잠들기 전 절대 하면 안되는 행동

많은 건강 전문가들은 잠을 보약이라고 말합니다. 잠은 단순히 피로를 없애는 기능뿐 아니라 낮에 활동하면서 손상된 조직들을 복구하고 신체 곳곳에 축적된 노폐물도 청소하며 잠을 잤을 때 분비되는 성장호르몬은 평생에 걸쳐 우리의 몸이 건강하게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 또, 바이러스 감염세포를 제거하는 백혈구 'T세포'의 공격 능력이 높아지게 되고, 스트레스 호르몬인 코르티솔과 인슐린 분비가 감소해 면역력 증진에도 도움을 줍니다. 하지만 잠을 오래 잔다고 해서 숙면을 취하는 것이 아니라 얼마나 깊게 자는지가 핵심이기 때문에 평소 잠을 못 이루거나 깊은 잠을 못 자거나 자도 자도 찌뿌둥할 때가 있으면 생활 습관을 되돌아봐야 합니다. 숙면을 위해서 해야 할 첫 번째 일은 깊은 잠을 방해하는 요인을 확인하고 그것을 제거하는 것입니다. 오늘은 잠들기 전 절대 하면 안 되는 행동에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

잠들기 전 절대 하면 안되는 행동

잠들기 전 절대 하면 안되는 행동

 

1. 불 켜고 자는 습관

수면 중에는 뇌 활동이 최소화하도록 되어 있습니다. 하지만 불빛은 인지능력, 집중력, 감정조절, 식욕조절 등과 밀접한 관계가 있는 뇌 하부 전두엽에 악영향을 미치며 밤에 불을 켜 놓고 잘 경우 잠잘 때 분비되는 호르몬인 멜라토닌의 분비가 억제돼 깊은 잠을 못 잘 뿐만 아니라 불을 켜 놓은 상태에서 자는 사람의 눈동자를 보면 안구가 무의식적으로 계속해서 움직이는 것을 볼 수 있는데 약한 불빛이라도 비추어진다면 초점을 맞추기 위해서 끊임없이 반응을 하기 때문에 몸은 잠들어 있지만 불빛 때문에 눈동자는 쉬지 못하고 활동을 하게 됩니다. 또한 야간 조명은 수면의 질과 양을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 이 상태가 길어지면 대사장애와 함께 암까지 발생할 수 있습니다. 뉴올리언스 툴레인 대학 의학과 연구진은 실험용 쥐들을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 야간 조명을, 나머지 한 그룹은 불빛하나 없는 완전한 어둠 속에서 각각 12시간씩 보내게 한 뒤 암세포 성장 속도 차이를 관찰한 결과 야간조명이 켜진 상태에서 밤을 보낸 쥐는 완전한 어둠 속에서 밤을 보낸 쥐들에 비해 암세포 성장 속도가 2.6배나 빠른 것으로 확인되었으며 이외에도 불키고 자면 신진대사가 원활해지지 않기 때문에 동맥경화, 고혈압, 당뇨병의 발병 위험도 높아지게 됩니다.

 

2. 잠들기 전 스마트폰 하지 않기

잠들기 전 불 꺼진 방에서 스마트폰을 장시간 사용할 경우, 화면에서 나오는 ‘블루라이트(청색광)’가 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 수면에 악영향을 주는 것으로 알려져 있는데 하버드 대학 연구팀에서 녹색 빛과 블루라이트를 노출시켜 각각의 효과를 비교한 결과, 블루라이트가 녹색 빛보다 멜라토닌을 2배 더 억제했습니다. 이는 블루라이트가 멜라토닌을 억제하는 힘이 강하다는 것을 알 수 있습니다. 특히, 스마트폰을 침대에서 사용하는 시간이 길수록 빛의 밝기가 밝을수록 수면장애의 위험은 더욱 커지기 때문에 잠들기 2시간 전에는 스마트폰을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 또한 잠들기 전까지 스마트폰을 하다가, 머리맡에 그대로 폰을 두고 자는 사람이 많은데 이 역시 건강에 해로워 주의해야 합니다.미국 캘리포니아주 보건당국이 발표한 '스마트폰 전자파 노출 감소를 위한 가이드라인'에 따르면 스마트폰 전자파에 장기간 노출되면 뇌암이나 무정자증, 기억력 감퇴, 수면장애 등이 발생할 확률이 높아진다고 발표한 바 있습니다. 다행히도 스마트폰의 전자파는 30cm만 떨어져도 가깝게 뒀을 때보다 10분의 1 수준으로 줄어들기 때문에 잠자리에서 스마트폰은 머리맡보다는 멀리 두는 게 좋습니다

 

 

