나도 모르게 혈당 올리는 생활 습관 8가지

혈당은 바람에 흔들리는 갈대와 같습니다. 무엇을 먹는지 또 어떻게 행동하는지에 따라 혈당 수치는 달라지게 되며 당뇨병을 생활습관병이라고 부르는 이유도 이러한 이유 때문입니다. 당뇨병은 흔한 질환이지만 한 번 걸리면 평생 관리해야 하는 위험한 질환이므로 평소 혈당을 높이는 생활습관이 있다면 이를 바로 잡아야 합니다. 오늘은 나도 모르게 혈당 올리는 생활 습관에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 아침 거르는 습관

아침을 거르면 식사를 한 날보다 점심 후의 혈당과 인슐린 수치가 대폭 증가하게 되며 이는 당뇨병 위험으로 이어질 수 있습니다. 이와 관련해 연세대 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수팀이 발표한 연구에서 건강한 사람이라도 아침을 자주 거르면 공복 혈당 장애가 올 가능성이 1.3배 높아진 것으로 나타났으며 한림대 강동성심병원 연구팀은 당뇨병 진단을 받은 적 없는 성인 7936명을 대상으로 아침 식사 여부와 당뇨병 전 단계의 연관성을 분석한 결과, 아침 식사를 하지 않는 사람은 아침 식사 그룹보다 당뇨병 전 단계일 가능성이 약 1.26배 높았습니다.

 

2. 아침에 빵이나 시리얼 먹는 습관

탄수화물은 사실 건강한 식단의 기초입니다. 하지만 어떤 탄수화물을 섭취하느냐가 중요한데 흰쌀밥, 흰 빵, 흰 밀가루 등 정제된 곡물은 혈당을 급격히 올려 당뇨병을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 특히 아침 시간은 하루 중 혈당 조절에 가장 신경을 써야 하는데 밤새 공복 시간이 늘어나면서 혈당이 낮아진 상태에서 빵이나 시리얼과 같은 음식이 갑자기 들어오면 우리 몸은 혈당을 빠르게 올리게 됩니다. 때문에 아침 식사시나 평소 혈당이 높다면 정제되지 않은 탄수화물(현미, 호밀, 귀리 등 통곡물)을 먹는 것이 좋습니다.

 

3. 빨리 먹는 습관

빨리 먹는 습관은 덜 씹고 삼키기 때문에 인체의 소화·흡수·대사에 영향을 주며 이는 인슐린 저항성을 높여 혈관·간·췌장의 기능을 서서히 망가뜨립니다. 또한 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 식사를 시작하고 15분 후부터 나오는데 급하게 밥을 먹으면 뇌에서 ‘배가 부르다’는 포만감을 인지하지 못해 과식하기 쉽습니다. 실제로 한 연구에서는 5분 이내에 식사를 끝낸 그룹은 15분 이상 식사를 한 그룹보다 고지혈증 위험이 1.8배, 비만은 3배, 당뇨병 위험은 2배 이상 높은 것으로 나타났습니다.

 

 

4. 햇빛을 안보는 습관

비타민D 부족은 인슐린 저항성을 악화시키고 췌장의 베타 세포 기능을 감소시켜 당뇨병 발생을 증가시키는 위험 요인으로 알려져 있습니다. 실제로 가천대 의대 예방의학과 최윤형 교수팀이 2018∼2014년 국민건강영양조사에 참여한 성인 남녀 2만 8135명을 대상으로 혈중 비타민 D 농도와 당뇨병 진단의 상관성을 분석한 결과, 혈중 비타민 D 심한 결핍 그룹의 당뇨병 유병률은 비타민 D 충분 그룹의 1.46배였습니다.

 

뿐만 아니라 당뇨 환자의 경우 비타민D가 결핍되면 혈당 조절 실패 위험이 커지게 됩니다. 이와 관련해 울산대 간호학과 김혜진 교수팀이 당뇨병 환자 1713명을 대상으로 비타민D 혈중 농도와 혈당 조절 정도의 상관성을 분석한 결과, 혈중 비타민 D 농도가 결핍 상태인 당뇨병 환자는 충분 상태인 당뇨병 환자보다 혈당 조절 불량 그룹에 속할 위험이 3.6배 높은 것으로 나타났습니다. 반대로 고용량 비타민D를 보충하면 제2형 당뇨병 진행이 늦춰진다는 연구결과가 있는데 캐나다 라발대 연구팀은 당뇨병 환자 96명을 대상으로 6개월간 비타민D를 5000IU 투약한 결과 말초 인슐린 민감도와 베타세포 기능이 향상돼 전체적인 인슐린 작용이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.

