매번 실패하는 다이어트 이제 그만! 다이어트에 성공하는 방법

현대인에게 비만은 만병의 근원이라고 해도 과언이 아닌데요. 40세 성인의 경우 비만으로 인해 수명이 약 7년 정도 단축된다고 알려져 있고, 제2형 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 우울증, 심장병, 각종 암의 발생의 위험을 높이며 최근에는 과체중이거나 비만한 사람은 그렇지 않은 사람들에 비해 치매에 걸릴 위험이 크다는 연구 결과 역시 있습니다. 하지만 다이어트를 하기로 결심해 놓고 매번 실패하는 경우가 많은데요. 일상에서 무심코하는 몇가지 습관만 고쳐도 노력하는 만큼 살을 뺄 수 있습니다. 오늘은 다이어트에 성공하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

다이어트에 성공하는 방법

1. 최소 12시간 정도는 공복을 유지하자

현대인들이 비만해지는 이유는 많이 먹어서가 아니라 쉬지 않고 먹기 때문입니다. 쉬지 않고 계속 먹게 되면  우리 몸은 지방을 끄집어내 이용하는 대사가 퇴화되어 버리게 됩니다. 이럴 때 간헐적 단식을 활용하면 지방을 쓰는 신진대사 스위치를 켜서 지방을 잘 쓰는 몸으로 바뀌게 됩니다. 또한 음식을 섭취하면 포도당이 간·근육에 글리코겐 형태로 저장돼 있다가 공복 상황에서 에너지로 쓰이게 되는데 일반적으로 12시간 후에는 저장돼 있던 글리코겐이 많이 감소하게 됩니다. 그러면 각 장기·세포가 필요로 하는 에너지원으로 지방이 활용되어 체중이 줄어들게 됩니다. 실제로 캘리포니아 대학교(샌디에이고) 연구진이 19명의 과체중 참가자에게 14시간 단식법을 시행하고 3개월간 신체 변화를 살핀 결과, 체중은 평균 3%, 비정상적 복부 지방은 4%가 줄었으며 콜레스테롤 수치와 혈압이 개선됐고, 수면의 질도 좋아졌으며 참가자들은 단식 전보다 더 활력을 느낀다고 답했습니다. 단식이라고 해서 흔히 굶는 것을 떠올리지만 실질적으로는 세끼 규칙적으로 섭취하면 됩니다. 예를 들어 하루의 첫 식사를 아침 8시에 했다면 마지막 식사는 10시간 후인 저녁 6시에 하는 것이며 이후 아침 식사까지 아무것도 먹지 않으면 됩니다.

 

 

2. 잘씹고 천천히 먹자

시간을 들여 천천히 씹다 보면 뇌의 만복중추에 슬슬 배가 부르다는 신호가 전달됩니다. 빨리 먹는 사람은 그 신호가 뇌에 다다르기도 전에 식사를 끝내버리기 때문에 밥을 더 많이 먹게 됩니다. 실제로 한 연구에서는  5분 이내에 식사를 끝낸 그룹은 15분 이상 식사를 한 그룹보다 고지혈증 위험이 1.8배, 비만은 3배, 당뇨병 위험은 2배 이상 높은 것으로 나타났습니다. 또한 식사를 할 때 천천히 많이 씹게되면 GLP-1 호르몬의 분비가 늘어나게 되는데 이 호르몬은 혈당이 올라가거나 위나 장이 음식물을 받아들여 팽창했을 때 분비되는 호르몬으로 체내 인슐린을 분비시키기도 하고 뇌를 통해 그만 먹으라는 신호를 온 몸에 전달하는 역할을 하며 최근에는 체중 감소 효과를 낸다고 알려져 있는데 입에 음식을 넣고 30회 씹으면, 5회 씹고 삼키는 사람보다 몸속 GLP-1 수치가 1.5배 높았다는 일본 오우대학 연구 결과가 있습니다.

 

3. 충분한 수분 섭취하기

살을 빼기 위해서는 몸 안에 있는 노폐물이 원활하게 배설돼야 하는데, 소변, 땀, 대변의 주원료인 수분이 부족해 배설이 잘 이뤄지지 않으면 체내 독소가 몸에 쌓여 부종을 유발할 수 있고, 노폐물들은 호르몬 분비와 모든 신체의 흐름을 방해하기 때문에 동일한 운동과 식사조절을 한다고 해도 체지방을 분해 하는 능력은 현저히 떨어져 다이어트는 더욱 힘들 수 밖에 없으며 신진대사의 흐름이 원활하지 않아 평소와 같은 열량을 섭취하고, 운동을 한다고 해도 지방이 잘 축적되어서 흔히 말하는 ‘살이 잘 찌는 체질’ 이 되는 것입니다. 반대로 체내 수분 함량이 충분하면 대사작용이 활발해져 에너지 소모가 많아지게 됩니다. 일일 수분섭취량은 나이와 체중, 식습관, 활동수준, 기후에 따라 달라지지만 여러연구에서 건강한 성인의 경우 체중 1kg 당 약30~35ml의 물이 필요하다고 말하고 있으며 체중이 많이 나갈수록 더 많은 물을 필요로 합니다.

