양배추를 먹었더니 놀라운 몸의 변화! 양배추 효능 7가지와 양배추 섭취 방법

양배추는 요거트, 올리브와 함께 미국의 타임지가 선정한 ‘세계 3대 장수 식품’ 중 하나이며 많은 연구에서도 양배추의 효능들이 입증되었습니다. 오늘은 양배추의 효능과 효능 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다. ​

 

양배추 효능

1. 항암 효과

양배추에는 ‘설포라판’, ‘인돌-3-카비놀’, ‘리그난’이라는 파이토케미컬이 풍부하게 들어있습니다. 설포라판은 몸속 유해산소인 활성산소를 무해한 것으로 바꾸는 항산화 작용과 해독에 필요한 효소를 크게 증가시켜 체내 해독을 돕는 성분으로 알려져 있으며 항암 성분으로 알려진 ‘인돌-3-카비놀(Indole-3-carbinol)’은 암세포의 이상 증식을 막고, 암세포 사멸을 유도하는 역할을 한다고 알려져 있고 리그난은 식물에서 발견되는 폴리페놀(polyphenol)의 일부이며 제2형 당뇨병과 암 예방에 긍정적인 효과를 나타낼 수 있고 에스트로겐 관련된 암의 발생률을 감소시킬 수 있는 것으로 알려져 있으며 골다공증을 감소하거나 예방하는 데 도움을 줍니다. 리그난은 혈관 노폐물을 제거하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 해줍니다.

 

이와 관련해 미국 미시간주립대(Michigan State University)와 폴란드 국가식품연구원(National Food and Nutrition Institute of Poland)의 연구 결과에 따르면, 양배추를 일주일에 최소 3회 이상 섭취한 여성은 일주일에 1회 섭취한 여성보다 유방암 발생 위험성이 72% 감소했다는 연구결과가 있으며 영국 프랜시스크릭연구소에 따르면 쥐 실험 결과 인돌-3-카비놀(Indole-3-carbinol) 물질이 염증 반응으로부터 장기를 보호해 장염과 대장암 발생을 낮추는 것으로 나타났고 이러한 항암물질로 인해 국내외 여러 연구에서는 십자화과 채소의 섭취가 많을수록 유방암이나 신장암, 폐암, 위암, 난소암 등 각종 암 위험이 낮아진다는 보고가 이어지고 있습니다.

 

2. 위 건강

위 건강에 좋은 대표적인 채소로 알려져 있는 양배추에는 위건강에 가장 좋다는 비타민 U가 함유되어 있습니다. 비타민 U는 위 점막을 보호하고 손상된 위벽을 치유해 궤양 치료에 유효한 효과를 내는 성분이라고 해서 'Ulcer(궤양)'의 앞글자를 따라 이름이 붙여졌으며 비타민 U는 양배추, 브로콜리, 케일 등에 함유돼 있지만 양배추의 비타민 U 함유량(건조중량 100g 기준)은 192.85㎎로, 케일(23.4㎎), 브로콜리(18.9㎎) 등의 채소와 비교할 때 월등히 높습니다. 비타민 U는 천연 항궤양 물질로 위벽이 헐거나 늘어졌을 때 회복시킬 뿐 아니라 위점막을 튼튼히 하는 기능을 담당하며 이는 위의 궤양을 억제하고, 위 점막을 생성하는 호르몬인 프로스타글란딘 분비를 촉진해 위장 점막의 재생과 원활한 신진대사 활동을 도와 위궤양, 위염, 역류성 식도염과 같은 소화기계 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 미국 존스홉킨스 대학의 연구진은 양배추의 성분 중 설포라판이 만성위염을 일으키는 헬리코박터 파일로리균 활성을 억제한다는 연구 결과를 발표한 바 있습니다. ​

 

