사과를 먹으면 나타나는 몸의 변화! 사과 효능 10가지와 사과 섭취 시 주의사항

"하루에 사과 한 개씩 먹으면 의사가 필요 없다”(An apple a day keeps the doctor away)는 말은 사과의 효능을 잘 표현한 영국의 속담입니다. 사과에는 각종 영양소와 비타민 등이 풍부하게 들어 있어 누구에게나 추천되는 건강식품이며 그 효능은 이루 헤아릴 수 없을 정도로 무수히 많습니다. 오늘은 사과 효능과 섭취 시 주의 사항에 대해서 알아보겠습니다. ​

 

 

사과 효능

1. 항암 작용

사과는 암 발생 위험을 낮추는 데에도 도움이 됩니다. 사과에 함유된 식이섬유인 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음 변을 통해 콜레스테롤, 중성지방, 당 등의 유해 물질을 내보내 장이 깨끗한 상태를 유지할 수 있어 대장암 발생 위험이 줄어듭니다. 유럽연합 연구에 따르면 식이섬유 섭취량이 많은 그룹이 적은 그룹에 비해 대장암 발생 위험이 25% 더 낮게 나타났습니다.

 

또한 사과가 유방암 예방에 도움을 준다는 연구 결과도 있는데 미국 코넬대학교 연구팀이 발암물질을 주입한 쥐들에게 24주 동안 사과 추출물을 먹인 결과, 사과 추출물을 먹이지 않은 쥐의 81%에선 치명적 유방암인 선암이 발병했으나 사과 추출물을 먹인 쥐들에게선 선암 발병 빈도가 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. 이에 연구팀은 “사과를 포함한 과일과 채소에 들어있는 파이토케미컬로 통칭되는 식품 속 페놀 화합물이나 플라보노이드가 항산화 및 종양 증식 억제 작용을 한다는 것을 알 수 있다”고 설명했습니다.

 

2. 당뇨 예방

흰 빵, 흰쌀밥 같은 정제된 곡물 식품에는 당분이 많은 것도 문제지만, 식이섬유가 별로 없다는 점이 소화관으로 빨리 소화되게 하여 혈당과 인슐린 수치를 높이게 됩니다. 하지만 사과에는 단순히 당(중간 크기 사과 당분 27g)만 있는 것이 아닌 섬유질(증간 크기 사과 섬유질 4.8g)을 포함하고 있는데 사과의 섬유질은 당의 소화와 흡수를 늦추어 혈당 수치를 빠르게 상승시키지 않게 됩니다. ​

 

또한 어떤 식품을 먹었을 때 몸의 혈당 수치가 변화하는 속도를 숫자로 나타낸 혈당지수를 살펴보면 통상 당 지수가 56~69 정도라면 적정한 수준(중혈당), 70을 초과하면 고혈당으로 보는데 사과(33.5)는 GI 지수가 낮은 대표적 과일로 혈당 관리에도 유리하며 사과에서 발견되는 항산화 성분인 폴리페놀은 인슐린 민감성을 개선하고 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당 수치를 낮추는 데에도 도움을 줍니다. ​ 실제로 호주 에디스코완대(ECU) 연구진은 사과를 하루에 적어도 2개 이상 껍질째 먹으면 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 36%까지 낮출 수 있다고 발표한 바 있습니다. ​

 

다만, 사과 껍질에는 섬유질뿐만 아니라 폴리페놀의 함유량이 과육보다 2배에서 많게는 6배까지 더 많이 들어있기 때문에 사과를 섭취 시에는 주스나 즙 형태보다는 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다. ​ 당뇨병 환자의 경우에는 사과를 섭취 시 한 번에 많이 섭취하기 보다 혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위해 한 개의 사과를 섭취 시 한 번에 다 먹는 것보다는 끼니로 나누어 섭취하는 것이 좋으며 사과를 먹은 후 혈당을 모니터링하고 개인적으로 어떤 영향을 미치는지 확인하는 것도 필요합니다. ​

