이것 먹으면 혈당이 뚝 떨어집니다. 혈당을 낮추는 음식 10가지

당뇨병은 어느 날 갑자기 나타나는 병이 아닙니다. 한국인의 약 98%는 잘못된 식습관과 운동 부족이 쌓여 서서히 문제를 일으키는 것이 당뇨병이며 당뇨병의 3대 증상인 다음, 다식, 다뇨 역시 한참 진행된 뒤에야 느껴지기 때문에 당뇨병은 초기 증상을 놓치기 쉬워 제때 관리하지 못하면 각종 후유증과 합병증을 피하기 어려우므로 초기 관리가 매우 중요합니다. 특히 식이요법은 당뇨 관리에서 가장 기본이자 중요한 치료법인데 오늘은 혈당을 낮추는 음식에 대해서 알아보겠습니다.

혈당을 낮추는 음식

1. 사과식초(천연발효식초)

사과 식초는 아세트산이 주성분으로 함유되어 있는데 아세트산은 인슐린 작용을 촉진하고 혈당 조절에 도움을 주는 효과가 있으며 혈당을 느리게 흡수되도록 지연시키는 효과도 가지고 있기 때문에 혈당의 급격한 상승을 방지하여 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 실제로 제2형(성인형) 당뇨병 환자 110명을 대상으로 한 연구에서 참가자들에게 약 200㎖의 물과 사과식초 15㎖를 3개월간 섭취한 결과 물과 함께 사과 식초를 마신 사람의 공복 혈당과 당화 혈색소 수치가 눈에 띄게 낮아졌다는 발표가 있었으며 미국 애리조나 주립 대학에서 진행한 연구(2004)에선 사과 식초는 고탄수화물 식사에서 인슐린 감수성을 19~34% 향상하고, 혈당과 인슐린 반응을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다. 식초는 크게 합성식초, 양조식초, 천연발효식초 3종류로 나뉘는데 합성식초는 석유에서 추출한 아세트산이며 영양소가 없습니다. 양조식초는 에탄올에 초산균을 넣어 1~2일 만에 빠르게 숙성시킨 것으로서 조미료(신맛)나 살균 기능은 가지고 있지만 유기산, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 거의 없습니다. 천연발효식초는 과일이나 곡류 외의 성분은 추가하지 않고 천연 재료를 자연 발효시켜 만들며 발효 과정이 3개월 이상 진행되어 다양한 유기산과 영양 성분이 포함되어 있기 때문에 사과식초를 고를 때에는 마트나 인터넷에서 유기농 천연발효사과식초라고 적힌 제품을 구매하면 좋습니다. 사과식초 섭취 시에는 하루 물 한 컵(200mL)에 15~30mL 정도의 사과식초를 희석해서 공복에 마시는 것이 좋으며(어른들이 쓰는 밥숟가락 기준으로 한 숟가락을 뜨면 15mL의 양입니다.) 평소 위가 약한 경우에는 찬물보다는 따뜻한 물에 섞어 마시면 식초의 맛과 향이 부드러워지고 따뜻한 기운이 장의 연동운동을 돕기 때문에 소화가 잘 됩니다.

 

 

2. 현미

벼는 몇 번 도정했느냐 따라 현미, 배아미(胚芽米), 백미로 구분되는데 왕겨와 겉껍질만 벗기고 속겨는 벗기지 않은 쌀이 현미로 현미는 흰쌀밥에 비해 식후 혈당 변화가 적기 때문에 당뇨병 환자에게 권하는 식단입니다. 실제로 미국 하버드 공중 보건 대학에 진행된 연구결과에서는 매일 먹는 백미 50g 대신 현미를 먹으면 당뇨 위험은 16% 낮아지는 것으로 확인되었으며 후천성 당뇨 발병 위험을 낮추는 데는 백미보다는 현미에서 크게 효과 차이가 있음을 발표하였습니다

 

3. 호두

호두에 다량 함유돼 있는 다중불포화지방산 (PUFAs)은 혈당 수치를 낮추고 인슐린 저항성과 분비를 크게 개선해 주는 것으로 알려져 있습니다. 실제로 미국 캘리포니아대 로스앤젤레스캠퍼스(UCLA) 연구팀이 미국 국민건강영양조사(NHANES)에 참여한 18~85세 성인남녀 3만 4121명을 대상으로 한 연구에서 호두 섭취와 당뇨병 발병 사이의 상관관계를 살펴본 결과, 매일 호두를 30g(약 6개) 섭취하면 당뇨병 발병률이 47% 낮아졌다고 세계적 당뇨전문지 ‘당뇨병대사연구’에 발표하였습니다. 하루 호두 권장량은 한 줌, 약 28g 정도로 6~7개 정도입니다.

 

4. 아몬드

아몬드에 함유돼 있는 섬유질이나 불포화 지방과 같은 성분이 제2형 당뇨병의 진행을 막고, 인슐린 민감성을 높이는 데 도움을 줍니다. 실제로 미국 로마린다 대학(Loma Linda University)의 미셸 위엔(Michelle Wien) 박사 연구팀은 50대 성인 남녀 65명을 대상으로 총 16주 동안 아몬드가 포함된 식단과 일반적인 식사를 제공한 후 인슐린 민감성 및 LDL 콜레스테롤 수치를 측정한 결과, 아몬드를 섭취한 그룹의 경우 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험 요인인 LDL 콜레스테롤 수치는 감소된 반면, 인슐린 민감성(insulin sensitivity)은 증가됐다고 밝혔는데 인슐린 민감성이 높아지면 체내 인슐린 분비가 늘어나 혈당 수치를 정상적으로 유지할 수 있습니다.

