막힌 혈관 뻥 뚫립니다. 혈관에 좋은 음식

“신체 건강의 시작은 혈액 순환이다”라는 말을 들어본 적이 있을 겁니다. 맑고 건강한 피가 돌아야 온몸이 건강하고 잔병치레가 없지만 피가 탁하고 끈적끈적해지면 두통이나 기억력 저하는 물론 어깨결림, 손발저림, 근육경련 및 통증 등도 나타나며 혈관에 노폐물이 쌓이면 혈액순환이 원활하지 않아 각종 질병이 생길 수 있는데 특히, 심장이나 뇌로 가는 혈관이 좁아지거나 막히게 되면 협심증, 심근경색, 뇌경색 등이 발생할 수 있습니다. 혈관은 하루아침에 말끔하게 청소되지 않습니다. 적절한 운동과 금연, 칼로리 제한 등 꾸준히 생활습관을 개선해야 하며 무엇보다 혈액을 맑게 위해선 올바른 식습관이 기본입니다. 오늘은 혈관을 깨끗하게 만드는 음식에 대해서 알아보겠습니다.
 

 

 

1. 양파, 껍질까지 영양 만점

양파는 혈관 건강에 좋은 대표적 식품입니다. 콜레스테롤 중에서도 LDL콜레스테롤이 필요 이상으로 많으면 혈관 내피세포가 손상되고 혈관 염증을 야기하며 혈관을 좁아지게 만드는데 양파 속 퀘르세틴은 혈관 벽 손상을 막고 LDL 콜레스테롤 농도를 낮추는 데 도움을 줍니다. 실제로 서울대학교 보건대학원이 고지혈증 환자 30명을 매일 양파즙(480㎖)을 먹는 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 4주간 실험한 결과, 양파즙을 섭취한 그룹의 콜레스테롤은 13㎎/dl, 중성지방은 20㎎/dl 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 미국 A&M대 연구에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람의 고밀도 콜레스테롤(HDL)이 30% 증가한 것으로 나타났습니다. 양파는 겉껍질을 제외하고 총 8겹으로 구성 되어 있는데 겉껍질에 함유된 퀘르세틴 성분이 맨 안쪽겹의 성분보다 무려 300배 가까이 들어 있기 때문에 양파를 요리할 때 껍질을 너무 많이 벗기는 것은 좋지 않으며 껍질은 양파와 함께 착즙해 양파즙으로 섭취하거나 차를 끓이거나 육수를 내는데 활용하면 좋습니다.
 

2. 사과

사과에 풍부하게 들어있는 식이섬유는 혈관에 축적되는 유해한 콜레스테롤을 체외로 배출하는 역할을 합니다. 이와 관련해 사과를 매일 한 알씩 먹으면 4주 만에 혈액 속의 LDL 콜레스테롤이 40% 줄어든다는 연구결과가 있습니다.
미국 오하이오 주립대학 연구팀은 40~60세의 건강한 성인 51명을 세 그룹으로 나눠  △1그룹은 사과 한 알 △2그룹은 사과 한 알 분의 폴리페놀이 포함된 보충제 △3그룹은 가짜 보충제를 각각 4주간 매일 먹게 한 결과, 사과를 먹은 그룹은 LDL 수준이 40% 낮아졌으며 보충제 그룹도 어느 정도 LDL 수준이 낮아졌지만 가짜 보충제 그룹은 아무런 변화가 없었습니다. 연구를 수행한 로버트 디실베스트로 교수는 “사과는 녹차, 토마토 추출물, 커큐민 등의 어떤 항산화제보다 산화 LDL 수준을 낮추는 데 뚜렷하게 좋은 효과를 보였다고 말했습니다.
 

 

3. 표고버섯

표고버섯 역시 콜레스테롤의 함량을 낮추어주는 대표적인 음식 중의 하나입니다. 표고버섯 안에 들어가 있는 에르고스테롤이라는 성분은 콜레스테롤 대사를 촉진해 체외로 배출시키고 혈압을 낮추어 고혈압 예방과 동시에 좋은 콜레스테롤인 HDL의 함량은 높이고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 함량은 낮추어 주는 음식입니다. 2007년 미국심장학회는 우리 몸에서 좋은 HDL 콜레스테롤은 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤은 낮추는 10대 음식 중 표고버섯을 1위로 선정한 바 있습니다.
 

 

4. 콩류

콩류 섭취는 LDL-콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)과 중성지방을 낮추어 동맥경화를 예방하고 혈관건강에 유익한 HDL-콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높입니다. 이는 콩에 풍부한 이소플라본이 혈액 속 나쁜 콜레스테롤이 혈관벽에 달라붙는 것을 막아 주고 콩 지질의 함량 중 80% 이상인 불포화지방산과 필수지방산이 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주기 때문입니다. 미국 하버드대 공중보건대학 연구팀은 20만명의 미국인에 대한 자료를 추적 조사한 결과, 일주일에 한번 이상 두부를 먹는 사람은 한 달에 한번 이하로 먹는 사람에 비해 심장질환 발병 위험이 18% 낮은 것으로 나타났습니다. 두부에 들어 있는 식물성 에스트로겐으로도 불리는 이소플라본 성분은 혈관 벽에 붙은 콜레스테롤을 줄여주는 기능이  있고 두부 속 리놀렌산이라는 성분이 혈액 속 뭉친 지방을 녹여 고지혈증을 예방하는 데 탁월한 효능이 있습니다.

