매일 양파를 먹었더니 놀라운 몸의 변화! 양파 효능과 양파 섭취 방법

양파는 어떤 음식에나 잘 어울릴 뿐 아니라 껍질부터 알맹이까지 영양이 풍부해 ‘보약’, ‘둥근 불로초’, ‘땅속의 진주’ 등 다양한 별칭을 가지고 있습니다. 또 서양에서는 ‘매일 챙겨 먹으면 의사가 필요 없다’고 할 만큼 그 효능을 인정받고 있습니다. 오늘은 양파의 효능과 양파 섭취 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

1. 항암 효과 

양파, 마늘 등 흰색 식품에 풍부한 알릴 화합물은 위암, 대장암, 간암, 유방암 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있는데 미국 임상 영양학 저널에 실린 연구에서는 스위스인과 이탈리아인의 양파 및 마늘 섭취 빈도를 조사한 결과, 양파 및 마늘의 섭취 빈도가 높을수록 암 유발 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 또한 미국식품영양과학회지에 실린 연구에서는 시금치, 양배추, 양파의 추출물 중 양파 추출물의 암세포 증식 억제효과가 가장 컸다고 발표하였는데, 이는 양파에 풍부한 ‘퀘르세틴' 성분 때문이라고 보고 있으며 퀘르세틴은 암이 되는 과정에 관련된 단백질과 직접 결합해 암세포의 증식을 억제하며 퀘르세틴의 효능은 포도의 암 예방 성분인 레스베라트롤보다 훨씬 뛰어나다고 합니다.

 

2. 당뇨 예방(혈당 조절)

양파에 풍부하게 들어있는 퀘르세틴 화합물은 몸 전체의 혈당 조절을 돕는 소장과 췌장, 간의 세포와 상호작용해 전신 혈당을 조절하는 것으로 알려져 있습니다. 실제로 경기대학교 연구팀이 당뇨 환자들에게 2개월간 매일 양파즙을 먹인 결과, 환자들의 공복 혈당 수치가 20일 만에 평균 13%나 떨어졌으며 2개월 후엔 정상 수준까지 회복된 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서도 42명의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 100g의 신선한 양파를 먹으면 4시간 후 공복 혈당 수치가 약 40mg/dl 감소하는 것으로 나타났습니다. ​ ​

 

3. 콜레스테롤과 중성지방 수치 감소

혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관이 막힐 가능성이 높아지고 이로 인해 심근경색이나 뇌경색 등 중증 심뇌혈관 질환이 발생할 수 있는데 양파에 풍부한 퀘르세틴 성분은 몸속에서 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 

이와 관련해 서울대보건대학원이 고지혈증 환자 30명에게 4주간 매일 양파즙을 먹인 결과, 환자들의 콜레스테롤 수치가 13mg/dl 감소하고, 중성지방이 20mg/dl이나 줄어든 것으로 나타났습니다. 뿐만 아니라 미국 A&M대 연구에 따르면 매일 반쪽 이상을 섭취한 사람의 HDL(좋은) 콜레스테롤이 30%나 증가하는 것으로 나타났는데 혈중 HDL(좋은) 콜레스테롤은 혈액을 순환하면서 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 걷어 간으로 이동시켜주는 역할을 해 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. ​

 

 

4. 다이어트 효과

양파의 알리신 성분은 몸에 열을 내 신진대사를 촉진하고 에너지 소모를 도와 체지방 감소에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

실제로 제주대 수의과대학에서 진행한 <비만 유도 흰쥐에 대한 양파의 항비만 효과(2010)> 연구에 의하면 고지방식이를 통해 비만을 유도한 실험 쥐를 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹에만 양파추출물을 투여한 결과, 투여하지 않은 그룹에 비해 지방세포의 크기가 43%나 작았습니다.

 

5. 고혈압 예방

고혈압은 우리나라 30대 이상 성인 4명 중 1명이 가지고 있을 정도로 흔한 질환인데 혈압이 높아지면 혈관은 지속적으로 손상을 입게 되고 손상된 부위에 콜레스테롤과 노폐물 등이 더 쉽게 쌓여 혈관이 좁아지고 막히게 되어 심부전, 뇌졸중, 심근경색의 위험이 높아지게 되는데 양파의 주요 성분인 퀘르세틴은 혈관 내 콜레스테롤 등이 축적되는 것을 억제하기 때문에 고혈압 예방에 도움을 줍니다.

실제로 서울 의료원이 고혈압 환자 58명을 대상으로 4주간 양파즙을 복용시킨 임상시험을 진행한 결과, 양파즙 섭취 후 피험자들의 혈압 수치가 수축기 6.3±15.5 mmHg, 이완기 4.6±8.3mmHg 만큼 강하한 것으로 나타났습니다. 뿐만 아니라 미국 옥스포드대 연구팀은 퀘르세틴의 영양적 효과를 알아보기 위해 총 886명이 참가한 17개 연구를 메타 분석한 결과, 8주 이상 퀘르세틴을 섭취한 참가자는 수축기 혈압이 평균 3.09mmHg 감소했고, 이완기 혈압은 평균 2.86mmHg 감소한 것으로 나타났으며 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤, 고밀도·저단백 콜레스테롤) 수치도 낮아진 것으로 나타났습니다. 또한 연구팀은 논문에서 수축기 혈압이 10mmHg가 감소하면 심부전 위험이 50%, 뇌졸중 위험은 최대 40%, 심근경색 위험은 최대 25% 낮출 수 있다고 말한 바 있습니다. ​

 

6. 활성산소 제거

활성산소의 공격은 우리 몸의 면역체계가 ‘항산화 효소’를 통해 방어하며 위, 췌장, 심장, 뇌 등 모든 부위에서 분비되는 항산화 효소는 활성산소를 제거하여 체외로 배출시킵니다. 젊을 때는 면역체계의 기능이 활발하지만 중년에 접어들면 점차 약화되고 제대로 작동하지 않아 활성산소의 영향력이 커지게 되고, 이로 인해 우리는 나이 들고 병에 걸리게 됩니다. 흔히 먹는 ‘비타민C’는 활성산소를 제거하는 대표적인 항산화제로 양파는 비타민C 하루 권장량의 20%를 제공하며 양파의 퀘르세틴 역시 몸에 해로운 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 하는데 한 실험 결과 녹차의 카테킨이나 적포도주의 안토시아닌 등의 항산화 작용보다 훨씬 강한 항산화력을 보인다고 보고하고 있습니다.

