노화의 주범 활성산소 없애는 방법

‘외부의 적(敵)보다 내부의 적(敵)이 더 무섭다’는 격언이 있듯이 활성산소는 우리가 호흡을 하고 활동을 하는 동안 자연스럽게 체내에 발생하는 산물이지만 과도한 활성산소가 질병의 원인이 된다는 주장은 이미 널리 알려져 있습니다. 미국 존스홉킨스대학 의과대학 연구팀은 지구상의 인류가 앓고 있는 질병은 3만 6천여 가지가 있는데 모든 질병의 90% 이상은 활성산소로 인해 생긴다고 발표하였습니다. 활성산소는 몸속 이곳저곳을 잘 돌아다니기 때문에 혈관부터 관절까지 모든 기관에 질병을 일으킵니다. 활성산소가 혈관에 붙으면 혈관벽이 손상돼 콜레스테롤이 쌓여 동맥경화를 유발하고 관절에 붙으면 염증을 만들어 관절염이 생기게 됩니다. 또한 세포를 공격해 유전자를 변형시키고 암을 유발하며 신진대사에 필요한 영양소인 지방과 단백질을 파괴하고 염증 물질(사이토카인 등) 분비를 촉진해 만성염증을 유발합니다. 때문에 평소 활성산소를 줄이는 노력이 필요합니다. 오늘은 활성산소를 없애는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

활성산소 없애는 방법

활성산소 없애는 방법

 

1. 소식하기

식사를 하게되면 음식물의 소화와 대사과정에서 활성산소가 생성됩니다. 이 정도의 활성산소는 우리 몸이 조절 가능하지만 문제가 되는 것은 과식입니다. 과식을 하게 되면 조절 불가능할 정도의 활성산소가 발생하고, 과잉 칼로리를 보관하기 위해서 더 많은 산소가 필요해 활성산소가 많아지게 되는데 소식하는 사람들이 장수하는 것 역시 바로 활성산소가 적게 생성되기 때문입니다. 실제로 한 연구에서 생쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹에게는 정상적으로 먹이를 주고 다른 그룹에는 30~50%의 칼로리를 줄인 먹이를 줬더니, 먹이를 줄인 생쥐는 마음껏 먹은 생쥐에 비해 평균 수명과 최대 수명이 늘었고 식이 제한으로 인한 노화 방지 효과는 원숭이 같은 영장류에게서 동일하게 증명된 바 있습니다.

 

2. 금연과 금주

담배 연기에는 타르와 니코틴을 비롯해 활성산소이기도한 과산화수소가 포함돼 있기 때문에 담배 1개비를 피우면 몸에는 100조 개의 활성산소가 발생합니다. 흡연 외에 과음도 문제가 되는데 간에서 알코올이 분해될 때도 활성산소가 발생하기 때문에 금연과 금주를 하도록 노력해야 합니다.

 

 

3. 스트레스 적절히 관리하기

스트레스는 만병의 근원이라는 말은 딱 맞습니다. 사람이 스트레스를 받으면 아드레날린을 비롯한 호르몬들이 분비돼 몸을 스트레스의 원인으로부터 보호하려고 긴장상태에 들어가는데 이 과정에서 신체기관들에 많은 혈액을 보내려 맥박과 혈압이 증가하고 호흡이 빨라집니다. 이때 평소보다 많은 양의 에너지가 필요하게 되고 빨라진 호흡만큼이나 많은 산소들이 에너지를 만드는 데 사용되면서 그만큼 활성산소의 발생량이 증가하게 됩니다. 때문에 평소 낙천적으로 생각하려 노력해야 하고 적절한 취미나 운동을 통해 스트레스를 관리해야 하며 억지로라도 많이 웃으면서 스트레스를 해소하는 것이 가장 효과적인 항산화제일 것입니다.

 

4. 항산화효소 늘리기

물론 과식, 과음, 흡연,스트레스 등을 받지 않도록 노력할 수는 있겠지만 그렇게 마음먹은 대로 되는 것은 아닙니다. 그렇다고 해서 이로 인해 발생한 활성산소의 공격에 우린 대책 없이 당하고만 있지 않습니다 우리 몸에 활성산소가 발생되면 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(SOD), 카탈라아제, 글루타치온 등 항산화효소가 분비되어 활성산소를 제거합니다. 하지만 이 효소들은 무한히 나오는 것이 아니며 항산화 효소는 나이가 들어감에 따라 줄어들게 됩니다. (25세에 비해 40대에는 항산화 효소가 50%가량 줄고, 60대가 되면 90%가량 감소하다가, 80대가 되면 항산화 효소는 거의 없어진다.) 때문에 나이가 들수록 활성산소에 대항하기 위해서는 줄어드는 항산화 효소를 늘려야 합니다. 항산화효소 중에서도 활성산소를 제거하는 능력이 가장 큰 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(SOD)는 1초에 10만 개에 달하는 활성산소를 제거하는데 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(SOD)를 이루는 주된 구성 성분은 구리, 아연, 망간 등의 미네랄입니다. 구리는 캐슈너트, 참깨, 호두 등의 견과류에 많이 함유되어 있고 아연은 굴, 육류, 가름류(닭, 오리), 유제품에 함유되어 있으며 망간은 현미, 귀리 등 곡류에 풍부합니다. 카탈라아제는 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(SOD)가 분해한 활성산소의 부산물을 다시 한번 분해해서 더 안전한 형태로 바꿔주는 효소로 카탈라제를 구성하는 성분은 철과 망간입니다. 철과 망간은 주로 두부, 소고기, 달걀 등 단백질에 함유돼 있으며 글루타치온 효소는 활성산소 중에서는 독성이 강한 물질을 분해해서 중화시켜 담즙으로 배설시키는데 글루타치온의 주성분은 셀레늄으로 현미, 콩나물, 시금치, 당근에 풍부합니다.

