면역력이 떨어지면 나타나는 증상 5가지와 면역력 높이는 방법

면역이란 외부에서 침입하는 병원체나 바이러스 체내에서 발생하는 암세포에 저항하여 인체를 보호하는 능력을 말합니다. 때문에 면역력이 낮으면 병원균이 처음 몸으로 들어왔을 때 이를 막아내지 못해 병으로 이어지기 쉽고 병이 생긴 후에도 병원균 활동을 억제하는 힘이 약해 증세가 심하게 나타납니다. 특히 영양 부족, 수면 부족, 스트레스, 과음, 운동부족 등의 이유로 자율신경의 균형을 무너뜨리게되면 면역력이 약해져 건강에 빨간 불이 켜지게 되며 우리 인체는 면역력이 떨어지면 다양한 증상을 일으켜 신호를 보냅니다 오늘은 면역력이 떨어졌을 때 나타나는 증상과 면역력을 높이는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
 

 

면역력 저하 증상

1. 잦은 감기

감기는 바이러스 감염을 통해 일어나는 질환으로 감기에 걸리는 것은 면역력보다는 낮은 온도와 건조한 공기, 일조량 부족 등 환경적 요인 때문입니다. 겨울에는 춥고 해가 짧기 때문에 더 많은 시간을 실내에서 보내게 되고 이러한 이유로 감염된 사람이나 공기를 만날 확률이 커지게 되며 실내공기가 건조할수록 외부로부터 들어오는 바이러스를 저지하는 점막의 역할이 약해져 감기에 걸리기 쉽습니다. 다만 보통 성인은 감기에 걸리면 미열, 콧물, 기침 등의 증상이 3~4일 지속되다 사라지지만 면역력이 많이 떨어진 상태면 증상이 이보다 오래 지속되고 고열이 날 수도 있습니다. 때문에 감기에 쉽게 걸리고 쉽게 낫지 않는다면 평소 충분히 자고, 꾸준히 운동하고, 골고루 먹는 습관을 들여야 하며 콧속이 건조하지 않도록 가습기나 젖은 수건 등으로 적정 습도(40~50%)를 유지해야 하고 자주 환기하는 것이 좋습니다.
 

2. 잦은 배탈

면역력이 저하되면 위장관의 방어 기능이 약해져 세균과 바이러스가 쉽게 침입할 수 있습니다. 이로 인해 배탈이 잦아지거나, 장내 유해균이 증가해 염증이 발생하기 쉽습니다. 일반적으로 식단이나 식사 시간에 큰 변화가 없음에도 불구하고 복통, 설사 등의 증상이 자주 나타나거나 지속된다면 이는 면역력이 떨어진 상태일 가능성이 높습니다.
 

3. 구내염

구내염은 신체 면역력이 저하되었다는 신호로, 전반적인 건강 상태를 반영하기 때문에 ‘전신건강의 거울’이라고도 합니다. 사람의 입안은 따뜻하고 끊임없이 음식이 공급되기 때문에 세균이 번식하기 좋은 환경을 가지고 있습니다. 그럼에도 구강이 깨끗하고 건강하게 유지될 수 있는 것은 침에는 침에는 세균을 막아주는 라이소자임, 락토페린, 퍼록시다제, 면역글로불린 등과 같은 항생물질을 갖고 있어 입속에서 구강세균의 활동과 성장을 억제합니다. 때문에 몸의 면역기능이 정상적으로 작동될 때는 세균에 대한 억제력 덕분에 문제가 없지만 몸이 피로하거나 영양 부족, 스트레스 등으로 면역력이 저화 될 경우 그 억제력이 약해져 바이러스와 세균이 입속에서 빠르게 증식하면서 구내염이 생기게 됩니다.
 

