아침 기상 직후 하면 보약되는 좋은 습관

'시작이 반이다'라는 말이 있듯이 하루의 시작인 아침은 하루를 보내는 데 있어 매우 중요한 역할을 합니다. 하루를 어떻게 시작하느냐에 따라 그날의 컨디션의 큰 영향을 주고 하루뿐 아니라 앞으로 삶의 질을 좌우하기도 하는데요. 이번 시간에는 아침 기상 직후 하면 좋은 습관에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

아침 기상직후 하면 좋은 습관

1. 기지개 켜기

아침에 잠에서 깨자마자 크게 숨을 내쉬면서 기지개를 켜는 것은 보약만큼이나 몸에 좋습니다. 잠에서 깨면 활동을 위해 갑작스럽게 많은 양의 에너지를 소비하게 되는데, 이때 기지개를 켜면 몸이 활동을 개시하려고 시동을 걸게 되며 기지개를 쭉 켤 때, 양팔과 다리에 힘이 들어가게 되면 근육이 수축되면서 몸 곳곳에 혈액이 원활하게 전달되어 에너지를 얻을 수 있고 기지개는 곧 스트레칭이기 때문에 밤 사이에 움직이지 않아 굳어있는 근육과 관절을 풀어주는 역할도 해줍니다. 아침에 일어나면 적어도 30초에서 1분 정도는 아픔을 느끼지 않는 범위 내에서 시원하게 기지개를 해주는 것이 좋습니다.

 

2. 양치후 미지근 한 물 마시기

자는 동안 늘어난 입속 세균과 위산을 씻어내기 위해 간단한 양치 후 미지근한 물 한 잔을 마시면 물이 충분히 공급되는 것과 함께 물이 위와 장을 부드럽게 자극하면서 모든 소화기관을 활기차게 움직이게 합니다. 이때의 자극은 위와 장을 깨어나게 하는 신호로, 이 상태에서 아침 식사를 하면 소화액이 충분히 분비돼 소화가 잘될 뿐만 아니라 배설을 촉진합니다. 또한 체내에 수분이 부족하면 혈액이 끈적해져서 혈액 순환이 잘 안 되는데 자는 동안에는 수분 섭취를 안 하기 때문에 체내 수분이 부족해져 혈액 순환이 안 되기 쉬우므로 이를 막기 위해서는 체내에 흡수가 잘 되는 미지근한 물을 한 잔 마시는 게 좋습니다. 다만 찬물을 마시면 자율신경계를 과도하게 자극해 부정맥 등 심장 이상이 생길 수 있고 우리 몸이 정상 체온으로 올리는 데 불필요한 에너지를 쓰게 되며, 특히 고령자는 기초 대사량이 떨어져 찬물을 마시면 체온이 더 감소하고, 위장 혈류량이 떨어져 소화액 분비 저하 등이 생길 수 있습니다.

 

3. 햇빛 쬐기

아침에 깨어나 두 시간 내에 충분한 빛을 받으면 햇빛은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 차단함과 동시에 세로토닌과 같은 사람의 몸에 활력을 주고 기분을 좋게 하는 호르몬의 분비를 촉진하며 이런 작용으로 인체의 신진대사율이 증가하고 뇌의 움직임도 빨라지며 스트레스를 더 잘 감 당하게 되고 기상 후 15~16시간 후에 뇌 활동이 멈추어 졸리게 되고 쉽게 잠에 빠질 수 있습니다.

 

4. 찬물, 따뜻한 물 번갈아 샤워하기

아침에 찬물 1분, 따뜻한 물 1분, 다시 찬물로 1분씩 샤워를 하면 면역력을 좋게 만드는 효과가 있습니다. 찬물(10~15도 정도)로 먼저 샤워를 하면 신경 말단에서 찬 기운을 느끼며 심장은 더 빨리 뛰고 호흡은 점점 빨라지고 자연히 호흡이 깊어져 산소를 섭취하는 양이 증가하게 됩니다. 이 때문에 뇌가 활성화되면서 몸을 깨워 활력이 증진되고 기분이 좋아지며 찬물 샤워는 전신 수축을 유발하여 림프액이 더 잘 흐르게 함으로써 백혈구가 제 역할을 할 수 있도록 돕고 따뜻한 물 샤워는 말초혈관이 확장돼 혈액순환이 좋아지고 산소나 영양분이 말초 조직까지 공급되어 신진대사가 높아지게 되며 어깨와 목 등 근육이 뭉친 부위를 순환시켜 근육의 통증을 감소시키는데 도움이 됩니다. 또한 혈관들은 열기에서는 이완하고 냉기에는 수축하는 성질을 가지고 있는데 이완과 수축이 반복되면 혈액과 림프 순환을 활발하게 해 몸속 노폐물과 독소를 제거하게 되며 마지막에 찬물로 마무리하면 따뜻한 물로 샤워를 하는 동안 나오는 수분, 염분, 전해질이 빠져나가는 걸 막는 효과가 있습니다. 밤에는 하루 동안 지친 근육을 풀어주고 숙면에 도움이 되도록 순서를 바꿔서 따뜻한 물, 찬 물, 따뜻한 물의 순서로 해주는 것이 좋으며 고령자나 심장병, 고혈압이 있는 경우에는 너무 갑작스럽게 낮은 온도의 물과 접촉하기보다는 먼저 따뜻한 물로 몸을 데운 뒤 단계적으로 온도를 낮추는 것이 좋습니다.

