온몸이 망가진다! 짜게 먹으면 안되는 이유 8가지!

탄수화물은 생명을 유지하는 데 꼭 필요한 음식이지만 많이 먹으면 비만을 부르며 생명의 물도 많이 마시면 수독증에 걸릴 수 있고 산소가 몸에 좋다고 하지만 고농도의 산소만 흡입하면 고산소증에 걸려 위험합니다. 자연에는 악마와 천사가 따로 없습니다. 소금(나트륨) 역시 몸에 해로운 것이 아닙니다. 나트륨은 몸에 꼭 필요한 필수 무기질로, 신진대사와 세포 삼투압을 유지하고, 체액의 pH를 조절하며 근육운동과 신경자극을 도와 적절한 농도로 혈액 내에서 유지되어야 합니다. 하지만 짜게 먹는 식습관으로 인한 지속적인 과도한 나트륨 섭취는 여러 질병을 부를 수 있습니다. 오늘은 짜게 먹으면 몸에서 나타나는 변화에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 고혈압 위험

나트륨에는 수분을 끌어들이는 작용이 있어서 혈액 중의 수분을 증가시키게 되는데 순환하는 혈액의 양이 증가하면 심장에서 혈액을 공급할 때 더욱 강력하게 밀어내야 하므로 혈압이 올라가게 됩니다. 반면, 나트륨 섭취를 줄이면 정상인뿐 아니라 고혈압 환자도 혈압을 낮출 수 있습니다. 이와 관련해 미국 밴더빌트대 의료센터, 버밍엄대 연구팀이 50~70대 성인 213명의 나트륨 섭취량 조절에 따른 혈압 변화를 분석한 결과, 저염 식단을 실천한 사람은 고염 식단을 실천한 사람보다 혈압이 평균 8mmHg 감소했고, 평소 식이요법과 비교했을 때 평균 6mmHg 낮아졌다. 연구를 주도한 굽타 박사는 “참여자들은 평소 식단보다 소금 섭취량을 하루에 약 6 티스푼 정도 줄였고, 눈에 띄는 혈압 감소가 나타났다”고 밝혔습니다.

 

2. 위암 발병 위험 증가

한국인에게 유독 위암이 많이 발생하는 이유는 짜게 먹는 식습관, 높은 헬리코박터균 감염율, 흡연 등의 영향 때문입니다. 특히 한국인들이 즐겨 먹는 찌개, 국, 김치, 젓갈 등은 모두 염도가 매우 높은 편으로 독일 식품영양학자 클라우스 오버바일(소금의 역습 저자)은 소금이 세포들의 수분을 빼앗는 만큼 신진대사 능력도 떨어져 몸에서 문제가 발생하고 이는 곧 질병을 예약한다는 의미라고 설명하였는데 특히 위암은 위 점막에 주로 발생하는데, 위 점막을 훼손시키는 대표 원인이 과도한 나트륨 섭취이며 나트륨이 농축된 음식을 많이 먹으면 위 점막을 파괴하면서 위축성위염을 일으키고 발암물질이 위에 침투하는 것을 도와 위암을 유발합니다.

 

또한 현재까지 밝혀진 위암 발생의 가장 큰 위험인자는 헬리코박터균에 의한 세균 감염인데, 과도한 나트륨 섭취를 할 경우 나트륨이 위의 점막 상피세포를 손상해 위염을 일으키고, 이로 인해 위산이 감소하면 위암의 발병 원인인 헬리코박터균 침입이 수월해져 위암 발생의 위험이 높아지는 것으로 알려져 있으며 헬리코박터균에 감염된 사람이 소금을 많이 섭취하면 위암의 발생 위험이 13배나 증가하는 것으로 나타났습니다. 때문에 평소 짜게 먹는 습관이 있다면 이를 바로잡는 노력이 필요합니다.

