면역력 높이는 방법

우리의 피부와 장 그리고 피 속에는 수조가 넘는 균이 살고 있습니다. 이중에는 좋은 균만 있는 것이 아닌 나쁜 균도 있습니다. 코 점막 속엔 감기바이스가 항상 붙어있지만 그렇다고 늘 병을 일으키지는 않습니다. 이는 평소에는 좋은 균과 나쁜 균이 조화를 이루며 잘 살고 있기 때문인데, 내부환경에 문제가 생기면 면역력이 떨어지고, 그때를 틈타 병원균이 증가하면서 문제가 생기게 됩니다.  이처럼 대부분의 질병은 운 나쁘게 외부에서 찾아오는 것이 아닌 이미 몸속 병균이 원인이며 뭔가 방해하여 내부 균형이 깨지면, 그때 병균들이 들고일어나 병을 일으키게 되므로 평소 면역력을 잘 유지하는 것이 중요합니다. 오늘은 면역력 높이는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 장 건강 지키기

면역력의 70%는 장이 관장합니다. 인체 면역물질 70%가 모여 있는 면역 핵심 장기인 장에는 약 200조개의 세균이 살고 있는데 여기에는 중간균(70%), 유익균(15%), 유해균(15%)이 균형을 이루고 있습니다. 이들은 항생물질을 만들고 독소들을 제거하는데 이 균형이 깨져 유해균의 비율이 늘어나면 장 건강에 이상이 생기면서 면역기능이 떨어지게 됩니다. 장 건강을 책임지고 있는 장내 세균총이 파괴되는 원인은 과식, 음주, 과로, 스트레스, 운동부족, 잦은 항생제 복용 등 다양하며 특히 서구화된 식습관은 장내 세균총을 변화시키는 주요인으로 꼽히는데 유익균을 늘리는 방법은 규칙적인 균형식과 프로바이오틱스를 보충하는 것입니다. 김치, 된장, 청국장은 유익균이 많은 대표적 음식이며, 곡류, 채소류 등의 식물성 식품을 섭취하면 이들 식품은 장내 유익균의 좋은 먹잇감이 됩니다. 

 

 

2. 체온 올리기

피부 체온으로 36.5도쯤 되는 상태라면 우리 몸의 기능이 원활하게 작동하고 있다는 뜻입니다. 체온이 1도 떨어지면 면역력이 30% 떨어진다는 보고가 있는데 체온이 36.5도를 밑도는 저체온인 사람이 적지 않으며 현재 대부분의 사람은 35도대의 저체온 상태로 살아간다고 합니다. 체온이 떨어지면 혈관이 수축하면서 혈액순환이 원활하지 않고 몸의 저산소 상태가 되는데 이는 면역력을 저하시키고, 암을 유발하기 좋은 환경을 만들며 또 혈액순환이 나빠짐으로써 순환기 질환은 물론 어깨 결림 같은 증상도 나타납니다. 체온 1도 올리기를 실천하면 면역력이 좋아지고 이로 인해 췌장암, 우울증, 불면증, 수족냉증부터, 당뇨 고혈압에 시달렸던 사람들이 개선되었다는 사례가 있으므로 따뜻한 물이나 차를 자주 마시고 족욕, 반신욕을 하면 체온을 올리는데 도움이 되며 체온을 높여주는 음식에는 찹쌀, 호두, 단호박, 무, 인삼, 꿀 등이 있으며, 계피는 수족냉증, 소화장애, 변비 등에 도움이 되며 혈액순환을 촉진시키고 몸을 따뜻하게 해 주며, 마늘은 몸속 독소 배출에 도움이 되고 체온을 상승시키는데 도움을 주고 생강은 성분이 따뜻해서 체내에 침범한 차가운 기운을 체외로 내보내주며, 혈액순환이나 신진대사를 원활히 하는데 도움을 줍니다. 무엇보다도 체온을 올리는 중요한 방법은 운동입니다. 매일 땀이 날 정도의 적당한 운동(하루 30분~1시간)은 운동 시 체온을 올릴 뿐만 아니라 순환계와 근력을 강화시켜 평상시에도 체온을 높여 면역력을 강화시키고 활력 있는 생활을 가능하게 해줍니다.

 

 

3. 간헐적 단식하기

현대인은 바쁜 일상과 불규칙한 생활습관, 환경오염 물질, 스트레스 등으로 질 나쁜 미토콘드리아를 만들어내 노화를 가속화합니다. 하지만 좋은 생활습관으로 질 좋은 미토콘드리아의 양을 증가시키면 몸의 기능이 향상되어 건강하게 살 수 있습니다. 배가 고프면, 몸이 에너지의 필요성을 느껴 좋은 미토콘드리아(good mitochondria) 숫자를 증가시키기 때문에 가끔 공복감(간헐적 단식)을 느끼는 것이 칼로리를 제한하는 소식보다 효과적이다. 또한 공복은 음식을 먹게 되면 음식을 통해 많은 세균과 바이러스가 음식과 같이 들어오는 것을 막아주게 됩니다.

