여자에게 좋은 음식! 폐경기 여성에게 좋은 음식

2005년 국제학술지 ‘네이처(Nature)’에서 남성과 여성의 유전적 차이가 약 1%에 달한다는 연구 결과가 발표되었습니다. 인간과 침팬지의 유전적 차이가 1.5% 인 것을 감안한다면 이는 상당히 큰 차이입니다. 대체로 몸에 좋은 음식은 남자건 여자건 성별을 가리지 않고 건강에 도움이 되지만 남녀의 신체 특성이 다른 만큼 여자에게 유난히 몸에 좋은 음식들이 따로 있기도 합니다. 오늘은 여자에게 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

여자에게 좋은 음식

여자에게 좋은 음식

1. 토마토

잘 익어 수분이 충분한 토마토에는 라이코펜이라는 항암물질이 풍부하게 들어있습니다. 서양에서는 토마토가 일상적으로 섭취하는 요리 재료이지만, 우리나라에서는 주로 디저트로 애용되는데 한국인의 혈중 라이코펜 농도는 서구인에 비해 5~16배가량 차이가 날 정도로 낮습니다. 때문에 전문가들은 토마토를 적극적으로 챙겨 먹어야 한다고 말합니다. 특히 토마토는 여성에게 좋은 음식 중 하나입니다. 동물 실험이나 암세포 실험에서 라이코펜은 유방암과 자궁경부암, 신장암 등을 막아내는 효과가 확인되었으며 미국 러트거스대학교 연구팀은 폐경기를 맞은 여성 70명을 상대로 10주간 토마토를 많이 먹게 한 결과 지방과 당분을 조절하는 아디포넥틴이라는 호르몬 수치가 9% 높아진 것으로 나타났는데 이 호르몬은 유방암 발병을 낮추는 효과가 있으며, 반대로 수치가 낮아지면 비만 위험성과 인슐린저항성이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 토마토에 함유된 비타민 C는 피부에 탄력을 주어 잔주름을 예방하고 멜라닌 색소가 생기는 것을 막아 기미 예방에도 효과가 뛰어납니다. 다만 토마토의 라이코펜 성분은 체내흡수율이 낮다는 단점이 있는데 2002년 농업 식품화학 학회지에 게재된 열이 음식에 미치는 영향을 연구한 결과에서 토마토를 88도에서 2분, 15분, 30분 동안 가열하는 실험한 한 결과 인체에 흡수될 수 있는 라이코펜의 양이 각각 6%, 17%, 35% 증가했으며 기존 토마토의 라이코펜은 트랜스형으로 체내 흡수율이 낮지만 열을 가할 경우 인체에 더 잘 흡수되는 시스형으로 변화해 체내 흡수율이 높아지게 됩니다. 또한 라이코펜 성분은 지방에 녹는 물질이기 때문에 체내 흡수가 잘 안 되는데 익힌 토마토에 올리브오일을 곁들이면 라이코펜 성분을 9배 이상 흡수할 수 있습니다.

 

 

2. 크랜베리

크랜베리는 '서양의 복분자'로 불릴 정도로 항산화 물질이 풍부한데 크랜베리의 붉은 빛을 내는 '안토시아닌'은 항산화 성분으로 암, 심혈관계질환, 동맥경화 예방에 도움이 되는 것으로 알려졌습니다. 또한 크랜베리의 'A형 프로안토시아니딘'도 뛰어한 항산화작용을 합니다. A형 프로안토시아니딘이 함유된 크랜베리 추출물이 난소암의 항암치료 효과를 6배 증가시키는 것으로 나타났으며 일부 박테리아가 체내에 축적되는 것을 막아줍니다. 뿐만 아니라 크랜베리는 비뇨기질환에 탁월한 효능을 발휘해 전립선 및 요로 등에 발생하는 질병 예방에 도움이 되는데 미국 임상영양저널에 실린 연구에서는 매일 크랜베리 주스 240ml 섭취 시 재발성 요로감염을 앓고 있는 여성들의 증상성 요로감염 증상이 39% 감소한다고 발표하였습니다. 보통 요로감염증 치료를 위해서는 항생제를 지속적으로 사용하는데 이 경우 여러 부작용(50대 이상 여성이 2개월 이상 항생제를 장기 복용하면 인지 능력이 저하되고, 알츠하이머 발병 위험이 커진다는 연구결과가 있다.)과 내성이 생기게 되므로 크랜베리를 주스 섭취는 항생제 사용을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

