현대인에게 비만은 만병의 근원이라고 해도 과언이 아닌데요. 40세 성인의 경우 비만으로 인해 수명이 약 7년 정도 단축된다고 알려져 있고, 비만은 제2형 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 우울증, 심장병, 각종 암의 발생의 위험을 높이며 최근에는 과체중이거나 비만한 사람은 그렇지 않은 사람들에 비해 치매에 걸릴 위험이 크다는 연구 결과 역시 있습니다. 이번 포스트에서는 내장지방 빠르게 없애는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
1. 식사 30분 전 물 마시기
미국의 베스트셀러 'You Can Drop It!'을 저술한 영양학자 일라나 멀스테인은 식전 물을 중요시합니다. 그녀는 식사 전 물 섭취는 가장 단순하지만, 체중을 줄일 수 있는 비밀무기라고 소개한 바 있는데요. 식사 전 물을 충분히 마시게 되면 식사 전 배고픔을 감소시키고 식사 후의 포만감을 증가시켜 체중감량에 도움이 됩니다. 실제로 캐나다 퀸스대학교 연구팀은 비만한 남녀를 두 그룹으로 나눠 첫 번째 그룹에는 오로지 식사량만 조절했으며 두 번째 그룹에는 식사량 조절과 함께 식사 전 물을 항상 500㎖ 정도 마시도록 했습니다. 12주 후 첫 번째 그룹은 5~8㎏, 두 번째 그룹은 7~10㎏ 감량에 성공했는데 식사 전에 물을 마시면 식사 때마다 평균 40~200칼로리 적게 섭취하는 경향을 보였고 식사 전 물을 충분히 마신 사람이 더 체중을 많이 줄인 것으로 나타났습니다
2. 정제된 탄수화물 줄이기(저탄수화물 식단)
복부의 경우는 팔이나 다리보다 살이 찔 수 있는 공간의 여유가 많아 살이 쉽게 찌는데 전문가들은 복부비만이 쉽게 생기는 이유를 정제된 탄수화물 위주의 식사를 지목합니다. 탄수화물을 섭취하게 되면 우리몸에서는 에너지원인 당으로 분해하게 되며 분해된 당은 에너지로 쓰이지만, 대사량과 에너지 소모량이 적어 칼로리가 과잉된 경우 남은 당은 저장되게 됩니다. 무엇보다 자연식품에 함유된 그대로의 탄수화물이 아닌 정제된 단순 당과 밀가루를 많이 섭취하게 되면 인슐린이 과다 분비되어서 당이 지방세포로 저장되며 탄수화물을 과다 섭취하게 되면 혈중 중성지방 증가와 내장지방 증가 등의 증상이 생기게 됩니다. 저탄수화물과 저지방 식단을 비교한 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 저지방 식단 2~3배 더 많은 체중 감소로 이어졌으며 저탄수화물 섭취는 특히 복부와 장기 및 간 주변의 지방을 감소시켰습니다. 흰 빵, 설탕과 같은 정제된 탄수화물을 피하는 것만으로도 내장지방을 줄이는데 효과적이며 빠르게 체중을 줄이기 위해서는 하루 섭취 탄수화물을 50g으로 철저히 제한하면 이때 우리 몸은 지방을 에너지원 사용하도록 유도하게 됩니다.
3. 단백질 섭취 늘리기
단백질은 체중 감량을 위한 가장 중요한 영양소일 수 있습니다. 우리가 음식을 섭취하면 소화, 흡수, 운반, 저장, 대사 과정을 거치면서 추가 칼로리를 소모하게 되는데 이것을 식이성 열발생(DIT)이라고 부릅니다. 탄수화물(5~10%), 지방(0~3%)에 비해 단백질의 열 효과는 15~30%로 월등히 높습니다. (예를 들면 똑같이 100칼로리를 섭취했을때 탄수화물은 90~95 칼로리를 저장, 지방은 95~100칼로리를 저장하는 반면 단백질은 70~85칼로리를 저장하기 때문에 단백질 위주의 식사를 하게 되면 같은 양의 칼로리를 탄수화물과 지방으로 섭취하는 것보다 잉여 열량이 생길 가능성이 줄어드게 된다.) 또한 단백질 섭취를 하루 총 칼로리의 30%로 채운 여성은 하루 441칼로리를 적게 섭취하였고 (441kal = 60kg 기준 한 시간 동안 달리기를 해야 소모할 수 있는 양) 이로 인해 12주 동안 5kg을 감량했다는 연구가 있으며 비만 남성을 대상으로 진행된 연구에서 하루 칼로리의 25%를 단백질로 채운결과 공복감을 감소시켜 주고 식욕을 60% 줄여줘 칼로리 섭취를 줄일 수 있었습니다. 무엇보다 체중 감량시 부작용으로 근육 손실과 더불어 신진대사가 감소하게 되는데 목표로 하는 하루 총칼로리의 약 25 ~ 30%를 단백질로 섭취하면, 적을 때와 비교하여 하루 80 ~ 100 칼로리까지 신진 대사율을 더 높게 유지하고 근육 손실을 줄이는 데에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 칼로리의 25~30% 수준의 단백질을 섭취하는 것이 체중 감량에 가장 효과적이었습니다. 목표로 하루 섭취하는 열량이 2000kal일 경우 이중 30%인 600 kal를 단백질로 섭취하면 됩니다. 이를 무게로 환산하면 (단백질 1g당 4kal)=150g에 해당하며 이를 쉽게 계산하면 하루 섭취하는 열량에 0.075를 곱하면 쉽게 계산할 수 있습니다.
