만성염증 이렇게 해결하세요! 만성염증을 일으키는 8가지 원인 및 만성염증 증상, 만성염증 없애는 방법

 
염증(炎症)’은 ‘염(炎)’이라는 한자에서 알 수 있듯이 우리 몸에 큰불이 난 상태입니다. 외부에서 세균, 바이러스 등 침입자가 생겼을 때 침입이 일어난 부분에 불을 내 침입자를 태워 죽이면서 우리 몸 전체를 지키는 반응입니다. 무엇보다 만성염증은 혈관을 시작으로 근육, 심장 등 열 곳으로 퍼져 전신질환을 일으키는데 연구에 따르면, 만성 염증은 관절염이나 심장질환, 암, 치매를 일으키는 알츠하이머병을 유발하며 또 다른 연구에서는, 만성염증 수치가 높은 사람은 낮은 사람과 비교했을 때 암 발생률이 여성의 경우 29% 증가 남성의 경우 38% 증가한다고 알려졌습니다. 때문에 평소 염증이 왜 생기는지, 만성염증이 있을 때 어떤 증상이 나타나는지를 기억하고 염증을 줄이는 생활습관을 실천하는 것이 중요합니다. 오늘은 몸에 만성염증을 유발하는 원인과 만성염증이 있을 때 나타나는 증상 및 만성염증에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.
 

만성염증을 유발하는 원인

 

1. 체중 증가(내장지방)

만성염증을 일으키는 주된 원인에서 절대 빼놓을 수 없는 것은 바로 비만이며 결론부터 말하면, 비만이 심할수록 몸속에 만성 염증이 쉽게 생기게 됩니다. 지방 조직에서 분비되는 물질을 통틀어 아디포사이토카인이라고 하며 현재 밝혀진 아디포사이토카인의 종류는 50종 이상으로 정상 체중일 때와 비만일 때 분비되는 아디포사이토카인의 종류가 다릅니다. 보통 때의 지방 조직에서는 염증을 억제하는 아디포사이토카인(아디포넥틴)이 증가하지만 비만인 사람의 지방 조직에서는 염증을 일으키는 아디포사이토카인(TNF-알파, 레지스틴, 인터류킨6 등)이 증가하며 이 물질들은 살이 찌면 찔수록 많이 분비되어 이는 신진대사를 방해해 지방을 더 쌓이게 만드는 (염증-지방) 악순환이 나타납니다.
 

2. 운동 부족

평소 몸을 너무 움직이지 않으면 신진대사 기능이 떨어져 염증 물질이 제대로 배출되지 않습니다. 국제학술지 임상내분비학지에 실린 연구에 따르면 비만 여성 23명을 대상으로 3개월간 빠르게 걷기 30분, 달리기 20분 등 유산소 운동과 근력 운동을 3개월간 매일 시행한 결과, 내장지방 염증활성도가 절반 이하로 뚜렷하게 감소하는 것으로 나타났으므로 자신의 체력에 맞는 유산소 운동을 하루 20-30분 이상 꾸준히 하면 혈액순환과 신진대사를 향상시켜 체내 염증을 줄일 수 있을 것입니다.
 

3. 잘못된 자세

림프액은 일정하게 맑고 깨끗하게 유지되어야 하는데 구부정하거나 고정된 자세는 노폐물을 배출하는 림프의 순환을 억제합니다. 순환이 잘 안되면 림프 찌꺼기, 즉 림프 슬러지가 몸 안에 축적되게 되고 림프 슬러지가 조직에 쌓이기 시작하면 만성염증이 유발돼 주변 세포가 섬유화, 석회화되고 이런 부위가 통증 유발점이 되어 만성통증질환을 유발할 수 있으며 실제로 원인을 알 수 없는 통증의 상당수는 림프 슬러지(림프 찌꺼기)가 원인일 가능성이 높습니다 림프 슬러지가 눈, 신경계, 혈관, 간에 쌓이면 황반변성·백내장, 파킨슨병, 동맥경화, 지방간 등 각종 질환을 유발하므로 평소에 허리를 펴서 바른 자세를 유지해야 하며 이미 굳어진 잘못된 습관 때문에, 자세 교정이 힘들 때는 이를 바로잡는 스트레칭 생활화해야 합니다.
 

