먹어도 배가 고프다면 이것 부족 신호이다. 식이섬유 부족시 나타나는 증상

영양학자들은 하루에 25g의 식이섬유를 섭취해야 하지만 대부분 15g 정도에 그친다고 말합니다. 식이섬유 섭취량이 줄어들면 체중관리를 하는데 어려움이 생기고 심장질환, 당뇨, 암 등의 위험률이 높아집니다. 따라서 우리 몸이 보내는 신호를 잘 살펴 평소 식이섬유를 충분히 먹고 있는지 점검해 볼 필요가 있습니다. 오늘은 식이섬유 부족시 나타나는 증상에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

식이섬유 부족시 나타나는 증상

 

1. 식사한 지 얼마 안 됐는데 허기짐

식사를 한지 1~2시간 이내에 벌써 꼬르륵 소리가 난다면 식이섬유가 부족한 식사를 했다는 의미일 수 있습니다. 식이섬유는 천천히 소화가 되기 때문에 포만감을 오랫동안 지속시킵니다. 식사를 한 뒤 오래 지나지 않아 자꾸 허기가 든다면 평소 식사에 샐러드가 한 접시 혹은 야채나 콩으로 만든 수프 한 그릇을 더 먹는 것만으로도 크게 포만감이 늘어날 것입니다.

 

 

2. 체중 증가

남들과 같은 양의 음식을 먹었는데, 나만 살찐다면 몸속 '뚱보균'으로 불리는 일부 장내미생물이 많기 때문일 수 있습니다. 2006년 저명 학술지 네이처에 실린 논문에 따르면 연구팀은 비만 쥐와 마른 쥐의 장 안에 사는 균의 분포를 조사한 결과, 비만인 사람과 마른 사람 역시 장 세균 분포가 달랐다는 것을 확인하였는데 정상 체중인 사람은 장 속에 날씬균으로 알려진 박테로이데테스균의 비중이 높은 반면 비만인 사람은 뚱보균으로 불리는 피르미쿠테스균의 분포가 더 높았습니다. 이 연구가 발표된 이후, 세계 유명 대학이 후속 연구를 진행한 결과에서 미국 메이요대학의 쥐실험 결과, 피르미쿠테스를 주입한 쥐는 똑같은 양의 먹이를 먹고도 장에 세균이 없는 쥐보다 살이 1.5배나 더 쪘으며 미국 뉴욕대 역시, 피르미쿠테스 수가 늘어나면 당뇨병 유발 위험까지 높아진다는 연구 결과를 발표하였습니다.

 

다행히 피르미쿠테스는 많이 증식한 상태라도 음식 섭취를 통해 조절할 수 있습니다. 피르미쿠테스가 가장 좋아하는 음식은 정제된 설탕과 같은 ‘단순당’과 고소한 ‘지방질’이기 때문에 이들 식품을 섭취할때 증식하게 되므로 이들 음식 섭취를 줄여야 하며 날씬균으로 알려진 박테로이데테스를 늘리는 방법은 식이섬유 섭취를 늘리는 것입니다. 박테로이데테스의 먹이는 바로 ‘식이섬유’이며 식이섬유가 풍성하게 들어올수록 영양분이 늘어나는 만큼 박테로이데테스이 활성화되고 증식됩니다.

 

장내 세균을 바꾸는 것이 어려운 일은 아닙니다. 미국 듀크대 로런스 데이비드 연구원 팀이 지난해 12월 ‘네이처’에 발표한 연구결과에 따르면 식습관을 채식 또는 육식으로 5일만 바꿔도 장내 세균의 변화가 나타났습니다. 다만 장내 세균은 항상 이전 상태로 돌아가려는 성질이 있기 때문에 바뀐 식습관을 꾸준히 유지하는 것이 중요하며 식이섬유의 여러 가지 효과를 얻기 위해서는 성인은 하루 20~25g의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 자꾸 단게 먹고 싶다

