장이 안좋을 때 먹으면 안되는 음식

사람은 저마다 고유한 장내 세균총을 가지고 있는데 어떤 사람은 유익균을, 또 어떤 사람은 유해균이 많습니다. 병에 걸린 사람일수록 유익한 균은 줄고 나쁜 균이 득세하며 이는 장내 세균 균형이 깨졌다는 것을 의미할 수 있습니다. 장 내에 유해균은 우리 몸에서 단백질을 분해해 암모니아 황화수소 아민 등의 독소를 배출함과 동시에 염증 세포를 만들어 내게 되고 이러한 염증 세포들은 혈액 속으로 스며들어 혈관벽에 붙어 혈관을 손상을 시키고 탄력을 잃게 만들고 혈액을 끈적끈적하게 만들어서 원활한 혈액 흐름을 방해하는 고지혈증, 동매경화 등 여러 질병을 유발하며 탄력을 잃고 좁아진 혈관은 혈압을 높여 고혈압이 될 위험을 크게 증가시킵니다. 때문에 평소 균형 잡힌 장내 세균총을 갖는 것이 좋습니다.  균형 잡힌 장내 세균총을 갖는 방법은 유익균의 먹이가 될 만한 음식을 먹어주고, 유해균이 좋아하는 음식을 줄이면 되는데 무엇보다 먹어야 할 음식보다 먹지 말아야 할 음식을 빼는 것이 중요합니다. 오늘은 장 건강을 망가뜨리는 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

균형 잡힌 장내 세균총을 갖는 방법은 유익균의 먹이가 될 만한 음식을 먹어주고, 유해균이 좋아하는 음식을 줄이면 된다.

장 건강을 망가뜨리는 음식

1. 육류, 가공육 위주의 식단

높은 육류 소비는 장내 세균총을 변화시키고 암 위험에 직접적인 영향을 줄 수 있다.

통계청이 발표한 자료에 따르면 식생활이 서구화되면서 곡물과 채소를 점차 덜 먹는 반면, 육류를 더 먹는 것으로 나타났습니다. 하지만 높은 육류 소비는 장내 세균총을 변화시키고 암 위험에 직접적인 영향을 줄 수 있는데 유익균은 탄수화물과 식이섬유를 즐겨 먹고, 유해균은 기름진 육류를 좋아합니다. 때문에 육류 위주의 식생활은 유익균보다 유해균의 번식을 유도하고 지방을 필요로 하는 미생물들이 대장에서 세력을 형성하면, 장에서 분비하는 신경전달물질을 통해 뇌를 자극해 기름진 음식을 더 찾게 만듭니다. 이런 악순환은 장내 부패를 더욱 가속화해 유익균인 비피더스균은 더욱 감소시키며 유해균은 지방을 분해하는 과정에서 단백질 대사산물인 페놀·인돌·암모니아와 같은 독성 물질을 뿜어내는데 이 물질은 장 내 염증, 설사, 변비를 유발하고 기름진 음식은 장을 보호하는 점액을 벗겨내 세균이 장벽을 손상하게 만들고 심하면 면역체계를 교란하고 심장질환이나 당뇨병 같은 만성 질환, 대장암의 원인이 됩니다. 때문에 육류 섭취시 고기 위주로 먹기보다 주식에 반찬으로 약간 곁들이는 정도로 먹거나 붉은 육류 대신 생선, 콩류 등의 단백질 섭취를 늘리는 것이 보다 건강한 식단을  유지하는 방법일 것입니다.

 

2. 정제된 탄수화물, 설탕

단순당(설탕)이 많은 식사는 장내에서 단 음식을 좋아하는 균주를 증식시키고 이로 인해 정상적인 장의 기능을 해치고 장점막까지 손상시킨다.

미국 임상영양학 저널(the American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 연구에 따르면 미국 터프츠대 연구진의 임상시험 결과 도정 등을 거친 정제된 곡물보다 통곡물을 많이 섭취한 사람은 장내 미생물군이 한층 건강해지고 특정 면역반응도 개선됐다는 연구 결과가 있습니다. 통곡물 식단을 먹은 사람들은 장내 유익 물질로 알려진 단쇄 지방산을 생산하는 박테리아인 라크노스피라(Lachnospira)가 증가한 것으로 나타났고 염증 촉진 박테리아(Enterbacteriaceae)가 줄어든 것으로 확인되었습니다. 반면 흰 쌀밥, 흰 밀가루, 흰 빵 등이 대표적인 정제 곡물 식품이나 단순당(설탕)이 많은 식사는 장내에서 단 음식을 좋아하는 균주를 증식시키고 이로 인해 정상적인 장의 기능을 해치고 장점막까지 손상시키며 장 기능이 정상적으로 이뤄지지 않으면  장내 독소들이 그대로 쌓여 만성피로를 유발하게 되고 면역 기능에도 문제를 일으켜 각종 질병에 노출되기 쉽습니다. 때문에 장 건강을 위해서는 정제된 탄수화물 대신 통곡물로 섭취하는 것이 좋으며 과도한 설탕 섭취 또한 피해야 할 것입니다.