 

5. 양파

양파에 들어있는 퀘르세틴 화합물은 몸 전체의 혈당 조절을 돕는 소장과 췌장, 간의 세포와 상호작용해 전신 혈당을 조절해줍니다. 실제로 경기대학교 연구팀이 당뇨 환자들에게 2개월간 매일 양파즙을 먹인 결과, 환자들의 공복 혈당수치가 20일 만에 평균 13%나 떨어졌으며 2개월 후엔 정상 수준까지 회복된 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서도 42명의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 100g의 신선한 양파를 먹으면 4시간 후 공복 혈당 수치가 약 40mg/dl 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

6. 검은콩

검은콩에는 트립신과 키모트리리신이라는 효소가 함유되어 있기 때문에 인슐린을 분비하는 췌장의 기능을 활성화시켜 줘 당뇨병 개선에 도움이 됩니다. 또한 식이섬유가 풍부해 식사 시 혈당이 급격히 올라가는 것을 막아줍니다. 실제로 한 연구에서 건강한 대학생 10명을 대상으로 검은콩 주먹밥과 대조김밥 섭취 군의 혈당 수치를 교차 비교 실험을 실시한 결과 대조군의 혈당치는 식후 30분에 피크(139mg/dL) 보인 후 하강하여 식후 240분에서 89mg/dL로 공복 시와 거의 같은 혈당치를 보였지만, 검은콩 주먹밥은 식후 30분의 피크가 114mg/dL로 대조군에 비하여 낮고 식후 120분 만에 94mg/dL로 공복 시 혈당치로 회복되었다는 결과가 있습니다. 때문에 당뇨 환자는 흰쌀밥보다는 검은콩 밥을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

7. 자색 고구마

자색 고구마에는 안토시아닌이 풍부하게 들어있습니다. 안토시아닌은 체내의 탄수화물 소화 효소를 억제하기 때문에 혈당 수치는 낮추는 작용을 하며 간과 근육에서 이루어지는 포도당 및 지질 대사 경로를 활성화시켜 혈중 포도당의 사용을 증진시키는 역할을 합니다. 실제로 농촌진흥청은 안토시아닌이 풍부한 자색고구마 추출물을 동물에게 투여한 결과 혈당이 18% 떨어졌다는 연구 결과를 발표한 바 있습니다. 때문에 당뇨병 예방을 위해서는 안토시아닌이 풍부한 자색 고구마를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

8. 그릭 요거트

그릭 요거트는 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮아 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 주며 그릭 요거트 속 프로바이오틱스는 혈당 수치 조절을 향상해 줍니다. 실제로 2017년 영양학 저널에 실린 논문에 따르면, 매일 80-125g의 요거트를 매일 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험을 14% 줄이는 것으로 밝혀졌으며 2014년 미국심장학회(AHA)가 발행하는 국제학술지 '서큘레이션'(Circulation)에서는 프랭크 후 하버드대 공중보건학과 교수 연구진이 약 20만 명의 식습관을 추적조사한 결과, 하루 요거트 섭취량이 28g(두 스푼) 정도 먹는 것만으로 제2형 당뇨병 발병률이 18%가량 줄어든 것으로 나타났습니다. 또한 브라질 고이아스 연방 대학 영양학과 고메즈 박사팀은 '장내 미생물, 프로바이오틱스와 당뇨병'이라는 논문을 통해 프로바이오틱스가 장내균총의 조절을 통해 당뇨 증상을 개선할 수 있으며, 인슐린 민감성을 증가시키고 자가면역반응을 감소시킬 수 있다고 밝힌 바 있습니다.

 

9. 계피

계피는 각 세포로 포도당 운반을 원활하게 하고 인슐린 민감성도 높여주고 체내 인슐린 저항성을 개선시켜 제2형 당뇨와 대사증후군을 막아주는 역할을 하는데 2003년에 미국당뇨학회지에 소개된 논문에서는 제2형 당뇨병 환자 60명을 6개 그룹으로 나눠 40일간 1g, 3g, 6g의 계피를 매일 먹은 세 그룹과 대조군 3그룹을 비교한 결과 계피를 섭취한 그룹에서 포도당은 18~29%, 중성지방은 23~30%, LDL 콜레스테롤은 7~27%, 총콜레스테롤은 12~26% 감소했으며, 대조군에서는 어떤 중요한(significant) 변화가 발견되지 않았습니다. 또 연구가 끝난 지 20일이 지나도록 낮아진 혈당수치가 그대로 유지된다는 것도 확인했습니다. 건강한 사람은 하루에 계피 1~6g 정도 섭취해도 큰 문제는 없으나 계피의 ‘쿠마린(coumarin)’이라는 성분이 간과 신장을 상하게 할 수 있으므로 제2형 당뇨병 환자가 혈당을 낮출 목적으로 계피를 섭취한다면 하루에 1g, 대략 티스푼 4분의 1 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

10. 당근

당근은 칼로리(100g당 34kcal)는 낮으며. 당근에는 섬유질뿐 아니라 수분(88%)이 꽉 들어차 있으며 혈당 지수(GI지수 39)가 낮아서 안정적인 에너지 공급원이 되고 당근에 들어 있는 가용성 섬유질은 혈당과 인슐린 수치를 조절하는데 도움이 되고, 복부 지방을 줄이는 데에도 효과가 있습니다. 또한 당근은 카로티노이드가 풍부한 식품인데 미국 미네소타대학교 공중보건대학 연구팀이 4500여 명을 대상으로 15년간 연구한 결과, 혈중 카로티노이드 수치가 높은 사람들은 당뇨병 위험이 절반으로 줄어드는 것으로 나타났습니다.

 

지금까지 혈당을 낮추는 음식에 대해서 알아보았습니다. 오늘 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 

 

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