 

3. 면역력 저하

나트륨 섭취량이 많으면 면역력이 저하될 수 있습니다. 독일 본(Bonn) 대학 연구팀은 나트륨이 면역력에 미치는 영향을 알아보기 위해 리스테리아균에 감염된 생쥐를 고염식을 먹는 그룹과 아닌 그룹으로 나눈 뒤 관찰한 결과, 고염식을 먹은 생쥐 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 감염 증상이 더 심하게 나타났으며 회복 속도는 느렸으며 이후 인간을 대상으로 실험한 연구에서도 1주일 동안 일일 나트륨 섭취량보다 6g의 소금을 추가로 섭취한 사람은 일일 섭취량을 유지했을 때보다 '글루코 코르티코이드' 수치가 증가했습니다. 글루코 코르티코이드 성분은 혈액 내 면역 기능을 하는 백혈구의 대부분을 차지하는 '과립구' 기능을 억제해 면역력을 떨어트리게 됩니다.

 

또한 베를린 막스 델브뤼크 센터와 베를린대의대 샤리테(Charité) 의료원 연구진은 12명의 건강한 남성에게 2주 동안 매일 6g의 소금을 투여한 뒤 소화관 안의 미생물군 상태를 조사한 후 2주 동안 하루 12g의 소금(한국인 평균 소금 섭취량)을 섭취하게 한 결과 대부분의 대상자에게서 락토바실러스균을 관찰할 수 없었고 이들의 평균 혈압은 상승하고, 염증을 유발하는 특정 면역세포는 증가했습니다. (락토바실러스균은 주로 소장에서 면역과 항균물질 형성, 장내 세균구성 정상화, 유해균생성 억제 등의 효능이 있는 것으로 알려져 있다.)

 

 

4. 비만

나트륨을 많이 섭취하면 도파민 수용체가 자극돼 뇌를 흥분시키고 과식을 유발할 수 있으며 나트륨을 지속적으로 과다 섭취하면 지방 합성에 관여하는 효소의 활성이 높아져 지방세포의 크기가 커지고 지질대사 이상이 동반되어 짜게 먹을수록 뚱뚱해질 가능성이 더 높아지게 됩니다. 이와 관련해 한양대병원 내과 전대원 교수는 식품의약품안전처의 의뢰를 받아 지난 2011-2012년 보건복지부가 실시한 국민건강영양조사에 참여한 성인 6984명을 대상으로 나트륨 섭취량과 비만과의 관계를 조사한 결과, 하루에 나트륨을 10g 이상 섭취하는 남성이 비만이 될 확률은 39.2%로 나트륨을 2g 미만 섭취하는 남성(24.2%)보다 1.6배 높았으며 여성도 나트륨 섭취량이 많으면(7.5g 이상) 적은 여성(2g 미만)에 비해 비만율이 1.3배 높았습니다.

 

5. 당뇨 위험

과도한 나트륨 섭취는 당뇨병 발병 요인 중 하나인 비만 위험을 높이며 소금 섭취량이 많으면 체내 염증 수치 또한 올라갑니다. 염증이 증가하면 혈류를 통해 전신으로 퍼져나가 인슐린 작용을 방해하고 당뇨병 등 대사질환 발병 위험을 높입니다. 이와 관련해 미국 툴레인대 연구팀이 영국 바이오뱅크 데이터를 활용해 성인 40만2982명을 분석한 결과, 음식에 소금을 ‘항상 첨가하는’ 사람은 소금을 ‘전혀 먹지 않거나 거의 안 먹는’ 사람보다 당뇨병 발병 위험이 39% 높았고, 소금을 ‘종종 섭취하는’ 사람은 20%, 소금을 ‘가끔 섭취하는’ 사람은 13% 더 높았습니다.

 