3. 그릭 요거트

그릭 요거트는 세계 5대 건강식품으로 불릴 정도로 각광을 받는 음식으로 탄수화물이 낮은 대신 단백질 함량이 높아 여성들의 다이어트에 도움을 주고 근력을 향상시키는 역할을 합니다. 또한 여성은 폐경 이후 여성 호르몬이 줄어들면서 뼛속에 있는 칼슘이 급속히 빠져나가게 되는데 그릭 요거트에는 단백질 외에도 칼슘이 풍부하게 들어 있어 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는데 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 유산균이 풍부해 남성에 비해 여성이 많이 가지고 있는 과민성 대장증후군 증상 완화를 돕습니다.

 

 

4. 호두

미국 마샬 의과대학 연구팀은 하루 호두 50g씩만 먹어도 유방암에 걸릴 확률이 절반 이하로 떨어진다고 발표하였습니다. 연구진은 호두 속에 들어 있는 오메가3 지방산이 유방암 영향을 미치는 것으로 분석했는데 오메가3 지방산은 고등어나 연어에 많이 함유돼 있지만 호두 안에는 연어보다 훨씬 많은 오메가3 지방산이 들어 있다고 합니다. 뿐만 아니라 호두를 꾸준히 먹으면 여성의 2형 당뇨병 발병 가능성을 낮춰 준다는 연구결과도 있는데 미국 하버드 대학 보건대학원 연구팀은 일주일에 두 번 호두 28g을 먹은 여성은 당뇨병 발병률이 24% 줄었다고 발표한 바 있습니다.

 

 

5. 검은콩

폐경기 여성이 골다공증에 걸리는 이유는 여성 호르몬인 에스트로겐이 부족하기 때문입니다. 체내 에스트로겐이 부족하면 칼슘을 섭취해도 흡수되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 골다공증에 걸리기 쉽니다. 때문에 골다공증을 예방하기 위해서는 에스트로겐을 증가시켜야 하는데 검은콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본 성분이 풍부합니다. 이소플라본을 섭취하면 파골세포의 뼈 재흡수를 억제하고 골아세포의 뼈 형성을 촉진해 골밀도를 증가시키며 이소플라본은 칼슘의 흡수를 높이고 비타민D 활성화에도 도움이 되어 전반적인 뼈 건강에 도움을 줍니다. 다만 콩 속 이소플라본은 조리방식에 따라 함량이 달라지게 됩니다. 숙명여대 식품영양학과 연구 결과에 따르면 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩을 볶고, 삶고, 찌고, 압력가열하는 4가지 방법으로 조리했을 때 볶을 때가 찔 때보다 이소플라본 함량이 48%나 많아졌습니다. (구체적으로 200도의 팬에서 5분간 저으며 볶고, 불린 콩을 냄비에 넣어 16분간 삶고, 불린 콩을 채반 있는 찜 냄비에 넣어 찌고, 불린 콩을 압력 냄비에 넣어 125도에서 5분간 가열한 결과, 이소플라본 함량이 볶은 콩의 경우 759.49㎍/g, 압력조리한 콩에는 725.12㎍/g, 삶은 콩에는 591.5㎍/g, 찐 콩에는 511.61㎍/g 들어있었다.) 또한 이소플라본의 항암 효과를 살펴보는 실험에서도 볶은 콩에서 추출한 이소플라본의 유방암세포 증식 억제효과가 가장 컸는데 콩을 가열하면 세포막이 깨져서 단백질 흡수율이 증가되고, 콩이 갖는 트립신 저해제를 불활성화시켜 영양가뿐만 아니라 소화율까지 높일 수 있습니다. 볶은 검은콩은 하루에 10알씩 수시로 먹되 한 번 볶은 것은 1주일 안에 모두 먹는 것이 좋고, 치아가 안 좋을 경우에는 볶은 콩을 가루로 만들어 생수에 타서 먹거나 국, 찌개, 나물 무칠 때에 넣어도 좋습니다.