 

4. 방광염

방광염은 방광이 세균에 감염돼 염증을 일으키는 질환으로 흔히 ‘방광에 걸리는 감기’로 불리는데 이는 면역력이 저하되면 쉽게 발병하기 때문입니다. 40대~60대의 여성은 갱년기, 폐경기를 겪으면서 여성호르몬 변화로 인해 방광의 기능장애를 유발하여 방광염이 호발하는 경향이 있지만 최근에는 20~30대의 여성도 스트레스와 과로, 음주, 무리한 다이어트 등으로 인하여 면역력이 떨어져 방광염이 자주 걸리는 추세입니다. (방광염은 세균 감염에 의한 것으로 초기에 치료만 잘해준다면 쉽게 낫고 또 적절한 생활 관리를 통해 충분히 예방이 가능한 질환이다) 방광염은 세균 감염에 의한 것으로 방광염 치료시 감염된 세균에 맞는 적절한 항생제 치료도 필요하지만, 스트레스, 피로 등의 원인으로 면역력이 떨어지면 방광 자체의 방어능력도 저하되기 때문에 몸의 면역기능을 높이는 것이 매우 중요합니다.
 

5. 대상포진

면역력 저하로 생길 수 있는 대표적인 질환은 대상포진입니다. 대상포진을 일으키는 바이러스(Varicella-zoster virus)는 어릴 때 수두의 원인이 되는 바이러스와 같은 것으로 수두가 치료된 후에도 이 바이러스가 사라지지 않고, 우리 몸속의 신경을 타고 척수 속에 오랜 기간 동안 숨어있다가 우리의 몸이 약해지거나 다른 질환으로 생체 내의 면역기능이 떨어져 있을 때 다시 활성화되어 피부 발진, 염증, 근육통 등을 일으키는 병입니다. 대상포진은 산통과 비교될 만큼 아프며, 바늘로 찌르거나 살이 타는듯한 통증이 느껴지며 증상은 몸 어디든 나타날 수 있습니다.
 
대상포진의 고찰 및 최신지견 이해에 대한 학술자료를 살펴보면 발생부위는 흉부(55%), 뇌신경(20%, 삼차신경에 가장 흔함). 요추신경(15%), 천골신경(5%)의 빈도로 자주 발생하고 대상포진은 한 번 생기면 완치가 불가능하고, 면역력이 떨어지면 언제든 재발할 수 있습니다. 백신을 접종하면 대상포진에 걸릴 확률을 60% 가까이 줄일 수 있으며, 대상포진에 걸린 경우에도 대상포진후신경통으로 이어질 확률을 2/3 정도 줄일 수 있다고 합니다.
 

 

 

대표적인 면역력 취약군

1. 만성질환자

고혈압, 당뇨병, 고지혈증 같은 만성질환자는 혈관벽이 두꺼워져서 온몸에 혈액이 잘 돌지 않는데 혈액순환이 원활하지 못하면 면역세포도 힘을 잃습니다.
 

2. 임신부

태아를 보호하려고 심장 등의 장기에서 에너지를 더 많이 쓰므로 면역세포의 기능을 유지할 여력이 없는 상태가 됩니다.
 

3. 화를 잘내는 사람

화를 잘 내는 사람들은 아주 작은 자극에도 강한 교감신경계 반응을 일으키며 스트레스 호르몬이 지나치게 많이 분비돼 심장혈관 질환, 소화장애, 콜레스테롤 증가, 위염, 면역기능 저하 등을 겪게 되며 암에 걸릴 확률이 더 높다는 연구결과도 발표된 바 있습니다.
 

4. 노인

사람은 태어날 때부터 비정상 세포를 파괴하는 '선천면역'을 갖고 있습니다. 선천면역세포 중 '자연살해세포'라고 불리 NK(Natural Killer Cell))세포는 온몸을 돌아다니며 바이러스에 감염된 세포, 종양세포, 비정상 세포 등을 제거하는데 NK세포는 20세에 활성이 최고치에 달한 후, 60세는 절반, 80세에는 3분의 1 수준으로 떨어지게 됩니다. 때문에 나이가 들면서 여러 질병이 생기게 됩니다.
 

 

면역력 높이는 방법

 

1. 충분한 수분 섭취

물이 보약이라는 말은 물이야말로 인체에서 가장 중요한 구성 성분이기 때문인데 물은 몸이 백혈구와 다른 면역체계 세포를 운반하는 림프액을 생산하도록 돕습니다. 때문에 몸에 수분이 부족해지면 림프액의 흐름이 약해지고 외부의 공격을 막아내는 저항력이 약해지게 되므로 평소 수분 섭취를 충분히 하는 것은 면역력을 관리하는데 중요한 요소입니다.
 

