'만병의 근원' 당뇨병에 좋은 음식 7가지

당뇨병은 인슐린이 덜 분비되거나 정상적으로 기능하지 않아 생기는 병으로 당뇨병 자체도 문제이지만 더 큰 문제는 바로 당뇨병에 의한 합병증입니다. 당뇨병은 뇌졸중, 심근경색 등 끔찍한 각종 합병증을 일으키며 완치가 어렵기 때문에 평생 관리해야 하는 무서운 병입니다. 당뇨병 전 단계이거나 당뇨병이 있으면 어떻게 건강하게 혈당을 유지하느냐가 중요한데 음식을 잘 먹으면 당뇨병을 관리하는 데 큰 도움이 됩니다. 오늘은 당뇨에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다. ​ ​

 

 

1. 사과식초(천연발효식초)

사과 식초는 아세트산이 주성분으로 함유되어 있는데 아세트산은 인슐린 작용을 촉진하고 혈당 조절에 도움을 주는 효과가 있으며 혈당을 느리게 흡수되도록 지연시키는 효과도 가지고 있기 때문에 혈당의 급격한 상승을 방지하여 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 실제로 제2형(성인형) 당뇨병 환자 110명을 대상으로 한 연구에서 참가자들에게 약 200㎖의 물과 사과식초 15㎖를 3개월간 섭취한 결과, 물과 함께 사과 식초를 마신 사람의 공복 혈당과 당화 혈색소 수치가 눈에 띄게 낮아졌다는 발표가 있었으며 미국 애리조나 주립 대학에서 진행한 연구(2004)에선 사과 식초는 고탄수화물 식사에서 인슐린 감수성을 19~34% 향상하고, 혈당과 인슐린 반응을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다. ​

 

식초는 크게 합성식초, 양조식초, 천연발효식초 3종류로 나뉘는데 합성식초는 석유에서 추출한 아세트산이며 영양소가 없습니다. 양조식초는 에탄올에 초산균을 넣어 1~2일 만에 빠르게 숙성시킨 것으로서 조미료(신맛)나 살균 기능은 가지고 있지만 유기산, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 거의 없습니다. 천연발효식초는 과일이나 곡류 외의 성분은 추가하지 않고 천연 재료를 자연 발효시켜 만들며 발효 과정이 3개월 이상 진행되어 다양한 유기산과 영양 성분이 포함되어 있기 때문에 사과식초를 고를 때에는 마트나 인터넷에서 유기농 천연발효 사과식초라고 적힌 제품을 구매하면 좋습니다. 사과식초 섭취 시에는 하루 물 한 컵(200mL)에 15~30mL 정도의 사과식초를 희석해서 공복에 마시는 것이 좋으며(어른들이 쓰는 밥숟가락 기준으로 한 숟가락을 뜨면 15mL의 양입니다.) 평소 위가 약한 경우에는 찬물보다는 따뜻한 물에 섞어 마시면 식초의 맛과 향이 부드러워지고 따뜻한 기운이 장의 연동운동을 돕기 때문에 소화가 잘됩니다. ​

 

2. 그릭 요거트

요거트에 함유된 특정 박테리아들이 체내 지방과 항산화 성분의 균형을 개선하는 효과가 있으며 이것이 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려졌습니다. ​ 실제로 미국 하버드 대학 보건대학원 영양학 교수 프랜 후 박사는 남성 의사(40~75세)와 여성 간호사(25~55세) 총 19만 명을 대상으로 장기간에 걸쳐 진행된 건강조사 자료를 분석한 결과, 요거트가 당뇨병 위험 감소와 연관이 있는 것으로 나타났는데 매일 요거트 28g을 섭취한 사람은 당뇨병 위험이 18% 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