3. 뜨거운 물로 목욕하지 않기

잠 들기 전 뜨거운 물로 샤워를 하는 것도 수면을 방해할 수 있어 주의해야 합니다. 수면 중에는 심부체온이 낮아지는데, 잠들기 전 목욕을 하면 체온이 올라가게 되며 목욕으로 올라간 체온이 원상태로 돌아오려면 1시간 정도는 걸립니다. 때문에 잠들기 직전에 뜨거운 물로 샤워를 하면 잠드는 시간이 그만큼 늦어지게 되므로 목욕을 하고 싶다면 적어도 잠들기 2시간 전에 하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 야식

늦은 밤 음식을 먹으면 다음 날 몸이 피곤한 것을 한 번쯤 느꼈을 것입니다. 밤늦게 음식을 먹으면 음식 소화를 위해 위장에 혈액이 쏠리면서 뇌와 근육 등 다른 부위의 정상적인 신진대사가 방해받습니다. 이로 인해 숙면 호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아 잠을 얕게 자게 됩니다. 또한 깊은 잠에 빠지면 우리 몸은 체온을 낮춰서 깨어있는 동안 열심히 활동한 장기, 근육, 뇌를 쉬게 하는데 밤 늦게 음식을 먹으면 위장은 음식물을 소화 흡수하기 위해 열 에너지를 쓰게 되고(식사 유발성 열생산) 이로 인해 체온이 올라가 숙면을 취할 수 없으므로 되도록 잠에 들기 3~4시간 전에는 식사를 끝내는 것이 좋습니다

 

 

5. 격한 운동

잠들기 전 간단한 스트레칭은 하루 동안 쌓인 피로와 근육을 풀어 숙면에 도움을 주지만 잠들기 전에 격한 운동을 하면 아드레날린이 분비돼 취침에 방해가 됩니다. 또한 스위스 취리히연방공과대학(ETH) 운동생리학연구소 소장 크리스티나 스펭글러 교수팀은 잠들기 1시간 이내에 하는 운동이나 격렬한 고강도 운동은 수면에 악영향을 미칠 수 있다는 분석결과를 내놓기도 했는데 고강도의 운동을 한 사람들은 잠자리에 누운 1시간 정도 뒤까지도 안정되지 못하고 평소 심장박동수보다 분당 20회 정도가 빠른 것으로 나타났습니다 반면 잠들기 4시간 전에 하는 적당한 강도의 운동은 수면에 어떤 부정적인 영향도 미치지 않는 것으로 나타났기 때문에 만약 저녁 시간에 운동하기를 원한다면, 적어도 취침 시간 4시간 전에 하는 것이 좋습니다

 

 

6. 흡연, 음주

흡연은 각종 질환 위험을 높인다고만 알려졌지만, 수면의 질도 크게 떨어뜨립니다 미국 존스홉킨스 블룸버그 공중보건대학이 흡연자 779명과 비흡연자 2916명의 수면 패턴을 조사한 결과 잠자리에 누워 잠에 들기까지 흡연자는 21.5분, 비흡연자는 16.5분이 걸렸으며 전체 수면 중 깊이 잠들어 꿈을 거의 꾸지 않는 서파(徐波) 수면의 비율은 흡연자는 12.2%인 반면 비흡연자는 18.6%나 됐습니다.  또한 술을 마시면 몸이 노곤노곤해지며 잠이 쏟아지지만

실상은 숙면을 취하는 게 아닙니다. 알코올은 분해되면서 각성 작용을 일으키는데 알데히드라는 물질이 나와 렘(REM) 수면을 억제해 잠에 들더라도 자주 깨는 경우가 많으며 호흡중추 기능도 떨어뜨려 수면무호흡증을 유발할 수 있습니다

 

 

7. 부정적인 생각 하지 않기

살아가다 보면 우리들은 갖가지 고민들에 부딪히곤 하는데 생각이 많아지면 우리의 몸에 혈액들이 기본적으로 머리로 많이 쏠리게 되고 피가 한꺼번에 머리에 쏠리게 되면 두뇌 활동이 활발해지면서 잠을 자는 쪽이 아니라 각성하는 쪽으로 발달된다고 합니다 특히 밤에 부정적인 생각이 시작되면 심리적으로 각성이 되어 수면장애로 이어질 수 있습니다 실제로 빙햄튼 대학(Binghamton University)에서 실시한 연구에서 참가자들의 걱정거리와 반추, 스트레스에 대한 성향과 잠자리 습관에 대해 조사한 결과 늦게 잠자리에 드는 사람들은 일찍 잠자리에 드는 사람들보다 부정적인 생각을 더 많이 한다고 합니다. 때문에 잠자리에 들기 전 화를 내거나 근심하거나 걱정으로 마음을 상하게 해서는 안 됩니다 사람은 마음이 먼저 잠들고 그다음에 몸이 잠들기 때문에 마음을 진정시킬 수 있고 숙면을 취하는 데에도 도움이 될 것입니다 특히 해결되지 않는 고민을 끌어안고 있기보다는 달콤한 잠과 함께 여러 고민들을 떨쳐보면 한결 편안해진 상태로 문제 해결의 실마리를 보다 빨리 찾을 수 있을 겁니다.