 

5. 아침 식사하기

우리 몸에는 생체시계가 존재하는데 생체시계를 조절하는 핵심기관이 바로 ‘뇌’이며 우리 뇌의 에너지원은 대부분 탄수화물에서 얻고 있는 혈당으로 식사를 통해 전달하는 혈당의 양이 바로 뇌의 기능을 좌우한다고 할 수 있습니다. 또한 아침밥은 다이어트와 비만 방지에 도움이 되는데 아침을 먹지 않으면 하루 동안 점심, 저녁, 간식 등 식사에서 설탕이나 탄수화물, 총지방을 더 많이 섭취할 가능성이 높아지고 특히 아침을 거르게 되면, 점심 식사 후 혈당과 인슐린 수치가 대폭 증가하는데 이는 식후 인슐린 감수성을 낮춰 당뇨병의 원인이 되며 아침에 찾아 올 ‘기아상태’에 대비해 적은 열량이라도 최대한 효율적으로 이용하려 하기 때문에 몸은 피하지방형태로 영양분을 미리 저장해 결국 아침을 거르는 것은 비만으로 가는 지름길인 셈입니다. 또 아침식사는 질병 예방에도 무척 중요합니다. 아침밥은 에너지를 공급하고 체온을 높이는 작용을 하며,호르몬을 규칙적으로 분비시켜 신체리듬을 안정되게 합니다. 특히 밤잠을 위한 멜라토닌 양은 햇빛과 더불어 트립토판에 의해 결정됩니다. 하지만 트립토판은 몸에서 만들어지지 않아 전량 식품을 통해 섭취해야 하며 특히 아침 식사 때 멜라토닌 원료 필수 아미노산 트립토판을 충분히 섭취해야 합니다. (햇빛+트립토판 = 꿀잠) 트립토판은 소고기와 돼지고기, 닭고기, 연어, 우유, 계란, 콩, 치즈, 요거트, 바나나 등에 많으며 섭취된 트립토판은 세로토닌으로 바뀌고, 세로토닌이 활성화되면 활력이 넘치고 기분이 좋아지며 기억력과 집중력도 눈에 띄게 향상되고 밤에는 수면을 유도·유지하는 멜라토닌으로 전환됩니다. 만약 아침에 깨어나 두 시간 내에 충분한 빛을 받지 않거나 아침을 굶거나 또는 토스트와 커피 한 잔으로 때웠다면, 그날 밤에는 숙면을 취하는데 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

아침엔 황제같이, 저녁엔 거지같이" 먹으라는 말도 있지만 굳이 아침 식사량을 무리하게 늘릴 필요는 없습니다. 오히려 아침부터 배불리 먹으면 온종일 속이 더부룩할 수 있기 때문에 아침에는 접시의 반을 채소나 과일을 담고, 나머지 절반은 통곡물과 트립토판이 풍부한 단백질, 여기에 아보카도나 올리브오일, 들기름, 견과류 등 ‘착한’ 지방을 살짝 추가해 우리 몸이 필요로 하는 필수 영양소를 중심으로 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

6. 하루 30초 거울보며 웃기

미국 인디애나 주 메모리얼 병원 연구팀은 15초 동안 크게 웃기만 해도 엔도르핀과 면역 세포의 활성을 증가시켜 수명이 이틀 동안 연장된다는 논문을 발표한 적 있으며 일본 오사카 의대 이와세 박사팀은 웃음 치료가 암세포를 잡아먹는 NK(자연살해 세포)를 14% 증가시키고, 미국 하버드 의대 연구팀은 "1∼5분 정도 웃으면 NK 세포가 5∼6시간 동안 지속적으로 증가하는 사실을 발표해 웃음이 병을 고친다는 연구결과가 잇따라 발표되고 있습니다." 하지만 한국인은 서양인에 비해 입꼬리선이 처져 있어서 해부학적으로 활짝 웃는 표정을 짓기가 어렵지만 웃는 표정을 연습하거나 억지로 웃어도 심장 박동수와 엔도르핀이 증가돼 건강에 도움을 주며 우리의 뇌는, 거짓, 웃음도 진짜웃음과 비슷하게 인지해, 억지웃음 역시 진짜 웃음으로 얻는 건강효과의 90%를 얻을 수 있다고 합니다.  도스토 옙스키는 행복에 대해 이렇게 말했습니다. 인간은 자신이 행복하다는 것을 알지 못하므로 불행한 것이다. 우리들 모두에게 공통적으로 적용되는 진실은 지금 행복을 선택한다면 바로 행복할 수 있다는 것입니다. 웃을 일이 있어야 웃기보다는 거울을 보면서 웃으며 오늘 나는 행복한 사람이 될 것이다.라고 다짐하면 웃음이 주는 혜택과 함께 행복이 찾아올 것입니다.

 

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