가지 이렇게 먹으면 몸이 이렇게 변합니다. 가지 효능과 가지 섭취 방법

가지는 볶음, 무침, 튀김 등 다양한 요리로 활용되며 다양한 영양가가 풍부한 식품으로 칼로리는 낮으면서 다양한 영양 성분이 풍부해 암과 심혈관 질환 등 여러 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다. 하지만, 채소의 색에 따라 함유 영양소도 다르고, 조리법에 따라 체내에 흡수되는 양도 다르기 때문에 가지의 영양소를 제대로 섭취하려면 채소의 특징에 맞춰 조리를 해야 합니다. 오늘은 가지 효능과 가지 효능 높이는 방법에 대해서 알아보겠습니다. ​

 

 

가지 효능

1. 항암 효과

가지의 보라색에는 안토시아닌·레스베라트롤·알칼로이드·페톨화합물 등 암을 예방하는 파이토케미컬이 풍부합니다. 파이토케미컬은 식물이 스스로를 지키기 위해 만들어낸 화학물질인데 우리 몸에서 강력한 항산화 작용을 통해 활성산소를 없애 세포 손상 및 노화를 막고 암을 예방하는 데 도움을 주며 가지의 항암효과는 브로콜리나 시금치의 약 2배 정도 높은 것으로 알려져 있습니다. ​

 

2. 고혈압 예방

고혈압은 우리나라 30대 이상 성인 4명 중 1명이 가지고 있을 정도로 흔하고 익숙한 질환입니다. 때문에 고혈압을 진단받더라도 쉽게 생각하는 경우가 많지만 혈압이 정상범위 넘어 지속적으로 높아지게 되면 주요 장기에 혈액을 전달하는 혈관이 손상되고 염증 반응을 일으켜 뇌, 눈, 심장, 콩팥 같은 주요 장기가 손상될 수 있으며 최근 연구에서는 혈압이 높은 사람일수록 인지 능력에 손상이 오기 쉽다는 연구 결과가 있습니다. 때문에 평소 혈압을 낮추는데 도움 되는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 혈압을 정상적으로 유지하기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이는 것뿐만 아니라 나트륨을 배설시키는 작용을 하는 칼륨을 충분히 섭취해야 고혈압을 예방할 수 있습니다.

 

실제로 미국 텍사스 사우스 웨스턴대학교 연구팀은 성인 3천300여 명을 대상으로 칼륨과 혈압 등에 대해 분석한 결과 소변에 칼륨 성분이 적은 사람이 고혈압에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 또 연구진은 소금이 고혈압에 미치는 영향보다 칼륨 부족이 고혈압에 더 악영향을 끼치는 것으로 나타났다고 설명했는데

출처 - 국가표준식품성분표

가지 100g당 232mg의 칼륨을 함유하고 있어 고혈압을 예방하는 도움을 줍니다. 또한 가지에는 안토시아닌계 색소 중에서도 나스닌과 히아신 성분이 다량 함유돼 있는데 이 성분 역시 혈관 속에 쌓이는 노폐물을 제거하는 효능이 있어 고혈압을 예방하는데 도움을 줍니다.

실제로 영국 이스트 앵글리아대학 의대 에이든 캐시디 교수와 미국 하버드대학 의대 샤론 G. 커헌 교수 연구팀은 총 13만4,000명의 여성들과 4만7,000여명의 간호사 및 의료전문인들을 대상으로 14년여에 걸쳐 진행되었던 추적조사를 통해 수집된 자료를 면밀히 분석한 결과, 안토시아닌 성분들을 가장 많이 섭취했던 그룹의 경우 최소량 섭취그륩에 비해 고혈압 진단률이 8% 낮게 나타났습니다. 안토시아닌이 풍부한 음식으로는 블루베리가 유명한데, 가지에는 블루베리보다도 더욱 높은 함량의 안토시아닌이 함유되어 있습니다.

 

3. 눈 건강(시력저하, 백내장 등)

최근 컴퓨터나 스마트폰, 텔레비전 등을 장시간 보는 경우가 많아졌습니다. 이로 인해 눈에 부담이 가고 안정피로나 안구건조증 등으로 고생하는 사람이 많아지고 있습니다. 이런 증상 들은 시력 저하뿐만 아니라 두통이나 어깨결림의 원인이 되어 생활의 질을 저하시킵니다. 다행히도 가지에 풍부한 안토시아닌 성분은 로돕신의 재합성을 촉진하는 역할을 해 피곤한 눈을 개선해 시력을 향상하는데 도움이 줍니다. 로돕신은 망막 세포 안에 있는 색소체로 눈의 피로가 쌓이면 재합성이 원활하게 이루어지질 않아 눈이 잘 안 보이게 됩니다. 또한, 시력을 보호하는 루테인의 생성을 도와 시력저하, 시력장애 등 효능이 있어 눈 기능 개선 및 순환기 기능개선에 효과를 인정받아 건강기능식품으로도 소개되고 있습니다.