 

3. 고혈압 예방

사과에 함유된 플라보노이드 종류인 '퀘르세틴' 성분은 활성 산소(ROS)를 제거하고 산화스트레스를 감소시켜주어 혈관 내피세포가 손상되지 않도록 보호하는데 이러한 혈관 기능 개선으로 혈관 확장을 촉진해서 결과적으로 혈압을 낮추는 데 도움이 줍니다. 이와 관련해 미국 옥스퍼드대 연구팀이 886명이 참가한 17개 연구를 메타 분석한 결과, 8주 이상 케르세틴을 섭취한 참가자는 수축기 혈압이 평균 3.09mmHg 감소했고 이완기 혈압은 평균 2.86mmHg 감소한 것으로 나타났으며 나쁜 콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤) 수치도 낮아졌습니다. 또한 연구팀은 논문에서 “수축기 혈압이 10mmHg만 감소해도 심부전 위험이 50%, 뇌졸중 위험이 최대 40%, 심근경색 위험은 최대 25%까지 낮출 수 있다고 설명했습니다. 퀘르세틴은 고혈압 예방 외에도 항혈전, 항천식, 항산화, 항혈소판 등의 작용으로 당뇨병, 암, 천식, 관절염, 알레르기, 골다공증, 신경변성 장애, 항염증 등에 뚜렷한 효과가 있음이 보고되어 있습니다. ​

 

 

4. 나쁜 콜레스테롤 감소

사과에 풍부하게 들어있는 폴리페놀 성분은 콜레스테롤이 소화관으로 흡수되는 것을 막아줘 혈중 콜레스테롤 수치를 낮게 해주는 작용이 있습니다. 이와 관련해 미국 오하이오 주립대학 연구팀은 40~60세의 건강한 성인 51명을 세 그룹으로 나눠 사과 한 알, 사과 한 알 분의 폴리페놀이 포함된 보충제, 가짜 보충제를 각각 4주간 매일 먹게 한 결과 그 결과, 사과를 먹은 그룹은 LDL 수준이 40% 낮아졌으며 보충제 그룹도 어느 정도 LDL 수준이 낮아졌지만 가짜 보충제 그룹은 아무런 변화가 없었습니다. ​ ​

 

5. 폐 기능 향상

사과에 함유된 항산화 성분인 퀘르세틴은 각종 대기오염과 흡연 등으로 인한 유해성을 크게 줄이는 역할을 해 폐 기능 향상에 도움을 줍니다. 실제로 영국 런던 세인트 조지대학병원의 바바라 버틀랜드 박사 연구팀은 1주일에 5개 이상의 사과를 섭취하는 사람의 폐 기능과 호흡능력이 그렇지 않은 사람에 비해 크게 높다고 발표하였는데 숨을 마음껏 불어 내쉬는 노력호기(努力呼氣)폐활량(FEV) 검사에서 일주일에 사과를 최소한 5개 이상 먹는 사람은 사과를 전혀 먹지 않는 같은 연령, 같은 키의 사람에 비해 초당 호기량(呼氣量)이 평균 138㎖ 많았습니다. ​

 

뿐만 아니라 사과의 퀘르세틴 성분은 폐암세포의 성장을 억제하는데 효과적이며 금연 중 사과를 먹으면 쌓여있는 니코틴을 빠르게 분해하여 폐 기능 향상에 도움을 줍니다. ​

 

6. 변비 예방

우리 몸은 땀, 소변, 대변 등 다양한 형태로 몸속 독소를 배출하며 유일하게 고체 형태로 독소를 배출하는 건 대변으로 가장 많은 양의 독소가 대변을 통해 체외로 배출되는데 하루 중 아침 식사 후는 장운동이 가장 활발할 때이므로 아침 식사 후 변을 보는 것이 좋은데 사과에는 풍부한 식이섬유와 펙틴 성분이 함유되어 장운동을 활발하게 해 줍니다. 특히 펙틴은 끈끈한 성질이 있어 장내의 수분을 흡수해 크게 불어나며 부풀어진 펙틴은 대장에 쌓여 단단해진 변을 부드럽게 해 배변을 촉진해 주는 역할을 합니다. 

