음식

1. 혈당 지수가 높은 음식

혈당지수란 탄수화물을 섭취한 후 혈당이 상승하는 정도를 나타내는 척도로 혈당 지수가 높은 음식을 많이 먹을수록 비만이나 당뇨병, 대장암과 같은 질환에 걸릴 위험이 높은 것으로 알려져 있는데 혈당 지수가 높은 음식은 시력에도 큰 영향을 줍니다. 미국의 터프츠대학 연구진이 4099명(55~80살)을 대상으로 조사한 결과 혈당지수가 높은 식품 섭취가 가장 많았던 집단은 가장 적었던 집단에 비해 눈에 ‘노인성 황반변성’이 나타난 비율이 40% 정도 높은 것으로 나타났습니다. 노인성 황반변성이란 노화가 진행되면서 눈의 황반에 문제가 생겨 시력이 나빠지거나 심하면 실명까지 일으키는 질환으로 증상이 나타나면 완전히 치료되지 않으며, 노인 실명의 가장 흔한 요인으로 알려져 있으며 연구진은 혈당지수가 높은 식품이 눈의 세포에 ‘산화 스트레스’를 일으켜 염증의 발생 가능성을 높이기 때문으로 추측했습니다. 때문에 눈 건강을 위해서는 평소 혈당지수가 높은 음식(흰쌀밥, 흰 빵, 과일주스, 사탕, 잼, 과자, 아이스크림 등)보다는 혈당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 고지방 음식

고지방 음식을 계속 먹으면 황반 부위 혈관 벽에 노폐물이 쌓여 혈관이 막히게 되고 이에 대한 보상 현상으로 황반에 비정상적인 신생혈관이 생겨 황반변성을 악화시키는 것으로 알려져 있습니다. 미국 버팔로대 연구팀이 '미국 동맥경화 연구(ARIC Study)' 참가자 1278명을 대상으로 황반변성과 식습관 사이 연관성을 분석한 결과, 고지방 식품, 붉은 육류, 가공 육류, 튀긴 음식을 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 황반변성 위험이 3배 높았습니다.

 

3. 커피(카페스톨)

커피의 식물성 지방(카페스톨)은 간에 들어가 동물성 지방(콜레스테롤)으로 바뀌기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 올리게 됩니다. 연구에 따르면, 커피 한 잔엔 카페스톨이 4mg가량 들어있는데, 이것이 콜레스테롤 수치를 1% 높일 수 있으며 2007년 미국 베일러 의대 연구팀은 카페스톨은 인간이 섭취하는 식품 중 가장 강력한 콜레스테롤 상승 물질이라고 밝힌 바 있습니다. 실제로 고려대의대 가정의학과 교수팀이 20대 이상 남성 4,875명의 안압과 허리둘레, 체질량지수, 혈압, 총콜레스테롤 수치 등을 분석한 결과, 안압이 높은 집단일수록 콜레스테롤 수치도 높게 나타났으며 미국 보스턴 브리검 앤 여성병원 연구팀이 40세 이상의 성인 남녀 약 12만 명을 대상으로 카페인 함유 음료 섭취량과 의학 기록을 분석한 결과, 매일 3잔 이상의 커피를 마시면 녹내장 발병률이 높다는 것을 발견했습니다. 아이러니한 것은 커피 외 카페인이 함유된 음료나 탄산수, 차, 초콜릿 등은 녹내장과 관계가 없었으며 카페인 식품 중 유일하게 커피만 녹내장 발병률을 높였다고 합니다. 이는 콜레스테롤 수치를 높이는 카페스톨의 영향을 의심해 볼 수 있다는 의미입니다. 다행히 카페스톨은 드립 커피처럼 종이필터를 걸러서 추출하는 커피에서는 대부분 제거되고 찬물로 추출하는 콜드브루 방식도 카페스테롤을 거의 제거합니다. 믹스커피는 프림과 설탕 등 합성첨가물이 들어 있기 때문에 콜레스테롤을 높아지게 하므로 믹스커피 또한 가급적 제한하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 나트륨 과다 섭취

국내 연구진이 성인 1만 2천여 명을 대상으로 조사한 결과, 소금 섭취가 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 백내장에 걸릴 위험이 1.3배 더 높은 것으로 나타났습니다. 짠 음식의 나트륨은 우리 몸속 수분을 가져가 혈압을 높여서 안압 상승을 부르게 되고, 이로 인해 시신경이 눌리거나 혈액 공급에 장애가 생기면서, 백내장이 발생할 수 있습니다. 특히 나이가 50대에 들어서면, 앞이 뿌옇게 보이는 백내장이 올 가능성이 15배나 높아지는 것으로 알려져 있는데 여기에 더해 짜게 먹는 습관이 있거나 노화로 인해 미각이 둔화되면서 더 음식을 짜게 먹게 되면 백내장 발병률 또한 더 높아지게 됩니다. 때문에 평소 싱겁게 먹는 습관을 꼭 들이는 것이 좋고, 토마토나 오이, 감자, 바나나 등 나트륨 배출에 좋은 음식을 먹는 것이 좋습니다.

 

지금까지 눈 건강에 좋은 음식과 눈 건강에 안 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다. 비싼 영양제를 사서 먹기보다는 먼저 눈에 안 좋은 것을 우선 줄이고 눈 건강에 이로운 음식을 골고루 매끼 섭취한다면 눈 건강을 지키는 데 도움이 될 것입니다. 오늘도 함께해 주셔서 감사합니다.

 

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