4. 코골이

코골이는 수면 중 호흡 기류가 좁아진 기도를 지나면서 목젖, 연구개, 혀뿌리 등 주위 구조물이 진동을 일으켜 발생하는 호흡 잡음을 말하는데 이때 코골이 진동이 상기도에 미세한 손상을 일으켜 염증 세포가 증가하게 되며 염증 세포가 많이 쌓이면 기침과 가래가 심해지며, 만성기관지염, 식도염, 위염 등 각종 염증이 잘 생기는 체질로 변하게 됩니다. 실제로 미국 당뇨관리에 따르면 일주일에 5일 이상 코를 고는 습관성 코골이 환자의 염증 지수는 코를 골지 않는 사람의 2배 정도가 된다고 밝혔으며 국내 연구에서도 일주일에 6일 이상 코를 고는 사람은 코를 골지 않는 사람보다 만성기관지염에 걸릴 가능성이 68% 더 높은 것으로 나타났습니다.
 

5. 미세먼지

우리 몸은 호흡 시 코털, 점막 등을 통해 이물질을 걸러내지만 미세먼지는 걸러내지 못합니다. 호흡을 통해 우리 몸에 들어온 미세먼지는 대부분 폐의 말단 부위인 폐포까지 침투해 염증을 일으키게 되며 몸속에 침투한 미세먼지가 혈관을 타고 돌아다니다 뇌에 침투하면 뇌혈관이 막혀 생기는 뇌졸중과 혈관성치매 위험 또한 높아지게 되고 혈관 벽에 붙어 각종 질환을 유발할 위험이 있으며, 혈액순환장애나 뇌졸중, 심근경색을 비롯해, 세포의 염증 반응을 일으켜 암의 원인이 되기도 합니다. 미세먼지가 많은 날에는 미세먼지가 많은 날에는 가급적 수분을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
 

6. 만성 스트레스

일시적인 스트레스는 코르티솔 호르몬을 분비해 혈중 포도당을 증가시켜 세포가 스트레스 상황을 극복할 수 있도록 도와줍니다. 그뿐만 아니라 코르티솔의 유효한 생리작용 중 하나는 염증 유발 물질을 감소시켜 질병이 발병되지 않도록 염증반응을 조절하는데 지속적인 스트레스는 염증 반응을 조절하는 코르티솔 기능을 손상시켜 염증 통제가 불가능해지게 됩니다.
 

7. 최종당화산물(AGE)

우리 몸에서 당과 단백질이 반응하면 당화단백질이 생기고 추가 반응을 통해 최종당화산물(AGE)이라는 독소가 만들어지는데 최종당화산물은 혈액을 타고 돌아다니다가 조직에 붙어 염증을 일으킵니다. 식품 속 최종당화산물을 섭취하면 약 10%가 혈액 성분이나 조직에 축적되는 것으로 알려져 있으므로 최종당화산물을 줄이기 위해서는 특히 식품 속 최종당화산물 섭취를 피해야 합니다. 최종당화산물은 주로 갈색을 띠고 고소한 향을 내며, 음료수의 경우 사이다 475 u/250mL, 오렌지주스 600 u/250mL인데 비해 커피 2,200 u/250mL, 콜라 8,500 u/250mL, 다이어트 콜라 9,500 u/250mL의 최종당화산물이 많이 함유되어 있으므로 음료수의 경우에는 콜라 등 갈색이 강한 음료수는 피하는 것이 좋으며 미생물에 의해 발효된 전통 간장이 아닌 염산에 의해 분해한 저렴한 간장에도 최종당화산물이 많은 것으로 나타났는데 한국 사람들이 즐겨먹는 고등어조림(585 ± 56 mg)이나 두부조림(두부조림 99 ± 6 mg) 역시 최종당화산물이 높은 것으로 나타났으므로 조미료 선택 시 간장보다는 약간의 소금을 이용하는 것이 좋습니다. 특히 음식을 구워서 먹기보다 찜으로 만들어 먹어야 최종당화산물을 줄일 수 있는데 당뇨병학(Diabetologia) 에 실린 연구에 따르면 미국 마운트싸이나이 의과대학 연구팀이 발표한 연구에 따르면 음식을 굽거나 튀기는 대신 데치거나 쪄서 먹었을 때 체내 염증표지가 60% 가량 감소한 것으로 나타났습니다. 단백질이나 지방이 많은 식품인 육류, 생선, 두부 등은 가급적 조리시간을 최소화하고, 낮은 온도에서 조리하고, 되도록 굽거나 튀기지 말고 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋습니다.
 