3. 당근

당근은 칼로리(100g당 34kcal)는 낮으며. 당근에는 섬유질뿐 아니라 수분(88%)이 꽉 들어차 있으며 혈당 지수(GI 지수 39)가 낮아서 안정적인 에너지 공급원이 되고 당근에 들어 있는 가용성 섬유질은 혈당과 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 되고, 복부 지방을 줄이는 데에도 효과가 있습니다. 또한 당근은 카로티노이드가 풍부한 식품인데 미국 미네소타대학교 공중보건대학 연구팀이 4500여 명을 대상으로 15년간 연구한 결과, 혈중 카로티노이드 수치가 높은 사람들은 당뇨병 위험이 절반으로 줄어드는 것으로 나타났습니다. ​

 

 

4. 호두

호두에 다량 함유돼 있는 다중불포화지방산 (PUFAs)은 혈당 수치를 낮추고 인슐린 저항성과 분비를 크게 개선해 주는 것으로 알려져 있습니다. 실제로 미국 캘리포니아대 로스앤젤레스캠퍼스(UCLA) 연구팀이 미국 국민건강영양조사(NHANES)에 참여한 18~85세 성인남녀 3만 4121명을 대상으로 한 연구에서 호두 섭취와 당뇨병 발병 사이의 상관관계를 살펴본 결과, 매일 호두를 30g(약 6개) 섭취하면 당뇨병 발병률이 47% 낮아졌다고 세계적 당뇨전문지 ‘당뇨병대사연구’에 발표하였습니다. 하루 호두 권장량은 한 줌, 약 28g 정도로 6~7개 정도입니다. ​

 

5. 양파

양파에 들어있는 퀘르세틴 화합물은 몸 전체의 혈당 조절을 돕는 소장과 췌장, 간의 세포와 상호작용해 전신 혈당을 조절해 줍니다. 실제로 경기대학교 연구팀이 당뇨 환자들에게 2개월간 매일 양파즙을 먹인 결과, 환자들의 공복 혈당 수치가 20일 만에 평균 13%나 떨어졌으며 2개월 후엔 정상 수준까지 회복된 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서도 42명의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 100g의 신선한 양파를 먹으면 4시간 후 공복 혈당 수치가 약 40mg/dl 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

6. 브로콜리

미국 시사주간지 ‘타임’(TIME)이 ‘세계 10대 슈퍼푸드’로 선정한 만큼 식이섬유와 각종 비타민, 미네랄, 항산화물질 등의 성분이 풍부합니다. 브로콜리의 유명세에 가장 큰 기여를 한 것은 단연 설포라판(sulforaphane) 성분입니다. 설포라판이 도움을 줄 수 있는 질환으로는 암이나, 피부 보호, 호흡기 질환, 알레르기, 치매, 자폐증 등으로 다양하게 언급되고 있으며 또, 혈당조절에도 효과를 보여 당뇨에도 도움을 줍니다.

 

이와 관련해 스웨덴 룬드대학교 당뇨센터 안데르스 로젠그렌 교수와 예테보리대학 공동연구팀은 우선 당뇨 환자의 간에서 일어나는 유전자 변화 지도를 만들어(매핑) 약 50개의 유전자가 핵심 역할을 하는 것을 발견한 후, 이 핵심 유전자들에 영향을 줘 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 물질을 찾는 작업을 한 결과 설포라판이 이와 관련해 가장 좋은 특성을 가진 것으로 나타났ㅇ 이어 식사로 당뇨를 유발한 실험용 생쥐와 큰 쥐들을 대상으로 생체실험한 결과 4주 동안 브로콜리 농축액을 투여한 쥐들은 혈당 수치가 23%, 가장 효과 있고 널리 쓰이는 당뇨약인 메트포르민 투여 쥐는 24% 떨어졌습니다. 연구팀이 마지막 단계에서 혈당 조절에 어려움을 겪는 비만 당뇨 환자 97명을 대상으로 임상시험 한 결과 브로콜리 농축액 복용자들의 혈당이 플래시보(가짜약) 복용자들에 비해 현저하게 낮아졌습니다.