이상할 정도로 단 게 끌린다면, 장내 생태계의 균형이 무너지고 유해균이 우위를 점했을 가능성이 높습니다. 미국 캘리포니아 다비스 의대 세포생리학과 레이볼드 교수팀이 발표한 연구에 따르면 장내 세균이 불균형하면 장내 염증을 증가시켜 지질다당류(LPS) 생성을 촉진시키는데 이 지질다당류가 과다생성되면 체내 독소를 증가시키고 독소가 뇌의 시상하부에서 포만감을 조절하는 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 기능을 저하시켜 과식증과 같은 섭식행위 이상을 유발한다고 발표한 바 있습니다. 장내 미생물 조성은 어떤 음식을 먹느냐에 따라 미생물 조성이 바뀌므로 장 내 유해균을 늘리는 정제된 탄수화물이나 설탕이 많이 든 빵이나 과자 같은 음식은 가급적 멀리하고 장내 유익균의 먹이가 되는 채소나 과일 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다.

 

4. 면역력 저하

면역력에는 장내 환경이 건강한 것이 중요합니다. 대장에는 유해균과 유익균이 존재하는데 식이섬유는 장내 세균의 먹이가 되기 때문에 유익균의 활동이 증가하여 신체 면역력이 강화됩니다.

 

5. 변비 증상

변비야말로 식이섬유가 부족하다는 확실한 신호입니다. 잘 먹는 만큼 '잘 싸는' 것도 중요하기 때문에 쾌변은 건강의 기본 조건 중 하나이며 흐르는 물이 고이면 썩듯이 몸속에서도 배출 작용이 원활하지 못하면 병이 생길 수 있습니다. 특히 나이가 들수록 대장의 유연성이 떨어지며 장운동과 관련된 신경전달 물질의 기능도 저하되고, 직장의 배출 능력도 떨어져 이로인해 변비가 잘 생기게 되는데 만성변비가 오래 지속될 경우, 장폐색•직장 궤양 등 심각한 2차 질환을 유발할 수 있고, 연구에 따르면, 변비 환자는 그렇지 않은 사람에 비해 만성신장질환이나 신부전 등 신장질환 위험이 높아지며 일주일에 배변 횟수가 적을수록 뇌졸중이나 심혈관 질환으로 사망할 위험이 높은 것으로 나타났습니다. 때문에 변비가 있다면 먼저 식이섬유가 많이 든 음식을 섭취해야 합니다. 식이섬유는 분변량을 증가시키고 장 운동을 자극해 장 통과시간을 단축시켜 배설을 촉진하며 장벽에 붙어있는 숙변과 독소를 깨끗이 쓸고 지나감으로써 대장암을 일으킬 수 있는 폴립의 형성을 방지합니다. 즉 변비를 예방하는 것은 대장암을 예방하는 방법이 될 수 있습니다.

 

 

6. 자주 더부룩해지는 속

식이섬유 섭취량이 부족해지면 소화 중인 음식물들이 제대로 이동하지 못하고 사이 사이에 고립된 상태로 천천히 움직이기 때문에 속이 더부룩해집니다. 반대로 식이섬유를 꾸준히 잘 챙겨 먹으면 장내에 있는 음식물을 매끄럽게 이동하도록 만들기 때문에 복부팽만감을 완화할 수 있습니다.

 

7. 피부 트러블

식이섬유는 장의 연동을 촉진시키고 여드름에 악영향을 주는 변비를 해소시키지만 식이섬유가 부족하면 장 운동의 둔화로 노폐물 배설이 원활하지 않게 되어 피부가 거칠어지거나 뾰루지가 나는 등 피부 트러블로도 나타날 수 있습니다.

 

8. 콜레스테롤 수치 증가

연구에 따르면, 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 섬유질이 소화되면서 콜레스테롤이 섬유질에 빠져들게 되고 같이 몸 밖으로 배출됩니다. 전문가들은 섬유질을 충분히 섭취하지 않으면 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출할 수 있는 여러 가지 기회를 잃게 된다고 말합니다.

 

9. 식사 후 피곤함

식이섬유가 부족한 식사를 하면 혈당이 급속도로 올라갔다가 금방 뚝 떨어지게 되는데 이 같은 혈당 수치 변화는 나른하고 피곤한 몸 상태를 유도합니다.