3. 다이어트 효과

남들과 같은 양의 음식을 먹었는데, 나만 살찐다면 몸속 '뚱보균'으로 불리는 일부 장내미생물이 많기 때문일 수 있습니다. 미국 메이요대학의 쥐실험 결과, 뚱보균인 피르미쿠테스를 주입한 쥐는 똑같은 양의 먹이를 먹고도 장에 세균이 없는 쥐보다 살이 1.5배나 더 쪘다고 합니다. 뚱보균은 에너지 효율이 높은 지방을 과하게 생성하고 흡수해 지방이 몸속에 축적되도록 하며 장에서 뚱보균이 우세해지면 철저하게 식사를 제한하거나 운동을 해도, 살이 빠지지 않을 뿐 아니라 마음을 놓는 순간 단번에 요요현상이 찾아오게 됩니다. 특히 과식하지도 않는데 좀처럼 살이 빠지지 않는다고 느끼는 사람은 대부분 몸속의 뚱보균이 활발하게 활동하는 상태일 것입니다. 뚱보균인 피르미쿠테스가 많이 증식한 상태라도 음식 섭취를 통해 조절할 수 있습니다. 뚱보균인 피르미쿠테스가 가장 좋아하는 음식은 정제된 설탕과 같은 ‘단순당’과 고소한 ‘지방질’이기 때문에 이들 식품을 섭취할 때 증식하게 되므로 다이어트를 할 경우 이들 음식 섭취를 줄여야 하며 날씬 균에 속하는 박테로이데테스의 먹이인 ‘식이섬유’를 풍부하게 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유가 풍성하게 들어올수록 영양분이 늘어나는 만큼 날씬균인 박테로이데테스가 활성화되고 증식하게 되는데 양배추는 100g당 8.1g의 높은 식이섬유가 들어 있습니다.

 

 

4. 심근경색, 뇌졸중 예방

대동맥을 비롯한 혈관에 지방과 칼슘이 쌓여 혈류가 감소하면 심근경색이나 뇌졸중이 발생할 수 있는데 양배추, 브로콜리 등 십자화과 채소는 동맥에 칼슘 침착을 방지해서 심근경색과 뇌졸중 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

이와 관련해 호주 에디스코완 대학(Edith Cowan University)에서 십자화과 채소가 심근경색과 뇌졸중 위험을 감소시키는 이유를 확인하기 위해 하루에 십자화과 채소를 45g 이상 섭취하는 여성과 십자화과 채소를 거의 섭취하지 않는 여성의 혈관 상태를 비교한 결과, 십자화과 채소를 많이 섭취하면 동맥에 칼슘 침착 가능성이 46% 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

5. 당뇨 예방

우리나라 30대 이상 성인 중 1명은 당뇨병이거나 당뇨병 전 단계인 공복 혈당장애를 앓고 있는 것으로 나타났으며 나이가 들수록 신진대사가 떨어지기 때문에 당뇨병 위험을 더욱 증가하게 됩니다. 이때 식사 전 양배추를 먹으면 비만과 더불어 당뇨를 예방하는 데 도움이 됩니다. 식사 메뉴 중에 식이섬유가 풍부한 양배추를 우선 섭취하면 소화기에 도달한 식이섬유는 당질과 지질을 방어하는 역할이 극대화되기 때문에 단백질과 탄수화물이 천천히 흡수돼 혈당이 크게 상승하지 못하게 됩니다. 또한 포만감이 잘 생겨 단백질과 탄수화물 섭취가 줄어들어 비만 예방에도 도움을 줍니다. 실제로 2015년 웨일 코넬 의대에서 발표한 연구에 따르면 채소와 단백질을 먼저 먹고 마지막에 탄수화물을 먹었을 때 1시간 뒤 식후 혈당이 37%, 2시간 뒤는 17% 더 낮은 것으로 나타났습니다. ​

 

6. 변비 예방

양배추의 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고, 정기적인 배변을 촉진해 소화 시스템을 건강하게 유지할 수 있습니다. 실제로 영국의학저널에 발표된 연구에서 양배추를 섭취하면 결장의 섬유질이 증가하고 변의 상태가 부드러워져 변비 증상이 완화될 수 있다고 발표된 바 있습니다. ​