 

 

4. 숙면하기

우리가 식사를 하면, 음식물은 위를 지나 장으로 들어가서 영양분이 흡수되고 식이섬유처럼 소화가 안 되는 성분은 대장으로 넘어갑니다. 그러면 대장 안에 있던 박테로이데스같은 장내 세균이 분해하여 단쇄지방산을 만드는데 단쇄지방산이 중요한 이유는 지방세포에는 단쇄지방산을 감지하는 센서가 있으며, 이 센서가 단쇄지방산을 감지하면, 지방 세포는 더 이상의 지방을 받아들이지 않아 지방의 축적을 방지합니다. 하지만 비만한 사람의 장내에는 박테로이데스균 수가 줄어들어 단쇄지방산을 만드는 능력이 떨어져 있으며 단쇄지방산이 만들어지지 않아 영양분은 계속 지방세포에 축적되어 비만이 됩니다. 이렇게 장내 세균이 비만을 일으키는 것입니다. 특히 잠이 부족하면 장내 세균에 변화가 생길 수 있는데 스웨덴 웁살라대학 연구팀에서 8시간 수면군과 4시간 수면군의 장내 세균층을 조사한 결과, 8시간 수면군보다 4시간 수면군에서 우리 몸에 비만을 일으키는 세균들의 숫자가 훨씬 많아지고 활동이 왕성해진다는 결과를 발표하였습니다. 장에서 뚱보균의 세력이 우세해지면, 먹는 양이 적어도 살이 빠지지 않고 식욕도 조절하기 어려워집니다.

 

5. 에너지 소모 체질 만들기

살이 안찌는 체질이 되기 위해서는 몸을 에너지 소모 체질로 만들어야 합니다. 에너지 소모 체질이란, 기초대사량이 높은 몸 상태를 말하는데 예를 들어 하루 기초대사량이 1500kcal인 사람과 1800kcal인 사람이 같은 양의 음식을 먹으면 1800kcal인 사람은 살이 덜 찌게됩니다. 기본적으로 열량을 300kcal 더 소비하기 때문인데 기초대사량은 근육량과 비례하므로 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가하게 됩니다. 또한 미국 웨이크포레스트대학 크리스텐 비버스(Kristen Beavers) 박사 연구팀은 과체중이거나 비만인 60대 249명을 대상으로 각각 식이요법만 하는 집단, 식이요법과 주당 4회 근력운동을 병행하는 집단, 식이요법과 주당 4회 빠른 걷기 운동을 하는 집단으로 나눠, 18개월 뒤 이들의 체중을 측정한 결과, 식이요법만 한 집단의 체중은 평균 4.5kg 줄어든 반면, 식이요법과 근력운동을 한 집단은 평균 7.7kg, 식이요법과 빠르게 걷기 운동을 한 집단은 평균 6.8kg 감소했습니다. 식이요법만으로 체중을 줄이면 체지방뿐 아니라 근육량도 줄어, 체력과 신진대사가 떨어질 수 있기 때문에 근육량을 유지하기 위해 근력운동과 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 중요한데 40대 이후부터는 10년에 약 8%씩 근육량이 줄어들고 70대 이후로는 근육 손실 속도가 더 빠르게 진행되므로 유산소운동뿐 아니라, 근육운동을 병행해야 기초대사량을 유지할 수 있습니다. 특히 허벅지와 엉덩이 근육은 우리 몸 근육의 3분의 2를 차지하기 때문에 평소 스쿼트나 런지, 계단 오르기 등 하체 근육을 발달 시키는 운동을 꾸준히 하고 근육량에 영향을 미치는 단백질이 풍부한 음식을 매끼 충분히 섭취해야 합니다.

 

6. 사과식초 섭취하기

사과식초에 풍부한 아세트산은 지방 합성을 억제하고 지방의 연소는 촉진합니다. 특히 아세트산이 간에서 대사될 때 AMPK라는 효소를 활성화시키는 것으로 알려져 있는데(AMPK 효소는 우리 몸 속 단백질로 암, 비만, 당뇨, 심장 질환등 우리 몸 대사 질환을 잡는 당과 지방 대사에 중요한 역할을 하는 단백질 효소이다.) AMPK가 활성화되면 세포 내에서 설탕과 지방의 연소를 촉진하는 물질은 증가하고, 지방 축적을 위해 일하는 물질은 감소됩니다. 실제로 비만한 사람 175명을 대상으로 하루 2 테이블 스푼(약 30㎖)의 사과 식초를 3개월간 제공했더니 체중이 약 1.7㎏ 감소했다는 연구결과가 있습니다. 이외에도 천연 발효시킨 사과식초에는 수많은 유산균이 살고 있기 때문에 장 내 환경을 개선해 줌으로써 면역력을 높여주고, 위산을 도와 단백질이 충분히 흡수돼 면역세포를 생성해주며 사과식초에는 수용성 식이섬유의 하나인 펙틴이 함유되어 있는데 펙틴은 장내에 쌓인 노폐물을 배출시키는 작용으로 장내 환경을 개선해 변비와 설사 해소에 효과가 있습니다.