8. 햇빛을 안보는 습관

비타민 D는 면역세포에 작용해 항균 물질을 생성하고 T세포를 조절해 염증 반응을 억제하기 때문에 체내 비타민D가 부족하면 만성 염증 위험이 높아지게 됩니다. 이와 관련해 호주 사우스오스트레일리아대 연구팀은 영국 바이오뱅크에 등록된 29만4970명을 대상으로 혈액 속 비타민D와 만성 염증 지표인 C-반응성 단백 농도를 측정한 결과, 비타민D 농도가 25nmol/L인 사람은 50nmol/L인 사람보다 C-반응 단백질 수치가 6.4% 더 높았으며 비타민D 농도가 가장 낮을 때 C-반응 단백질 수치가 가장 높았습니다. 반면, 비타민D 농도가 높아지면 C-반응 단백질 수치는 급격히 감소했습니다. 또 다른 국내 연구에서 분당서울대병원 소화기내과 윤혁 교수팀은 염증성 장질환을 진단받은 83명의 환자를 대상으로, 비타민D, 아연, 셀레늄 혈청 농도를 측정하고, 이들 미세영양소 결핍의 위험인자를 분석한 결과 염증성 장질환 환자 중 89.2%에서 비타민D 결핍이 확인되었으며, 특히 여성과 크론병이 비타민D 결핍의 위험인자로 나타났습니다.

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만성염증이 있을 때 나타나는 증상

 

1. 근육 감소

몸에서 염증 물질을 만들 때는 단백질을 사용하기 때문에 염증이 많아질수록 그만큼 근육에 가야 하는 단백질의 양이 적어지기 때문에 근육이 감소하게 됩니다. 이와 관련해 일본 슈쿠도쿠대학 연구팀에 따르면 만성염증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 근육감소증이 생길 위험이 1.5배 높은 것으로 나타났습니다. 특히, 허벅지에는 온몸 근육의 3분의 2 이상이 모여 있기 때문에 허벅지 둘레가 줄었다면 만성염증이 쌓였다는 신호 일수 있습니다. 또한 배 부분에 집중된 내장지방에서는 염증을 유발하는 물질(인터루킨 6)이 분비되기 때문에 평소 내장지방을 없애기 위해 식단 조절과 하루 30분 주 5회 정도 유산소 운동, 하체를 단련시키는 스쿼트(앉았다 일어서기), 런지 운동, 계단 오르기를 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.
 

2. 코골이

건강 전문가들은 코골이는 우스꽝스러운 소리가 아닌 살려달라는 소리로 해석해야 하는 매우 위험한 건강 적신호라 말합니다. 코골이와 수면 무호흡증의 가장 직접적인 원인은 기도가 좁아지거나 막히기 때문인데 기도가 좁아지거나 막히는 이유는 비만, 혀의 크기나 두께 길이, 입 호흡, 비중격 만곡 등 다양하지만 흔히 비염, 편도선염 등 기도 주변의 염증이 생겨 조직이 붓게 되면 기도가 좁아져 코골이를 하게 됩니다. 코골이를 방치하면 수면 무호흡증으로도 이어지게 되며 수면 무호흡증을 방치하게 되면 혈액 내 산소포화도가 떨어지게 되고, 뇌와 심장에 산소 공급이 저하되면서, 암뿐만 아니라, 두통, 치매, 뇌졸중 등 뇌혈관 질환이나 당뇨병, 고혈압, 심장발작 등 심혈관 질환의 위험이 증가하게 됩니다.
 