2. 장 건강 지키기

인체 면역물질 70%가 모여 있는 면역 핵심 장기인 장에는 약 200조개의 세균이 살고 있는데 여기에는 중간균(70%), 유익균(15%), 유해균(15%)이 균형을 이루고 있습니다. 이들은 항생물질을 만들고 독소들을 제거하는데 이 균형이 깨져 유해균의 비율이 늘어나면 장 건강에 이상이 생기면서 면역기능이 떨어지게 됩니다. 장 건강을 책임지고 있는 장내 세균총이 파괴되는 원인은 과식, 음주, 과로, 스트레스, 운동부족, 잦은 항생제 복용 등 다양하며 특히 서구화된 식습관은 장내 세균총을 변화시키는 주요인으로 꼽히는데 유익균을 늘리는 방법은 규칙적인 균형식과 프로바이오틱스를 보충하는 것입니다. 김치, 된장, 청국장은 유익균이 많은 대표적 음식이며, 곡류, 채소류 등의 식물성 식품을 섭취하면 이들 식품은 장내 유익균의 좋은 먹잇감이 됩니다.
 

3. 체온 올리기

피부 체온으로 36.5도쯤 되는 상태라면 우리 몸의 기능이 원활하게 작동하고 있다는 뜻입니다. 체온이 1도 떨어지면 면역력이 30% 떨어진다는 보고가 있는데 체온이 36.5도를 밑도는 저체온인 사람이 적지 않으며 현재 대부분의 사람은 35도대의 저체온 상태로 살아간다고 합니다. 체온이 떨어지면 혈관이 수축하면서 혈액순환이 원활하지 않고 몸의 저산소 상태가 되는데 이는 면역력을 저하시키고, 암을 유발하기 좋은 환경을 만들며 또 혈액순환이 나빠짐으로써 순환기 질환은 물론 어깨 결림 같은 증상도 나타납니다.
 
반대로 체온 1도 올리기를 실천하면 면역력이 좋아지고 이로 인해 췌장암, 우울증, 불면증, 수족냉증부터, 당뇨 고혈압에 시달렸던 사람들이 개선되었다는 사례가 있으므로 따뜻한 물이나 차를 자주 마시고 족욕, 반신욕을 하면 체온을 올리는데 도움이 되며 체온을 높여주는 음식에는 찹쌀, 호두, 단호박, 무, 인삼, 꿀 등이 있으며, 계피는 수족냉증, 소화장애, 변비 등에 도움이 되며 혈액순환을 촉진시키고 몸을 따뜻하게 해 주며, 마늘은 몸속 독소 배출에 도움이 되고 체온을 상승시키는데 도움을 주고 생강은 성분이 따뜻해서 체내에 침범한 차가운 기운을 체외로 내보내주며, 혈액순환이나 신진대사를 원활히 하는데 도움을 줍니다. 무엇보다도 체온을 올리는 중요한 방법은 운동입니다. 매일 땀이 날 정도의 적당한 운동(하루 30분~1시간)은 운동 시 체온을 올릴 뿐만 아니라 순환계와 근력을 강화시켜 평상시에도 체온을 높여 면역력을 강화시키고 활력 있는 생활을 가능하게 해줍니다.
 

