수면에 좋은 음식! 불면증에 좋은 음식

우리는 예부터 아침에 일어나면 습관적으로 안녕히 주무셨어요? 또는 잘 잤어?라는 말로 아침인사를 건네 왔습니다. 이는 우리 조상들은 이미 잠의 중요성을 잘 알고 있었기 때문입니다. 또한 의사들이 진료를 하면서 자주 묻는 질문 역시 잠은 잘 자느냐 인데요. 최근 불면증으로 병원에서 진단을 받는 사람들이 지속적으로 늘고 있다고 합니다. 문제는 수면 장애가 지속될 경우 당뇨병 위험이 높아지고 우울증과 치매, 심지어 암으로 발전할 가능성이 높아지게 되는데요. 오늘은 수면에 도움을 주는 음식에 대해서 알아보겠습니다.
 

수면에 좋은 음식

수면에 도움을 주는 음식

 

1. 아몬드

수면에 좋은 음식 아몬드

아몬드가 수면의 질을 높이는데 도움이 되는 이유는 수면 호르몬인 멜라토닌은 세로토닌에 의해 합성되는데, 세르토닌은 트립토판을 원료로 합니다. 트립토판은 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는데 아몬드에는 트립토판이 풍부하며(201mg/100g) 아몬드에는 마그네슘 또한 풍부하게 함유하고 있어서 근육과 혈관을 완화시키는 효과가 있고 수면을 방해하는 것으로 알려진 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 줄이는데도 도움을 줍니다. 실제로 한 연구에서는 쥐에게 아몬드 추출물 400mg (mg)을 먹이는 효과를 조사한 결과에서 쥐가 아몬드 추출물을 섭취하지 않은 것보다 더 오래 더 깊이 잠을 잤다는 것을 발견했습니다. 하루에 먹는 아몬드 양은 한 줌(약 23개) 정도가 좋습니다.
 

 

2. 키위

수면에 좋은 음식 키위

키위는 숙면을 도와주는 세로토닌 호르몬의 분비도 늘려주기 때문에 불면증에 좋은 과일이며 칼슘과 마그네슘 또한 풍부하게 함유하고 있어서 숙면을 돕고 숙면을 지속시켜 주는데 도움을 줍니다
 

Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems

실제로 한 연구에서 수면 장애를 겪는 성인 24명에게 잠들기 1시간 전에 키위 2개씩을 먹게 하고 4주 후 이들의 수면시간을 조사 전과 비교한 결과 취침 전 아무것도 먹지 않았을 때보다 42% 더 빨리 잠들었으며 수면 도중 깨지 않고 숙면을 자는 비율은 5%, 총 수면 시간은 13% 증가했습니다. 키위 표면에는 까끌까끌한 잔털이 있어서 대부분 껍질을 벗기고 과육만 섭취하게 되는데 키위 껍질에는 노화를 방지하는 항산화 성분이 과육보다 3배 정도 많고, 키위를 껍질째 먹으면 알맹이만 먹는 것보다 섬유질은 50% 이상, 엽산은 32% 이상 훨씬 더 많은 영양을 섭취할 수 있습니다. 키위를 통째로 먹으려면 칼이나 수세미를 이용해 먹기 좋게 잔털을 긁어낸 후 흐르는 물에 표면을 깨끗이 씻어야 하며 얇게 썰거나 갈아서 먹으면 껍질의 영양분까지 섭취할 수 있습니다. 다만, 키위는 복숭아처럼 털이 있는 과일에 알레르기가 있는 분들은 섭취에 주의해야 합니다.
 

 

3. 바나나

수면에 좋은 음식 바나나

바나나에는 수면 개선에 도움이 되는 세 가지 주요 영양소인 칼륨, 마그네슘, 트립토판을 함유하고 있습니다. 칼륨과 마그네슘은 근육을 풀어주는데 큰 효과가 있고 트립토판이라는 물질은 수면을 유도하는 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌을 생성하고 활성화시켜 좀 더 편안한 휴식과 수면을 할 수 있도록 도와주게 됩니다. 트립토판이 뇌에 도달하는 데는 한 시간 정도 걸리기 때문에 잠자리에 들기 한두 시간 전에 바나나를 섭취하는 것이 효과적입니다. 
 

 

4. 상추

수면에 좋은 음식 상추

 
상추의 효능으로 가장 잘 알려진 것은 숙면에 도움을 주는 것입니다. 상추줄기를 자르면 쓴맛을 내는 우유 빛 유액이 나오는데 이것이 바로 락튜카리움이며 락튜카리움은 일종의 알칼로이드 성분으로 진정, 최면, 진해효과가 뛰어나 신경 안정 및 스트레스완화에 도움을 주며 불면증 환자에게 도움을 준다고 알려져 있습니다. 다만, 상추 끝부분이 갈색으로 변해 지저분하다고 생각하거나 농약이 묻어있다고 느껴져서 떼어놓고 먹는 경우가 대부분일 텐데요. 상추 줄기 끝부분은 자연스러운 갈변현상일 뿐이며 특히 상추 줄기에는 락투카리움 성분이 풍부하게 들어있으므로 상추 끝부분은 굳이 떼어내지 않고 먹는 것이 더 좋습니다.
 

 
5. 타트체리

수면에 좋은 음식 타트체리

타트체리는 수면 사이클을 조정하는데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있는데  멜라토닌 함량이 다른 체리 품종보다 20배 높기 때문에 수면장애를 겪는 이들에게 도움을 줍니다. 2012년 유럽영양저널에 발표된 연구에서 타트체리 주스를 섭취하자 체내 멜라토닌 수치가 증가했으며 수면 시간이 39분, 수면 효율이 4.9% 증가한 것으로 나타났습니다.
 

 
잠을 푹 자기 위해서는 숙면에 도움을 주는 음식도 중요하지만 더 중요한 것은 숙면에 방해가 되는 음식을 피하는 것입니다. 양배추, 브로콜리와 같은 십자화과 채소에는 소화가 느린 식이섬유가 많은데 저녁에 먹은 십자화과 채소를 소화하는 동안 소화기관이 계속 활동하면 잠이 잘 오지 않게 됩니다.
또한 설탕이 많이 든 음식이나 단당류 음식은 체내로 빨리 흡수되어 뇌를 자극하기 때문에 숙면에 방해가 되며 고추와 같은 매운 음식 역시 신진대사를 활발하게 해 몸에 열을 내고 에너지 소모량을 늘리기 때문에 쉽게 잠들 수 없게 되고
술을 마시면 당장은 잠이 오는 것 같지만 수면 중 갈증 등으로 인해서 자주 깨기 때문에 수면의 시간이 줄어들고 수면의 질 역시 떨어지게 됩니다.
 
수면은 몸과 마음의 젊음과 건강을 유지하기 위해 그 무엇과도 바꿀 수 없는 가장 중요한 삶의 일부입니다. 오늘부터는 부디 꿀잠 자시길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다.