대장암 위험 낮추는 생활 습관! 암 없애는 방법

현대인들의 대장은 서구화된 식습관, 불규칙한 생활, 과도한 스트레스, 신체 활동의 감소로 크게 나빠지고 있습니다. 최근 급증하는 대장암도 이 같은 이유가 원인을 제공합니다. 사후약방문(死後藥方文)이라는 말이 있습니다. '사후(死後)'는 '죽은 후'라는 뜻이고 '약방문(藥方文)'은 '약 짓는 방법을 적은 글’로 미리 대비하지 못하고 때를 놓쳤을 때 하는 말로 병이 발생하면 최선의 치료가 우선이지만 좋은 생활 습관으로 암을 예방하는 것이 더 우선일 것입니다. 오늘은 대장암 위험을 낮추는 생활 습관에 대해서 알아보겠습니다.
 

대장암 위험 낮추는 생활 습관

1. 소식하기

과식은 신체활동에 필요한 음식물을 필요 이상으로 과하게 섭취한 상태로 우리 몸은 평소보다 많이 들어온 음식물을 처리하기 위해 위산 분비에 집중하다 보니 장에서 소화흡수율은 떨어지게 되어  결국 몸속에 흡수되지 못하고 남는물질이 증가하게 되고 특히 대장에서 문제를 일으키는 물질은 '당'과 '지방' 찌꺼기로 당과 지방 찌꺼기들은 장내 세균에 의해 분해돼 여러 작용을 일으키는데 그 과정에서 대장암을 유발하게 됩니다. 또한 과식은 비만의 원인이 되는 중요한 요소로, 미국암연구협회는 비만과 복부 비만이 술과 붉은 고기 섭취 못지 않게 대장암 발생 위험을 높인다고 발표했는데 복부 비만이 있으면 대장암으로 발전할 수 있는 대장선종 발생위험이 1.5배 높아진다는 국내 연구 결과도 있습니다. 소식은 먹는 양을 무조건 줄이는 게 아니라, 섭취 칼로리를 줄이는 것으로 키와 체중을 고려한 필요 열량에서 70~80%만 섭취하는 식으로 시도하면 되며 복잡하다면 평소 두 끼에 먹던 양을 세끼로 나눠 먹는 것도 좋습니다. 이때 반찬보다 밥의 양을 줄여야 영양 손실 없이 칼로리만 효과적으로 낮출 수 있으며 밥그릇과 접시의 크기를 작게 바꾸면 지금까지 먹던 것과 같은 음식을 먹더라도 칼로리를 줄일 수 있습니다.
 

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2. 걷기 운동

걷기는 몸에 미치는 충격이 크지 않고 부상 위험 없이 할 수 있기 때문에 남녀노소 누구에게나 좋은 운동으로 꼽히는데 여러 연구에서 걷기를 꾸준히 하면 비만을 물론, 고혈압, 고 콜레스테롤, 당뇨병, 심혈관질환 발병 위험이 크게 낮아지며, 미국 워싱턴대학교 의과대학 연구팀은 25년간 나온 대장암과 운동에 관련한 논문 52편을 종합 분석한 결과, 걷기 등 운동을 규칙적으로 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 대장암 위험이 24%가량 줄어든 것으로 나타났다고 밝혔으며 특히 일주일에 5~6시간 걸은 여성은 30분 이하로 걸은 여성에 비해 대장암 위험이 23% 낮은 것으로 나타났습니다. 운동이 암을 예방하는 원리는 비만예방, 인슐린 저항성의 감소, 항산화 효과, 면역기능의 개선 등을 통해 암 세포가 생기는 것을 차단하기 때문이며 대장암의 경우 결장의 연동운동을 활성화해 독성이 많은 소화 음식물의 장내 잔류시간을 단축시키는 기능도 있습니다. 걷기는 매일 30분 정도 심장 박동이 빨라지는 정도로 활발하게 걷기만 해도 암을 예방하는데 큰 도움이 됩니다
 

 

3. 충분한 수면 시간

하루 6시간 이하 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람보다 선종성 용종이 생길 위험이 50% 높다는 연구결과가 있습니다. 미국 케이스 웨스턴 리저브 대학 종합암센터의 리 리(Li Li) 박사는 수면시간이 하루 6시간 이하인 사람은 7시간 이상 수면을 취하는 사람에 비해 대장폴립이 나타날 위험이 높다고 밝혔습니다.
 

