간에 좋은 음식 : 간기능 저하 간 건강

'신체의 화학 공장'이라고 불리는 간은 우리 몸에 들어온 대부분의 영양소를 저장하거나 다른 부분으로 보내는 중요한 역할을 합니다. 대사과정에서 생성된 암모니아를 비롯하여 체내에 들어온 독소, 약물을 해독시키는 역할을 하며 지방의 소화에 필요한 담즙을 만들고, 각종 호르몬의 분해와 대사에 관여합니다. 이로 인해 간 기능이 떨어지면 영양 대사 와 합성 기능이 떨어지기 때문에 에너지가 부족해지고 해독기능이 잘 되지 않기 때문에 쉽게 피로해지고, 식욕 부진에 시달리게 되며 정신이 멍해지고 기억력과 집중력이 떨어지기도 합니다. 문제는 간은 대표적인 '침묵의 장기'로70% 이상 파괴될 때까지 뚜렷한 증상이 없기 때문에 간이 나빠지고 있음에도 자신은 건강하다고 착각하기 쉬우며 평소 과음 등 나쁜 습관을 일삼다가 간경변증이나 간암으로 진행된 이후에야 뒤늦은 후회를 하는 경우가 많습니다.때문에 간의 중요성 우선 인지하고평소 간 기능의 회복을 돕는 음식을 꾸준히 섭취하면 간 건강을 지키는데 도움이 될 것입니다.
 

 

간에 좋은 음식

 

1. 십자화과 채소

십자화과 채소

미국암협회에서는 암에 걸리기 싫다면 하루 600g의 채소를 섭취하라고 권고하고 있습니다. 그만큼 암예방 식습관에는 채소의 역할이 절대적으로 중요한데 채소중에서도 십자화과 채소는 많이 섭취할수록 암 발생의 위험이 감소한다고 알려졌습니다. 십자화과 채소의 강력한 항암 성분은 글루코시놀레이트(glucosinolate)라는 생리활성물질에서 나오는데 글루코시놀레이트 성분은 소화효소에 의해 분해되면서 활성산소를 차단하는 해독효소로 알려진 설포라판이나 아이소티오시아네이트, 인돌카비놀 3(indole-3-carvinol) 등으로 변환됩니다 이중 설포라판은 해독에 필요한 효소를 크게 증가시켜 체내 해독을 돕는 성분으로 알려져 있으며 암으로 발전되기 전의 세포를 죽이고 암세포 증식을 억제해 주며 혈당조절에도 효과적입니다.실제로 한국식품연구원 김치연구단의 연구결과에 따르면 십자화과 채소인 배추, 무 등의 채소에 들어있는 인돌 성분과 글루코시놀레이트(glucosinolate) 등의 성분은 간암 억제 효과가 컸는데 배추추출물을 먹은 쥐는 간암 발생률이 대조군에 비해 35% 감소했고, 무 추출물을 먹은 쥐는 간암 발생률이 45% 감소 효과가 있었습니다.글루코시놀레이트가 풍부한 십자화과 채소에는 배추, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 케일,무, 순무 등이 포함되며 글루코시놀레이트는 열에 약하기 때문에 살짝만 데쳐서 먹거나 끓인 경우에는 물을 버리지 않고 이용하는 것이 좋습니다.
 

 

2. 마늘

마늘

마늘의 건강 효능은 매우 다양한데 그 중 하나가 간 해독 기능입니다. 마늘은 적은 양으로도 우리 몸에서 독소를 배출하는 간 속 효소를 활성화시키는 능력을 갖고 있는데 마늘의 알리신과 셀레늄 성분은 간을 깨끗하게 만드는데 도움을 줍니다. 또한 알리신의 경우 살균, 해독작용이 뛰어나며, 항산화물질인 셀레늄은 활성산소를 제거, 노화를 지연시키고 해독작용과 면역 기능을 증진시키며 마늘의 황 성분 역시, 몸의 독소를 제거하는 작용을 하며 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주는 효과도 있습니다.
 

3. 자몽

비타민C와 글루타티온을 다량 함유한 자몽은 간의 자연 정화과정을 증진시킨다고 알려져 있다.

비타민C와 글루타티온을 다량 함유한 자몽은 간의 자연 정화과정을 증진시킨다고 알려져 있습니다.비타민C는 우리 몸 속에서 독소들이 물에 잘 녹는 성분으로 합성될 수 있도록 돕는 역할을 해주며 자몽 하나에는 70mg 의 글루타티온이 들어있는데 글루타티온(glutathione)이 바로 간 해독 효소의 생산을 돕는 역할을 하는 단백질로 글루타티온은 본래 인체의 간에 포함되어 있지만 체내 노화나 인공 식품 첨가물 섭취, 자외선 영향 등으로 점차 감소하게 되고 혈중 글루타티온이 낮아지게 되면 간 손상이나 간 질환을 야기할 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 자몽의 쓴맛을 내는 성분인 나린제닌(naringenin)이라고 불리는 자몽 추출물은 지방간 예방에 도움을 준다고 알려져있습니다.

 

4. 사과

사과를 먹으면 간이 해독작용을 하는 과정에서 처리해야 할 독소들의 양이 감소해 간에 가는 부담이 줄어들게 된다.

