나도 모르게 면역력을 떨어뜨리는 습관 10가지

면역이란 인체 방어 시스템으로 질병으로부터 우리 몸을 보호하고 원래 상태로 회복시키는데 가장 중요한 역할을 합니다. 때문에 건강할 때는 완벽한 면역시스템이 조화를 이루어 우리 몸을 보호하지만 일상생활에서 잘못된 습관이나 행동들은 면역 체계를 담당하는 조직과 세포들의 기능을 떨어뜨려 면역력이 떨어지게 됩니다. 오늘은 면역력이 떨어지는 결정적인 이유에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

 

1. 구강 호흡

코의 점막과 코털은 차갑거나 더운 공기를 체온에 맞게 조절해 주고 건조하거나 습한 공기를 몸에 맞게 바꿔 안으로 들여보내 주며 이물질로부터 몸을 보호해 주는 역할을 합니다. 그런데 입은 코의 기능인 공기 정화, 온도, 습도 조절 기능 등을 가지고 있지 않습니다 때문에 구강호흡, 즉 입으로 호흡을 할 경우 공기 중의 각종 균과 이물질의 공격을 받아 면역력이 떨어질 수 있습니다. 특히 편도와 폐는 코를 거치치 않고 들어온 건조한 공기에 노출되어 바짝 말라 힘을 잃게 되며 면역물질이 함유돼 있는 침이 입이 마르면서 감소해 입안의 방어 체계도 무너질 수 있으며 입 호흡이 습관이 되면 코의 기능도 점차 떨어지게 되는데, 콧물을 흘려 이물질을 배출하지 못하고 콧속의 콧물이 말라버리는 현상이 생기게 됩니다. 이로 인해 코의 점막을 엎고 있는 분비물이 딱딱해져 염증을 일으키기도 하며 입으로 호흡해서 바깥공기에 무방비로 노출되는 시간이 늘어날수록 그에 비례해서 몸의 면역력은 약해지게 되므로 평소 입호흡보다는 코호흡 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

2. 낮은 체온

체온이 1도 떨어지면 면역력이 30% 떨어진다는 보고가 있는데 체온이 36.5도를 밑도는 저체온인 사람이 적지 않으며 현재 대부분의 사람은 35도대의 저체온 상태로 살아간다고 합니다. 체온이 떨어지면 혈관이 수축하면서 혈액순환이 원활하지 않고 몸의 저산소 상태가 되는데 이는 면역력을 저하시키고, 암을 유발하기 좋은 환경을 만들며 또 혈액순환이 나빠짐으로써 순환기 질환은 물론 어깨 결림 같은 증상도 나타납니다. 체온 1도 올리기를 실천하면 면역력이 좋아지고 이로 인해 수족냉증, 불면증, 우울증, 당뇨 고혈압, 췌장암에 시달렸던 사람들이 개선되었다는 사례가 있으므로 따뜻한 물이나 차를 자주 마시고 족욕, 반신욕을 하면 체온을 올리는데 도움이 됩니다.

 

 

3. 수분 부족

물이 보약이라는 말은 물이야말로 인체에서 가장 중요한 구성성분이기 때문입니다. 수분이 부족하게 되면 혈액과 체액의 농도가 상승합니다. 혈액과 체액은 우리 몸의 구석까지 영양소를 전달하고 노폐물을 배출시키며 면역세포를 운반하는 역할을 하는데 수분이 부족하면 면역세포는 도착지에 이르지 못해, 결국 우리 몸은 몸속에 침입한 바이러스나 세균에 효율적으로 대응하지 못하게 됩니다. 특히 암 환자들의 공통적인 특징이 평소 물을 잘 마시지 않는 점이라고 합니다. 때문에 평소 충분히 수분을 섭취하는 것이 필요합니다.

 

4. 수면 부족

인생의 3분의 1을 차지하는 수면은 우리 몸이 만드는 '공짜 면역력 증진제이며 시간과 질만 보장되면 잠은 증진제를 넘어 보약이 됩니다. 반대로 수면이 부족하면  암세포와 싸우는 면역세포인 자연살상세포(natural killer cell)의 기능이 감소합니다. 때문에 수면 부족 기간이 길어질수록 갖가지 형태의 암에 걸릴 위험성이 늘어나며 특히 대장암, 전립선암, 유방암은 수면부족과 연관성이 깊은 것으로 나타났습니다. 또한 수면 습관과 감기 감염성에 대한 연구에 따르면  총 수면 시간이 7시간 미만인 사람들은 수면시간이 8시간 이상이었던 사람들보다 감기에 걸릴 가능성이 2.94배 높았는데 수면 시간이 짧을수록 면역기능의 주요한 역할을 하는 면역세포(NK 세포수와 기능을 감소) 기능을 약화시켜 호흡기 바이러스 감염증의 위험도를 높이므로 면역력을 높일 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나는 잠을 잘 자는 것입니다.