 

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7. 비타민D 채우기

우리 몸에 비타민D가 부족하면 인체는 지금의 계절과 상관없이 겨울철이 온 것으로 착각하고 지방을 축적해서 체온을 유지하려는 경향을 가지게 됩니다. 이를 겨울 효과라 부르는데 실제로 미국 미네소타대학교 연구팀은 과체중 남녀 38명이 11주 동안 하루에 750 칼로리씩 덜 먹어가며 다이어트를 하도록 하고, 비타민D 농도가 어떤 영향을 미치는지 살펴본 결과, 체중 감량 효과는 비타민D와 비례관계를 이루는 것으로 나타났으며 복부지방 역시 비타민D가 많을수록 더 많이 줄어든 것으로 나타났습니다. 비타민D는 30분간 팔다리 전체에 햇볕을 쬐면 비타민 D 이틀치를 보충할 수 있으며등 푸른 생선, 햇볕에 말린 표고버섯, 달걀, 우유 등 음식을 통해 비타민D를 보충할 수 있지만질병관리본부 조사 결과, 성인의 90% 이상이 비타민 D가 부족한 것으로 나타났으므로. 햇빛 노출이 적거나 음식으로 비타민D 섭취가 부족하다면 영양제로 섭취하는것도 좋습니다.

 

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8. 식이섬유 섭취하기

남들과 같은 양의 음식을 먹었는데, 나만 살찐다면 몸속 '뚱보균'으로 불리는 일부 장내미생물이 많기 때문일 수 있습니다. 2006년 저명 학술지 네이처에 실린 논문에 따르면 연구팀은 비만 쥐와 마른 쥐의 장 안에 사는 균의 분포를 조사한 결과 다르다는 것을 확인하였고 비만인 사람과 마른 사람 역시 장 세균 분포가 달랐다는 것을 확인하였는데 정상 체중인 사람은 장 속에 박테로이데테스균의 비중이 높은 반면 비만인 사람은 뚱보균으로 불리는 피르미쿠테스균의 분포가 더 높았습니다. 뚱보균은 에너지 효율이 높은 지방을 과하게 생성하고 흡수해 지방이 몸속에 축적되도록 하며 장에서 뚱보균이 우세해지면 철저하게 식사를 제한하거나 운동을 해도, 살이 빠지지 않을 뿐 아니라 마음을 놓는 순간 단번에 요요현상이 찾아오게 됩니다. 특히 과식하지도 않는데 좀처럼 살이 빠지지 않는다고 느끼는 사람은 대부분 몸속의 뚱보균이 활발하게 활동하는 상태일 것입니다. 세균은 자신들의 번식에 유리한 먹이를 먹고 개체 수를 늘려 활동력을 높이기 때문에 뚱보균을 없애기 위해서는 뚱보균이 좋아하는 액상과당이나 가공육, 정제 탄수화물 섭취는 가급적 피해야하며 반대로 날씬균은 지방분해 효소를 활성화하고 지방 연소를 도와 체중이 감소하도록 돕기 때문에 날씬균이 좋아하는 식품을 먹는다면 살이 잘 찌지 않는 장 환경을 만들 수 있습니다 날씬균에 좋은 식품으로는 유청(요거트), 양배추 초절임, 케일, 상추, 시금치 등 잎채소, 양파 , 버섯 등이 있으며 날씬균은 잎채소 등 식이섬유를 소화하는 과정에서 짧은사슬지방산이라는 물질을 만들어 내는데, 이 지방산은 우리 몸에서 지방 축적을 방해하고 포만감을 느끼는 호르몬 분비를 촉진하는 역할을 해줍니다.

 

 

오늘은 다이어트에 성공하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 누가 살을 뺐다고 하면 그가 어떻게 살을 뺐는지 그 방법에 관심을 갖게되며 그러다 검증되지 않은 잘못된 방법으로 건강을 해치는 일도 비일비재합니다. 일시적으로 다이어트에 성공했어도 결국 다시 살이 찔 것은 불을 보듯 뻔하므로 성공적인 다이어트를 하기 위해서는 극단적인 다이어트보다는 건강한 다이어트를 하는 것이 중요합니다.

 

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