사과는 식이섬유인 펙틴, 비타민, 미네랄, 그리고 플라보노이드와 같은 식물성 화학 물질을 함유하고 있는데 이들 모두 해독 과정에 관여합니다. 사과에 들어있는 플라보노이드 성분은 담즙 생산을 자극하고 담즙은 해독 작용을 하게 되고 사과의 펙틴 성분은 혈액 속 금속 성분을 제거하는데 도움을 주고 소화과정에서 생기는 독소를 배출하고 몸을 깨끗하게 하는데 중요한 구성성분입니다.이로 인해 사과를 먹으면 간이 해독작용을 하는 과정에서 처리해야 할 독소들의 양이 감소해 간에 가는 부담이 줄어들게 됩니다.
 

 

5. 견과류

아르기닌은 간에서 암모니아를 제거하는데 도움을 준다.

하루에 사과 하나만 먹어도 의사를 만날 일이 없다고 하는데, 견과류 한 움큼도 그만큼의 효과를 기대할 수 있습니다. 간의 해독작용이 중요한 이유는 암모니아 제거 때문인데 암모니아는 간성뇌증을 일으키는 가장 유력한 물질로 단백질 장내 세균에 의해 분해되면서 생성됩니다. 하지만 간 기능이 떨어지면 해독작용이 떨어져 결국 암모니아는 혈액 속에 그대로 남게 되어 뇌에까지 나쁜 영향을 미쳐 간성뇌증을 일으킬 수 있는데 호두와 같은 견과류는 아르기닌 성분을 함유하고 있습니다. 아미노산의 일종인 아르기닌은 간에서 암모니아를 제거하는데 도움을 주며 또한 호두에는 글루타티온과 오메가-3 지방산 성분도 많이 들어있는데 이 역시 해독 작용에 도움을 줍니다. 견과류 하루 적정 섭취량은 30g으로 한 줌 분량(아몬드 23개, 호두 6개)입니다.
 

 

6. 강황

커큐민 성분은 지방 소화를 돕는 담즙 생성을 촉진해 간의 부담을 줄여주는 역할을 한다.

카레의 주성분으로 향신료의 일종인 강황도 간 건강에 유익합니다. 미국 오하이오 주립대 연구결과에서는 강황에 함유된 커큐민을 하루에 80mg씩 4주 동안 섭취한 사람은 간 손상 수치(ALT)가 낮아진 것으로 나타났는데 커큐민 성분은 지방 소화를 돕는 담즙 생성을 촉진해 간의 부담을 줄여주는 역할을 해줄 뿐만 아니라 커큐민은 항산화제로 염증을 없애주는 효과가 있어서 세균이나 바이러스 제거에 도움을 주고 암세포가 스스로 죽도록 유도해 암의 발생도 막아주며 체내 콜레스테롤 제거에도 도움을 줍니다. 다만, 커큐민은 체내 흡수율이 낮은 편이라 카레를 지방성분이 있는 우유나 요구르트 같은 유제품과 함께 먹으면 흡수율이 높아지며 검은 후추에 들어있는 피페린 성분 역시 커큐민의 체내 흡수율을 높일 수 있으므로 카레 섭취시에 검은 후추를 뿌려 먹으면 커큐민의 효과를 더욱 높일수 있습니다.
 

 

7. 아보카도

아보카도의 글루타티온 성분은 간 회복에 도움을 준다.

‘영양소의 금광’이라고 불리는 열대과일 아보카도 역시 글루타티온이란 항산화 성분을 다량 함유하고 있습니다. 이 성분은 항산화 작용을 하는 물질로 알려진 카테킨이나 폴리페놀보다도 몇 배나 강한 항산화 작용을 한다고 알려졌는데 아보카도 반 개를 섭취하는 것만으로도 체내 글루타티온을 보충하는 효과를 기대할 수 있는 것으로 알려졌으며 간에서 유해물질을 걸러주고 간세포의 손상을 막아주어 지친 간을 회복시키는데 큰 도움이 됩니다.
 

 

8. 비트

비트의 베타인 성분은 간의 해독 능력을 돕는다.

비트에는 베타인이라는 천연색소 성분이 양배추의 321배, 파프리카의 18배의 높은 수치를 가지고 있습니다. 베타인은 저하된 간의 해독 능력을 도우며 간염이나 지방간 등에 의해서 손상된 간세포를 재생하는 기능을 가지고 있으며 비트는 칼륨과 섬유질 그리고 각종 비타민이 들어있어 간뿐 아니라 몸 혈관의 노폐물을 제거해 주는 데에도 도움을 주며 특히 췌장의 랑게르한스섬을 자극하여 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 정상화하고 비알콜성 또는 알코올로 인해 손상된 간을 치료하는 항지간 작용 외에도 카르니틴을 생성하여 신장을 보호해 주는 역할을 해줍니다.
 
 

9. 녹차

녹차의 카테킨 성분은 간에서 걸러진 독소 배출에 도움을 준다.

녹차의 떫은맛을 내는 성분인 카테킨은 강력한 항산화 물질로 간에서 걸러진 독소 배출에 도움을 주고 녹차에 함유되어 있는 에피갈로카데인 갈라이트는(epigallocatechin-3-gallate) 체지방이 축적되는 것을 막아주고 콜레스테롤 수치 개선에도 도움을 주며 이 성분은 플라보노이드라는 군에 속하는데, 이것이 흡수되면 활성 산소 및 독소로부터 조직을 보호하는 것을 돕고 뇌세포에 손상을 줄 수 있는 중금속의 해독에도 기여하는 것으로 밝혀졌으며 간질환 및 비알콜성 지방간의 염증을 감소시키는 데에도 도움을 줍니다.

 

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