 

 

7. 체중 감량

사과는 칼로리에 비해 포만감이 높기 때문에 조금만 먹어도 식사량 조절에 도움을 주기 때문에 체중 감량에 효과적입니다. 실제로 미국 펜실베이니아주립대 연구에 따르면 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 하루에 사과 세 개를 먹은 여성은 다른 노력 없이 석 달 동안 1.22kg이 빠지는 효과가 있다고 발표한 바 있습니다. ​ ​ ​

 

8. 간 건강

사과는 식이섬유인 펙틴, 비타민, 미네랄, 그리고 플라보노이드와 같은 식물성 화학 물질을 함유하고 있는데 이들 모두 해독 과정에 관여합니다. 사과에 들어있는 플라보노이드 성분은 담즙 생산을 자극하고 담즙은 해독 작용을 하게 되고 사과의 펙틴 성분은 혈액 속 금속 성분을 제거하는 데 도움을 주고 소화과정에서 생기는 독소를 배출하고 몸을 깨끗하게 하는데 중요한 구성 성분입니다. 이로 인해 사과를 먹으면 간이 해독작용을 하는 과정에서 처리해야 할 독소들의 양이 감소해 간에 가는 부담이 줄어들게 됩니다. ​ ​ ​

 

9. 근육 강화

미국 아이오와 대학 의과대학 내분비과 전문의 크리스토퍼 애덤스 박사팀은 사과 껍질에 들어있는 우르솔산 성분이 근육 형성에 중요한 역할을 하는 호르몬인 인슐린과 인슐린유사성장인자-1을 활성화한다고 밝혔습니다. 사과 껍질이 풍부한 우르솔산 소량을 쥐들에게 주입한 결과 보통 쥐에 비해 근육이 커지고 근력도 강화되었으며 체중은 늘지 않았고, 이 물질이 투여된 쥐들은 체지방, 혈당, 콜레스테롤, 중성지방 모두 줄어들었습니다. 때문에 사과 섭취 시에는 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다. ​

 

10. 치매 예방

미국 코넬대 연구팀이 경상대, 경희대, 고려대 연구팀등 국내 일부 대학 연구팀과 공동으로 진행 '식품과학저널'에 발표한 연구결과에 따르면 사과, 바나나, 오렌지 섭취가 알츠하이머 치매를 포함한 신경퇴행성질환을 막는 것으로 밝혔습니다. 연구팀은 세 종의 과일에서 추출한 페놀계 성분에 신경세포와 유사한 'PC12' 세포를 노출시킨 후 과산화수소수를 사용 산화스트레스를 준 결과, 이 같은 과일속에 함유된 페놀계 식물내재영양소(Phytochemicals)가 산화스트레스에 의한 신경독성을 상당 수준 예방하는 것으로 나타났으며 특히 3 종의 과일 중 사과가 이 같은 효과를 보이는 항산화성분을 가장 많이 함유하는 것으로 나타났으며 그 뒤를 이어 바나나와 오렌지 순으로 항산화성분이 많은 것으로 조사됐습니다.

 

또한 미국 메사추세츠대학 신경생물학센터 박사팀이 실험한 결과, 하루 사과 주스 두 잔이 노인성치매인 알츠하이머에 걸리는 것을 억제할 수 있다고 밝힌 바 있습니다. 연구팀은 사람에게 두 잔에 해당하는 사과 주스를 쥐들에게 매일 투여한 결과, 사과 주스를 주지 않은 쥐들에 비해 미로를 찾아가는 능력이 향상되었으며 사과 주스를 섭취한 쥐들은 보통 쥐들에 비해 노화에 따라 나타나는 지능저하와 노인성치매 환자의 뇌에서 나타나는 소단백질 파편인 베타 아일로이드의 생성도 억제된 것으로 조사됐습니다.