 

 

4. 인지 기능 향상, 치매 예방

가지에 함유된 안토시아닌 성분은 기억력 감퇴 예방과 치매 예방에 도움을 줍니다. 미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 연구에서 50세 이상 성인 약 2801명을 대상으로 연구팀은 20년 동안 이들의 식습관을 조사해 치매 발병 위험 사이의 관계를 분석한 결과, 안토시아닌 섭취가 가장 적은 그룹(하위 15%)은 안토시아닌 섭취가 가장 많은 그룹(상위 15%)보다 알츠하이머 치매 발병 위험이 4배로 높았으며 미국 신시내티대(University of Cincinnati) 연구에 따르면 안토시아닌이 뇌 신경세포를 활성화시켜 기억력 개선에 도움을 주는 것으로 나타났습니다. ​

 

5. 혈관 건강

가지의 안토시아닌 성분은 혈관을 튼튼하게 하고, 노폐물을 제거해 혈관 건강에 도움이 되기 때문에 안토시아닌 섭취가 증가하면 콜레스테롤 수치, 트라이글리세라이드 수치, 혈압과 같은 심장 질환의 위험 요인이 개선하는데 도움을 줍니다.

실제로 한 연구에서 안토시아닌 섭취량이 가장 많은 사람은 가장 적은 사람과 비교해 관상동맥 심장질환 발병 위험이 9% 낮고 심장질환으로 인한 사망위험은 8% 낮았습니다. 또한 가지에는 검은색 계통의 파이토케미컬인 클로로겐산(Chlorogenic acid)이 풍부합니다. 클로로겐산은 지방을 분해하고 연소를 촉진하기 때문에 혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만인 사람에게 도움이 됩니다. ​

 

6. 변비 예방

가지는 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어서 장의 운동을 활발하게 해주어 변비 예방에 도움을 주며 가지의 클로로겐산은 위산 분비를 촉진하는데, 위산에는 소화효소가 섞여 있습니다. 때문에 소화 과정이 빨라져 위(胃) 안에 있는 음식물이 단시간 내에 장으로 내려가 배변 활동이 촉진됩니다. ​

 

7. 활성산소 제거

가지의 안토시아닌은 각종 항산화 성분들 중에서도 효능이 가장 탁월한 것으로 알려져 있습니다. 사진 설명을 입력하세요. 실제로 활성산소제거능력(free radical scavenger capacity)을 비교한 결과에서 가지는 토마토에 비해 3배, 브로콜리에 비해 약 2배 정도 높았는데 항산화 활성이 높아지면 면역기능과 노화 방지, 스트레스 완화 등에 도움을 주고 신체가 정상적인 기능을 회복하고 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

 

가지 효능 높이는 방법 

 

1. 가지 쪄서 먹기

한국식품영양과학회지에 발표된 조리 조건에 따른 가지의 영양 및 항산화 특성 연구에서 상명대 외식영양학과 한정아 교수팀은 생가지(100g)를 끓이기, 찌기, 전자레인지에 넣고 돌리기 등 세 가지 방법으로 조리한 뒤 가지의 영양과 웰빙 성분을 분석한 결과, 가지를 찌면 끓이거나 전자레인지에 넣어 조리하는 것보다 항산화 성분인 클로로겐산을 더 많이 섭취할 수 있다고 밝혔습니다. 대표적 항산화 성분인 클로로겐산은 노화와 성인병의 주범으로 알려진 활성산소를 제거하는 웰빙 성분인데

 

찌기의 경우는 조리시간이 길어질수록 클로로 겐산의 함량은 증가하였고 Ⅲ단계 조리조건에서는 다시 약간 감소하였지만, 대조군보다는 높은 값을 유지하였다. 출처- 조리조건에 따른 가지(Solanum melongena L.)의 영양 및 항산화 특성 연구 출처-한국식품영양과학회지