 

10. 사망률 증가

건강하게 오래 살고 싶다면 식이섬유를 지금보다 많이 섭취해야 합니다. 식이섬유를 많이 섭취하는 사람들이 식이섬유를 적게 섭취하는 사람들 보다 심장질환과 뇌졸중, 당뇨병과 기타 다른 질환이 발병할 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 뉴질랜드 오타고 대학교 연구팀은 세계보건기구(WHO)의 요청에 따라 식이섬유 섭취와 질병으로 인한 사망률 간의 상관관계를 연구했습니다. 연구는 40년간 진행됐으며, 185건의 관측 연구, 4635명의 성인 참가자를 대상으로 한 58건의 임상 시험을 바탕으로 시행되었습니다. 그 결과, 식이섬유를 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 섭취한 사람에 비해 만성질환으로 인한 사망 위험이 15~30% 감소했으며 식이섬유가 풍부한 식단을 유지한 사람은 심장질환, 직장암, 뇌졸중으로 인한 사망 위험이 각각 30%, 16%, 22% 낮았으며 또한 섬유질 8g을 추가로 섭취할 때마다 질환 발병 위험이 5~27% 감소했습니다. 연구진은 꾸준한 식이섬유 섭취는 체중 조절과 혈중 콜레스테롤 감소에 도움이 된다며 하루 25~29g의 식이섬유 섭취를 권장한다고 말했습니다.

 

 

하루 식이섬유 권장 섭취량

세계보건기구(WHO)가 권하는 성인의 하루 식이섬유 섭취량은 27~40g 이며 한국영양학회에서는 성인 남성의 경우 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g 정도를 권장합니다.

 

식이섬유가 많은 음식

우리가 흔히 먹는 식품의 100ｇ당 식이섬유 함유량을 살펴보면, 목이버섯에는 62.9g 말린 미역, 43.43g, 김 25.2g, 귀리 24.1g, 아마씨 21g, 강낭콩 19.15g, 보리 9g, 양배추 8.1g, 푸룬 7g, 호밀빵 5.21g, 찐 고구마 3.8g, 현미 2.92g, 생브로콜리 2.68g, 사과 1.63g, 키위 1.64g이 각각 들어있습니다.

 

 

식이섬유 섭취 효과 높이는 방법

대부분의 한국인은 일단 밥상 앞에 앉으면 국 한 모금에 밥부터 수저가 가고 채소나 반찬은 다음 순서인데이 순서만 약간 바꿔도 고혈압, 고혈당, 고지혈증을 해결하고 더욱 건강해질 수 있습니다. 실제로 일본 가지야마 내과 원장은 8년 동안 1,000명의 환자를 대상으로 식사 순서를 채소를 먼저 먹고, 그다음으로 단백질 반찬, 마지막으로 밥을 조금만 먹는 순으로 바꿔보니 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 크게 떨어졌다”라고 전했습니다 식사 메뉴 중에 채소를 먼저 섭취하면 먼저 소화기에 도달한 식이섬유는 당질과 지질을 방어하는 자신의 역할이 극대화될뿐더러 인슐린 분비를 촉진하고 식욕 억제 작용을 하는 인크레틴이라는 호르몬을 분비하게 되며 인슐린의 원활한 분비는 혈당을 낮춰 혈압이 상승하는 것을 막을 수 있습니다. 때문에 식사 시에는 채소(샐러드)나 나물반찬류 → 단백질 식품(고기, 계란, 두부, 콩 등) → 탄수화물 식품(통곡물, 고구마 등) 순으로 섭취하면 고혈압뿐만 아니라 각종 성인병을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

지금까지 식이섬유 부족시 나타나는 증상에 대해서 알아보았습니다. 평소 오늘 알려드린 증상들이 있다면 매끼 야채를 충분히 챙겨먹으면 병 없이 건강하게 오래 사는데 도움이 될 것입니다. 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다.

 

함께 보면 좋은 포스트

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지 고지혈증에 좋은 음식

먹기만 하면 당뇨병 막아주는 음식 8가지, 당뇨에 좋은 음식

이 습관을 바꾸면 암이 사라지고 수명이 확 늘어난다

브로콜리 효능 10가지 / 브로콜리 씻는법 / 브로콜리 먹는법