단백질이 부족할 때 몸이 보내는 신호와 단백질 섭취 방법

단백질은 우리 몸에 필요한 효소, 근육, 호르몬, 항체, 혈액을 구성하는 물질로 다른 영양소로 그 기능을 대체할 수 없는 필수 영양소입니다.하지만 우리나라는 상대적으로 탄수화물 섭취가 많고 지방이나 단백질 섭취가 부족하다는 연구결과가 있는데 다음과 같은 증상이 몸에 나타난다면 단백질이 부족하다는 신호이니 이때는 단백질을 잘 섭취해야 합니다.

 

단백질 부족할 때 몸이 보내는 신호

단백질 부족할 때 몸이 보내는 신호

 

1.  몸이 자주 아프다.

단백질은 우리 몸의 면역 시스템을 유지하는 항체를 구성하는 주성분이기 때문에 튼튼한 면역 시스템을 갖추기 위해서는 단백질이 필수적입니다. 때문에 단백질이 부족하면 몸속으로 들어오는 세균, 바이러스에 대항하는 면역세포가 빠르게 증식할 수 없어 감기가 잦은 등 병에 걸릴 위험이 커지게 됩니다.

 

2.  머리카락이 빠진다

 

머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있어서 단백질이 부족하면 케라틴이 잘 만들어지지 않기 때문에 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 심해질 수 있습니다. 또한 단백질을 적게 섭취하게 되면 단백질은 면역세포를 생성하는데 먼저 생성되기 때문에 상대적으로 필요성이 떨어지는 모발에 단백질이 잘 전달되지 않게 됩니다. 뿐만 아니라 손톱 역시 케라틴이라는 단백질로 구성돼 있어서 단백질이 부족하면 손톱이 약해지고 주변 피부가 잘 벗겨지게 됩니다.

 

3.  근육량 감소

단백질이 부족하면 몸에서 근육을 분해해 에너지로 사용하게 되고, 이 과정에서 근육량은 감소하게 됩니다. 근육은 밀도가 높아 지방에 비해 무게가 더 많이 나가기 때문에 거울로 봤을 때 전혀 날씬해지지도 않았는데 체중이 줄었다면 근육이 빠졌을 가능성이 있으며 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아지기 때문에 결국 살이 결국 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있습니다.

4.  자꾸 단 것이 먹고 싶다

평소 단 음식을 유난히 찾는 것은 식사에서 단백질의 비율이 너무 낮다는 신호입니다. 이유는 단백질과 지방이 탄수화물보다 천천히 소화되기 때문인데 탄수화물 위주의 식사를 하게되면 음식이 빠르게 소화돼 혈당이 급격히 올라가게 되고 혈당이 빠르게 올랐다가 뚝 떨어지면 쉽게 배고파져 단 음식을 더 갈망하게 됩니다. 반면 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 음식이 더 천천히 소화돼 혈당 변화가 서서히 일어나게 되어 단 음식을 덜 찾게 됩니다.

 

5.  우울한 기분

단백질은 기분을 개선시켜주는 신경전달물질인 세로토닌과 도파민의 생성을 돕는 역할을 합니다. 때문에 단백질 섭취가 부족할 경우 우울감이 커지게 됩니다. 실제로 노벨의학상 수상자인 미국 록펠러 대학 신경과학자 폴 그린가드 박사는 p11이라고 불리는 단백질이 우울증과 관련된 뇌의 신경전달물질인 세로토닌에 대한 세포의 반응을 조절한다는 사실을 발견했는데 사망한 우울증 환자의 뇌조직을 실험한 결과 정상인에 비해 뇌조직의 p11 단백질 수치가 현저히 낮았다고 합니다.

6. 단백질 섭취 방법

단백질은 체중 1kg당 1g~2g이 권장되고 있습니다.(단백질 요구량은 활동량이 운동량에 따라 달라지게 됩니다.) 예를 들어 체중이 60kg이라면 단백질을 60~72g 정도를 섭취해야 하며 닭가슴살의 경우 100g 기준으로 약 25~30g의 단백질을 섭취할 수 있기 때문에 하루 단백질 섭취량을 채우기 위해서는 닭가슴살 100g을 기준으로 2~3개 정도 섭취해야 합니다. 다만, 여러 연구에서 동물성 단백질 대신 콩이나 시금치 등 식물성 단백질을 섭취한 이들이 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 확률이 낮아지고 이로 인해 사망하는 경우가 적었다는 사실을 밝혀졌습니다.

연구에서는 참가자 13만 1,342명의 식생활 패턴을 분석한 결과 동물성 단백질 섭취를 10% 늘리면 일반 사망률은 2%, 심장병 사망률은 8% 증가한 반면 식물성 단백질 섭취를 늘리면 일반 사망률은 10%, 심장병 사망률은 12% 감소했다.

때문에 동물성 단백질만 섭취하기 보다는 콩류, 대두를 원료로한 두부, 견과류, 시금치, 브로콜리 등 식물성 단백질도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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