 

3. 인공감미료

인공감미료는 장내 세균총에 변화를 일으킨다.

인공감미료(사카린, 아스파탐, 수크랄로스 등)는 단맛으로 당의 사용을 줄일 수 있어 체중감량과 당뇨병 환자에게 도움이 될 것으로 기대하는 사람이 많지만 2014년 발표된 논문에 따르면 인공감미료는 장내 세균총에 변화를 일으켜 오히려 혈당 농도가 상승하고 당부하 검사에서 내당능 이상이 있음을 확인하였는데 연구에서 쥐에게 설탕이나 포도당을 줄 때보다(검은색), 사카린, 수크랄로스, 아스파탐(파란색)을 줬을 때 혈당이 더 올라갔으며 호주 애들레이드의대 연구팀은 당뇨병이 없는 참가자 29명을 모집해 참가자를 두 그룹으로 나눠 14명에게 하루에 1.5리터의 다이어트 음료를 마시는 것과 같은 양인 인공감미료(수크랄로스 92mg, 아세설팜칼륨 52mg)를 섭취하도록 하였고 실험 전후 대변 샘플을 채취해 미생물의 유형 및 종을 관찰한 결과 발효를 돕는 유익한 세균 종의 개체군은 감소한 반면, 면역력이 약해졌을 때 병을 일으킬 수 있는 미생물인 기회감염균(Opportunistic Pathogens)은 11가지로 많아졌습니다. 또한 열량 섭취를 줄이기 위해서 설탕 대신 인공감미료를 먹었을 경우, 뇌는 단맛이 강할수록 열량이 많다는 것으로 인식하지만 단맛과 열량이 일치하지 않아 뇌의 보상 회로에서 착각을 일으키게 되고 뇌의 보상 회로는 열량을 적게 연소해야 한다고 판단합니다 때문에 체내 신진대사활동을 줄여 체중이 늘고, 식후 포도당 수치가 비정상적으로 높아져 대사성 증후군이나 ‘2형 당뇨병‘으로 발전될 수 있으며 또 다른 연구에서는 인공감미료가 칼로리가 없다는 사실을 뇌가 알아채 부족한 칼로리를 보충하기 위해 식욕을 촉진하는 공복반응(fasting response)을 일으켜 더 많이 먹게 한다는 연구결과가 발표되었습니다. 이처럼 인공감미료는 보통의 감미료를 대체하여 당뇨병을 막기 위한 수단이 될 수 없고, 혈당량을 낮추는 것이 아니라 오히려 높일 위험이 있으며 그 근간에는 인공감미료와 장내 미생물의 상호작용이 있음을 인지하여야 할 것입니다.

 

 

4. 과도한 나트륨 섭취

소금을 많이 먹으면 자가면역질환 발병에 영향을 준다

소금을 많이 먹으면 자가면역질환 발병에 영향을 준다는 연구결과가 있습니다. 자가면역질환은 면역시스템에 이상이 생겨 정상세포나 장기를 외부물질로 오인해 공격하는 질병이며  궤양성 대장염, 다발성 신경증, 염증성 장질환 등이 있는데 미국 예일대학과 독일 에어랑겐-뉴렘베르크 대학 연구진은  소금이 많이 든 먹이를 쥐에게 먹였더니 신경계에서 TH17 세포의 수가 크게 늘면서 염증이 촉진된 것으로 조사되었으며 또 다른 연구에서도 베를린 막스 델브뤼크 센터와 베를린대의대 샤리테(Charité) 의료원 연구진은 12명의 건강한 남성에게 2주 동안 매일 6g의 소금을 투여한 뒤 소화관 안의 미생물군 상태를 조사한 후 2주 동안 하루 12g의 소금(한국인 평균 소금 섭취량)을 섭취하게 한 결과, 대부분의 대상자에게서 면역과 항균물질 형성, 장내 세균구성 정상화, 유해균생성 억제 등의 효능이 있는 락토바실러스균을 관찰할 수 없었고 이들의 평균 혈압은 상승하고, 염증을 유발하는 특정 면역세포는 증가했습니다. 우리나라 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 세계보건기구 권장량의 2배에 이르는 만큼 장 건강을 위해서는 나트륨 섭취를 줄이는 노력이 필요할 것입니다.

 

 

오늘은 장이 안 좋을 때 먹으면 안 되는 음식들에 대해서 알아보았습니다. 우리 몸은 먹은 것을 바로 바로 몸에 반영하므로 평소 서구화된 식사보다 섬유질 섭취를 늘리는 등 균형 잡힌 건강한 식습관을 유지하는 것이 장 건강에 도움이 될 것입니다.

 

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