 

 

7. 골다공증 예방

혈액 중의 칼슘이 부족하면 뼈의 칼슘이 빠져나오기 때문에 건강한 뼈를 위해서는 칼슘의 섭취가 매우 중요합니다. 국가표준식품성분표에 따르면 양배추에는 칼슘이 45㎎(100g당) 함유돼 있으며, 칼슘 흡수를 방해하는 옥살산이 함유돼 있지 않기 때문에 체내 섭취율이 높습니다. 또한 비타민K는 칼슘을 뼈 속에 부착시켜 주는 골단백질 오스테오칼신의 합성을 촉진하고 골절치유에 도움을 줍니다. 이와 관련해 비타민K의 혈중농도가 높은 여성은 골밀도가 높았고, 골다공증 골절환자는 혈중농도가 낮았다고 보고된 바 있는데 생양배추 또는 삶은 양배추 반 컵에는 하루 필요 비타민K의 68~90%가 함유되어 있습니다.

 

양배추 효능 높이는 방법

1. 공복에 섭취하기 

자는 동안 7-8시간이나 수분, 음식물이 끊긴 위는 독한 위산과 자극 물질들로 인해 아침 기상 직후 우리의 위장은 무척 민감해져 있습니다. 때문에 위염이나 위궤양이 없는 사람도 속 쓰림을 느끼는 경우가 많은데 양배추에 풍부한 비타민 U는 천연 항궤양 물질로 위벽이 헐거나 늘어졌을 때 회복시킬 뿐 아니라 위 점막을 튼튼히 하는 기능을 담당합니다.

 

2. 양배추+케일 함께 섭취하기

출처 - 양배추즙 및 양배추 혼합즙의 인체위암세포(AGS) 성장 억제효과와 HCl-Ethanol로 유발된 흰쥐의 항위염 효과

위암 억제나 위식도 질환의 치료 효과를 높이기 위해서는 양배추 단독보다는 비타민U가 풍부한 다른 채소와 같이 섭취하면 시너지 효과가 납니다. 부산대학교 식품영양학과 팀에서 양배추즙으로 위암 억제 효과와 항산화력, 제산작용을 실험한 결과 양배추를 단독으로 사용할 때는 위암 억제 효과가 42%인 반면에 양배추와 케일을 각각 7:3으로 섞어 만든 생채즙은 65%의 억제율이 나타났습니다. 뿐만 아니라 양배추(C) 61.7%의 항산화력과 비교했을 때 양배추-케일(CK) 88.1%로 높은 항산화력을 나타냈으며 제산력 실험에서도 양배추 고농도(CH) 34.8%보다 양배추-케일 고농도(CKH) 44.9% 더 높은 제산력을 나타냈습니다.

 

 

3. 생 양배추로 섭취하기

양배추의 효능은 영양소가 열에 파괴되지 않도록 생으로 먹을 때 더욱 빛을 발합니다. 여러 연구 결과에서도 양배추를 섭취하는 데 오랜 시간 가열하는 스튜나 캐비지롤(양배추 쌈) 등의 섭취는 암 예방에 효과적이지 않았다고 보고하고 있는데 양배추를 물에 오래 데칠 경우 효소가 제 기능을 발휘하지 못해 강력한 항암 물질인 설포라판을 만들어 낼 수 없으므로 익히는 것보다는 열로 조리하지 않고 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 양배추를 물속에 오래 두면 수용성 비타민인 비타민 U·C가 빠져나갈 수 있기 때문에 양배추는 겉잎에 농약이 남아있을 수 있으므로 겉잎을 두세 장 떼어내고 흐르는 물에 잘 씻으면 안심하고 먹을 수 있기 때문에 오래 물에 넣어두지 말고 바로 씻어 먹는 게 좋습니다.

 

지금까지 양배추 효능과 양배추 섭취방법에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요!

 

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