자주 먹는 이 음식이 골다공증을 부릅니다. 골다공증을 부르는 음식 5가지

골다공증은 뼈가 약해지고 쉽게 부러지는 질환으로 특히 중장년층과 노년층에서 큰 건강 문제로 대두되고 있습니다. 우리 몸의 뼈는 꾸준한 영양 공급과 올바른 생활습관이 뒷받침되어야 건강하게 유지될 수 있는데 일상에서 자주 섭취하는 음식들이 오히려 뼈를 약하게 만드는 원인이 되기도 합니다. 일부 음식은 칼슘의 흡수를 방해하거나 체내 칼슘 배출을 촉진해 골밀도를 떨어뜨릴 수 있어 주의가 필요합니다. 이번 글에서는 골다공증을 부르는 대표적인 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 육류 위주의 식사

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육류 위주의 고단백 식이를 장기간 유지하면 단백질 대사 과정에서 체내에 수소이온(H⁺)이 다량 생성되어 혈액의 산성도가 증가하게 됩니다. 우리 몸은 이러한 산-염기 불균형을 조절하기 위해 다양한 완충 작용을 동원하는데, 그중 하나가 뼈에서 칼슘을 녹여내어 혈액 내 수소이온과 결합시키는 방식입니다. 칼슘은 염기성 미네랄로서 혈액을 중성으로 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 이 과정에서 뼈에 저장된 칼슘이 지속적으로 빠져나가게 됩니다. 이로 인해 골밀도가 감소하고, 장기적으로는 골다공증 발생 위험이 높아집니다. 때문에 뼈 건강을 위해서는 동물성 단백질의 과도한 섭취를 줄이고 대신 콩, 두부와 같은 식물성 단백질로 대체하는 것이 도움이 됩니다. 이와 관련해 샌프란시스코 캘리포니아대학(UCSF) 의학부 데버러 셀마이어 교수팀은 65~80세 사이에 있는 노년층 여성 1,000명을 3개 그룹으로 나누어 실험한 결과 육류에서 많은 단백질을 섭취하는 그룹은 적게 먹는 그룹보다 골밀도 감소율이 3배 정도 높고 골반 골절률도 3.7배 정도 높은 것으로 확인됐다고 밝힌 바 있습니다.

 

2. 탄산음료

콜라와 같은 탄산음료에는 인산염(Phosphate)이 첨가물 형태로 다량 포함되어 있습니다. 이 인산염은 체내에 들어오면 칼슘 이온(Ca²⁺)과 쉽게 결합하는 성질이 있어, 혈중 칼슘 농도를 일시적으로 낮춥니다. 이에 따라 우리 몸은 부족한 칼슘을 보충하기 위해 뼈에 저장된 칼슘을 녹여내게 되고, 이렇게 유리된 칼슘은 인산염과 결합하여 인산칼슘 형태로 배설됩니다. 이 과정이 반복되면 뼈의 칼슘이 점차 빠져나가 골밀도가 감소하고, 장기적으로는 골다공증과 같은 뼈 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 특히 청소년기나 폐경기 이후 여성처럼 뼈 건강이 중요한 시기의 과도한 탄산음료 섭취는 더욱 주의가 필요합니다. 실제로 보스턴 터프츠 대학 연구진은 2천4백여 명의 성인 여성들을 대상으로 한 달에 한 번 미만의 콜라를 마시는 여성보다 매일 마시는 여성의 엉덩이 골 미네랄 밀도가 더욱 낮다고 밝혔습니다. 또한 다이어트 콜라 역시 유사한 결과가 나타났습니다.

 

