면역력 높이려면 꼭 이것 드세요! 면역력에 좋은 음식 6가지

면역이란 인체 방어 시스템으로 질병으로부터 우리 몸을 보호하고 원래 상태로 회복시키는데 가장 중요한 역할을 하는데 건강할 때는 완벽한 면역시스템이 조화를 이루어 우리 몸을 보호하지만 일상생활에서 잘못된 습관이나 행동들은 면역 체계를 담당하는 조직과 세포들의 기능을 떨어뜨려 면역력이 떨어지게 됩니다 우리 몸의 방어선인 면역력이 떨어지게 되면 우리 몸에는 다양한 질병들이 발생합니다 감기에 잘 걸리게 되고, 염증이 생겨 오래가거나, 편도선이 자주 붓거나 전에는 생기 않았던 알레르기 반응이 생기고 입안이 자주 허는 등의 현상이 생기게 되는데 심하면 대상포진이 발생할 수 도 있으며 심지어는 암까지도 발병할 수 있습니다. 따라서 면역력을 강화시키면 질병에 걸리지 않고 건강을 유지할 수 있습니다. 오늘은 면역력에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

면역력에 좋은 음식

 

1. 충분한 수분 섭취

물이 보약이라는 말은 물이야말로 인체에서 가장 중요한 구성 성분이기 때문인데 무엇보다 물은 몸이 백혈구와 다른 면역체계 세포를 운반하는 림프액을 생산하도록 돕습니다. 때문에 몸에 수분이 부족해지면 림프액의 흐름이 약해지고 외부의 공격을 막아내는 저항력이 약해지게 되므로 평소 수분 섭취를 충분히 하는 것은 면역력을 관리하는데 중요한 요소입니다. 또한 호흡기 점막이 건조해지면 섬모 운동이 잘 안 되면서 바이러스를 걸러주기 힘들게 되는데 물은 호흡기 점막을 촉촉하게 유지하고, 기관지와 폐의 섬모의 활동성을 늘려 바이러스나 세균이 호흡기를 통해 침입하는 것을 막아주며 섬모 운동이 잘되면 바이러스가 머물지 못하고 기침이나 재채기를 통해 밖으로 나가게 하는 역할을 하므로 면역력을 기르는 가장 쉬운 방법은 꾸준한 수분 섭취입니다.

 

2. 브로콜리

비타민C는 강력한 항산화 물질이자 신체 내 여러 물질들의 합성에 관여하는 조효소입니다. 때문에 비타민c가 부족하면 우리 몸의 화학 반응이 원활히 일어나지 않아 여러 활동과 기능이 떨어집니다. 또 비타민C는 면역세포인 B 세포와 T 세포의 분화와 증식을 촉진하는 역할을 합니다. 그래서 비타민C가 부족하면 면역력이 약화되고 감염에 취약해지는 데 브로콜리 100g엔 비타민 C가 98㎎ 들어있으며, 이는 비타민 식품의 대표 격인 레몬(비타민c 100당 53mg)보다 두 배 가량 많은 양입니다.​ ​ ​

 

또한 브로콜리에는 항암효과에 뛰어난 설포라판(Sulforaphane)과 인돌(Indole)이 함유되어 있는데 설포라판은 체내에 침입한 세균을 잡아먹는 면역 세포인 대식세포 기능을 증진시켜 간암, 대장암, 폐암 등을 예방하는 데 도움을 주며 인돌화합물은 전립선암, 유방암, 난소암세포의 성장과 전이를 억제하는 것으로 알려졌습니다. ​ ​ 뿐만 아니라 면역 세포의 70% 이상은 장에 분포하기 때문에 면역력 관리를 위해 장 건강을 강화할 필요가 있습니다. 우리 장 내에는 유익균과 유해균이 공존하는데, 장 내 유익균과 유해균들이 균형을 이뤄야 합니다. 브로콜리에 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이로 작용해 유익균의 성장을 촉진하고, 장내 환경을 근본적으로 개선하는데 도움을 줍니다.

 

3. 계란

계란에 풍부한 비타민D(계란 100g당 비타민D 82IU)는 면역력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 대표적인 자연 면역 세포에는 NK 세포(자연살해세포, Natural Killer Cell)가 있습니다. NK 세포는 바이러스에 감염된 세포나 암세포 등 비정상세포를 인지할 수 있는 다양한 수용체를 가지고 있기 때문에 바이러스 감염 세포나 암세포 등의 비정상세포를 스스로 감지하고 즉각적으로 제거합니다. 때문에 NK 세포의 기능 약해지면 외부 감염에 취약해지고 면역 균형을 유지하기 어려운데 비타민D가 부족하면 NK 세포 활성도에 영향을 줍니다. 실제로 오수연(면역증강클리닉)ㆍ최상운(임상유전체센터) 라이프센터 차움 교수팀은 2016~2018년 차움에서 건강검진을 받은 2,095명의 NK 세포 활성도를 면역력 지표로 활용해 연구를 진행한 결과, 남성은 비타민D 결핍 시 NK 세포 활성도가 낮을 위험이 2.8배 증가했습니다. ​ ​