 

4. 간헐적 단식하기

간헐적 단식을 통해 음식을 먹지 않으면 우리 몸이 주요 에너지원으로 쓰는 포도당을 얻을 수 없기 때문에 간은 몸이 갖고 있던 지방을 태워 에너지를 만들기 시작합니다. 이때 지방이 분해되면서 몸에 면역세포를 강하게 만드는 화합물인 케톤이 간에서 만들어지게 되는데 면역세포인 T세포가 케톤에서 에너지를 받아 질병, 암과 싸우게 됩니다. 실제로 미국 반 안델 연구소 대사영양학부의 러셀 존스 교수 연구팀은 28일(현지 시각) 간헐적 단식을 하면 몸속 면역세포들의 전투력을 끌어올려 몸 밖에서 들어온 세균은 물론 암 세포에 대항하는 능력이 상승한다는 사실을 알아냈다고 국제학술지 ‘면역력(Immunity)’에 공개했는데 몸에서 케톤을 생산할 수 없도록 유전자 조작을 거친 실험용 생쥐 3마리와 평범한 생쥐 3마리 몸에 세균을 집어넣었을 때 생쥐들 몸속에서 T세포가 얼마나 많이 생겨나는가를 비교한 결과, 케톤을 생산하지 못하는 쥐들에 비해 정상적인 쥐들 몸속에서 T세포가 50% 더 많이 생산됐으며 케톤을 만들지 못하는 생쥐들과 정상 생쥐들 몸에 암세포를 주입하고 22일 뒤 종양 크기를 비교하는 실험도 진행한 결과, 정상 생쥐들보다 케톤 생산이 불가능한 생쥐들 몸속에서 종양이 2배 정도 크게 자라있었습니다. 간헐적 단식 방법 하루 24시간 중 8시간 안에 식사를 하고 나머지 16시간 동안에는 공복을 유지하는 방식으로 진행하면 됩니다.
 

5. 코로 숨 쉬기

우리 코에는 코털, 점액, 점막 등이 있어 숨을 들이마실 때 공기 중 오염물질이 체내로 들어오는 것을 막아줍니다. 하지만 코가 아닌 입으로 호흡할 경우, 세균 등 유해물질이나 차가운 공기가 체내로 바로 들어오기 때문에 감기나 천식, 폐렴 등의 위험이 커지며 이로 인해 호흡기질환을 비롯해 면역력 저하를 불러와 질병으로부터 취약하게 만듭니다. 또한 구강 호흡을 하게 되면 구강건조증이 쉽게 생기게 됩니다. 침에는 면역물질이 있어 구강의 세균 증식을 막는 역할을 하지만 침이 마르면 항균작용이 약화돼 충치를 비롯한 치주 질환 등이 잘 생기게 되고, 침의 분비가 감소하면서 구강 내 자정작용이 저하돼 냄새가 쌓이기 쉽고, 세균이 증식해 입 냄새 또한 심해질 수 있습니다. 구강 호흡의 가장 큰 원인은 알레르기 비염이 있을 때 코가 잘 막혀 코로 숨을 쉬기 어려워 입으로 숨을 쉬게 되므로 이때는 원인 질환을 먼저 치료하는 것이 중요합니다.
 

6. 충분한 수면

수면 습관과 감기 감염성에 대한 연구에 따르면 수면의 질이 낮은 사람일수록 감기 바이러스 감염 확률이 증가한 것으로 나타났는데 연구 결과 총 수면 시간이 7시간 미만인 사람들은 수면시간이 8시간 이상이었던 사람들보다 감기에 걸릴 가능성이 2.94배 높았습니다. 이는 수면의 질이 면역력에 영향을 미쳐 감기 발병률을 높이는 것을 말해주는 것으로 수면이 부족해지면 선천 면역에서 중요한 역할을 하는 NK 세포수와 기능을 감소시키며, 후천 면역에서 역할을 하는 CD4+ T 세포의 감소를 유발합니다. 때문에 수면 시간이 짧을수록 면역기능의 주요한 역할을 하는 면역세포 기능을 약화시켜 호흡기 바이러스 감염증의 위험도를 높이므로 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다. 미국수면재단에서 발표한 연령대별 적정 수면시간은 초등생은 9~11시간, 26~64세는 7~9시간, 65세 이상은 7~8시간을 권고하고 있습니다.
 

