사과를 매일 먹었더니 놀라운 몸의 변화! 사과 효능 총정리

"하루에 사과 한 개씩 먹으면 의사가 필요 없다”(An apple a day keeps the doctor away)는 말은 사과의 효능을 잘 표현한 영국의 속담입니다. 사과에는 각종 영양소와 비타민 등이 풍부하게 들어 있어 누구에게나 추천되는 건강식품이며 그 효능은 이루 헤아릴 수 없을 정도로 무수히 많습니다. 오늘은 사과 효능과 섭취 시 주의 사항에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

사과 효능

 

1. 항암 작용

사과에 함유된 식이섬유인 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음 변을 통해 콜레스테롤, 중성지방, 당, 농약 등의 유해 물질을 내보내 장이 깨끗한 상태를 유지할 수 있어 대장암 발생 위험이 줄어듭니다. 유럽연합 연구에 따르면 식이섬유 섭취량이 많은 그룹이 적은 그룹에 비해 대장암 발생 위험이 25% 더 낮게 나타났습니다. 또한 사과에 풍부한 비타민C도 암 예방 효과가 있는데 비타민C는 활성산소를 감소시켜 피부암 발생을 억제하며, 위암·구강암·소화기암·폐암·췌장암·자궁암 등의 위험을 낮추는 것으로 보고되고 있으며 사과 속 플라보노이드 성분은 폐암 발생 위험을 44~50%가량 낮추고, 전립샘암 발생 위험은 47% 감소시키는 것으로 알려졌습니다.

 

2. 당뇨 예방

흰빵, 흰쌀밥 같은 정제된 곡물 식품에는 당분이 많은 것도 문제지만, 식이섬유가 별로 없다는 점이 소화관으로 빨리 소화되게 하여 혈당과 인슐린 수치를 높이게 됩니다. 하지만 사과에는 단순히 당(중간크기 사과 당분 27g)만 있는 것이 아닌 섬유질(증간크기 사과 섬유질4.8g)을 포함하고 있는데 사과의 섬유질은 당의 소화와 흡수를 늦추어 혈당 수치를 빠르게 상승시키지 않게 됩니다. 또한 어떤 식품을 먹었을 때 몸의 혈당수치가 변화하는 속도를 숫자로 나타낸 혈당지수를 살펴보면 통상 당 지수가 56~69 정도라면 적정한 수준(중혈당), 70을 초과하면 고혈당으로 보는데 사과(33.5)는 GI지수가 낮은 대표적 과일로 혈당 관리에도 유리하며 사과에서 발견되는 항산화성분인 폴리페놀은 인슐린 민감성을 개선하고 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당 수치를 낮추는데에도 도움을 줍니다. 실제로 호주 에디스코완대(ECU) 연구진은 사과를 하루에 적어도 2개 이상 껍질째 먹으면 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 36%까지 낮출 수 있다고 발표한 바 있습니다.

 

3. 고혈압 예방

사과에 함유된 플라보노이드 종류인 '퀘르세틴' 성분은 활성 산소(ROS)를 제거하고 산화스트레스를 감소시켜주어 혈관 내피 세포가 손상되지 않도록 보호하는데 이러한 혈관 기능 개선으로 혈관 확장을 촉진해서 결과적으로 혈압을 낮추는 데 도움이 줍니다. 이와 관련해 미국 옥스퍼드대 연구팀이 886명이 참가한 17개 연구를 메타 분석한 결과, 8주 이상 케르세틴을 섭취한 참가자는 수축기 혈압이 평균 3.09mmHg 감소했고 이완기 혈압은 평균 2.86mmHg 감소한 것으로 나타났으며 나쁜 콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤) 수치도 낮아졌습니다. 또한 연구팀은 논문에서 “수축기 혈압이 10mmHg만 감소해도 심부전 위험이 50%, 뇌졸중 위험이 최대 40%, 심근경색 위험은 최대 25%까지 낮출 수 있다고 설명했습니다. 퀘르세틴은 고혈압 예방 외에도 항혈전, 항천식, 항산화, 항혈소판 등의 작용으로 당뇨병, 암, 천식, 관절염, 알레르기, 골다공증, 신경변성 장애, 항염증 등에 뚜렷한 효과가 있음이 보고되어 있습니다.