 

자외선이 해롭다고 무조건 햇빛을 피할 게 날씨가 좋은 날 일주일에 최소 2~3일 창문을 열고 30분 정도 손이나 팔에 햇볕을 쬐면 좋으며 등 푸른 생선, 햇볕에 말린 표고버섯, 달걀, 우유 등 음식을 통해 비타민D를 보충할 수 있지만 질병관리본부 조사 결과, 성인의 90% 이상이 비타민 D가 부족한 것으로 나타났으므로 햇빛 노출이 적거나 음식으로 비타민D 섭취가 부족하다면 영양제로 섭취하는 것도 좋습니다.

 

5. 불을 켜놓은 채 수면

나도 모르게 침실 전등이나 TV를 켜두고 잠에 빠지는 경우가 있다. 일상에서 종종 일어나는 사소한 일이지만 밝은 곳에서 수면하면 자율신경이 활성화되고 심박수가 높아져, 다음날 혈당이 상승할 위험이 높아지게 됩니다. 미국 노스웨스턴 대학교 파인버그 의학전문대학원 연구진이 63~84세 남녀를 대상으로 연구한 결과, 수면 중 적어도 5시간 이상 빛에 노출되는 노년층은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 26.7% 높았으며, 당뇨병에 걸릴 위험과 고혈압에 걸릴 위험이 각각 2배, 1.2배가량 높았습니다. 때문에 수면 시에는 빛에 노출되지 않도록 조심하는 것이 좋습니다.

 

6. 수면 부족

흔히 당뇨병의 원인으로 운동 부족과 당 과잉 섭취 등을 생각하지만 수면이 부족해도 당뇨병 위험이 높아집니다. 불충분한 수면은 포도당내성을 감소시키고 인슐린저항성을 증가시키며 코르티솔과 같은 호르몬과 산화스트레스 등에 영향을 주어 혈당조절에 부정적인 영향을 끼치는 것으로 알려져 있는데 네덜란드 라이덴대학 연구팀은 건강한 성인 9명을 대상으로 하루는 8시간을 수면하게 하고 다른 날은 4시간만 수면하게 한 결과, 4시간 수면한 날은 인슐린민감성이 단 하루만에 19~25% 떨어졌습니다. 인슐린민감성이 낮아지면 인슐린저항성이 커지면서 제2형 당뇨병이 발생할 수 있습니다.

 

 

7. 근력 운동 부족

인체는 탄수화물을 소화해 생긴 포도당을 팔다리 근육에 저장해두고 필요할 때 에너지원으로 사용합니다. 하지만 근육량이 줄면 그만큼 포도당을 저장할 공간이 부족해지며 이 때문에 혈중 포도당 수치가 높아지고 당뇨병으로 이어질 위험도 커지게 됩니다. 실제로 계명대 동산의료원 연구팀이 비만이 아닌 60세 이상에서 근감소증과 당뇨병 발병 위험을 분석한 결과, 근감소증이 있는 참여자들은 근감소증이 없는 참여자들보다 당뇨병 발병 위험이 2.11배 더 높았습니다. 또한 지선하 연세대 보건대학원 교수가 한국의학연구소와 함께 성인남녀 약 32만 명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률의 관련성을 연구한 결과, 허벅지 둘레가 작을수록 당뇨병 위험도가 높아지는 것으로 나타났는데 남자의 경우 허벅지 둘레가 43cm 미만인 경우 57cm 이상인 경우(비교 군)에 비해 당뇨에 걸릴 확률이 4배 높았으며 여자의 경우에는 허벅지 둘레가 43cm 미만인 경우 57cm 이상인 경우(비교 군)에 비해 당뇨병에 걸릴 확률이 5.4배 높은 것으로 나타났습니다.

 

8. 구강청결제를 자주 사용하는 습관

미국 하버드공중보건대 연구팀은 40~65세 과체중 성인 1천2백여명을 대상으로 3년에 걸쳐 구강청결제와 당뇨병의 관련성을 조사한 결과, 구강청결제를 하루 2회 이상 사용하는 사람은 2형 당뇨병 위험이 55% 증가한 것으로 나타났습니다. 구강세정제는 특정세균만을 공략하는 것이 아니기 때문에 유해균과 함께 유익균도 감소시키는 데 입 속의 유익균에는 당뇨병과 비만을 억제하는 균도 포함돼 있습니다. 뿐만 아니라 구강 내 유익균이 줄어들면 충치, 잇몸 질환을 일으키는 유해 세균의 번식이 늘어날 수 있는 환경이 되고 구강 내 면역력을 떨어뜨려 구내염, 잇몸질환, 충치가 생길 위험이 있습니다. 때문에 구강청결제로 입안 세균을 잡는다 생각하지 말고 올바른 칫솔질로 충분히 양치를 하고 치실과 치간 칫솔을 생활화하는 것이 좋습니다.

 

지금까지 나도 모르게 혈당을 올리는 습관에 대해서 알아보았습니다. 오늘 전해드린 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요! 

 

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