몸속 단백질이 부족하면 나타나는 증상 6가지, 단백질이 풍부한 음식 추천

단백질은 우리 몸에 필요한 효소, 근육, 호르몬, 항체, 혈액을 구성하는 물질로 다른 영양소로 그 기능을 대체할 수 없는 필수 영양소입니다. 하지만 우리나라는 상대적으로 탄수화물 섭취가 많고 지방이나 단백질 섭취가 부족하다는 연구결과가 있는데 다음과 같은 증상이 몸에 나타난다면 단백질이 부족하다는 신호이니 이때는 단백질을 잘 섭취해야 합니다. 오늘은 단백질이 부족하면 나타나는 증상에 대해서 알아보겠습니다. 

 

 

1. 몸이 자주 아프다(면역력 저하)

단백질이 부족하면 나타나는 증상 첫 번째는 면역력 저하가 나타납니다. 단백질은 우리 몸의 면역 시스템을 유지하는 항체를 구성하는 주성분이기 때문에 튼튼한 면역 시스템을 갖추기 위해서는 단백질이 필수적입니다. 때문에 단백질이 부족하면 몸속으로 들어오는 세균, 바이러스에 대항하는 면역세포가 빠르게 증식할 수 없어 감기가 잦은 등 병에 걸릴 위험이 커지게 됩니다. 실제로 여러 연구결과단백질이 부족한 사람의 경우 흉선, 지라, 편도 등의 면역기관이 퇴화되며 면역세포의 수가 감소했다고 보고되었습니다

 

2. 머리카락이 빠진다(탈모)

단백질이 부족하면 나타나는 증상 두 번째는 머리카락이 빠지게 됩니다. 머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있어서 단백질이 부족하면 케라틴이 잘 만들어지지 않기 때문에 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 심해질 수 있습니다. 또한 단백질을 적게 섭취하게 되면 단백질은 면역세포를 생성하는데 먼저 생성되기 때문에 상대적으로 필요성이 떨어지는 모발에 단백질이 잘 전달되지 않게 됩니다. 뿐만 아니라 손톱 역시 케라틴이라는 단백질로 구성돼 있어서 단백질이 부족하면 손톱이 약해지고 주변 피부가 잘 벗겨지게 됩니다.

 

 

3. 근육량 감소

단백질이 부족하면 몸에서 근육을 분해해 에너지로 사용하게 되고, 이 과정에서 근육량은 감소하게 됩니다. 근육은 단순히 몸매를 유지하고, 관절과 뼈를 고정하고 움직이는 데만 필요한 것이 아닌 혈액순환, 호흡, 소화기능, 배뇨기능, 생식기능, 체온 조절 등 생존에 필요한 생체활동의 주역이며 심장, 혈관, 방광, 위장관 등 어느 하나 근육이 아닌 곳이 없기 때문에 근량이 감소되면 신체 모든 기능이 떨어진다고 볼 수 있습니다 근력을 키우기 위해서는 운동과 함께 근육의 재료인 단백질을 풍부하게 섭취해야 합니다.

 

4. 자꾸 단 것이 먹고 싶다

평소 단 음식을 유난히 찾는 것은 식사에서 단백질의 비율이 너무 낮다는 신호입니다. 이유는 단백질과 지방이 탄수화물보다 천천히 소화되기 때문인데 탄수화물 위주의 식사를 하게 되면 음식이 빠르게 소화돼 혈당이 급격히 올라가게 되고 혈당이 빠르게 올랐다가 뚝 떨어지면 쉽게 배고파져 단 음식을 더 갈망하게 됩니다. 반면 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 음식이 더 천천히 소화돼 혈당 변화가 서서히 일어나게 되어 단 음식을 덜 찾게 됩니다.

 

5. 지방간

단백질을 부족하게 섭취해도 지방이 간에 쌓이는 원인이 될 수 있습니다. 이는 단백질이 부족하여 간에서 지방을 운반하는 지단백질의 합성이 감소하기 때문에 간에서 생성된 지방이 이동하지 못하고 간에 쌓이기 때문입니다. 지방간은 간에 중성지방이 5% 이상 축적된 것으로 단순히 간에 지방이 쌓이는 것은 큰 문제가 안 되지만 지방간이 지방간염으로 악화되면 이후 간세포가 괴사하고 염증 반응이 일어나게 됩니다. 간에 쌓인 지방이 염증을 유발하면 이로 인해 간이 딱딱해지는 간경변증이 발생할 수 있고, 간암까지 이어질 수 있습니다.

 

 

6. 우울한 기분, 피로

단백질은 기분을 개선시켜주는 신경전달물질인 세로토닌과 도파민의 생성을 돕는 역할을 합니다. 때문에 단백질 섭취가 부족할 경우 우울감이 커지게 됩니다. 실제로 노벨의학상 수상자인 미국 록펠러 대학 신경과학자 폴 그린가드 박사는 p11이라고 불리는 단백질이 우울증과 관련된 뇌의 신경전달물질인 세로토닌에 대한 세포의 반응을 조절한다는 사실을 발견했는데 사망한 우울증 환자의 뇌조직을 실험한 결과 정상인에 비해 뇌조직의 p11 단백질 수치가 현저히 낮았다고 합니다. 또한 단백질이 부족하면 근육량 감소와 함께 힘이 감소하고 신진대사가 느려져 만성피로가 올 수 있습니다.

 

지금까지 몸속 단백질이 부족하면 나타나는 증상에 대해서 알아보았습니다. 단백질은 체중 1kg당 1g~2g이 권장되고 있습니다.(단백질 요구량은 활동량이 운동량에 따라 달라지게 됩니다.) 예를 들어 체중이 60kg이라면 단백질을 60~72g 정도를 섭취해야 하며 닭가슴살의 경우 100g 기준으로 약 25~30g의 단백질을 섭취할 수 있기 때문에 하루 단백질 섭취량을 채우기 위해서는 닭가슴살 100g을 기준으로 2~3개 정도 섭취해야 합니다 또한 건강전문가들은 단백질은 한 끼에 많이 먹는 것보다 매끼 골고루 분산해 섭취하고 매끼 20~30g 정도 섭취하게 되면 근육의 성장과 재생 잠재력이 보다 잘 활성화해 노화로 인한 골격근량 손실, 근육 감소증을 예방할 수 있다고 말합니다.

 

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