좋은 콜레스테롤 높이는 방법

2010년 발표된 100세 이상 장수하는 노인들을 대상으로 한 연구에서 장수하는 사람들은 유독 좋은 콜레스테롤로 알려진 고밀도 (HDL) 콜레스테롤이 높다는 연구결과가 있습니다. 보통 건강한 정상인의 경우 총콜레스테롤 대비 HDL 콜레스테롤의 비율이 약 25% 정도로 알려져 있지만 100세 이상 장수인들의 경우 HDL 콜레스테롤 비율이 약 32%로 그 비율이 매우 높았습니다. 좋은(HDL) 콜레스테롤은 심혈관 질환 발병률(HDL이 1mg/dl 올라갈 때마다 심혈관계질환 위험은 남성 2%, 여성 3%씩 낮아지는 것으로 나타났다.)과 사망률을 낮춰 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하지만 반대로 혈중 좋은(HDL) 콜레스테롤 수치가 낮으면 대사증후군, 공복혈당장애, 당뇨병, 치매 등의 위험이 높아집니다. 이번시간에는 좋은(HDL) 콜레스테롤 높이는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

혈중 좋은(HDL) 콜레스테롤 수치가 낮으면 대사증후군, 공복혈당장애, 당뇨병, 치매 등의 위험이 높아진다.

1. 체중 감량하기

비만인 사람은 HDL 생성을 억제하는 혈중 중성지방 수치가 높기 때문에 HDL 콜레스테롤 수치가 낮습니다. 체중을 줄이면 좋은(HDL) 콜레스테롤은 높이고 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치는 낮출수 있기 때문에 2배의 이점을 갖게 됩니다. HDL콜레스테롤은 혈중 50㎎/㎗ 이상이 돼야 하고 HDL콜레스테롤 농도가 40㎎/㎗ 이하이면 저(低) HDL콜레스테롤혈증으로 판정되는데 자신의 체중(㎏)을 키(m로 환산)의 제곱으로 나눈 값인 BMI가 1 증가할 때마다 혈중 HDL 콜레스테롤 농도가 0.92㎎/㎗ 감소한다는 연구결과가 있으므로 과체중이라면 체중을 줄이는 것이 매우 중요합니다.

 

 

2. 규칙적으로 운동하기

규칙적으로 운동하는 것은 고밀도(HDL)콜레스테롤을 높이는 가장 자연스러운 방법 중 하나입니다. 일본 도쿄(東京)에 있는 오차노미즈 대학의 고다마 사토루 박사가 미국 의학전문지 내과학 기록(Archives of Internal Medicine)에 발표한 연구논문에 따르면 1주일에 최소한 120분이상 운동을 하거나 900칼로리이상 연소시키면 혈중 HDL수치가 평균 2.53mg/dl 올라가는 것으로 나타났다고 밝혔습니다. 운동시 운동의 횟수나 강도가 아닌 운동시간이 HDL에 변화를 가져오는 것으로 나타났으므로 운동시 하루 30~40분, 1주일에 3~5회 혹은 1주일에 150분 이상 유산소 운동을 지속하는 것이 좋으며 저항운동과 유산소 운동을 결합하면 더 많은 체중과 지방을 줄이는 데 도움이됩니다.

 

 

3. 설탕 섭취 줄이기

설탕에서 파생되는 물질이 ‘좋은’ 콜레스테롤을 파괴한다는 연구결과가 있습니다. 영국 워릭 대학 의과대학의 나일라 라바니 박사는 설탕이 체내에서 포도당으로 흡수되면서 생성되는 물질인 메틸글리옥살(MG: methylglyoxal)이 HDL 콜레스테롤을 무력화시킨다는 연구결과를 발표했는데 HDL 콜레스테롤이 손상되면 동맥경화를 촉진하는 ‘나쁜’ 콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤을 제거하는 본래의 기능을 잃게 돼 심혈관질환 위험이 높아지게 됩니다

 

 

4. 포화지방, 트랜스지방 섭취 줄이기

지방의 종류는 다양한데 대표적으로 포화지방, 트랜스지방, 불포화지방으로 나뉩니다. 포화지방은 보통 실온에서 딱딱하게 굳는 지방이며 육류지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 가공기름, 라면, 과자 등에 많이 함유되어 있는데 포화지방은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 이 간으로 들어와 분해되는 것을 막는것으로 알려졌습니다. 때문에 분해되지 못한 LDL 콜레스테롤은 다시 몸속을 떠다니게 되고 HDL(좋은 콜레스테롤)과 달리 혈관벽에 콜레스테롤 침착을 일으키게되어 고지혈증이나 동맥경화, 뇌졸중 위험성을 높이는 요인이 되며 트랜스지방 역시 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, 유익한 HDL을 20%까지 감소시킨다는 연구결과가 있는데 심혈관계 질환을 유발하는 위험이 포화지방보다 2~10배 정도 높은 것으로 알려져 있습니다. 트랜스지방 섭취를 줄이려면 마가린이나 쇼트닝 튀긴 음식이나 패스트푸드 음식 섭취를 피해야 합니다.

 

 

5. 불포화지방산 섭취하기

반대로 착한 지방으로 불리는 불포화지방은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 불포화지방산은 탄소와 수소의 결합방식에 따라 크게 단일불포화지방산과 다가불포화지방산으로 나뉘는데 특히 단일 불포화 지방이 많은 식단을 섭취하면 포화 지방이 적은 식단에 비해 유익한 HDL이 12 % 증가했다는 연구가 있습니다. 단일불포화지방산은 엑스트라 버진 올리브오일, 아보카도, 견과류(아몬드)에 많이 들어있으며 다가불포화지방산은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 있는데 오메가-3지방산은 연어, 등푸른생선(고등어, 꽁치 등), 들기름, 견과류(호두,잣), 치아씨앗에 많이 들어있으며 오메가-6지방산의 경우는 콩기름, 참기름, 옥수수기름에 많이 들어있고 우리가 일상적으로 먹는 음식에서 충분히 섭취하고 있으며 오메가-6지방산이 풍부한 음식의 경우에는 너무 많이 섭취할 경우 신체의 염증이 증가하고 비만을 포함한 특정 건강 상태가 악화될 수 있습니다.

 

 

6. 금연하기

연구에 따르면 흡연 여부는 저HDL 콜레스테롤 혈증 유병률에 큰 영향을 미치는것으로 나타났습니다. 2010~2012년 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 성인 남성 6799명의 흡연과 혈중 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 농도와의 관계를 분석한 결과, 흡연 여부와 시기에 따라 현재흡연자ㆍ과거흡연자ㆍ비흡연자로 나눴을 때, 현재 흡연자는 31.2%가 저HDL 콜레스테롤 혈증 환자인것으로 나타났습니다. 다행히도 금연을 하면 혈중 HDL 콜레스테롤 농도가 즉시 개선되므로 가급적 금연하는 것이 좋습니다.

 

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