 

 

7. 비타민 D (등 푸른 생선, 햇볕에 말린 표고버섯 등)

비타민D 부족은 인슐린 저항성을 악화시키고 췌장의 베타 세포 기능을 감소시켜 당뇨병 발생을 증가시키는 위험 요인으로 제시되고 있습니다. 울산대 간호학과 김혜진 교수팀이 당뇨병 환자 1713명을 대상으로 비타민D 혈중 농도와 혈당 조절 정도의 상관성을 분석한 결과 혈중 비타민 D 농도가 결핍 상태인 당뇨병 환자는 충분 상태인 당뇨병 환자보다 혈당 조절 불량 그룹에 속할 위험이 3.6배 높은 것으로 나타났습니다.

 

또한 부산의료원 가정의학과에서 청소년 1556명을 대상으로 혈중 비타민D 농도와 인슐린 저항성과의 관계를 분석한 결과, 청소년기의 비타민D 부족이 당뇨병 위험을 높이는 것으로 나타났습니다. 반대로 고용량 비타민D를 보충하면 제2형 당뇨병 진행이 늦춰진다는 연구결과가 있는데 캐나다 라발대 연구팀은 당뇨병 환자 96명을 대상으로 6개월간 비타민D를 5000IU 투약한 결과 말초 인슐린 민감도와 베타세포 기능이 향상돼 전체적인 인슐린 작용이 크게 개선된 것으로 나타났습니다. ​

 

자외선이 해롭다고 무조건 햇빛을 피할 게 날씨가 좋은 날 일주일에 최소 2~3일 창문을 열고 30분 정도 손이나 팔에 햇볕을 쬐면 좋으며 등 푸른 생선, 햇볕에 말린 표고버섯, 달걀, 우유 등 음식을 통해 비타민D를 보충할 수 있지만 질병관리본부 조사 결과, 성인의 90% 이상이 비타민 D가 부족한 것으로 나타났으므로 햇빛 노출이 적거나 음식으로 비타민D 섭취가 부족하다면 영양제로 섭취하는 것도 좋습니다. ​

 

8. 녹차

녹차추출물은 인슐린감수성을 개선해 주며 혈당을 낮춰 당뇨병 환자의 혈당 관리에 큰 도움을 줍니다. 이와 관련해 일본 시즈오카대 요코 교수가 이끄는 연구진은 혈당치가 높은 사람 60명을 대상으로 녹차에 포함돼 있는 카테킨을 실험용 분말로 제작, 매일 뜨거운 물에 녹여 마시는 그룹과 마시지 않는 그룹으로 나누어 2개월 후의 'Hb(헤모글로빈) A1c' 지표로 측정한 결과, 녹차를 먹은 사람들은 당초 6.2%에서 2개월 후에 5.9%로 내렸으나 마시지 않았던 사람들은 변하지 않았다고 밝혔습니다. 일반적으로 HbA1c가 6.1% 이상이면 당뇨병 발병 가능성이 있으며 6.5% 이상이면 당뇨병으로 판정됩니다.

 

뿐만 아니라 일본 큐슈의과대학교 연구팀은 제2형 당뇨를 앓고 있는 평균 연령 66세의 성인 5,000명을 대상으로 약 5년간 연구를 진행한 결과, 하루에 녹차를 4잔 이상 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 약 40% 정도 낮았으며, 녹차를 마시면 공복 시 혈당 수치와 당화혈색소 수치를 낮추는 효과를 기대할 수 있다”라고 전했습니다.

 

지금까지 혈당 낮추는 음식에 대해서 알아보았습니다. 건강 전문가들은 혈당 관리를 위해서는 약 복용만큼 식단 관리가 매우 중요하다고 말합니다. 특히 과체중, 비만한 당뇨 환자의 경우 식사 섭취량을 줄이되 하루 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하며 여기에 대해서 오늘 소개해 드린 음식을 섭취하면 혈당 관리를 하는 데 도움이 될 것입니다. 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. ​

 

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