 

또한 카에타노 레이스에소사 미국 프랜시스크릭연구소 면역생물학실험실 소장 연구팀은 비타민D가 장내 미생물의 성장을 촉진해 암 면역력을 향상시킨다는 사실을 발견했는데 암세포를 이식한 생쥐에게 비타민D가 풍부한 먹이를 먹이고 암 면역력 변화를 관찰한 결과, 비타민 D가 풍부한 먹이를 먹은 쥐들은 ‘ 박테로이데스 프라길리스(bacteroides fragilis)’라는 미생물이 증가했고 미생물 덕분에 암세포 성장이 더디어졌습니다. 이후 사람에서도 동일한 효과가 있는지 덴마크에서 수집된 150만 명에 대한 의료 데이터를 조사했더니, 비타민D 수치가 높은 사람들일수록 암 면역 요법에 더 큰 효과를 본 것으로 나타났습니다. ​ 또한 신체가 튼튼한 면역 시스템을 갖추려면 단백질이 필수적인데 단백질은 우리 몸의 면역 시스템을 유지하는 항체를 구성하는 주성분입니다. 때문에 단백질이 부족하면 몸속으로 들어오는 세균, 바이러스에 대항하는 면역세포가 빠르게 증식할 수 없어 감기가 잦은 등 병에 걸릴 위험이 커지게 되는데 달걀 한 개의 단백질 양은 6~7g으로 계란 2개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있습니다​.

 

 

4. 마늘

마늘은 면역력 강화식품으로 빠지지 않는 대표 식품입니다. 2016년 ‘영양저널’(The Journal of Nutrition)에 실린 호주 국립통합의학연구소(NIIM) 의 연구결과에 따르면 마늘에는 프리바이오틱스가 풍부해 면역 체계에 기여하는 미생물 구성에 도움을 주며, 체내 대식세포‧ T 세포‧ B 세포 생성을 증가시켜 면역 기능 개선에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서도 미국 플로리다대 식품영양학과 연구팀이 인체 적용 시험을 한 결과, 마늘을 먹었을 때(분말, 하루 2.56g) 체내 대식세포· T 세포· B 세포 등 우리 몸의 면역 기능을 조절하는 세포 등이 활성화됐고, 감기 등 질병 발현 일수가 크게 줄어들어든 것으로 나타났습니다.​ ​ ​ ​

 

또한 피부 체온으로 36.5도쯤 되는 상태라면 우리 몸의 기능이 원활하게 작동하고 있다는 뜻입니다. 하지만 정상체온에서 1℃가 떨어지면, 우리 몸의 면역력은 36%, 기초대사량은 12%, 신진대사 관여 효소 능력은 50% 감소한다는 연구가 있으며 특히 체온이 35℃인 경우에는 암세포를 공격하는 NK 세포의 기능이 저하되고 백혈구의 기능이 저하되면서 암에 걸리기 쉬운 조건이 됩니다. 실제로 대다수의 암 환자들은 체온이 36℃를 거의 넘지 못하며, 말기 암 환자의 체온은 35~35.5℃라고 합니다. 마늘의 매운맛을 내는 성분인 알리신은 혈관을 확장시키는 역할을 해 혈액순환을 활발하게 해 주고 몸을 따뜻하게 해서 적정 체온을 유지하는데 도움을 줍니다.

 

마늘은 갈거나 썰 때 매운 냄새가 나게 하는 마늘의 핵심 성분인 알리신(Allcin) 을 온전히 섭취할 수 있습니다. 마늘을 자르고 으깨면 세포가 파괴돼 알리나아제라는 효소가 작용하는데 알린이 다양한 기능성을 나타내기 위해서는 알리네이즈라는 효소가 활성화되어야 우리 몸에 좋은 성분인 알린이 알리신으로 변하게 됩니다. 따라서 알리신의 효과를 제대로 보고 싶다면 마늘을 자르거나 으깨서 먹는 게 좋으며 마늘을 까거나 다지고 나서 몇 분간 그대로 두면 활성성분과 항암성분이 더 생기게 되므로 마을을 깐 후 바로 조리하지 말고 자르거나 으깬 후 2분에서 3분 동안 놓아두었다가 섭취하는 것이 좋습니다. ​​ ​ ​

 

5. 김치

면역력의 70%는 장이 관장합니다. 인체 면역물질 70%가 모여 있는 면역 핵심 장기인 장에는 약 200조 개의 세균이 살고 있는데 여기에는 중간균(70%), 유익균(15%), 유해균(15%)이 균형을 이루고 있습니다. 이들은 항생물질을 만들고 독소들을 제거하는데 이 균형이 깨져 유해균의 비율이 늘어나면 장 건강에 이상이 생기면서 면역기능이 떨어지게 되는데 김치는 유익균이 많은 대표적 음식으로 김치 하나만 잘 먹어도 하루에 200억 이상의 유산균을 섭취할 수 있습니다. ​ ​