7. 목 뒤·겨드랑이 마사지하기

우리 몸속 수분의 상당 부분은 림프액(림프)이 차지하고 있습니다. 림프는 몸속 세포가 대사 활동을 한 후 생긴 노폐물이며, 림프는 무색의 액체로, 혈액이 혈관을 따라 흐르듯 림프는 림프관을 따라 흐릅니다. 림프관이 우리 몸의 ‘하수도’로 불리는 이유입니다. 림프관으로 들어간 노폐물은 림프절로 옮겨가는데 림프절은 여러 림프관이 하나로 합쳐지는 곳으로 세균, 바이러스를 죽이는 대식세포가 살고 있는 장소이며 이곳에서 노폐물을 정화시킵니다. 림프가 막히면 피부질환, 부종, 심지어 암까지 유발할 수 있는데 결국 림프 순환이 활발해야 체내 면역 작용이 잘 이뤄어지는 것입니다. 림프는 혈액처럼 심장이라는 동력원이 없기 때문에 물리적인 자극을 줬을 때 더 빨리 순환하게 되므로 이를 돕기 위해 림프절이 있는 귀밑, 목 뒤, 겨드랑이를 매일 10분 정도 마사지하는 게 좋습니다.
 

 

8. 단백질 섭취하기

신체가 튼튼한 면역 시스템을 갖추려면 단백질이 필수적인데 단백질은 우리 몸의 면역 시스템을 유지하는 항체를 구성하는 주성분입니다. 때문에 단백질이 부족하면 몸속으로 들어오는 세균, 바이러스에 대항하는 면역세포가 빠르게 증식할 수 없어 감기가 잦은 등 병에 걸릴 위험이 커지게 됩니다. 또한 연구에 따르면, 단백질 섭취가 지나치게 부족하면 사망위험이 크게 높아지는 것으로 밝혀졌으므로 중·장년층의 경우 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.
 

9. 햇볕 보기

대표적인 자연 면역 세포에는 NK세포(자연살해세포, Natural Killer Cell)가 있습니다. NK세포는 바이러스에 감염된 세포나 암세포 등 비정상세포를 인지할 수 있는 다양한 수용체를 가지고 있기 때문에 바이러스 감염세포나 암세포 등의 비정상세포를 스스로 감지하고 즉각적으로 제거합니다. 때문에 NK세포의 기능 약해지면 외부 감염에 취약해지고 면역 균형을 유지하기 어려운데 비타민D가 부족하면 NK세포 활성도에 영향을 줍니다. 실제로 오수연(면역증강클리닉)ㆍ최상운(임상유전체센터) 라이프센터 차움 교수팀은 2016~2018년 차움에서 건강검진을 받은 2,095명의 NK세포 활성도를 면역력 지표로 활용해 연구를 진행한 결과, 비타민 D가 부족하면 NK세포 활성도가 낮은 것으로 나타났습니다. 비타민D는 30분간 팔다리 전체에 햇볕을 쬐면 비타민 D 이틀치를 보충할 수 있으며등 푸른 생선, 햇볕에 말린 표고버섯, 달걀, 우유 등 음식을 통해 비타민D를 보충할 수 있지만질병관리본부 조사 결과, 성인의 90% 이상이 비타민 D가 부족한 것으로 나타났으므로 햇빛 노출이 적거나 음식으로 비타민D 섭취가 부족하다면 영양제로 섭취하는것도 좋습니다.
 

10. 설탕 멀리하기

설탕은 보다 직접적으로 면역력에 영향을 미칩니다. 백혈구는 우리 몸에 바이러스나 세균이 침입했을 때, 식균작용을 통해 이들을 죽임으로써 면역 기능을 수행하는데, 설탕이 백혈구의 기능을 감소시켜 우리 신체의 면역에 치명상을 입힐 수 있습니다.

실제로 건강한 남녀 세 명에게 실험한 결과 설탕 섭취 전에는 백혈구 하나당 45개의 세균을 잡아먹는데, 설탕 섭취 후에는 고작 6.5개를 잡아먹는데 그쳤으며 설탕을 평소 즐겨 먹지 않던 사람이라도 설탕을 많이 먹으면 30분만 지나도 백혈구의 기능이 떨어져 면역력이 약화됩니다. 때문에 설탕을 끊으면 면역력 향상에 도움을 줍니다.
 
지금까지 면역력이 떨어지면 나타나는 증상과 면역력을 높이는 방법에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요!
 

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