4. 밤 늦게 음식 먹지 않기

식사는 되도록 잠에 들기 3~4시간 전에 끝내는 것이 좋습니다. 소화되지 않은 상태로 잠들면 장내 세균이 부패 물질을 많이 만들고 이때 증가한 유해 세균이 혈액 속에 침투해 발암 물질을 만들어 대장암 발병 위험을 높이게 됩니다.
 

 

4. 양치 잘 하기

최근에 구강 건강이 입 냄새뿐만 아니라 훨씬 많은 건강 문제와 연관이 있다는 연구 결과가 속속 나오고 있는데 미국 하버드대학 보건대학원의 쑹밍양 역학 교수 연구팀이 남녀 4만 2천486명을 대상으로 장기간에 걸쳐 건강 연구 자료를 분석한 결과에 따르면, 치주질환이 있는 사람이 치주질환 병력이 없는 사람보다 대장의 톱니 폴립(serrated polyp) 발생률이 17% 높고, 선종 발생률은 11% 높다는 연구결과가 있습니다. 충치에 관여하는 일반적인 구강 세균인 푸소박테리움 뉴클레아툼(F. nucleatum)이 패드에이 애드헤신(FadA adhesin)이라는 분자를 만들어 여러 암에 관련돼 있는 대장 세포에서 신호 전달 경로를 유발하는 것을 발견했으며 이 분자가 건강한 세포가 아닌 암세포의 성장만을 자극한다는 것을 알아냈습니다. 뿐만 아니라 구강 내 병균은 혈액과 신경을 통해 온몸을 돌아다니면서 죽상경화증, 심혈관계 질환 등 다양한 질병을 유발하는데 실제로 알츠하이머병 환자군의 뇌에서 대조군인 정상인의 뇌보다 더 높은 빈도로 치주염 관련 세균이 발견되기도 했습니다. 이처럼 입 안의 세균이 다양한 전신질환에 관여하는 만큼 위험 세균이 자라지 않도록 식습관 및 양치질 관리를 잘해야 하겠습니다.
 

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5. 비타민D 섭취하기

미국 하버드의대 다나-파버 암연구소는 국제학술지 '소화기학'(Gastroenterology)에 발표한 논문에서 "비타민D 섭취량이 많을수록 대장암 조기 발병 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났다"라고 밝혔습니다. 미국 여성 9만 4000여 명의 식단과 대장암 진단 및 대장 용종 발견 사례를 조사한 결과 대장암 진단 및 대장 용종이 발견된 사례자의 경우 그렇지 않은 경우에 비해 비타민D 섭취량이 적었으며 비타민D 하루 섭취량이 300 IU(용량단위) 이상인 경우 대장암 발병 위험이 약 50% 정도 낮아졌다고 설명했으며 이러한 효과는 보충제보다 유제품 등 식품 섭취가 대장암 위험 감소와 연관성 컸다고 밝혔는데 비타민D는 30분간 팔다리 전체에 햇볕을 쬐면 비타민 D 이틀 치를 보충할 수 있으며 등 푸른 생선, 햇볕에 말린 표고버섯, 달걀, 우유 등 음식을 통해 비타민D를 보충할 수 있습니다.

 

6. 가공육 멀리하기

세계보건기구 산하 국제암연구소(ICRC)는 가공육이 대장암 발병 위험을 키운다는 근거가 있다며 담배나 석면과 같은 분류인 1군 발암물질로 분류했으며 국제암연구소는 가공육을 매일 50g씩 먹으면 대장암 발병률이 18%나 커진다고 밝혔습니다. 햄이나 소시지, 육포, 베이컨과 같은 가공육은 살코기보다 지방이 많고, 콜레스테롤, 나트륨이 많이 함유되어 있으며 붉은색을 유지하고 유통기한을 늘리는 데 사용되는 아질산염은 체내에서 니트로소아민을 형성하는데 니트로소아민은 이 물질은 대장암을 유발할 수 있습니다. 가공육은 김밥, 피자, 샌드위치, 햄버거, 부대찌개 등 우리가 먹는 음식에서 아주 흔히 찾아볼 수 있으므로 섭취에 주의해야 합니다.
 

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