혈당을 올리는 최악의 습관

당뇨병은 일상 속 잘못된 습관이 쌓여 발생하는 질환인 생활습관병으로 불립니다. 당뇨병의 발병원인은 크게 유전적인 요인과 환경적 요인으로 나뉘며 전문가들은 당뇨병은 유전적인 요인이 30% 정도 차지하는 반면 생활습관 등 후천적 요인이 70%를 차지한다고 합니다. 이는 유전적 요인은 피할 수는 없지만 유전적 요소를 갖고 있다고 해서 모두 당뇨에 걸리는 것이 아니며 오히려 무엇을 먹고, 또 무엇을 하는지가 당뇨병 발생에 큰 영향을 미치게 됩니다 때문에 평소 생활 속에서 당뇨를 부르는 습관이 있다면 생활습관을 바로 잡아야 합니다. 오늘은 당뇨를 유발하는 습관에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

혈당을 올리는 습관

1. 불규칙한 식습관

연구에 따르면 아침을 거르는 사람은 아침을 먹는 사람에 비해 제2형 당뇨병 발생률이 평균 33% 높은 것으로 나타났습니다. 특히 아침을 거르는 날이 많을수록 당뇨병 위험은 더욱 높아지는 경향을 보였고 일주일에 단 하루 아침을 거르는 사람도 아침을 꼬박꼬박 먹는 사람보다 당뇨병 발생률이 6% 높았습니다. 당뇨병은 혈당 조절을 담당하는 호르몬인 인슐린이 잘 분비되지 않거나, 제 기능을 못 할 때 생기는데 아침을 걸러 장기간 공복상태가 되면 인체는 활동에 필요한 혈당을 올리기 위해 글루카곤을 급격하게 분비하게 되며 아침을 자주 걸러 글루카곤 활성도가 높아지면 인슐린 분비 기능이 떨어질 수 있습니다. 또한 아침을 거르면 점심을 푸짐하게 먹게 되는데 이는 혈당을 급상승시키고 크게 올라간 혈당을 내리기 위해 그만큼 인슐린 분비도 급증하게 되며 이런 일이 반복되면 인슐린에 대한 세포의 민감도가 떨어지고 인슐린 저항(insulin resistance)이 나타나면서 당뇨병 위험이 커지게 됩니다. 때문에 필수 영양소인 건강한 탄수화물과 단백질, 불포화지방 식이섬유를 중심으로 소량이라도 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 빨리 먹는 습관

같은 행동이라도 ‘속도’에 따라 신체 건강에 미치는 영향이 다릅니다. 빨리 먹는 습관은 덜 씹고 삼키기 때문에 인체의 소화·흡수·대사에 영향을 주며 이는 인슐린 저항성을 높여 혈관·간·췌장의 기능을 서서히 망가뜨립니다. 또한 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 식사를 시작하고 15분 후부터 나오는데 급하게 밥을 먹으면 뇌에서 ‘배가 부르다’는 포만감을 인지하지 못해 과식하기 쉽습니다. 실제로 한 연구에서는 5분 이내에 식사를 끝낸 그룹은 15분 이상 식사를 한 그룹보다 고지혈증 위험이 1.8배, 비만은 3배, 당뇨병 위험은 2배 이상 높은 것으로 나타났기 때문에 식사시에 음식은 최소 30번 이상 충분히 씹고 20분 이상 천천히 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

3. 식사 후 디저트

식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비되는데 이때 음료수나 과일, 빵류 등 달달한 디저트를 먹게 되면혈당이 다시 올라가고 췌장이 또 인슐린을 분비해야 하는 상황에 처하게 됩니다. 이는 췌장이 두번 일하게 만드는 것으로 인슐린 분비를 과도하게 하면서 췌장은 지치게 되고 이 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병이 생길 수 있습니다. 뿐만 아니라 식사 후 커피를 마시면 카페인이 인슐린 민감성을 감소시키기 때문에 혈당이 더 상승되고 지속되는 경향을 보이는데 실제로 미국 임상 영양학지(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 연구에서는 커피를 마셨을 때 인슐린 민감도가 고혈당 식단에선 40%, 저혈당 식단에선 29% 감소한 것으로 나타났습니다. 인슐린 민감도가 감소했다는 것은 혈당 조절 호르몬인 인슐린의 생성이 어려워진 것을 의미하며, 쉽게 말하면 당뇨 증세가 나타날 가능성이 커졌다는 뜻입니다. 다행히도 정상인은 식후 카페인을 섭취하더라도 체내 자동 조절 시스템으로 인해 혈당이 조절되지만 혈당강하제를 복용하고 있는 당뇨환자는 식후 카페인 섭취로 인해 혈당 강하제의 효과가 감소될 수 있으며 또 빈혈은 당뇨병 환자에서 흔히 볼 수 있는데 커피에 들어 있는 탄닌 성분은 몸 안에서 철분 흡수를 방해하기 때문에 빈혈에 좋은 음식으로 식사를 했더라도 식후 커피 한 잔으로 헛일이 될 수 있습니다. 때문에 당뇨병 환자는 식후 1시간 이내에는 커피는 자제하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 수면의 질과 양