 

 

7. 골다공증 예방

양파의 ‘감마 글루타밀 펩티드’라는 성분은 미네랄의 손실을 막고 뼈를 튼튼하게 만들어주는 데 도움을 줍니다. 이와 관련해 24 명의 중년 및 폐경기 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 8주 동안 매일 100ml의 양파 주스를 섭취 한 사람들은 대조군에 비해 골밀도와 항산화 활성이 향상되었으며

507 명의 폐경기 전후 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 양파를 하루에 한 번 이상 먹은 사람이 한 달에 한 번 이하를 먹은 사람보다 전체 골밀도가 5 % 더 높다는 사실을 발견했습니다. 또한 양파를 가장 자주 먹은 노인 여성은 양파를 먹지 않은 여성에 비해 고관절 골절 위험이 20 % 이상 감소했습니다. ​

 

8. 정력 향상

양파는 천연 비아그라로 불리는 대표적인 정력식품입니다. 양파 냄새의 주성분인 알리신은 비타민 B1과 결합하면 알리티아민을 생성해 활력과 정력, 즉 스태미나를 향상시키며 셀레늄과 마그네슘은 성호르몬 분비를 증가시키고, 비타민 B군들은 부교감신경을 자극해 성적 흥분감을 높이는 역할을 합니다. 또한 발기는 음경혈관의 팽창으로 이루어지며 반대로 혈관이 깨끗하지 못하면 음경에 혈액을 제대로 공급하지 못해 발기부전이 생기게 되는데 양파의 퀘르세틴과 알리신이 혈액순환을 향상시켜 발기력을 높이는 데 도움을 줍니다.

 

 

양파 효능 높이는 방법 

1. 섭취 전 실온에 15분 정도 보관하기

양파를 잘라 공기 중에 15분 정도 두면 효능이 2배 이상 증가합니다. 양파를 자르는 과정에서 알린을 알리신으로 분해하는 알리시네이즈라는 물질이 대량 분비되고 이때 알린이 알리신으로 변하게 됩니다. 알리신은 돌연변이 물질을 퇴치해 각종 암을 예방하고 혈당 수치를 낮춰 당뇨환자에게 좋으며 혈관에서 항산화 기능을 발휘해 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. ​

 

2. 양파 껍질 적극적으로 활용하기

흔히 양파로 요리를 할 때는 양파 껍질은 버리곤 하는데 양파는 육질뿐 아니라 껍질에도 상당한 영양분이 함유되어 있기 때문에 다양한 약리성분을 가진 슈퍼푸드 양파는 껍질까지 섭취해야 그 효능을 온전히 누릴 수 있습니다.

실제로 목포대학교 박양균 교수팀의 <양파의 겹별 퀘르세틴 함량> 연구에 따르면 양파 알맹이의 퀘르세틴 함량은 1.1mg, 양파 껍질의 퀘르세틴 함량은 무려 322mg으로 드러났습니다. 때문에 껍질을 양파와 함께 착즙해 양파즙으로 섭취하거나 차를 끓이거나 육수를 내는데 활용하면 좋습니다. 퀘르세틴은 열에 강해서 생것이나 삶거나, 굽거나 튀겨도 그 성분의 함량과 약용 효과에는 큰 차이가 없습니다. ​ ​

 

3. 양파의 매운맛 뺄 때는 소금물에 담그기

흔히 양파의 매운맛을 없애기 위해 물에 담그는 행동을 많이 합니다. 하지만 양파의 매운맛을 내는 알린 성분은 수용성으로 물에 오래 담가두면 영양소가 손실됩니다. 알린은 체내 발암 물질을 생성을 막고 나쁜 콜레스테롤 배출과 지방 합성 효소를 억제해 체중 감량에 도움이 되는 성분입니다. 때문에 양파 속 알린 성분 손실을 막으려면 양파를 물에 오래 담가두는 것은 피해야 하며 소금을 탄 물에 양파를 담그면 삼투압 현상으로 양파의 수분은 배출되지만, 영양소는 응집되어 양파의 영양 손실을 최소화할 수 있기 때문에 물 1L에 소금 1 작은 술(약 10g)을 넣고 탄 후에 10분 이내의 짧은 시간 동안 양파를 담가두는 것이 좋습니다. ​ ​

 

4. 양파 보관하는 방법 

양파를 냉장 보관하게 되면 양파의 수분 때문에 쉽게 물러지고 곰팡이가 생기게 됩니다. 때문에 껍질을 벗기지 않은 상태에서는 밀봉하지 않고 망에 담겨 있는 상태로 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 걸어두는 것이 좋고, 썰어진 양파를 냉장 보관할 경우에는 일주일을 넘기지 않는 것이 좋습니다. ​ ​

 

지금까지 양파 효능과 섭취 방법에 대해서 알아보았습니다. 이러한 효능을 누리기 위해서는 매일 꾸준히 먹는 것이 중요하며 양파는 하루에 3분의 1~1개씩 섭취하는 것이 적당합니다.

 

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