 

5. 강황

카레의 주원료인 강황에는 커큐민이라는 좋은 성분이 들어 있는데 미국 미시간대학 연구팀이 동물을 대상으로 실험한 결과, 강황이 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며, 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 하는 것으로 나타났습니다. 국내 연구에서도 농촌진흥청 연구진이 비알코올성 지방간을 유도한 동물모델에 
4주간 저농도(50mg/kg/일)와 고농도(100mg/kg/일)의 강황 추출물을 투여한 결과, 중성지방과 나쁜 콜레스테롤이 각각 49%, 85% 줄어들어든 것으로 나타났습니다. 다만, 커큐민 혈류에 잘 흡수되지 않는다는 단점이 있는데, 이때 검은 후추는 커큐민의 흡수를 도우며 2013년 미국 텍사스주립대학에서 진행된 연구에서는 검은 후추 속 피페린과 심황의 커큐민을 함께 사용하면 커큐민의 흡수율이 2000%까지 향상되는 것으로 나타났습니다.
 

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6. 귀리(오트밀)

귀리는 다른 곡물에 비해 단백질과 불포화지방, 미네랄이 풍부하고 귀리의 13~20%는 식이섬유인데, 이 중 4~5%가 수용성 식이섬유인 베타글루칸으로 이루어져 있습니다. 베타글루칸은 소화되지 않고 장까지 이동되어 콜레스테롤을 흡착하고 체외로 배설하는 작용을 하기 때문에 체내의 콜레스테롤 수치 상승을 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다. 연구에 따르면 귀리의 식이섬유를 하루 3g(귀리 한 그릇)씩 꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤 수치를 8∼23% 낮출 수 있다는 연구결과도 나왔으며 혈중 콜레스테롤 수치가 1% 떨어지면 심장병 발생위험은 2% 낮아지는 것으로 알려져 있습니다. 

 
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7. 견과류. 등푸른 생선

포화지방은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 간으로 들어와 분해되는 것을 막기 때문에 분해되지 못한 LDL 콜레스테롤은 다시 몸속을 떠다니게 되고 결국 전체적인 콜레스테롤 수치도 상승하게 됩니다. 반대로 견과류와 등푸른생선에 풍부하게 함유된 불포화지방산은 포화지방산과 달리 간세포의 기능을 높여 LDL 콜레스테롤의 분해를 돕기 때문에 혈중 콜레스테롤 분해가 촉진되고 혈중 수치가 낮아지게 됩니다. 실제로 2015년 미국심장협회지(JAHA)지엔 아몬드를 매일 섭취하면 LDL콜레스테롤 수치와 복부 주변 지방의 양이 감소한다는 연구논문이 실렸으며 2017년 ‘영양학 저널’(Journal of Nutrition)에서는 아몬드가 HDL콜레스테롤 수치를 높였다는 연구 결과가 발표되었습니다.
 
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8. 브로콜리 등 십자화과 채소

혈당이 높으면 혈관 내피세포가 손상을 받고 끈적끈적해진 혈액이 혈관 벽에 들러붙게 되며 이런 문제가 지속적으로 누적되면 혈관벽 내부에 콜레스테롤 등이 쌓이면서 혈관이 좁아지는 죽상경화증을 야기합니다. 실제로 당뇨병 환자의 가장 흔한 사망 원인은 심혈관 질환으로 알려져 있는데 브로콜리, 케일, 양배추 같은 십자화과 채소는 신체가 원활하게 작동하도록 하는 비타민과 미네랄이 풍부하며 설포라판이라는 항염증 화합물이 함유하고 있어 당뇨병과 관련된 손상으로부터 혈관을 보호하고 혈당을 조절하는데 도움을 줍니다. 실제로 스웨덴 룬드대학교 당뇨병센터 연구팀은 설포라판이 풍부한 브로콜리 농축액을 당뇨에 걸린 실험쥐에 투여한 그 결과, 4주 만에 실험쥐의 혈당 수치가 23% 떨어졌는데, 이는 가장 효과가 좋아 널리 쓰이고 있는 당뇨약인 메트포르민 투여 쥐와 비슷한 수치(24%)인 것으로 나타났으며 이후 약100명의 비만 환자들을 대상으로 12주간 한 그룹은 브로콜리 추출물을 먹게 하고 다른 그룹은 위약(가짜 약)을 복용하게 한 결과, 브로콜리 추출물을 섭취한 사람들은 혈당이 크게 떨어진 것으로 나타났습니다. 다만, 십자화과 채소는 한꺼번에 다량 먹으면 식이섬유가 많아 소화불량 등의 부작용이 발생할 수 있기 때문에 브로콜리의 경우 하루 한송이(약 160g) 정도, 양배추의 경우 하루 1/4통 정도를 매끼 나눠서 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 
 
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