수면의 질과 양은 제2형 당뇨병 발병 위험과 밀접한 연관이 있습니다 연구에 따르면 습관적으로 수면 시작 시간이 늦으면(새벽 1시 이후 취침) 당뇨병이 발병할 위험이 1.34배 더 높은 것으로 나타났습니다. 특히 65세 이상 고령이거나, 기저에 인슐린 저항성이 높고 인슐린 분비능력은 낮아 당뇨병 발생 위험이 높았던 사람의 경우에는 늦은 수면자에서 이른 수면자에 비해 당뇨병 발생 위험이 2~4배 이상으로 더욱 높은 것으로 나타났습니다. (고려대학교 안산병원 내분비내과 서지아, 김난희, 신철 교수팀 당뇨병이 없는 40~69세의 총 3689명 약 12년간 추적 관찰한 결과, 습관적으로 수면 시작 시간이 늦으면(새벽 1시 이후 취침) 당뇨병이 발병할 위험이 1.34배 더 높은 것으로 나타났다.) 또한 수면이 부족할 경우 역시 당뇨병 위험이 높아지게 되는데 스웨덴 웁살라 대학(Uppsala University) 연구팀은 9명의 건강하고 정상체중인 남성 참가자들을 대상으로 이틀간 수면 시간을 4시간으로 줄이고 장내 세균의 변화를 조사한 결과, 참가자들의 장내세균 구성이 비만인 사람들에게 관찰되는 것과 유사한 패턴을 보였습니다. 이들에게는 비만균으로 알려진 피르미쿠테스가 증가하였고, 비만을 억제하는 균인 박테로이데스가 감소하였는데 비만균인 피르미쿠테스 수가 늘어나면 남들보다 쉽게 살이 찌고, 당뇨병 유발 위험이 높아지게 됩니다.

 

 

5. 수면무호흡증

수면무호흡증도 당뇨 위험성을 높일 수 있습니다 잠을 자는 동안에는 신체의 기능뿐만 아니라 뇌 활동이 떨어지기 때문에 혈당 수치도 떨어져야 정상입니다. 하지만 수면무호흡증이 있으면 수면 중에 반복적으로 기도가 막히고, 이로 인해서 뇌가 깨어나는 것이 반복됩니다 반복해서 깨어난 뇌는 포도당을 많이 소모하게 되는데, 이때 부족한 포도당을 공급하기 위해 몸에 저장된 포도당을 혈액으로 방출하여 뇌에 공급하면서 혈액 혈당이 높아집니다. 수면 중 혈당이 지속해서 높아지면 이를 조절하기 위해 인슐린이 과도하게 분비되고, 오래 반복되면 인슐린 저항성을 일으켜 당뇨병을 일으키게 됩니다. 실제로 수면무호흡증이 있는 환자의 약 30~40%에서 인슐린 저항성 또는 내당능(생체에서 포도당을 대사 하는 능력)이 있는 것으로 알려져 있습니다. 수면무호흡증의 주요 원인 중 하나가 비만이기 때문에 수면무호흡증이 있다면 적정 체중을 유지하도록 노력해야 합니다.

 

 

6. 항생제 남용

서울대병원 박상민 교수팀이 40세 이상 성인 약 20만 명 14년간 추적 관찰한 결과, 항생제를 90일 이상 사용한 그룹은 미사용 그룹보다 당뇨병 발생 위험이 16% 높은 것으로 나타났습니다. 또, 항생제를 5가지 이상 사용한 경우 한 종류만 사용한 그룹보다 당뇨병 발생 위험이 14% 높은 것으로 나타났습니다. 우리 몸에는 수많은 장내 미생물군이 균형을 이뤄서 생태계를 유지하고 있는데, 항생제가 미생물을 죽이면 이 생태계가 무너지게 됩니다. 장내 건강한 미생물은 짧은사슬지방산(short-chain fatty acids)을 만드는데 이 지방산의 균형이 깨지면 내당능 장애가 생기고 인슐린 저항성이 올라가 결국 당뇨병이 생길 수 있습니다. 때문에 항생제를 안 쓸 수 없는 만큼 꼭 필요한 양만 쓰고 여러 계열을 쓰지 않아야 할 것입니다.

 

 

오늘은 혈당을 올리는 습관에 대해서 알아보았습니다. 당뇨병에 걸리지 않기 위해서는 생활습관을 개선해야하며 당뇨병이 예고됐거나 이미 당뇨병을 앓고 있다고 해도 마음가짐에 따라 결과는 얼마든지 달라질 수 있습니다. 부정적인 생각을 하며 스트레스를 받지 말고 긍정적인 마음가짐으로 건강을 챙기시길 바랍니다.

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