 

 

사과 섭취 시 주의 사항

1. 과민성 대장증후군 환자 포드맵 음식 피하기

최근 과민대장증후군 환자 사이에서 피해야 하는 식품으로 주목받는 키워드는 포드맵입니다. 흔히 우리 몸에 건강하다고 생각하는 사과, 양파, 고추, 양배추, 브로콜리, 잡곡류, 콩류 등이 포드맵 음식이라 불리는데 포드맵은 장에서 잘 흡수되지 않고 남아 발효되는 당 성분(갈락탄, 젖당, 과당 등)을 통합해 일컫는 말로 남은 당은 소장에서 제대로 흡수되지 않고 대장으로 이동하여 그만큼 수분을 과하게 끌어들이는 삼투압 작용을 해 설사를 유발하며 대장으로 들어가면 장내 유해균의 먹이가 되면서 발효가 일어나고 장내 세균을 증식시켜 가스를 과도하게 만들고 장을 팽창시키며, 이 팽창은 과민성 대장 증후군을 촉진시킵니다. 때문에 과민성 대장증후군 환자의 경우는 섭취에 주의해야 합니다. ​ ​ ​

 

2. 사과 섭취 후 치실 하기

많은 분들이 탄산음료가 치아 부식에 가장 크게 영향을 미치는 음료라고 생각하지만 실상은 탄산음료보다 사과가 훨씬 높은 수준으로 치아 부식에 관여하는 것으로 밝혀졌습니다. ​ 런던 킹스칼리지 치과 연구소가 1000명의 남녀를 대상으로 실시한 연구에서 정기적으로 사과를 먹은 사람은 치아의 상아질 손상이 3.7배나 많은 것으로 드러났는데 사과는 당도가 높을 뿐만 아니라 사과 속 산성 물질이 치아를 손상시키게 됩니다. 탄산음료는 마신 후 물로 입안을 헹구면 충치 가능성은 현저히 낮아지지만 사과 조각은 이 사이에 끼어 양치질이나 치실로 없애기 전에는 계속 손상을 일으킬 수 있습니다. ​ ​ ​

 

3. 식사 직후 섭취하지 않기

식사 후에 혈당 조절을 위해 인슐린을 분비하면서 바쁜 일을 하는 동안에 식후 바로 섭취하는 과일까지 추가되면 췌장에 과부하가 생겨 과일의 당은 지방으로 전환되고, 내장지방으로 쌓이기 쉬우며 섭취한 음식이 소장으로 내려가면서 소화되는 동안 식후 섭취한 과일은 아래로 내려가지 못하고 위장에 머물러 있게 되는데 이 시간이 길어질수록 발효가 되면서 가스가 생겨 위가 더부룩하고 속이 끓는 듯한 소화불량에 시달리게 됩니다. 때문에 사과 섭취는 식사 후 췌장이 할 일을 다 마치고, 어느 정도 휴식을 취한 후인 식후 3~4시간이 되는 시점이 섭취하는 것이 좋습니다. ​

 

반면, 아침에 일어나 물 한 잔을 마신 후 사과를 먹으면 아침 배변에 좋아 상쾌한 하루를 열 수 있고, 사과의 식이섬유는 장운동을 도와서 체중 감량에 효과적이고, 포만감을 유지해 점심때 과식을 예방할 수 있으며 수용성 식이섬유 펙틴은 위액의 점도를 높이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 급격한 혈압 상승을 억제하는 데 도움을 주기 때문에 아침 사과 효능을 온전히 누릴 수 있습니다. 

 

 

지금까지 사과 효능과 사과 섭취 시 주의 사항에 대해서 알아보았습니다. 오늘 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요! ​

 

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