3. 염증성 장 질환(복통, 피로감, 설사, 혈변)

염증성 장 질환은 이름 그대로 장에 만성적으로 염증이 생기는 병입니다. 일반적으로 궤양성 대장염과 크론병이 여기에 해당하는데 염증성 장 질환의 발병 원인은 정확히 밝혀지지 않았지만 체내 면역체계 교란과 유전 및 환경 요인, 서구화된 식습관 등 다양한 원인으로 인해 발생하는 것으로 추정하고 있습니다. 장에는 입으로 들어온 음식물이 모이면서 유해 물질 같은 독소가 가장 쉽게 쌓이게 되며 장에 쌓인 숙변 등에서 나온 유해균은 몸 안에 독소를 내뿜게 되고, 장은 독소를 이물질로 여기고 장벽을 지키려 공격하면서 염증이 생기게 되는데 특히, 설탕, 흰쌀밥과 밀가루와 같은 정제된 탄수화물, 패스트푸드, 마가린 같은 고당질, 고지방 식품 등 서구화된 식습관을 통해 장에 흡수되는 물질은 아시아인의 장 속에 분포하는 미생물들과 조화하지 못해 장을 공격하는 염증 반응을 일으키게 됩니다. 염증성 장 질환으로 인해 장 내벽에 염증과 궤양이 발생하면 설사와 복통, 혈변, 항문 통증, 콧물같이 끈끈한 점액변 등의 증상이 나타납니다. 또한 혈변이 있을 경우에는 빈혈이 오기도 하고 쥐어짜는 듯한 복통을 호소하면서 화장실 가는 일이 잦아지고 이로 인해 식욕이 떨어지고 체중이 감소하는 일이 흔하며 피로감을 동반하는 경우도 있습니다. 염증성 장 질환을 예방하기 위해선 가급적 정제된 탄수화물, 패스트푸드, 가공식품을 피하고 통곡물이나 섬유질 식품 위주로 식단을 짜는 게 좋습니다.
 

4. 우울증

우울증은 생물학적‧유전적 원인, 생활 및 환경 스트레스, 신체적 질환이나 약물 등 다양한 요인으로 발생하는 것으로 알려져 있으나 최근에는 우울증이 체내 염증 물질 때문에 발생한다는 연구결과가 있습니다. 만성 염증은 혈관을 타고 전신을 돌면서 다양한 신체기관 세포를 공격하고 조직을 망가뜨리고 활성도를 떨어뜨리는데 만성 염증은 뇌의 정보를 받아들이는 백질 부분의 기능을 떨어뜨립니다. 때문에 긍정 감정에 관여하는 세로토닌과 노르아드레날린 등의 신경전달물질이 원활하게 분비되지 않아 결국 만성염증 수치가 높아지면 우울증과 무력감을 느끼기 쉽습니다. 실제로 한 연구에서 우울증 환자의 만성 염증 정도를 살펴봤더니, 우울증 환자 그룹에서 염증( ‘인터루킨-1 알파’) 수치가 정상 그룹에 비해 약 세 배 더 높았습니다. 또한 최근에는 만성 염증이 뇌세포도 파괴해 알츠하이머 치매 가능성까지 높인다는 연구도 발표된 바 있습니다. 보통 우울증 치료 시 항우울제를 복용하고 세로토닌이나 노르아드레날린 등을 늘리는 방식이 주류를 이루었지만 최근에는 만성염증이 우울증의 원인으로 지목되면서 우울증 치료법으로 항염증이 주목받고 있습니다.
 

5. 기억력 감퇴

만성염증은 뇌에도 생기게 되는데 이는 기억력 감퇴의 원인이 될 수 있습니다. 미국 존스홉킨스대학 연구팀은 중년기 만성 염증 발생과 노년기 인지 기능 저하 간 상관관계를 분석하기 위해 1만 2336명(평균 연령 57세)을 대상으로 약 20년간 추적 관찰한 결과, 염증 수치가 높았던 그룹은 가장 낮았던 그룹보다 인지 기능 저하가 8% 더 빠르게 나타났고, CRP(혈액 속 CRP 농도가 높다면 몸 어딘가에 염증이 생겼다는 것을 암시한다.) 수치가 가장 높은 그룹은 인지 기능 속도가 12% 더 빨랐습니다. 때문에 기억력이 예전 같지 않다면 만성염증을 의심해 볼 필요가 있습니다.
 