4. 근력 운동 하기
살을 빼고 유지하기 위해서는 먼저 우리몸을 에너지 소모 체질로 만들어야 합니다. 에너지 소모 체질이란, 기초대사량이 높은 몸 상태를 말하는데 식사량부터 줄이는 굶는 다이어트는 몸의 기초대사량을 현저히 떨어뜨리고 일시적으로 체중이 빠지지만 기초대사량이 떨어져서 결과적으로는 살이 잘 안 빠지게 되고 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 됩니다. 에너지 소모체질이 되기 위해서 꼭 해야하는 것은 근육을 키우는 것입니다. 지방은 거의 칼로리를 소모하지 않지만 (지방 1kg당 3kcal를 소비) 근육은 1kg당 약 20kcal를 소비합니다. 미국 웨이크포레스트대학 크리스텐 비버스(Kristen Beavers) 박사 연구팀은 과체중이거나 비만인 60대 249명을 대상으로 각각 식이요법만 하는 그룹, 식이요법과 주당 4회 근력운동을 병행하는 그룹, 식이요법과 주당 4회 빠른 걷기 운동을 하는 그룹으로 나눠, 18개월 뒤 이들의 체중을 측정한 결과 식이요법만 한 그룹의 체중은 평균 4.5kg 줄어든 반면 식이요법과 근력운동을 한 그룹은 평균 7.7kg,식이요법과 빠르게 걷기 운동을 한 그룹은 평균 6.8kg 감소했습니다. 이처럼 살을 빼기 위해서는 식이요법과 근력운동을 병행하는 것이 효과적인 것으로 나타났는데 이때는 대근육 위주의 근력 운동을 하면 지방이 감소하고 근육량이 증가하게 되고 기초대사량을 유지할 수 있습니다.
5. 비타민D 보충하기
미국 미네소타대학교 연구팀은 과체중 남녀 38명이 11주 동안 하루에 750 칼로리씩 덜 먹어가며 다이어트를 하도록 하고 비타민D 농도가 어떤 영향을 미치는지 살펴본 결과, 체중 감량 효과는 비타민D와 비례관계를 이루는 것으로 나타났으며 복부지방 역시 비타민D가 많을수록 더 많이 줄어든 것으로 나타났습니다. 특히, 과체중인 참가자 대부분은 비타민D 부족 상태였던 것으로 나타났습니다. 비타민D는 30분간 팔다리 전체에 햇볕을 쬐면 비타민 D 이틀치를 보충할 수 있으며 등 푸른 생선, 햇볕에 말린 표고버섯, 달걀, 우유 등 음식을 통해 비타민D를 보충할 수 있지만 질병관리본부 조사 결과, 성인의 90% 이상이 비타민 D가 부족한 것으로 나타났으므로 햇빛 노출이 적거나 음식으로 비타민D 섭취가 부족하다면 영양제로 섭취하는 것도 좋습니다.
6. 가짜 배고픔에 속지 않기
다이어트에 방해되는 가장 큰 적은 아마도 가짜 배고픔일 것입니다. 가짜 배고픔을 진짜 배고픔으로 알고 음식을 섭취할 경우에 이 가짜 배고픔을 참지 못해 군것질한것을 후회한 적이 있을 겁니다. 이와 관련해 영국의 조사기관인 포르자 서플먼츠(Forza Supplements)가 영양학자들과 함께 조사한 결과에 따르면 가짜 배고픔은 오전 11시쯤과 오후 3시쯤, 저녁 9시 반쯤에 자주 나타났습니다. 이 시간대에 갑자기 배고픔이 느껴진다면 물을 충분히 마셔 포만감을 유지하거나 체지방 감량을 돕는 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 초기에 살을 많이 빼야한다
다이어트를 시작했다면 초기에 살을 많이 빼야, 체중감량에 성공할 확률이 큽니다. 호주 국립과학기관(CSIRO)의 분석에 따르면 12주 동안 다이어트를 한 약 2만 2000명이 매일 실천한 식이요법·운동을 조사하고 그들의 몸무게를 1주일에 2번씩 측정한 결과, 다이어트를 시작한 후 3주 동안, 1주에 1㎏ 이상 살을 뺀 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 최종적으로 체중이 3.5배 더 줄어든 것으로 나타났습니다. 다이어트를 시작하기 전에 실천할 식단과 운동의 종류를 정하는 등 준비를 많이 한 사람일수록 살이 많이 빠졌으므로 무작정 굶는 다이어트 보다 이번 글을 참고하셔서 지치지 않고 오래 유지할 방법으로 다이어트하시길 바랍니다.
오늘은 내장지방 빠르게 없애는 방법에 대해서 알아보았습니다. 다음에도 더 유익한 글로 찾아뵙겠습니다.
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