 

무엇보다 동양인은 채식 위주의 식습관으로 인해 육식을 하는 서양인보다 장의 길이가 깁니다. 한국인은 서양인보다 약 1m 정도 장이 더 길기 때문에 도달률이 높은 식물성 유산균을 섭취해야 유산균의 여러 효과를 볼 수 있는데 요구르트에 든 유산균이 동물성 유산균이라면 김치 유산균은 대표적인 식물성 유산균입니다. 식물성 유산균은 특히 내산성, 내담즙성이 강해 장 도달률과 정착성이 높은 것이 특징이며 약 90%가 살아있는 상태로 장에 도달한다는 장점이 있습니다. 반면, 동물성 유산균은 체내 위산을 견디지 못해 20~30%가 장에 도달합니다. ​

 

또한 김치의 재료인 배추(설포라판), 마늘(알리신), 생강(진저롤), 고춧가루(캡사이신) 등에는 다양한 파이토케미컬이 함유되어 있습니다. 파이토케미컬은 인체에 들어가 발암물질을 몸 밖으로 배출시키며 암 성장을 촉진하는 단백질을 차단해 성장을 억제하고 암세포를 스스로 죽게 만듭니다. 실제로 차의과학대학교 박건영 교수 연구팀에 따르면 김치 섭취 시 장내에서 항체 생성 증가, 종양 형성 억제, 면역력 증강 효과를 통해 항암 효과가 뛰어나다는 것을 밝혀낸 바 있습니다.

 

다만, 발효식품인 김치는 숙성 기간에 따라 유산균 수가 달라지게 됩니다. 김치 유산균은 2~7℃ 도에서 활발히 증가하며 막 담근 김치는 g 당 유산균이 약 1만 마리 정도, 40~50일 정도 숙성되면 약 1억 마리로 증가합니다. 이후 유산균이 급격히 줄어들어 1년 이상 된 묵은지의 경우 약 200마리만 검출될 정도입니다. 또한 김치에 풍부하게 들어 있는 비타민C 역시 김치가 익어가는 과정에서 모두 대사 되어 버리기 때문에 수치도 낮습니다. 이렇듯 김치의 영양·기능성 면에서 묵은 김치가 잘 익은 김치에 미치지 못하게 됩니다. 때문에 김치는 오래 숙성시킨 것보다는 적당히 익은 것을 섭취하는 것이 건강에 더 좋습니다.

 

 

6. 바나나

바나나에는 백혈구를 구성하는 비타민B6, 면역 증강 및 항산화 성분인 비타민-A, 베타-카로틴 등이 들어 있어 면역력 강화에 도움을 줍니다. 실제로 한림대 식품영양학과 강일준 교수는 25~30세 여성 30명에게 평상시와 동일한 식사와 활동을 유지하면서 하루 3차례 씩 5일간 바나나를 섭취시킨 뒤 섭취 전후의 혈액 내 면역세포의 증감을 비교한 결과, 전체의 70%에서 혈구 내 `혈액 대식세포'가 증가하는 것으로 나타났습니다. 대식세포는 우리 몸을 구성하는 중요한 선천면역세포 중 하나로, 모든 조직에 다양한 형태로 분포하며 정상상태에서는 침입한 외부 병원체 및 독성물질에 대한 포식작용을 통해 몸을 보호하는 역할을 수행합니다.

 

또한 비타민D는 체내에서 면역체계가 유지되도록 돕고 바이러스 등의 외부 위험 인자를 무찌르는 T 세포와 항체를 생산하는 B 세포의 생성을 촉진하는 역할을 합니다. 하지만 비타민D는 비활성 형태에서 제 기능을 못하므로 활성형태로 변환해야 하는데 이 과정에는 마그네슘이 크게 관여하기 때문에 체내 마그네슘이 부족할 경우 비타민D가 제대로 힘을 못 내므로 전문가들은 적정량 마그네슘 섭취를 강조합니다. ​ ​ 실제로 마그네슘이 부족하면 암 종양이 더 빨리 퍼지고, 인플루엔자 바이러스를 막는 면역 기능도 손상된다는 게 동물 실험에서 확인된 바 있으며 스위스 바젤대 바이오의학과, 바젤대 병원, 영국케임브리지대 의학부 등의 연구를 이끈 크리스토프 헤스 교수가 학술지 <셀>에 발표한 연구에서 T세포가 비정상 세포, 즉 암세포나 병원체 감염 세포를 제거하려면 먼저 마그네슘이 풍부한 환경이 갖춰져야 한다는 걸 발견하였는데 바나나에는 마그네슘(100g당 32mg)이 풍부하게 들어있습니다.​

 

지금까지 면역력에 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요!

 

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