 

 

4. 나쁜 콜레스테롤 감소

사과에 풍부하게 들어있는 폴리페놀 성분은 콜레스테롤이 소화관으로 흡수되는 것을 막아줘 혈중 콜레스테롤 수치를 낮게 해주는 작용이 있습니다. 이와 관련해 미국 오하이오 주립대학 연구팀은 40~60세의 건강한 성인 51명을 세 그룹으로 나눠 사과 한 알, 사과 한 알 분의 폴리페놀이 포함된 보충제, 가짜 보충제를 각각 4주간 매일 먹게 한 결과 그 결과, 사과를 먹은 그룹은 LDL 수준이 40% 낮아졌으며 보충제 그룹도 어느 정도 LDL 수준이 낮아졌지만 가짜 보충제 그룹은 아무런 변화가 없었습니다.​

 

5. 폐 기능 향상

사과에 함유된 항산화성분 퀘르세틴이 각종 대기오염과 흡연등으로 인한 유해성을 크게 줄이는 역할을 해 폐 기능 향상에 도움을 줍니다. 실제로 영국 런던 성조지병원의 바바라 버틀랜드 연구팀은 1주일에 5개이상의 사과를 섭취하는 사람의 폐기능과 호흡능력이 그렇지않은 사람에 비해 크게 높다고 발표하였는데 숨을 마음껏 불어 내쉬는 노력호기(努力呼氣)폐활량(FEV) 검사에서 일주일에 사과를 최소한 5개이상 먹는 사람은 사과를 전혀 먹지않는 같은 연령, 같은 키의 사람에 비해 초당 호기량(呼氣量)이 평균 138㎖ 많았습니다. 뿐만 아니라 사과에 퀘르세틴은 폐암 세포의 성장을 억제하는데 효과적이며 금연 중 사과를 먹으면 쌓여있는 니코틴을 빠르게 분해하여 폐 기능 향상에 도움을 줍니다.

 

6. 변비 예방

우리 몸은 땀, 소변, 대변 등 다양한 형태로 몸속 독소를 배출하며 유일하게 고체 형태로 독소를 배출하는 건 대변으로 가장 많은 양의 독소가 대변을 통해 체외로 배출되는데 하루 중 아침 식사 후는 장 운동이 가장 활발할 때이므로 아침 식사 후 변을 보는 것이 좋은데 사과에는 풍부한 식이섬유와 펙틴 성분이 함유되어 장 운동을 활발하게 해 줍니다. 특히 펙틴은 끈끈한 성질이 있어 장내의 수분을 흡수해 크게 불어나며 부풀어진 펙틴은 대장에 쌓여 단단해진 변을 부드럽게 해 배변을 촉진해 주는 역할을 합니다. 다만 위염이나 위궤양 등 평소 위가 약한 사람의 경우에는 빈속에 먹을 경우 속 쓰림을 유발할 수 있기 때문에 속쓰림을 보완하는 양배추와 같은 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

7. 체중 감량

사과는 칼로리에 비해 포만감이 높기 때문에 조금만 먹어도 식사량 조절에 도움을 주기 때문에 체중 감량에 효과적입니다. 실제로 미국 펜실베이니아주립대 연구에 따르면 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 하루에 사과 세 개를 먹은 여성은 다른 노력 없이 석 달 동안 1.22킬로그램이 빠지는 효과가 있다고 발표한 바 있습니다.​ ​

 

 

8. 간 건강

사과는 식이섬유인 펙틴, 비타민, 미네랄, 그리고 플라보노이드와 같은 식물성 화학 물질을 함유하고 있는데 이들 모두 해독 과정에 관여합니다. 사과에 들어있는 플라보노이드 성분은 담즙 생산을 자극하고 담즙은 해독 작용을 하게 되고 사과의 펙틴 성분은 혈액 속 금속 성분을 제거하는 데 도움을 주고 소화과정에서 생기는 독소를 배출하고 몸을 깨끗하게 하는데 중요한 구성 성분입니다. 이로 인해 사과를 먹으면 간이 해독작용을 하는 과정에서 처리해야 할 독소들의 양이 감소해 간에 가는 부담이 줄어들게 됩니다.​ ​

 

9. 근육 강화

미국 아이오와 대학 의과대학 내분비과 전문의 크리스토퍼 애덤스 박사팀은 사과 껍질에 들어있는 우르솔산 성분이 근육 형성에 중요한 역할을 하는 호르몬인 인슐린과 인슐린유사성장인자-1을 활성화한다고 밝혔습니다. 사과 껍질이 풍부한 우르솔산 소량을 쥐들에게 주입한 결과 보통 쥐에 비해 근육이 커지고 근력도 강화되었으며 체중은 늘지 않았고, 이 물질이 투여된 쥐들은 체지방, 혈당, 콜레스테롤, 중성지방 모두 줄어들었습니다. 때문에 사과 섭취 시에는 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다.​

 

 

지금까지 사과 효능과 사과 섭취시 주의 사항에 대해서 알아보았습니다. 오늘 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요!

 

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