논문에서 “생가지의 클로로겐산 함량은 100g당 271㎎”이며 가지를 찌면 클로로겐산이 9분 후 315㎎, 12분 후 375㎎, 17분 후 335㎎으로 증가했는데 17분을 찌면 335㎎으로 생가지보다는 증가했으나, 12분을 쪘을 때보다는 다소 줄어든 것으로 나타났습니다. ​

 

반면, 2분만 끓여도 그 양이 1/10 이상(100g당 25㎎) 감소했고 전자레인지에 넣고 조리할 경우 역시 가지의 클로로겐산 성분(6분 후 225㎎, 10분 후 145㎎, 14분 후 120㎎)이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. ​

 

또한, 가지의 칼슘 성분 역시 찜기에 쪘을 때 가장 많았는데 가지는 끓이거나 전자레인지에 조리하는 것보다 찌면 항산화 효과뿐 아니라 총 폴리페놀(항산화 성분), 클로로겐산, 칼슘 함량 등 영양과 항산화 효과가 크게 증가하게 되므로 가지를 섭취 시에는 12분간 쪄서 섭취하는 것이 좋습니다. ​

 

2. 가지 삶은 물 버리지 않기

짙은 보라색을 띠는 가지의 껍질에는 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 하지만 가지의 안토시아닌이라는 성분은 물에 약해서 물에 오랫동안 담그면 영양소가 다 빠져나가므로 살짝 헹구는 것이 좋으며 만약 가지를 삶게 되면 안토시아닌이 삶은 물에 빠져나오는데 이런 가지 삶은 물 역시 항암효과와 당뇨, 콜레스테롤을 낮춰주며 다이어트에 도움을 주므로 가지 요리 도중에 삶은 물(가지 물)은 버리지 말고, 그냥 마셔도 좋습니다. 참고로 가지 물을 만드는 방법은 반으로 자른 가지 1~2개, 물 4리터, 소금을 약간 넣고 물이 끓으면 약불로 줄여 5분간 우려서 식혀 드시면 좋습니다. ​

 

 

3. 들기름과 함께 섭취하기

가지는 특히 들기름과 궁합이 좋은 것으로 알려져 있습니다. 가지에는 필수지방산인 리놀렌산과 항산화 물질인 비타민E가 다량 함유되어 있는데 이 두 성분 모두 들기름과 함께 조리할 때 체내 흡수가 용이하다고 알려져 있습니다. 가지의 푹신한 속살 덕분에 들기름의 열량 공급이 쉬워져 소화와 고혈압 조절 및 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주며 신이 동양에 내린 선물이라고 불릴 정도로 영양이 풍부한 들기름은 주로 볶음요리나 말린 나물에 사용되며 들기름에는 우리나라 사람들이 부족한 오메가3 지방산을 함유하고 있어서 각종 성인병과 염증성 질환, 관절염, 심혈관 질환에 도움을 주고 치매를 유발하는 베타아밀로이드를 뇌에 축적되는 것을 막아줘 알츠하이머 등의 치매 예방에도 좋습니다. 또한 콜레스테롤 저해물질로 알려진 피토스테롤 성분 역시 함유하고 있어 인체 내 흡수되면 소장 점막에서 콜레스테롤 흡수를 낮추는 데 도움을 주므로 가지에 풍미를 돋우는 정도의 적정량의 들기름을 사용한다면 비린 맛은 없어지고 소화흡수율은 더욱 높일 수 있을 것입니다. ​

 

4. 가지 섭취 시 주의사항

생가지에는 솔라닌(Solanine)이라는 독성물질이 있습니다. 싹이 난 감자에는 100g당 100mg의 솔라닌이 있는데, 가지 한 개에는 약 10∼13mg의 솔라닌이 포함되어 있습니다. 싹 난 감자에 비하면 적은 양이지만 사람에 따라 위경련, 복통, 현기증 등 식중독 증상을 일으킬 수 있으므로 가지는 생으로 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

지금까지 가지 효능과 가지 효능 높이는 방법에 대해서 알아보았습니다. 정리하자면, 가지는 12분 쪘을 때 총 폴리페놀, 클로로겐산, 칼슘 함량 등 영양과 항산화 효과가 크게 증가하게 되고 볶음요리로 먹을 경우 들기름과 함께 섭취하면 가지의 영양성분이 체내 흡수가 용이해지며, 만약 삶아서 조리할 경우 가지 삶은 물을 버리지 않고 섭취하면 좋습니다. 이처럼 다양한 방법으로 가지의 영양소를 제대로 섭취할 수 있으므로 생활에서 적용해 보시길 바랍니다.

 

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