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만성염증 없애는 데 도움을 주는 음식

1. 강황 (커큐민)

강황이 노란색인 이유는 커큐민 때문인데, 커큐민 속 PPAR-감마 성분은 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하는 효과가 있습니다. 실제로 미국 사우스캐롤라이나대학 연구팀은 지금까지 나온 '식품과 염증 반응'에 대한 총 1943개의 연구를 분석한 결과, 항염증 효과가 가장 큰 식품이 강황이었습니다.
 

2. 녹차(카테킨)

인간은 숨을 쉴 때마다 산소를 들이마시고 체내로 들어온 산소가 대사 될 때 활성산소가 생성됩니다. 활성산소가 몸속에 필요 이상으로 많이 머물게 되면 체내 염증 반응이 나타나면서 피부 세포도 노화돼 나이 든 모습을 갖게 되며 몸에 활성산소가 많을수록 사이토카인 등 염증 물질이 분비되면서 체내 만성염증이 생기게 되는데 녹차, 홍차 속 카테킨 성분은 활성산소를 제거하는 효과가 있습니다. 국내 연구에서 녹차를 자주 마신 남성은 염증 지표인 C-반응 단백(CRP)이 눈에 띄게 감소한 것으로 알려졌습니다.
 

3. 통곡물 섭취하기

흰쌀밥과 밀가루와 같은 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 치솟게 하여 설탕과 비슷한 메커니즘으로 체내 염증 반응을 일으키지만 통곡물은 정제되지 않아 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 수많은 영양소가 보존되어 있고, 대사 조절 능력을 향상하고, 전신 염증을 감소시키며, 장내 미생물 구성에 변화를 주는 등 다양한 효능이 있습니다. 미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 논문에 따르면 현미, 보리와 같은 통곡물을 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 C-반응 단백질의 수치가 낮다는 연구결과가 있습니다. (C-반응 단백질은 체내 염증 수치가 높아지면 함께 늘어나기 때문에 항염증제의 효과를 확인하는 지표가 된다.)
 

4. 양파(퀘르세틴)

영국식품연구소 연구팀은 양파에 들어 있는 퀘르세틴이라는 물질이 동맥경화증을 유발하는 만성 염증을 예방한다는 사실을 학술지 '동맥경화증'에 발표했는데 퀘르세틴이 풍부한 대표적인 음식으로는 양파가 있습니다. 양파 100g 당 퀘르세틴 함량은 약 32mg이며 특히 양파 속보다는 양파 껍질(322mg)에 퀘르세틴이 30~40배 정도 더 많이 들어있습니다. 흔히 양파로 요리를 할 때는 양파 껍질은 버리곤 하는데, 껍질을 양파와 함께 착즙해 양파즙으로 섭취하거나 차를 끓이거나 육수를 내는데 활용하면 좋습니다.
 

5. 그릭요거트

국제 학술지 ‘영국 영양학 저널’(British Journal of Nutrition)에 실린 연구에서 식전에 요거트를 먹으면 체내 만성 염증이 줄어 장 건강이 좋아지고 고혈압과 관절염, 천식 같은 만성 질환을 완화하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 미국 위스콘신대학교 메디슨캠퍼스의 연구진은 폐경 전 여성 120명을 대상으로 9주 동안 참가자 중 절반은 매일 저지방 요거트를 340g씩 섭취하게 하고 대조군은 유제품이 아닌 대두 푸딩을 섭취하게 한 결과, 육류나 탄수화물 식품을 많이 먹더라도 요거트를 먹으면 포화 지방으로 인해 발생하는 염증이 완화되는 것으로 나타났으며 내독소 노출, 염증과 관련된 주요 생체지표 개선에 도움이 된 것으로 나타났습니다.
 
지금까지 만성염증이 생기는 이유와 만성염증이 있을 때 나타나는 증상, 만성염증에 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다. 무엇보다 우리가 흔히 상식으로 알고 있는 건강에 좋지 않은 모든 요소가 만성 염증 수치를 올리는데 관여합니다. 건강할 때 건강함을 지키는 것은 의외로 대단한 결단이 필요하다는 말이 있습니다. 알면서도 잘 행해지지 않는 습관 중에서 건강을 위해 꼭 버려야 할 습관은 반드시 버려야 할 것입니다. 오늘도 함께해 주셔서 감사합니다.
 
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