1분만에 빨리 잠드는 법

통계에 따르면 성인의 약 20%는 수면 장애를 호소한다고 합니다. 수면 장애로 충분한 수면을 취하지 못하게 되면 만성 피로나 낮 시간의 졸음으로 집중력과 인지기능이 저하되고, 심할 경우 뇌졸중이나 심근경색과 같은 심뇌혈관 질환이 발생할 수 있으며 당뇨병이나 고혈압 등의 만성 질환의 악화와 암 발생률을 상승시키고, 결국 사망률을 증가시키게 됩니다. 또한 수면장애가 지속되면 해마다 뇌의 크기가 점차 줄어 노인성 치매에 걸릴 위험이 높아지게 된다고 하는데요. 오늘은 1분 만에 빨리 잠드는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

빨리 잠드는 방법

1.  4-7-8 호흡법’

평소 불면증이 있다면 하버드 출신의 앤드류 웨일박사가 개발한 불면증 치료법인 1분만에 잠드는 4-7-8 호흡법을 시도하는 것도 좋습니다. 우리 몸은 스트레스로 인하여 신경계가 지나치게 자극될 때불면증이 오게 되는데 이 호흡법을 실시하면 폐에 더욱 많은 산소를 공급해 교감신경을 안정화하고 불면증을 극복하는데 도움이 됩니다. 4-7-8 호흡법은 앞니 뒤쪽 불록 나온 부분에 혀를 살짝 갖다 댄 후 숨을 내쉽니다. 그 후 4초간 코로 숨을 들이쉬고 7초간 멈춘 뒤, 8초간 입으로 숨을 뱉어낸 후 이 과정을 3번 더 반복합니다. 이때 주의사항이 있습니다. 앤드류 박사는 4-7-8- 호흡법을 시행할 때 혀가 호흡 내내 같은 자리를 유지해야 한다고 강조합니다. 바로 효과가 나타나는 분들도 있지만 하루 최소 2회, 1회에 3번의 호흡을 2달 동안 꾸준히 수행하면 누구나 효과를 볼 수 있다고 합니다

 

2. 수면위생 지키기

수면위생이란 수면을 돕는 생활습관을 말합니다. 가장 중요한 수면위생은 잠자리에 적합한 침실 환경을 만드는 것입니다. 숙면할 수 있는 가장 좋은 환경은 온도 20~22℃, 습도 40~60%, 조명은 어두울수록 잠들기 좋습니다. 잠드는 데 도움을 주는 멜라토닌은 어두울수록 분비되기 때문에 침실은 어둡게 형성하는 게 좋습니다.

 

 

3. 수면방해 물질 차단하기

잠자리에 들기 3시간 전부터는 수면 방해 물질을 차단해야 합니다. 카페인이 들어간 커피, 홍차, 콜라, 초콜릿은 피해야 하며 잠들기 전 음주 또는 흡연도 좋지 않습니다. 또한 하루 일상을 마치고 잠들기 전 스마트폰을 하다 잠들곤 합니다. 하지만 취침 전 스마트폰이나 태블릿을 이용하면 거기서 나오는 불빛(블루라이트)에 노출되면 우리 몸은 잠에서 깨야 한다는 착각에 빠지게 되며 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’의 분비를 방해하기 때문에 잠에 들기 어려워집니다. 때문에 보통 수면 2시간 전부터 TV 나 휴대폰 등을 보는 시간을 보지 않는 것이 좋습니다.
 

4. 신체 항상성 유지하기

평소 잠을 잘 자는 신체를 만들어 놓는 것도 좋은 방법입니다 이를 의학적으로는 ‘신체 항상성(homeostasis)’이라고 합니다. 신체 항상성을 유지하려면 우선 전날 아무리 늦게 자더라도 매일 아침 같은 시간에 일어나야 합니다. 낮잠은 되도록 피하되, 정말 졸리다면 10~15분 정도로 제한해야 하며 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 하는 것도 방법입니다.

 
 
오늘은 빨리 잠드는 방법에 대해서 알아보았습니다. 건강한 수면은 신체와 뇌의 건강 유지에 매우 중요하며 일의 능률 향상과 삶의 활력 증진에도 매우 중요한 요소이므로 오늘 전해드린 건강한 수면을 위한 방법을 잘 실천하셔서 건강하고 활기찬 생활을 하시기 바랍니다.
 

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