 

 

4. 목 뒤·겨드랑이 마사지하기

우리 몸속 수분의 상당 부분은 림프액(림프)이 차지하고 있습니다. 림프는 몸속 세포가 대사 활동을 한 후 생긴 노폐물이며, 림프는 무색의 액체로, 혈액이 혈관을 따라 흐르듯 림프는 림프관을 따라 흐릅니다. 림프관이 우리 몸의 ‘하수도’로 불리는 이유입니다. 림프관으로 들어간 노폐물은 림프절로 옮겨가는데 림프절은 여러 림프관이 하나로 합쳐지는 곳으로 세균, 바이러스를 죽이는 대식세포가 살고 있는 장소이며 이곳에서 노폐물을 정화시킵니다. 림프가 막히면 피부질환, 부종, 심지어 암까지 유발할 수 있는데 결국 림프 순환이 활발해야 체내 면역 작용이 잘 이뤄어지는 것입니다. 림프는 혈액처럼 심장이라는 동력원이 없기 때문에 물리적인 자극을 줬을 때 더 빨리 순환하게 되므로 이를 돕기 위해 림프절이 있는 귀밑, 목 뒤, 겨드랑이를 매일 10분 정도 마사지하는 게 좋습니다.

 

 

5. 단백질 섭취하기

신체가 튼튼한 면역 시스템을 갖추려면 단백질이 필수적인데 단백질은 우리 몸의 면역 시스템을 유지하는 항체를 구성하는 주성분입니다. 때문에 단백질이 부족하면 몸속으로 들어오는 세균, 바이러스에 대항하는 면역세포가 빠르게 증식할 수 없어 감기가 잦은 등 병에 걸릴 위험이 커지게 됩니다. 또한 연구에 따르면, 단백질 섭취가 지나치게 부족하면 사망위험이 크게 높아지는 것으로 밝혀졌으므로 중·장년층의 경우 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 

 

 

6. 비타민D 보충하기

대표적인 자연 면역 세포에는 NK세포(자연살해세포, Natural Killer Cell)가 있습니다. NK세포는 바이러스에 감염된 세포나 암세포 등 비정상세포를 인지할 수 있는 다양한 수용체를 가지고 있기 때문에 바이러스 감염세포나 암세포 등의 비정상세포를 스스로 감지하고 즉각적으로 제거합니다. 때문에 NK세포의 기능 약해지면 외부 감염에 취약해지고 면역 균형을 유지하기 어려운데 비타민D가 부족하면 NK세포 활성도에 영향을 줍니다. 실제로 오수연(면역증강클리닉)ㆍ최상운(임상유전체센터) 라이프센터 차움 교수팀은 2016~2018년 차움에서 건강검진을 받은 2,095명의 NK세포 활성도를 면역력 지표로 활용해 연구를 진행한 결과, 비타민 D가 부족하면 NK세포 활성도가 낮은 것으로 나타났습니다. 비타민D는 30분간 팔다리 전체에 햇볕을 쬐면 비타민 D 이틀치를 보충할 수 있으며등 푸른 생선, 햇볕에 말린 표고버섯, 달걀, 우유 등 음식을 통해 비타민D를 보충할 수 있지만질병관리본부 조사 결과, 성인의 90% 이상이 비타민 D가 부족한 것으로 나타났으므로 햇빛 노출이 적거나 음식으로 비타민D 섭취가 부족하다면 영양제로 섭취하는것도 좋습니다.

 

 

7. 소리 내어 웃기

미국 인디애나 주 메모리얼 병원 연구팀은 15초 동안 크게 웃기만 해도 엔돌핀과 면역 세포의 활성을 증가시켜 수명이 이틀 동안 연장된다는 논문을 발표한 적 있으며 일본 오사카 의대 이와세 박사팀은 웃음 치료가 암세포를 잡아먹는 NK(자연살해 세포)를 14% 증가시키고, 미국 하버드 의대 연구팀은 "1∼5분 정도 웃으면 NK 세포가 5∼6시간 동안 지속적으로 증가하는 사실을 발표해 웃음이 병을 고친다는 연구결과가 잇따라 발표되고 있습니다. 하지만 한국인은 서양인에 비해 입꼬리선이 처져 있어서 해부학적으로 활짝 웃는 표정을 짓기가 어렵지만 웃는 표정을 연습하거나 억지로 웃어도 심장 박동수와 엔도르핀이 증가돼 건강에 도움을 주며 우리의 뇌는, 거짓, 웃음도 진짜웃음과 비슷하게 인지해 억지웃음역시 진짜 웃음으로 얻는 건강효과의 90%를 얻을수 있다고 합니다.

 

오늘은 내몸을 지켜주는 면역력을 높이는 방법에 대해서 알아보았습니다. 참고하셔서 건강한 하루하루 보내시기 바랍니다.

 

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