 

 

5. 항산화물질 섭취하기

활성산소는 체내에서 자체 생성되는 내부 항산화 효소에 의해 모두 제거되지 않기 때문에 외부 항산화물질을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 대표적인 항산화물질로는 비타민 C·E와 베타카로틴 등을 꼽을 수 있는데 비타민C는 브로콜리, 파프리카, 케일 시금치 등의 채소와 감귤류, 딸기, 키위 등의 과일에 풍부하고 비타민 E는 대두, 아몬드, 해바라기씨, 잣, 참깨 등에 다량 함유돼 있으며 베타카로틴은 당근, 토마토, 고구마, 호박 등에 주로 들어 있습니다. 항산화 물질을 잘 섭취하기 위해서는 이렇게 많이 나열된 과일, 채소를 일일이 기억하고 챙겨 먹기보다 자연에서 나는 제철 과일이나 채소를 골고루 섭취하면 되며 여기에 견과류를 첨가하면 다양한 불포화지방산, 미네랄, 비타민을 보충할 수 있어 더욱 좋습니다 영국의 스트랜튼 대학의 연구에 따르면 , 생 견과류 9종, 구운 견과류 2종, 땅콩 2종을 대상으로 항산화물질인 폴레페놀 함량을 조사한 결과, 한 줌의 호두에 들어있는 항산화물질 양은 같은 양의 다른 견과류보다 2배 가까이 높다고 발표하였습니다.

 

6. 적당한 운동

적당한 운동 역시 항산화 효소가 활성화되도록 돕습니다. 2012년에 운동과학회지에 실린 연구를 보면, 12주간 걷기 운동을 꾸준히 한 60세 이상 노인 20명의 항산화 효소 중 SOD 활성도를 분석한 결과 평균 7.78U/㎖이던 것이 8.50U/㎖로 증가했습니다. 하지만 과도한 운동을 하게 하면 호흡량이 증가해, 필요이상으로 많은 산소가 체내에 들어가게 되어, 활성산소가 몸에 더 많이 생성되므로 주의해야 하며 운동 중에는 충분하게 수분을 섭취하고 운동 후에는 항산화 물질을 좀 더 섭취하면 활성산소를 줄이는데 도움이 됩니다.

 

무엇보다 격렬한 운동을 하다가 갑자기 멈추면 활성산소가 폭발적으로 늘어나는데 운동 강도를 유지하기 위해 필요할 줄 알았던 에너지가 필요 없어지고 그 에너지를 만들려고 준비했던 산소가 남아버리고 이때 남은 산소는 활성산소로 변하기 쉽습니다. 때문에 운동을 하다가 멈출 때는 동작을 서서히 중지해 산소가 점차적으로 소비되도록 해야 하며 근육 피로도를 높이는 지나친 운동은 오히려 활성산소를 증가시킬 수 있어 주의해야 합니다.

 

 

7. 자외선 피하기

자외선을 많이 쬐는 일을 하는 사람은 피부 노화가 빠른 편입니다. 자외선 속에 들어 있는 활성산소가 피부의 기름기와 만나면 괴산화지질이 돼 피부 건조, 주름을 만들고 활성산소가 피부의 단백질과 만나면 인돌이 생겨 기미, 잡티가 생기게 되고 피부를 구성하고 있는 콜라겐을 산화시키기 때문에 콜라겐이 약해져 탄력을 잃게 되고 주름이 생기며 이외에도 백내장, 치매, 천식, 류머티즘, 아토피성 피부염, 피부암의 원인이 되기도 합니다. 특히, 세계보건기구(WHO)에 따르면 매년 백내장으로 1600만 명이 실명하는데 이 중 20%가 자외선이 원인인 것으로 나타났으므로 평소 선글라스, 모자, 양산 등을 착용하고 자외선 노출을 피하거나 자외선 차단제를 바르는 것이 좋습니다. 날씨가 흐려도 자외선 지수는 맑은 날과 큰 차이가 없다는 연구결과가 있는 만큼 자외선 차단은 맑은 날뿐만 아니라 흐린 날에도 잊지 말아야 합니다.

 

오늘은 활성산소 없애는 방법에 대해서 알아보았습니다. 체내 활성산소가 많아지면 조금만 무리해도 쉽게 피로해지거나 머리카락 빠지는 개수가 눈에 띄게 늘거나 피부가 푸석푸석해지고 눈이 자주 충혈되는 현상이 나타나게 됩니다. 이런 증상이 나타날 경우에는 흡연, 스트레스, 과식, 과도한 운동 등 활성산소 생성을 촉진하는 요인을 피하고 항산화 영양소를 잘 섭취해야 할 것입니다.

 

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