 

 

5. 아침을 거르는 습관

단식을 하면 노화 방지 등 여러모로 건강에 유익하다는 사실을 뒷받침하는 연구들이 많지만 아침을 거르면 감염이나 심장병, 암과 관련해서 중요한 역할을 하는 면역세포에게 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 실제로 쥐 실험에서 잠에서 깨어나 곧바로 먹이를 준 그룹과 먹이를 주지 않은 그룹의 혈액 샘플을 분석한 결과 먹이를 주지 않은 그룹은 4시간 후 혈중 단핵구 수치가 90% 감소했고 8시간이 지난 후에는 혈중 단핵구 수치가 더욱 감소했습니다. (단핵구는 골수에서 생성되는 백혈구의 일종으로 감염이나 심장병, 암과 관련해서 중요한 역할을 한다.) 국내 연구에서는 아침을 거르는 등 식습관이 불규칙하면 규칙적으로 식사를 하는 사람보다 감기에 걸릴 위험이 2배 이상 높다는 연구결과가 발표된 바 있습니다. 때문에 아침에 바쁘거나 입맛이 없어도 아침 식사를 거르지 않도록 해야 합니다.

 

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6. 정제된 탄수화물 과다 섭취

면역세포 백혈구는 혈관을 타고 온몸을 구석구석 돌아다니면서 혈액과 조직에서 이물질을 잡아먹거나 항체를 형성해 감염으로부터 신체를 보호하는 역할을 합니다. 하지만 당분을 과다 섭취하면, 바이러스들에게 먹을거리를 풍부하게 제공하고, 백혈구의 세균 파괴 능력을 떨어뜨리게 되는데 한 연구에서 설탕 100g 섭취 시 백혈구의 반응성을 40%로 감소시키며 면역체계가 최대 4-5시간 동안 비활성화되는 것으로 나타났습니다. 이로 인해 우리 몸은 감기나 독감뿐 아니라 암과 같은 큰 질병에도 취약해집니다.

 

7. 비만

인체에 외부 병원균이 침입하면 1차적으로 면역시스템이 작동, 몸의 면역 세포들이 이들 바이러스·세균을 잡는데 특히 면역 세포 중 선천 면역의 주요한 역할을 담당하고 있는 호중구의 역할이 중요합니다. 쥐 실험 결과에서 비만한 쥐의 호중구는 비정상적인 면역 물질(사이토카인)을 만들고 특정 단백질 양이 적어 제대로 된 역할을 수행하지 못하는 것으로 나타났는데 미국 국립 알레르기 및 감염병 연구소 보고에 의하면, 비만인은 정상 체중인 사람에 비해 A형 독감 바이러스 감염으로 입원할 확률이 8.9배 이상 높은 것으로 조사되었습니다. 비만은 감염질환 뿐 아니라 여러 가지 암의 발병 위험도 높이므로 지속적인 관리가 필요합니다.

 

 

8. 스트레스 방치

‘스트레스는 만병의 근원’이라는 말이 있듯이 스트레스가 과중하면 면역력도 크게 약해집니다. 과도한 스트레스를 받게 되면 뇌에서 발생하는 정보는 자율신경을 통해 장관점막에 있는 신경세포에 모두 전달되는데 뇌가 불안, 초조, 압박감 등의 스트레스를 느끼면 곧 변비나 복통, 설사로 이어지는 것이 이와 관련 있으며 실제 면역세포의 약 70%가 장에 분포하고, 이는 뇌의 지배를 받는 경우가 많기 때문에 뇌가 스트레스를 받으면 장의 컨디션이 나빠지고, 이는 곧 면역력 저하로 이어지게 됩니다.

 

9. 비타민D 부족

대표적인 자연 면역 세포에는 NK세포가 있습니다.NK세포는 바이러스에 감염된 세포나 암세포 등 비정상세포를 인지할 수 있는 다양한 수용체를 가지고 있기 때문에 바이러스감염세포나 암세포 등의 비정상세포를 스스로 감지하고 즉각적으로 제거합니다. 때문에 NK세포의 기능이 약해지면 외부 감염에 취약해지고 면역 균형을 유지하기 어려운데, 비타민D가 부족하면 NK세포 활성도에 영향을 줍니다. 실제로 건강검진을 받은 2,095명의 NK세포 활성도를 면역력 지표로 활용해 연구를 진행한 결과, 비타민 D가 부족하면 NK세포 활성도가 낮은 것으로 나타났습니다. 비타민D는 30분간 팔다리 전체에 햇볕을 쬐면 비타민D 이틀 치를 보충할 수 있으며 등 푸른 생선과 햇볕에 말린 표고버섯, 달걀, 우유 등 음식을 통해 비타민D를 보충할 수 있습니다. 다만, 햇빛 노출이 적거나 음식으로 비타민D 섭취가 부족하다면 영양제로 섭취하는 것도 좋습니다.

 

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10. 단백질 부족

신체가 튼튼한 면역 시스템을 갖추려면 단백질이 필수적인데, 단백질은 우리 몸의 면역 시스템을 유지하는 항체를 구성하는 주성분입니다.때문에 단백질이 부족하면, 몸속으로 들어오는 세균과 바이러스에 대항하는 면역세포가 빠르게 증식할 수 없어 감기가 잦은 등 병에 걸릴 위험이 커지게 됩니다.

 

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최근 인기가 치솟고 있는 비타민이나 건강식품도 면역력을 유지하는데 도움이 될 수 있으나기본적으로 영양소를 고루 갖춘 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동, 긍정적인 마음가짐, 질 좋은 수면 등이 익히 알려진 면역력을 강화하는 방법입니다. 너무 멀리서 면역력을 찾으려 노력하기보다 잘못된 습관이 있다면 이를 바로잡으면 좋을 것입니다. 오늘도 함께해 주셔서 감사합니다.

 

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