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3. 짜게 먹는 습관

연구에 따르면 20~40세 여성이 고염분 식사를 하는 경우, 그렇지 않은 여성보다 뼈의 무기질 함량이 더 낮은 것으로 나타났으며 세계보건기구(WHO)에서도 나트륨 섭취량을 2.3g 줄이면 칼슘 배설량을 40mg 감소시킨다고 발표하였습니다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈액 내 나트륨 농도가 높아지면서 삼투압이 증가하고, 이로 인해 혈액의 부피와 혈압이 상승하게 됩니다. 우리 몸은 이러한 상태를 정상으로 되돌리기 위해 항상성 조절 메커니즘을 작동시키는데, 그 중심 역할을 하는 기관이 바로 신장입니다. 신장은 체내 수분과 전해질 균형을 유지하기 위해 혈액을 여과하며, 이 과정에서 과잉의 나트륨을 소변을 통해 배출하며 나트륨 섭취량이 많을수록 소변으로 손실되는 칼슘의 양도 함께 증가하게 됩니다. 이렇게 체외로 배출되는 칼슘이 많아지면 혈액 내 칼슘 농도가 낮아지고, 이를 보충하기 위해 뼛속에 저장된 칼슘이 녹아 나와 혈중 칼슘 농도를 유지하게 됩니다. 이러한 상태가 반복되면 뼈의 칼슘 밀도가 점점 줄어들고, 결국 뼈가 약해지며 구멍이 생기는 골감소증이나, 더 심한 경우 골다공증으로 발전할 수 있습니다. 특히 짠 음식 위주의 식습관은 이러한 과정의 속도를 빠르게 만들 수 있어, 뼈 건강을 지키기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

 

 

4. 음주와 흡연

술에 포함된 알코올은 체내에서 칼슘과 비타민 D의 흡수 및 대사에 부정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 알코올은 소장에서 칼슘의 흡수를 방해하고, 간 기능을 손상시켜 비타민 D를 활성 형태로 전환하는 과정을 저해합니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 핵심 영양소이기 때문에, 이 두 가지가 동시에 부족해지면 뼈로 공급되는 칼슘이 줄어들게 됩니다. 또한 알코올은 뼈를 형성하는 조골세포(osteoblast)의 기능을 억제하고, 반대로 뼈를 분해하는 파골세포(osteoclast)의 활성을 증가시켜 뼈의 구조적 손실을 가속화시킵니다. 이러한 작용들이 복합적으로 작용하면서 골밀도가 점차 감소하게 되고, 장기적인 음주는 결국 골감소증이나 골다공증과 같은 뼈 질환의 위험을 높이게 됩니다. 실제로 건국대병원 조희경 교수팀은 40~70세까지의 남성 150여 명의 허벅지 뼈 골밀도를 측정하고 술을 얼마나 마시는지를 조사한 결과 매주 소주 2병 이상을 마시는 집단의 경우 허벅지 뼈의 골밀도가 평균 이하로 낮았다는 사실을 보고하였으며 흡연 역시 혈액 내에 흡수된 니코틴과 일산화탄소 성분이 혈관을 수축시켜 원활한 혈액순환을 방해하기 때문에 척추와 뼈로 가는 영양공급이 부족해져 골다공증으로 이어질 수 있습니다.

 

5. 커피(카페인) 과다 섭취

커피에 함유된 카페인은 우리 몸에서 칼슘 대사에 이중으로 부정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 먼저 소장에서는 카페인이 칼슘의 흡수를 방해하여 식사나 보충제를 통해 섭취한 칼슘이 충분히 체내로 흡수되지 않도록 만듭니다. 동시에 신장에서는 카페인이 이뇨 작용을 촉진하면서 소변을 통해 칼슘의 배설을 증가시키는 효과를 나타냅니다. 즉, 섭취한 칼슘이 잘 흡수되지 않는 데다 이미 저장된 칼슘까지 빠르게 몸 밖으로 빠져나가게 되는 이중 손실이 발생하는 것입니다. 이러한 상태가 반복되면 뼈에 저장된 칼슘이 계속 줄어들어 골밀도가 낮아지고, 결국 골감소증이나 골다공증 위험이 높아지게 됩니다. 이와 관련해 호주의 사우스오스트레일리아대 의대 등 연구진은 건강한 성인 24명을 반으로 나눈 뒤, 한 그룹에게는 카페인이 들어 있는 껌을(6시간에 걸쳐 총 800mg의 카페인을 섭취), 다른 한 그룹에게는 카페인이 들어 있지 않은 껌을 제공한 후 참가자들의 소변을 분석한 결과, 카페인을 섭취한 이들의 소변에서 다량의 칼슘이 함유된 사실을 확인했는데 실험을 시작하기 전과 비교하면 칼슘 양은 77%까지 늘어났습니다. 이는 몸이 칼슘을 흡수하는 대신 소변으로 다 내보냈다는 뜻입니다. 골다공증을 유발하는 카페인의 양은 1일 330mg이며, 커피 한 잔에는 최대 200mg의 카페인이 들어있으므로 가급적 커피는 하루 한 잔 정도 마시는 것이 좋습니다.

 

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