6. 노화 촉진

혈중 나트륨 수치가 높으면 만성 질환 위험이 커지면서 생물적인 노화(biological aging)가 빨라지게 됩니다. 미국 국립 심장·폐·혈액 연구소(NHLBI: National Heart, Lung, and Blood Institute) 심혈관 재생의학 연구실의 나탈리아 드미트리에바 교수 연구팀이 성인 1만1천255명을 대상으로 1987년부터 30년 넘게 진행되고 있는 '지역사회 동맥경화 위험'(ARIC: Atherosclerosis Risk in Communities) 연구 자료를 분석한 결과, 혈중 나트륨 수치가 142 mEq/L 이상은 사람은 137~142 mEq/L인 살보다 생물학적 노화 빠를 가능성이 10~15%, 144 mEq/L 이상인 사람은 50% 높았으며 혈중 나트륨이 144.5~146 mEq/L인 사람은 137~142 mEq/L인 사람보다 조기 사망 위험이 21% 높았습니다. 뿐만 아니 혈중 나트륨이 142 mEq/L 이상인 사람은 심부전, 뇌졸중, 심방세동(부정맥), 말초동맥 질환, 만성 폐 질환, 당뇨병, 치매 등 만성 질환 위험이 64% 높은 것으로 나타났습니다.

 

 

7. 백내장

짠 음식의 나트륨은 우리 몸속 수분을 가져가 혈압을 높여서 안압 상승을 부르게 되고, 이로 인해 시신경이 눌리거나 혈액 공급에 장애가 생기면서, 백내장이 발생할 수 있습니다. 실제로 국내 연구진이 성인 1만 2천여 명을 대상으로 조사한 결과, 소금 섭취가 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 백내장에 걸릴 위험이 1.3배 더 높은 것으로 나타났습니다. 특히 나이가 50대에 들어서면, 앞이 뿌옇게 보이는 백내장이 올 가능성이 15배나 높아지는 것으로 알려져 있는데 여기에 더해 짜게 먹는 습관이 있거나 노화로 인해 미각이 둔화되면서 더 음식을 짜게 먹게 되면 백내장 발병률 또한 더 높아지게 됩니다.

 

8. 골다공증

나트륨 섭취가 많아지면 신장에서 소변으로 나트륨 배설을 증가시키게 되며 칼슘 역시 많이 빠져나가게 됩니다. 이렇게 되면 몸에서는 혈액 내 부족한 칼슘을 보충하기 위해 뼛속의 칼슘을 계속 밖으로 빼내고, 이 과정에서 뼈에 구멍이 숭숭 뚫리게 되는 골감소증, 골다공증 위험이 높아지게 됩니다. 실제로 한 연구에서 20~40세 여성이 고염분 식사를 하는 경우, 그렇지 않은 여성보다 뼈의 무기질 함량이 더 낮은 것으로 나타났으며 세계보건기구(WHO)에서도 나트륨 섭취량을 2.3g 줄이면 칼슘 배설량을 40mg 감소시킨다고 발표하였습니다.

 

9. 칼륨 풍부한 음식 섭취하기 

나트륨 섭취를 줄이는 것도 좋지만 나트륨을 섭취할 때 나트륨 배출을 돕는 '칼륨'이 많이 함유된 음식을 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 칼륨을 섭취하면 칼륨이 세포 안으로 들어가면서 나트륨을 세포 밖으로 나오게 됩니다. 밖으로 튕겨 나온 나트륨은 콩팥에서 걸러져 소변으로 빠져나가게 됩니다. 즉 칼륨은 나트륨을 배출구 쪽으로 몰고 가는 역할을 하는 셈입니다. 칼륨은 100g 기준으로 했을 때 검은콩에 1260mg, 다시마에 1242mg, 아몬드에 759mg, 시금치에 691mg, 아보카도에 485mg, 고구마에 375mg, 바나나에 355mg, 토마토에 250mg으로 풍부하게 들어있습니다. 다만 신장(콩팥) 질환이 있는 환자들은 칼륨을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

지금까지 짜게 먹으면 몸에 나타나는 변화에 대해서 알아보았습니다. 세계보건기구(WHO)에서는 나트륨 일일 섭취량을 2000mg 이하로 권고합니다. 이는 소금으로 치면 5g에 해당하는 양입니다. 때문에 가급적 한 끼니 당 최대 1g(1 티스푼)만 써서 조리하는 것이 좋습니다. 또한 소금의 입자가 작을수록 혀에서 짠맛이 덜 느껴지므로 굵은 소금을 사용하고, 음식이 체온과 가까운 온도일 때 혀의 미각이 더 예민해지므로 너무 뜨거울 때 간을 하지 말고 식힌 다음 간을 하는 것이 좋습니다.

 

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